Pratimai nuo išialgijos yra ne tik pagyvenusių žmonių gelbėjimas. Vis daugiau žmonių, kurie ilgai dirba prie savo darbo stalo, patiria stresą ir netinkamai maitinasi, kenčia nuo šios būklės. Išialgijos pratimai sumažins stiprų apatinės nugaros dalies skausmą ir užkirs kelią šaknų priepuoliams.

Pratimai sergant išialgiuskirti stiprinti apatinę stuburo dalį ir ištempti įsitempusius raumenis. Šių dviejų pratimų derinys yra labai svarbus, nes išialgijos priepuolio priežastis dažniausiai yra stuburą einančio raumenų korseto susilpnėjimas, taip pat paraspinalinių, sėdmenų ir šlaunikaulio raumenų kontraktūra, kurią sukelia ilgalaikis sėdėjimas. sėdima padėtis.

Šie pratimai, atliekami reguliariai, sumažins apatinės nugaros dalies skausmą ir sumažins tikimybę susirgti išialgiu ateityje. Atliekant pratimus netrūkčiokite ir nedarykite pulsuojančių judesių – tinkamas tempimas susideda iš ištempto raumens spaudimo ir palaikymo bent pusę minutės.

Pratimai nuo išialgijos: tempimo pratimai

1 pratimas. Lopšys

Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, o rankos ištiestos išilgai kūno. Tada sulenkite kojas ir pakelkite jas apkabindami apačią. Pritraukite jį prie savęs taip stipriai, kad jūsų sėdmenys atsilaisvintų nuo žemės. Palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

2 pratimas. Stangrinimas ir atpalaidavimas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas sukryžiavę ant krūtinės. Stenkitės prispausti žemę apatine nugaros dalimi ir kulnais ir tuo pat metu pakelkite pečius ir galvą, kad liestumėte krūtinę. Pakaitomis spauskite ir atpalaiduokite apatinę nugaros dalį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

3 pratimas. Balerinos tempimas

Sėdėkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis. Padarykite pasilenkimą ir stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus. Giliai kvėpuodami stenkitės labai lėtai gilinti lenkimą. Neplėškite kojų nuo grindų, jos visą laiką turi būti tvirtai prispaustos prie žemės. Palaikykite 30 sekundžių.

4 pratimas. Sąveika

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ir sulenkite kairįjį kelį, tada dešinįjį kelįranka prispauskite juos prie grindų dešinėje pusėje. Ištieskite kairę ranką ir stipriai ištempkite ją į kairę, prispausdami petį prie žemės. Palaikykite 30 sekundžių, pakartokite tą patį kitoje pusėje.

5 pratimas. Šlaunies raumenų tempimas

Atsigulkite, sulenkite kelius. Pakelkite dešinę koją ir atsiremkite į kairįjį kelį. Abiem rankomis suimkite sritį po kairiuoju keliu ir sulenkite alkūnes link krūtinės. Turėtumėte jausti stiprų šlaunų tempimą. Laikykite 30 sekundžių, atsipalaiduokite, pakeiskite šonus. Pakartokite 2 x 30 sekundžių kiekvienai kojai.

Taip pat skaitykite:

  • Sveikas stuburas – užsiėmimų ir pavyzdinių pratimų privalumai
  • Pratimai juosmeninei stuburo daliai. Kokie pratimai padės, jei skauda stuburą?
  • Naudingi pratimai skaudančiam stuburui

6 pratimas. Katės nugara

Užimkite pradinę padėtį keturkojomis (atremta ant kelių). Įkvėpdami lėtai pakelkite galvą, o iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite judesį keletą kartų. Tada atlikite pratimą „katės nugara“ – stumkite aukštyn vidurinę stuburo dalį, kad susidarytumėte „kupra“, paslėpkite galvą tarp menčių. Tai darote iškvėpdami, o įkvėpdami grįžtate į pradinę padėtį – nuleidžiate vidurinę stuburo dalį. Pakartokite 10 kartų.

7 pratimas. Krepšelis

Atsisėskite ant kulnų ir ištiesinkite nugarą. Sulenkite delnus už nugaros ir ištieskite rankas, tada stenkitės jas pakelti kuo aukščiau. Palaikykite 3 sekundes ir nuleiskite rankas. Kartokite pratimus 10 kartų, visą laiką stengdamiesi nepakreipti kūno į priekį.

Svarbu

Nesportuokite ištikus ūminiam išialgijos priepuoliui– be jokios fizinės veiklos palaukite, kol skausmas nustos. Gali būti lengviau atsigulti ant nugaros, kojas statmenai kėdei. Tik praėjus ūmiai fazei, galima pradėti mankštintis. Pratimai sergant išialgiu turi būti pritaikyti prie organizmo galimybių – jie neturi perkrauti stuburo.

Kai mankštinatės nuo išialgijos, nepamirškite:

  • stenkitės juos atlikti kuo tiksliau – jei neatliksite tiksliai, skausmo ne tik neatsikratysite, bet ir sustiprinsite;
  • stenkitės išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną sėdėdami ir vaikščiodami;
  • laikykitės priešuždegiminės, mažai kalorijų turinčios dietos kartu su mankšta – į savo racioną įtraukite kiaušinius, žuvį, paukštieną, daržoves, vaisius, riešutus;
  • pasinaudokite stiprų priešuždegiminį poveikį turinčiais papildais: vitaminu D, magniu, menkių kepenų aliejumi;
  • pasikonsultuokite su išialgijos mankštakineziterapeutas.

Pratimai nuo išialgijos: stiprinimo pratimai

Pratimai be įrangos

1 pratimas. Dviratis

Atsigulkite ant kilimėlio ir laisvai ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius stačiu kampu. Pakaitomis judinkite kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Stenkitės nenukelti nugaros nuo kilimėlio, o rankas laikyti tiesiai. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.

2 pratimas. Priešingi traškėjimai

Išlikdami gulimoje padėtyje, alkūnes sulenkkite galvos aukštyje, tada sulenkite kojas 90 laipsnių kampu kelių sąnariuose. Iškvėpdami priglauskite kojas prie skrandžio, prispauskite juosmeninę stuburo dalį prie žemės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

3 pratimas. Traškėjimas ant kelių

Eikite į atramą atsiklaupę. Ištieskite kairę koją atgal (ištieskite). Tada, iškvėpdami, sulenkite jos kelį ir, sulenkdami pilvą, kelį pritraukite prie dešiniojo peties. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį pratimą dešine koja ir kaire ranka. Iš viso atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

4 pratimas. Supermenas

Atsiremkite ant kelių. Ištieskite ir ištieskite dešinę ranką priešais save. Tuo pačiu metu ištieskite ir ištieskite kairę koją atgal. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 10 sekundžių. Nuleiskite koją ir ranką, tada pakartokite pratimą dar 2 kartus. Baigę seriją padarykite tą patį su dešine koja ir kaire ranka.

5 pratimas. Lenta

Tarkime lentos padėtį. Nepamirškite labai įtempti pilvo ir viso kūno (įskaitant pečius, sėdmenis, šlaunis, blauzdas) – jūsų kūnas turi būti kaip uola. Norėdami pradėti, laikykite šią poziciją po 3 x 10 sekundžių. Nuo treniruotės iki treniruotės galite pratęsti laiką iki kelių sekundžių, kol pasieksite pusę minutės.

Verta žinoti

Kaip pasireiškia išialgija?

Išialgija yra skausmas, kurį sukelia spaudimas pačiam sėdmeniniam nervui arba vienam iš stuburo nervų (S1, L4 arba L5), sudarančių sėdmeninį nervą. Sėdiminis nervas kyla iš šių nervų, kurie išeina iš stuburo, bet jungiasi ir eina išilgai kiekvienos kojos iki pėdų ir jų pirštų, jungties. Todėl, nors skausmo š altinis yra stubure ir ten jį jaučiame dažniausiai, jis gali spinduliuoti į apatines galūnes – per visą kurso ilgį

Pats skausmas, esant išialgijai, pasireiškia staiga ir yra labai stiprus: greičiausiai jis atsiras, kai ko nors pasilenksime, dinamiškai atsistosime. Paprastai išialgijos priepuolį sukelia disko prolapsas(diskopatija) juosmeninėje stuburo dalyje, ją taip pat gali sukelti degeneraciniai stuburo pakitimai, degeneraciniai pakitimai tarpslanksteliniuose sąnariuose ar stuburo kreivumas.

Vis daugiau žmonių skundžiasi išialgijos priepuoliais, šis negalavimas jau vadinamas civilizacijos liga arba „XXI amžiaus liga“. Vienas tyrimas, kurį atliko du Basket universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai, netgi nustatė, kad 40 procentų šiandien gyvenančių suaugusiųjų patirs išialgijos priepuolį1 . Kadangi pasireiškiantis skausmas yra labai varginantis, verta daryti pratimus nuo išialgijos – tiek atsiradus negalavimams, tiek profilaktiškai

Mankštinkitės su gimnastikos kamuoliu

1 pratimas. Kojos pakreipimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos ant kamuolio. Tada ištieskite dešinę koją ir šiek tiek pakelkite, pakelkite į šoną ir atgal, nepakeldami strėnų nuo grindų – pėda visada turi būti nukreipta į lubas. Atlikdami pratimą nejudinkite kamuolio. Pakartokite su kita koja. Atlikite pratimą 10 kartų 3 serijomis.

2 pratimas. Kojų kėlimas ant kamuolio

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas tiesiai ant kamuolio. Įtempkite pilvą ir pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytumėte tiesią liniją su liemeniu. Tada pakelkite vieną koją, tada kitą. Visą laiką laikykite pilvą įtrauktą. Pratimą kartokite 10 kartų 3 serijomis.

3 pratimas. Klubų pakėlimas ir kojų lenkimas ant kamuolio

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite blauzdas ant kamuolio. Pakelkite klubus nuo žemės taip, kad būtumėte tiesia linija nuo pėdų iki pečių. Tada ridenkite kamuolį link savęs: norėdami tai padaryti, sulenkite kelius ir švelniai kelkite klubus į viršų. Laikykite kojas plokščias ant kamuolio. Perkelkite kamuolį į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų 3 serijomis.

4 pratimas. Sėdynės ant kamuolio

Atsigulkite nugara ant kamuolio, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kojas per kelius. Lėtai pradėkite kelti pečius ir galvą, kiek įmanoma labiau pasilenkdami į priekį, kiek įmanoma lankstydami pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų 3 serijomis.

5 pratimas. Kamuolio suspaudimas

Atsisėskite ant kulnų laikydami rankas ant kamuolio. Tada pabandykite spausti kamuolį rankomis, įtempdami stuburo ir pečių raumenis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų 3 serijomis.

Verta žinoti

Kartais išialgijos priepuolį sukelia sunkios ligos – vėžys, uždegimaistuburas ar jo kaulų lūžiai/išnirimai – tokiose situacijose būtina įgyvendinti tinkamą gydymą. Kitais atvejais išialgijos pratimai bus naudingesni.

Kineziterapeutas pasirenka išialgijos pratimų tipą pagal priepuolio priežastį. Visais atvejais rekomenduojama atlikti tempimo pratimus, o esant stuburo išvaržai ir susiaurėjus stuburo kanalui – stiprinimo pratimus. Sergant stuburo osteoartritu, McKenzie pratimai atneš palengvėjimą, o pratimus su gimnastikos kamuoliu gali sėkmingai atlikti ir nėščiosios, sergančios išialgiu.

McKenzie pratimas

1 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie liemens ir pasukite galvą į vieną pusę. Vis dar būdamas šioje padėtyje kelis kartus giliai įkvėpkite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti maždaug 3 minutes.

2 pratimas.

Būdami gulimoje padėtyje, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus abiejose kūno pusėse galvos lygyje. Po 10 sekundžių įkvėpkite per nosį ir išsitieskite ant rankų. Kai galva pakelta, iškvėpkite per burną ir išbūkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

3 pratimas.

Atsistokite tiesiai, šiek tiek tempdami. Padėkite delnus juosmens lygyje, pirštais nukreipdami žemyn, paliesdami stuburo centrą. Atsiloškite kiek įmanoma toliau. Stenkitės, kad kojos visada būtų tiesios. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

4 pratimas.

Atsigulkite ant dešinės pusės tiesiomis kojomis – kairė koja turi remtis į dešinę. Tada pakelkite kairę koją virš dešinės kojos kiek galite aukščiau ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite pratimą 10 kartų su kiekviena koja.

5 pratimas.

Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, rankas išilgai liemens. Tada atsikelkite ir atsiremkite į per alkūnes sulenktas rankas. Dubuo visą laiką turi remtis į grindis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų su pusės minutės pertraukomis tarp pakartojimų.

Kategorija:

Anatomija