Dinaminis tempimas – tai tempimo pratimai, kurie yra idealus apšilimas prieš treniruotę, pvz., prieš bėgiojant ar važiuojant dviračiu. Šio tipo tempimo dėka išvengsite traumų ir pereisite į aukštesnį treniruočių lygį. Patikrinkite, kas yra dinaminis apšilimas.
Dinaminis tempimasyrapratimaitempimas, kurio metu greitai ištempiamas raumuo ir grįžtama į natūralią padėtį. Tai reiškia, kad atliekant pratimus, galūnės judinamos skirtingomis plokštumomis, maksimalios judesių amplitudės ribose
Dinaminis tempimas – kas duoda?
Dinaminio tempimo metu raumuo tampa efektyvesnis, didėja jo lankstumas ir darbingumas. Be to, dinaminis tempimas padidina sąnarių mobilumą. Dėl to pratimai atliekami teisingai, taigi – sumažinama traumų rizika treniruotės metu ( dinaminis apšilimasapsaugo, be kita ko, nuo Achilo sausgyslės traumų, raumenų patempimų ir plyšimų).
Be to, dinaminio tempimo metu išsiplečia kraujagyslės, o tai garantuoja pakankamą deguonies tiekimą raumenims, taigi – mažėja nuovargis tinkamos treniruotės metu. Todėl dinaminį tempimą galima atliktiprieš treniruotę .
Dinaminis tempimas – taisyklės
Nors dinaminis tempimas yra apšilimo prieš treniruotę forma, jis reikalauja paties apšilimo, nes susideda iš gana energingų pratimų. Š altų raumenų tempimas gali sukelti traumą, uždegimą ir degeneraciją. Todėl šį tempimą pravartu pradėti nuo greito ėjimo iki lengvo bėgiojimo, kad sušildytumėte raumenis.
Dinaminis apšilimas turėtų trukti apie 15 minučių. Per šį laiką geriausia atlikti 5-8 pratimus. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį (10 pakartojimų), sklandžiai pereidami nuo vieno prie kito.
Dinaminį tempimą reikia pradėti nuo lėtų kūno judesių. Tik tada galite palaipsniui didinti judesių diapazoną ir tempą, kol galėsite greitai atlikti pratimą nuo pradžios iki pabaigos. Verta žinoti, kad dinaminis tempimas turėtų būti visapusiškos treniruotės elementas, nes naudojant vieną, be jėgos pratimų palaikymo jis gali ne tik susilpnėti.raumenis, bet ir padidina traumų riziką.
Dinaminis tempimas - PRATIMAS
1 PRATIMAS – Lopšinė ant kojų
Lopšinė ant kojų – tai kintamasis lipimas ant kojų pirštų ir kulnų. Užimkite vertikalią padėtį. Tada pakelkite abiejų pėdų pirštus aukštyn, kad atsistotumėte ant kulnų, tada sklandžiai slyskite pirštais žemyn ir užlipkite ant jų ir grįžkite į kulnų stovą. Pratimas turėtų būti atliekamas gana dinamiškai.
2 PRATIMAS – Sūpynės ir sūpuoklės laisva koja
Užimkite vertikalią padėtį, atsistokite ant vienos kojos ir šiek tiek sulenkite. Tada atlikite laisvus siūbavimus ir laisvosios kojos siūbavimus kartu rankomis pirmyn ir atgal, rankas dirbant pakaitomis, t.y. kairė koja ir dešinė ranka siūbuoja, kairė ranka sūpuoja atgal. Atliekant pratimą, vertikalios kojos kelias turi būti nejudantis. Pratimą kartokite 5-6 kartus.
3 PRATIMAS – Dinaminiai smūgiai
Atsistokite šiek tiek pasvirę, nuleiskite rankas. Kaire koja įtūpkite, sulenkite ją taip, kad tarp šlaunies ir blauzdos būtų stačiu kampu, o kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Užpakalinė koja taip pat turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.Tada padėkite rankas ant žemės kairėje kojos pusėje ir giliai sulenkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Pratimą atlikite lėtai, laikydami nugarą tiesiai.
4 PRATIMAS – Kojų pakėlimas
Pratimą sudaro energingas kojos kėlimas į maždaug 10 cm aukštį, tuo pačiu metu įtempiant šlaunies raumenis.
5 PRATIMAS – Rankų sūpynės ir ratai
Sukite rankas į priekį ir atgal, viena ranka į priekį, o kita atgal. Galiausiai – keli rankų pasukimai atgal – tris kartus sulenktomis alkūnėmis, ketvirtą kartą tiesiomis rankomis.
6 VEIKLA – Šliaužtinukai
Atlikite dinamiškus šuolius išskėtę kojas ir pasukite rankas.
7 PRATIMAS – Bėgimas vietoje
Bėkite vietoje maždaug 30 sekundžių ir įsitikinkite, kad kvėpuojate tolygiai.
8 PRATIMAS – Šokinėjimas virve
Laikykitės vertikalios pozos, patraukite skrandį, sulenkite alkūnes. Šokinėjant alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, o rankas perkelkite į šonus (pečiai lieka nejudantys). Turėtumėte šokinėti tik ant pirštų galiukų ir tik šiek tiek aukščio.