Jei jums įdomu, kaip atpalaiduoti raumenis po treniruotės, yra daug būdų tai padaryti ir visi yra po ranka. Galite naudoti mankštos kilimėlį, savimasažo volelį ar kvėpavimo privalumus! Patikrinkite, kaip greitai atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sužinokite apie atpalaiduojančius pratimus.

Ar reguliariai treniruojatės sporto salėje ir sportuojate? Puiku! Bet ar prisimenateatpalaiduojate raumenis ? Sistemingas pratimas mūsų kūnui atneša daug naudos, tačiau jei treniruotėse praleisime atsipalaidavimo ar tempimo elementą, anksčiau ar vėliau tai sukels pavojingų ir nuolatinių traumų.

Raumenų atpalaidavimastaip pat yra pratimas! Galbūt su jais neprakaituosite kaip bėgiodami ant bėgimo takelio ar spaudimo suoliuko, bet savo kūnui ir kūnui padarysite daug gero! Treniruotės yra ne tik prakaito liejimas sporto salėje – išbandykite mūsų atsipalaidavimo treniruotes, kurios atgaivins ir atpalaiduos jūsų raumenis!

Kada turėtumėte atpalaiduoti raumenis?

Kad raumuo tinkamai veiktų, jis turi išlaikyti visą savo judesių diapazoną. Treniruotės ir jėgos pratimai rekomenduojami visiems, tačiau pamiršę reguliariai atpalaiduoti raumenis, sukeliame jiems skausmingą įtampą ir pažeidžiame visą raumenų ir kaulų sistemą.

Atsipalaidavęs ir aktyvus, stiprus raumuo yra sveikas raumuo, todėl turėtume nepamiršti po kiekvienos treniruotės atlikti keletą atpalaiduojančių pratimų ir subalansuoti raumenų ir kaulų sistemą.

Įtemptus raumenis reikia atpalaiduoti, ypač kai:

  • jaučiame geliantį ar traukiantį skausmą tam tikrame raumenyje arba aplink jį
  • jaučiame nemalonų šokinėjimą ir šaudymą į sąnarį tam tikro raumens srityje
  • praradome judrumą ir visą judėjimo diapazoną tvenkinyje
  • mums sumažėjo jėgos ir ištvermės
  • jaučiame lėtinį nuovargį ir sunkiai judame

Yra daug savimasažo ir raumenų atpalaidavimo technikų, iš kurių efektyviausios yra šios:

  • riedėjimas ant volelio
  • tempimo pratimai
  • kvėpavimo pratimai

Kiekviena iš šių raumenų atpalaidavimo formų tikrai bus veiksminga, tačiau verta pasirinkti sau tinkamą techniką. Riedėjimas yra ne kas kita, kaip masažuotojo ar kineziterapeuto rankos pakaitalas.Volelis maitina audinius, gerina kraujotaką, atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir suardo trigerinius taškus, pagreitindamas jų regeneraciją ir pagerindamas judrumą. Volelis rekomenduojamas tiems, kurie dažnai jaučia skausmą ir jaučia aiškius raumenų ir sąnarių užsikimšimus.

Tempimo pratimai turėtų būti atliekami atsargiai ir saikingai. Priešingai populiariems įsitikinimams, tempimas nerekomenduojamas visiems! Mūsų raumenys įsitempia gindamiesi ir dažnai dėl to, kad yra silpni. Juos ištempus sukels dar didesnį silpnumą ir gali sukelti nemalonių sužalojimų konkrečiame sąnaryje.

Tačiau kai kuriais atvejais patartina pasitempti, pvz., esant kaklo skausmams dirbant prie kompiuterio. Tuomet tiks ištiesti kaklo priekį ir sustiprinti nugarą. Taip pat turėtume prisiminti, kad jei jau tempiame reguliariai, taip pat turime sustiprinti tas dalis, kurias tempiame naujame judesių diapazone.

Kvėpavimo pratimai rekomenduojami visiems. Kvėpavimas yra viena iš svarbiausių funkcijų gyvenime. Jei nelaviname kvėpavimo, mūsų kvėpavimo raumenys būna neaktyvūs, o tai sukelia nuolatinę įtampą ir neefektyvų šių raumenų funkcionavimą. Be to, kvėpavimas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Sumanus kvėpavimas gali sumažinti skausmą, nuraminti nervus, atpalaiduoti raumenis, pagerinti nuotaiką ir pašalinti užsikimšimus kūne.

Kodėl atpalaiduojame raumenis?

Įtempti raumenys nieko gero – raumuo veikia tinkamai ir yra efektyvus tik tada, kai išlaikome natūralų jo ilgį ir judrumą. Atpalaiduojančius pratimus siūlo ne tik kineziterapeutai, bet ir asmeniniai treneriai bei kūno rengybos treneriai.

Judėjimas prilygsta sveikatai ir puiku, kad sportas šiais laikais tapo mūsų aistra, tačiau be mankštos, reikia nepamiršti ir tinkamai atsipalaiduoti bei atsigauti po treniruotės. Atpalaidavę raumenis išvengsime skausmingos įtampos, raumenų pažeidimų ir didelio streso, susikaupusio minkštuosiuose audiniuose.

Raumenų atpalaidavimo pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, pageidautina po kelis iš karto po kiekvienos treniruotės ar intensyvios fizinės veiklos, o ilgesni atpalaidavimo pratimai turėtų būti atliekami bent kartą per savaitę

Raumenų atpalaidavimo pratimai po treniruotės

Atlikite pratimų rinkinį raumenims atpalaiduoti po treniruotės bent du kartus per savaitę, o pratimus, kuriuos pasirenkate iš šio rinkinio po kiekvienos treniruotės.

1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o rankas ištieskite išilgai kūno šonų. Delnai turi būti nukreipti į viršų. Stenkitės neįtempti jokios kūno dalies ir atpalaiduokite raumenis.

Šioje padėtyje giliai kvėpuokite diafragma,yra apatinių šonkaulių srityje ir lėtai švelniai iškvepia. Stenkitės, kad jūsų liemuo būtų užpildytas oru kaip statinė – atlikite 360 ​​laipsnių kvėpavimą.

Turėtumėte įkvėpti maždaug 4 sekundes ir iškvėpti 6–8 sekundes. Įkvėpdami leiskite jam keliauti per visą liemenį ir nukreipkite jį į apatinę stuburo dalį, o iškvėpdami įsivaizduokite, kad jūsų šonkauliai nusileidžia žemyn, tarsi norėtumėte juos prilipti prie stuburo ir nukreipti į dubens pusę.

Pratimo trukmė: 2-3 min.

2. Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite priešais save sukibusias rankas. Apverskite juos iš vidaus. Ištieskite stuburą, ypač juosmens sritį, ir švelniai sulenkite viršutinę stuburo dalį, kad šioje vietoje susidarytumėte nedidelę kuprą. Pradėkite kvėpuoti lenkimo srityje. Sekite kvėpavimą, kaip ir 1 pratime.

Keturis kartus giliai įkvėpkite, tada atsipalaiduokite ir 4 kartus normaliai įkvėpkite, kaip norite, ir vėl užimkite poziciją.

Dabar eikite daugiau į kairę, kad ištemptumėte dešinę pusę, tačiau nepamirškite apie tiesią juosmens sritį. Esant tokiai nuostatai, vėl 4 kartus įkvėpkite į tempimo sritį, kuri šiuo atveju yra dešinė pusė, ir vėl grįžkite į atsipalaidavusią padėtį, kur vėl 4 kartus įkvepiate normaliai.

Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje – šį kartą pasilenkite į dešinę ir ištempkite šonkaulius bei šoną kairėje.

Pratimo trukmė: dvi serijos iš abiejų pusių.

3. Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį – laikas pažįstamai karvės ir katės jogos praktikai. Rankos turi būti virš pečių, o keliai turi būti lygiagrečios maždaug klubų pločiui.

Nepamirškite švelniai stumti save nuo kilimėlio rankomis ir nesikabinti ant menčių. Šioje padėtyje nukreipkite skrandį į kilimėlį, tvirtai išlenkdami stuburą ir pakreipdami galvą atgal. Užimdami poziciją giliai įkvėpkite.

Tada nustumkite kilimėlį ir nukreipkite stuburą link lubų garsiai iškvėpdami ir švelniai įtempdami abs. Kiekvienoje pozicijoje kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Pratimo trukmė: 1 minutė

4. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Kita koja turi laisvai remtis ant kilimėlio. Norėdami visiškai atpalaiduoti sėdmenis ir klubus, judinkite kelį įvairiomis kryptimis, į vidų ir išorę.

Šioje pozicijoje kvėpuokite ramiai ir atsipalaidavę, nepamiršdami, kad iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Taip pat nepamirškite dvi ar tris sekundes sulaikyti oro iškvėpę. Taigeriau aprūpina jus deguonimi ir apsaugo nuo hiperventiliacijos. Atlikite pratimą abiem kojoms.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių vienai kojai

5. Atsigulkite ant nugaros, koja link krūtinės, kaip ir 4 pratime. Tada pasukite kelį į vidų, kol jis palies kilimėlį. Padėkite rankas į šonus ir leiskite rankomis laisvai remtis ant kilimėlio, ištiesdami krūtinę ir klubus.

Galva turi būti pasukta priešinga kryptimi nei keli – taip papildomai ištempsite pakaušį ir kaklą. Jei negalite paliesti kelio prie žemės ir ranka prie kilimėlio, nesijaudinkite, laikui bėgant įgausite vis daugiau judesių. Atlikite pratimus iš abiejų pusių.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių puslapyje.

6. Atsigulkite ant kilimėlio ir pritraukite abu kelius prie krūtinės. Šioje pozicijoje pradėkite siūbuoti į šonus, savaime masažuokite stuburą, ypač juosmens sritį. Taip pat galite siūbuoti pirmyn ir atgal, kad padarytumėte lopšį. Pratimo trukmė: 45 sekundės.

7. Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kojas per kelius. Nukreipkite juos į krūtinę, padėkite į šonus, suimkite už pėdų ir patraukite kelius iki kilimėlio. Padėtis turėtų būti panaši į tą, kurioje supasi maži vaikai. Švelniai padarykite lopšį keliais į šonus ir žemyn. Atlikdami šį pratimą laikykite pirštus aukštyn.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių

8. Padėkite rankas ant kilimėlio ir nustumkite nuo kilimėlio klubais aukštyn – laikas šuniui nuleidus galvą. Pečius laikykite toliau nuo ausų, stuburą laikykite tiesiai ir sėdmenis žemyn. Pėdos turi būti lygiagrečios, o keliai šiek tiek nukreipti į išorę.

Jei negalite visos pėdos uždėti ant kilimėlio ir ištiesinti kelių, nesijaudinkite, laikui bėgant jūsų mobilumas pagerės. Šioje padėtyje giliai įkvėpkite diafragminį kvėpavimą.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių

9. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po pečiais ir pasidarykite kobrą. Nustumkite kilimėlį kiek galite ir patraukite aukštyn. Galva turi būti pakelta, alkūnės turi būti prigludusios prie kūno, o pėdos visą laiką turi būti ant kilimėlio – laikykite jas šiek tiek įtemptos. Giliai įkvėpdami į šias kūno dalis ištempkite pilvo ir krūtinės raumenis.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių

10. Ar japonas atsisės ir atsisės sėdmenis ant kojų. Ištieskite rankas toli į priekį ir atpalaiduokite stuburą. Galite priglausti kelius į šonus ir papildomai atpalaiduoti vidines šlaunų dalis. Įkvėpkite juosmens sritį ir pajuskite malonią šilumą, sklindančią ant jos.

Pratimo trukmė: 30 sekundžių

11. Pagaliau savasana – geriausia atsipalaidavimo padėtis kiekvienam jogui!Atsigulkite ant kilimėlio plačiai išskėstomis rankomis ir kojomis – delnais į lubas. Šį kartą pridėkite vizualizaciją prie savasanos.

Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad paeiliui atleidžiate įtampą iš kiekvienos kūno dalies. Pradėkite nuo galvos – veido ir kaklo raumenų. Įsivaizduokite, kad jis tampa maloniai sunkus ir grimzta link žemės. Leiskite jiems atsipalaiduoti ir pajusti, kaip šiluma sklinda aplink šias dalis, gydo ir gydo jas.

Tada pereikite prie pečių ir krūtinės raumenų. Pažvelkite į šias vietas ir paleiskite visą įtampą, pajuskite malonų palengvėjimą ir atsipalaidavimą. Tai padės ramus ir laisvas kvėpavimas. Įsivaizduokite šias kūno dalis: pilvą, stuburą, sėdmenis, dubenį, šlaunis, kelius, blauzdas, pėdas ir rankas.

Pratimų trukmė: tiek, kiek reikia!

Kategorija:

Pratimų ABC