- Mankštos su gimnastikos kamuoliu privalumai
- Gimnastikos kamuolių tipai
- Kokio dydžio kamuoliuką turėčiau pasirinkti?
- Į ką turėčiau atkreipti dėmesį perkant gimnastikos kamuolį?
- Kaip pripūsti gimnastikos kamuolį?
- Gimnastikos kamuolys vietoj kėdės darbe
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Gimnastikos kamuolys (fit ball, swiss ball) – tai universalus treniruoklis, kurį galima naudoti atliekant įvairių rūšių pratimus: stiprinimui, atpalaidavimui, reabilitacijai, kondicionavimui. Parduotuvėse galite rasti platų gimnastikos kamuolių asortimentą, kurie, be kita ko, skiriasi dydis, tekstūra, forma arba medžiaga, iš kurios jie buvo pagaminti. Patikrinkite, kuo skiriasi skirtingi modeliai ir kaip išsirinkti sau tinkamą kamuolį.
Gimnastikos kamuolį(fitball, swiss ball) išrado Šveicarijos kineziterapeutai septintajame dešimtmetyje. Nuo tada šis prietaisas padarė didžiulę karjerą pasaulyje ir šiandien sunku įsivaizduoti korekcinius pratimus ar reabilitaciją be pripučiamų kamuolių. Tačiau šveicarišką kamuolį galima naudoti ne tik sveikatos treniruotėms – jis sėkmingai naudojamas tokiose pamokose kaip ABT, TBC, pilatesas, aerobika ar riebalų deginimas.
Koks yra pratimų su gimnastikos kamuoliu veiksmingumas ir kokie jo tipai?
Mankštos su gimnastikos kamuoliu privalumai
Pratimai su gimnastikos kamuoliu turi didelį pranašumą prieš pratimus, atliekamus ant lygaus paviršiaus. Apvalus prietaisas apsunkina pusiausvyros išlaikymą, tačiau dėl to jis aktyvuoja daug daugiau raumenų, įskaitant labai svarbius giliuosius raumenis. Jie kartais vadinami „korsetu“, nes supa liemenį ir užtikrina tinkamą stuburą. Kai jie susilpnėja, siluetas tampa sulenktas, o skeleto sistema yra daug jautresnė perkrovai.
Reguliarus pratimas ant gimnastikos kamuolio palaipsniui stiprina giliuosius raumenis, todėl išvengiama nugaros problemų ir laikysenos defektų.
Kiti privalumai, kuriuos galite gauti sportuodami su gimnastikos kamuoliu, yra šie:
- balanso gerinimas,
- jėgos padidėjimas,
- geriau funkcionuoja vidaus organai,
- gerinti sąnarių mobilumą jų neapkraunant,
- riebalų mažinimas,
- mažina nervinę įtampą,
- osteoartikulinio skausmo, nugaros ir galvos skausmo malšinimas.
Gimnastikos kamuolių tipai
Kadangi gimnastikos kamuolius galima naudoti įvairiai, rinkoje yra daug modelių su skirtingomis savybėmis:
- klasikinis kamuolysgimnastika- pagaminta iš PVC gumos su neslidžiomis savybėmis. Tai universalus prietaisas tiek fitneso, tiek reabilitacijos pratimams. Jo skersmuo gali būti nuo 56 iki 75 cm. Svarbiausias parametras, lemiantis tokio kamuoliuko kokybę, yra gumos storis – kuo plonesnis, tuo mažiau patvarus
- ABS gimnastikos kamuolys- turi panašią paskirtį kaip ir klasikinis kamuolys, tačiau jis pagamintas ne iš PVC, o iš specialių ABS (antiburst) putų. Ši medžiaga pasižymi antisprogiomis savybėmis, todėl yra atsparesnė pradūrimui. Be to, net jei kamuolys sprogs, jis nesuplyš, o oras pabėgs labai lėtai. Dėl to prietaisas yra daug saugesnis nei rutulys, pagamintas iš gumos.
- gimnastikos kamuolys su įdėklais- tai klasikinio kamuoliuko variantas, kuris papildomai turi nedidelius smaigalius primenančius iškilimus. Jie gali būti retesni arba tankiai paskirstyti, dengti visą įrenginio paviršių arba tik dalį jo. Mankštos metu iškyšos masažuoja kūną, todėl šio tipo kamuoliukai dažniau naudojami koreguojantiems ir atpalaiduojantiems pratimams (pvz., pilatesas, joga).
- mini gimnastikos kamuoliukas- maždaug 16–26 cm skersmens. Jis gali būti naudojamas tiek reabilitacijos, tiek bendrosios raidos pratybose. Treniruotės su mini gimnastikos kamuoliuku susideda iš jo laikymo kojų lenkimo vietose arba atsiremiant į jį ranka mankštinantis atrama – taip įtraukiame giliuosius raumenis, kad dirbtume daugiau.
- gimnastikos kamuolys su rankenomis- skirtas vaikams žaisti ir šokinėti.
- Pupelės formos gimnastikos kamuolys- yra pailgos, ovalo formos ir paprastai yra 45x90 cm dydžio. Jis sukurtas specialiai reabilitacijai ir korekciniams pratimams. Jame gali būti papildomų masažo skirtukų.
Žr.: Pratimų su gimnastikos kamuoliu rinkinio pavyzdys VIDEO
Kokio dydžio kamuoliuką turėčiau pasirinkti?
Tinkamas kamuoliuko dydžio pasirinkimas pagal ūgį turi įtakos pratimų atlikimo technikai – jei prietaisas per mažas arba per didelis, treniruotės gali būti neveiksmingos ir netgi kelti pavojų susižeisti. Todėl prieš perkant reikėtų pasidomėti, kokio dydžio kamuoliukas jums tinka. Ši lentelė gali jums padėti:
| Aukštis | Rutulio skersmuo |
| 150-165 cm | 55 cm |
| 166-175 cm | 65 cm |
| 176-185 cm | 75 cm |
| virš 185 cm | 85 cm |
Be to, pripūtus kamuolį verta patikrintinesvarbu, ar ant jo sėdite, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra 90 laipsnių. Be to, kampas tarp šlaunų ir liemens neturi būti mažesnis nei 90 laipsnių.
Hula lankas siauram juosmeniui – pratimų su lanku pranašumai
Twister – kaip mankštintis su juo, kad suplonėtų juosmuo ir šonai?
Voras nugarai – ar padeda slampinėti?
Į ką turėčiau atkreipti dėmesį perkant gimnastikos kamuolį?
Be dydžio, pirkdami kamuolį, atkreipkite dėmesį į šiuos parametrus:
- medžiagos storis – kuo storesnis, tuo patvaresnis. Plona guma yra mažiau atspari įtrūkimams.
- kaina - jei ji yra mažesnė nei 10 PLN, tikėtina, kad kamuolys yra labai prastos kokybės ir jis greitai nutekės. Geri kamuoliukai kainuoja mažiausiai 20–30 PLN.
- maksimali apkrova – paprastai ne mažiau kaip 200 kg, todėl nėra rizikos, kad kamuolys nulūš nuo mūsų svorio. Tačiau geriau, kad vertė būtų kuo didesnė – tuomet būsite tikri, kad įrenginys yra aukščiausios kokybės.
- sertifikatai ir patvirtinimai – gerai, jei kamuolys atitinka kokybės ir saugos standartus, patvirtintus sertifikatais. Ant pakuočių ieškokite TUV, CE, GS ženklų.
Kaip pripūsti gimnastikos kamuolį?
Pirmą kartą pripučiant rutulį negalima į rutulį veržti maksimalaus oro kiekio – taip medžiaga neįgis lankstumo ir yra didesnė rizika, kad naudojant ji sulūžs. Pirmiausia pripūskite rutulį iki 85–90 % jo maksimalaus skersmens, tada palaukite mažiausiai 12 valandų ir tik tada pripūskite iki 95 % jo tūrio.
Jums tai bus naudingaGimnastikos kamuolys vietoj kėdės darbe
Gimnastikos kamuolys tinka ne tik mankštai – jis gali sėkmingai pakeisti biuro kėdę. Sėdint 2-3 valandas per dieną ant kamuolio dirba gilieji raumenys, stuburas įgauna natūralų išlinkimą. Be to, galite ant jo siūbuoti ir subalansuoti kūną, o tai atpalaiduoja įtampą klubų ir juosmens srityje.
Keičiant kėdę gimnastikos kamuoliu, būtina atkreipti dėmesį į jos aukštį – jis turi būti pritaikytas prie darbo stalo aukščio. Svarbi ir kūno padėtis sėdint, t. y. išlaikyti stačius kampus tarp blauzdos ir blauzdos bei tarp šlaunų ir liemens.