Norėdami padidinti sėdmenis, turite atlikti jėgos pratimus, kurie aktyvina sėdmenų raumenis, vidutinius ir mažus. Patikrinkite, kokie pratimai yra geriausi didesniems sėdmenims, ir sužinokite apie treniruočių planą, kuris leis jums padidinti sėdmenis per 3 savaites.

Išbandykitepratimus didesniems sėdmenimskurie pakels ir sutvirtins jūsų dugną. Darykite juos reguliariai ir po 3 savaičių pastebėsite, kad jūsų sėdmenys yra apvalesni ir stangresni. Pratimų aprašymus ir planą rasite žemiau.

Kokie pratimai yra veiksmingiausi norint padidinti sėdmenis?

Norėdami sutvirtinti sėdmenis, pirmiausia turėtumėte atliktijėgos pratimus, naudodami didelius krūvius, nedidelį pakartojimų skaičių ir daugserijų. Kodėl?

Mūsų sėdmenis sudaro trys raumenys:

  • sėdmenų vidurys,
  • mažas sėdmenis,
  • ir sėdmenų milžinas, kuris yra didžiausias viso kūno raumuo.

Jie yra labai patvarūs ir atsparūs nuovargiui, todėl norint juos stimuliuoti, reikia specifinio anabolinio augimo stimulo – tai tiesiog raumenų augimas. Tačiau ne tik ši mankštos forma bus atsakinga už sėdmenų augimą.

Žmogaus kūno raumenis sudaro lėtos trūkčiojančios skaidulos (Ia, Ib) – raudonieji raumenys ir greitai trūkčiojančios skaidulos (IIa, IIb) – b altieji raumenys. Šių skaidulų proporcijos kiekviename raumenyje priklauso nuo genetikos, taip pat nuo fizinio aktyvumo formos, kurią mes praktikuojame, nes skaidulų proporcijos gali keistis treniruojant daugelį metų.

Tačiau daugumos žmonių sėdmenų raumenys yra pusiau lėtos ir greitai trūkčiojančios skaidulos – dėl to mūsų sėdmenys yra labai stiprūs ir atsparūs bet kokiam nuovargiui. Lėtos trūkčiojančios skaidulos mėgsta ilgalaikes ir intensyvias pastangas, t. y. daug pratimų, daug pakartojimų ir mažą svorį, o greiti trūkčiojantys pluoštai, kurie auga greičiau, kaip mažai pasikartojanti treniruotė su dideliu krūviu.

Tai rodo, kadsėdmenys gali augti tiek treniruojant ištvermę, tiek įprastą jėgos treniruotę . Sėdmenų didinimo pratimai turėtų būti sudaryti iš abiejų šių veiklų.

Sėdmenų didinimo pratimai su didžiuoju sėdmenų raumeniu

Atidžiau pažvelgus į sėdmens anatomiją, didysis sėdmenų raumuo dirba lenkdamas klubo sąnarį irkojos pagrobimas atgal, o vidutiniai ir smulkieji raumenys yra atsakingi už kojos pagrobimą į šoną, sukimąsi klubo sąnaryje ir stabilizavimą atliekant vienos kojos pratimus.

Štai kodėl sėdmenų raumuo labiausiai suaktyvės atliekant pratimus, atliekamus abiem pėdoms (išimtis – kojos pagrobimas atgal), o vidutiniai ir smulkieji raumenys – vienos kojos pratimų metu.

Kokie yra geriausi sėdmenų raumenų pratimai? Juos rasite žemiau.

Sėdmenų didinimo pratimai: klubų stūmimas

Tai neabejotinai sėdmenų pratimų karalius. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad jo atlikimo metu sėdmenų raumenys yra beveik nuolat įtempti per visą judėjimo fazę ir labai stipriai suaktyvina visus sėdmenų raumenis, neišplečiant šlaunų raumenų ir juos paprastai sunku atskirti vieną nuo kito. Stūmimas į klubus gali būti atliekamas dviem variantais: naudojant treniruočių suolą arba gulint ant kilimėlio.

Pratimas duoda geriausius rezultatus, kai atliekamas su štanga. Tačiau jei namuose neturite štangos, ant klubų galite laikyti net vandens buteliuką, sunkią knygą ar bet ką kitą, su kuriuo jaučiatės patogiai. Šis pratimas yra toks efektyvus, kad galite jį atlikti ir be jokios apkrovos, tačiau nepamirškite padidinti pakartojimų skaičiaus.

Žr. instrukcijas, kaip tinkamai atlikti klubo trauką:

Sėdmenų didinimo pratimai: Deadlift ant sulenktų kojų

Deadliftyra kelių sąnarių pratimas, kuris suaktyvina beveik viso kūno raumenis dirbti, tačiau pratimo metu labai išnaudojami sėdmenų raumenys, kurie sunkiai dirba. klubų tiesimo metu. Be to, stipriai dalyvauja ir šlaunų dvigalviai raumenys, kurie kartu su sėdmenimis sukuria gražius mūsų figūros kontūrus iš nugaros.

Šis pratimas geriausiai padeda padidinti sėdmenis, kai atliekama su štanga, tačiau jei jos neturite namuose, galite atlikti pratimus su hanteliais.

Vykdymas:stovėkite klubų plotyje, pėdas laikykite lygiagrečias viena kitai. Padėkite svarmenį tiesiai prieš savo kojas arba priartėkite prie jų po štanga. Suimkite juostą iš viršaus, laikykite rankas tiesiai ir padėkite jas pečių plotyje. Atlikite pečių sukimąsi, t. y. pasukite alkūnes į išorę taip, lyg norėtumėte sulaužyti štangą.

Švelniai sulenkite kelius, bet nenusileiskite per žemai. Nusileiskite prie štangos, kad stuburas būtų tiesus. Tu negali slampinėti! Tada pakelkite svorį aukštyn, laikydami štangą milimetrų atstumu nuo blauzdos ir veskite taip, lyg slystumėte per šlaunis.

Judėjimas turi būti sklandus – keldami štangą nuo žemės ištieskite kojas kelio sąnaryje. Viršutinėje pratimo fazėje nelenkite juosmens atgal. Apsistotineutralioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį, taip pat sulenkdami kelius.

Jei atliekate mirties trauką ant sulenktų kojų su hanteliais, laikykite jas priešais save kaip štangą. Hantelio versija rekomenduojama pradedantiesiems, nes šis pratimas yra techniškai gana sudėtingas ir gali būti labai žalingas, ypač jūsų stuburui, jei atliekamas neteisingai.

Svarbu
  • Atlikdami trauką sulenktomis kojomis, nuimkite svorį nuo klubų ir stipriai sulenkite sėdmenis.
  • Prieš pradėdami tai daryti, įsitikinkite, kad dubuo atloštas, o sėdmenys tvirtai įtempti.
  • Įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę. Ši padėtis padės kojoms prispausti prie grindų.

Sėdmenų didinimo pratimai: Nugaros kojų pagrobimas

Galima atlikti Smith treniruokliu, treniruočių linijomis ir įvairiais variantais sporto salėje. Tačiau jei šį sėdmenų didinimo pratimą norime atlikti namuose, kliūčių tai padaryti nėra. Nugaros grobimas gali būti atliekamas su Velcro svarmenimis, pritvirtintais prie kulkšnių, arba tiesiog be jų.

Vykdymas:atsistokite tiesiai ir paimkite turėklą, kėdę arba atsiremkite į stalą, kad galėtumėte tiesiog išlaikyti pusiausvyrą. Tada šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite tiesią koją atgal, laikydami ją šiek tiek žemiau klubų lygio. Grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruokite kojas atskirai, pradėkite iš dešinės, atlikdami, pavyzdžiui, 15 pakartojimų, tada judėkite į kairę, darydami tiek pat pakartojimų ir šioje koja. Jūsų polinkis pratimo metu ir aukštis, kuriame keliate, priklauso tik nuo jūsų, jūsų anatomijos ir nuo to, kada labiausiai jaučiate įsitempusius raumenis.

Jūsų polinkis pratimo metu ir aukštis, kuriuo keliate, priklauso tik nuo jūsų, jūsų anatomijos ir nuo to, kada labiausiai jaučiate įsitempusį raumenį.

Sėdmenų didinimo pratimai: Przysiad

Przysiadas nėra pats efektyviausias sėdmenų didinimas. Tokiu būdu atstatymas labiau apima keturgalvius ir dvigalvius raumenis. Tačiau sėdmenis galima stipriau suaktyvinti, kai atliekame pritūpimą žemai – tai yra, kai štanga yra žemai nuleista ant trapecinio raumens (taip pat ir aplink pečių ašmenis).

Tačiau verta tai daryti ir bazinėje versijoje, nes tai kelių sąnarių pratimas ir iš jo gaunama nauda yra daug didesnė visam kūnui nei tik sėdmenims.

Kaip jau žinome, sėdmenys susideda iš skirtingų raumenų skaidulų, todėl juos reikia treniruoti skirtingais metodais. Pritūpimas yra gera ištvermės treniruočių dalis, ji išdailins jūsų sėdmenis ir sudegins nereikalingus riebalus.Treniruojantis sunkiais svoriais, jūsų šlaunys gali peraugti, o daugeliui moterų tai yra nepageidaujamas poveikis.

Taigi darykite pritūpimus kaip apšilimą prieš jėgos treniruotę arba naudokite juos intervalams ar ištvermės treniruotėms su daugybe pakartojimų ir serijų.

Sėdmenų didinimo pratimai, kuriuose dalyvauja vidutiniai ir mažieji sėdmenų raumenys

Norint suaktyvinti šiuos du daug mažesnius raumenis, reikia padidinti vienos kojos sėdmenis. Puikus sprendimas bus atlikti pratimus, pvz., abiejų pėdų sėdmenų raumenims, bet variantą ant vienos kojos.

Tada į treniruočių planą galime įtraukti klubų stūmimą viena koja, traukimą ant vienos kojos ir pritūpimo ant vienos kojos versiją, vadinamą bulgarišku pritūpimu. Taip pat bus gerai judant koją į šoną.

Klubo stūmimas viena koja

Nesvarbu, ar pasirinksite kilimėlio ar suoliuko variantą, technika išlieka ta pati. Vienintelis skirtumas yra klubo tiesimas, atsiremiant į vieną koja. Tada rekomenduojama sumažinti svorį, nes stipriai sumažėja ir jėga

Vienos kojos mirties trauka

Atliekant šį sėdmenų didinimo pratimą, technika taip pat tokia pati kaip ir klasikiniame variante. Atliekant tai, koja, ant kurios stovi, turi būti kiek įmanoma įtempta, o kita koja likti laisvai atstumta.

Tačiau atminkite, kad šis pratimas atliekamas ne su štanga, o laikant hantelį kitoje kojos pusėje, kurią keliate. Tada sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o sėdmenų raumenys ir smulkieji raumenys dar stipriau įsijungia, nes jo užduotis yra stabilizuoti jūsų dubenį ir neleisti jam pasvirti į kurią nors pusę

Bulgarų pritūpimai

Šis nuostabus sėdmenų didinimo pratimas taip pat leidžia sudeginti daug kalorijų, nes jį atliekant visas kūnas dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą. Atlikite juos su hanteliais, laikomais abiejose kūno pusėse.

Atlikimas:pasirinkite vietą, kurioje galėsite laisvai pailsėti viena koja ir pritūpti. Tai gali būti treniruočių suoliukas arba ne. Taip pat galite pasirinkti kėdę, jei jos po ranka neturite. Atsistokite maždaug per metrą priešais save, vieną koją patraukite atgal, suglauskite kojų pirštus ir padėkite pėdą norimoje vietoje, maždaug tokio paties aukščio kaip tiesios kojos kelias.

Padėkite koją, ant kurios stovite, taip, kad nusileisdami išlaikytumėte teisingą kojos kampą. Paimkite hantelius, laikykite nugarą tiesiai, įtempkite pilvą, pašalinkite lordozę, įtempkite sėdmenis ir pritūpkite maždaug stačiu kampu tarp šlaunies ir kelio. PerŠiam pratimui nereikia prisiimti daug svorio, nes jis labai stipriai suaktyvina sėdmenų raumenis ir yra puiki alternatyva klasikiniam pritūpimui.

Treniruočių planas didesniems sėdmenims

Pailsėkite 30 sekundžių tarp pratimų ir 1 minutę tarp kiekvienos serijos.

Pratimas1 serija.2 serija.3 serija.4 serija.5 serija.
Klubo trauka10 pakartojimų10 pakartojimų10 pakartojimų8 pakartojimai8 pakartojimai
Deadlift8888-
Kojos pagrobimas atgal (pakartokite abiem kojoms)121212--
Bulgarų pritūpimai (pakartokite abiem kojoms)101010--
Sunkioji trauka viena koja (pakartokite abiem kojoms)888--

Kada pasirodys pirmieji pratimų rezultatai?

Tai, kad jūsų lėliukė pastebimai padidėja ir pakyla, įtakoja daugelis veiksnių, pvz., treniruotės intensyvumas, progresas, svoris, su kuriuo sportuojate, genetika, mityba. Jei jūsų treniruotės bus atliekamos reguliariai ir techniškai teisingai,pirmuosius rezultatus pamatysite po trijų savaičių .

Treniruočių planą keiskite kas 4-8 savaites, nes per tiek laiko raumenys prisitaikys ir gali nustoti augti. Svarbiausia pakeisti treniruočių sistemą ir nustebinti raumenis, tada neleisite jiems sustingti ir užtikrinsite reguliarų jų augimą.

Į savo treniruočių planą taip pat galite įtraukti įvairius treniruočių metodus, pvz., superseries, gigantserie ar drop-sets, tačiau atminkite, kad tai nėra sprendimas pradedantiesiems.

Kaip dažnai mankštinatės norėdami padidinti sėdmenis?

Sėdmenų raumenys yra labai atsparūs nuovargiui, todėl galite juos treniruoti iki 3 kartų per savaitę, kas antrą dieną. Tada suskirstykite tokią treniruotę į jėgos ir ištvermės treniruotes arba suskirstykite į tam tikrą sėdmenų raumenų grupę, pvz., pirmadienis – didysis sėdmenų raumuo, o trečiadienis – vidutinis ir mažasis sėdmenų raumuo.

Jei dirbate su dideliais svoriais ir jūsų treniruotės yra labai įtemptos, daugiausia jėgos treniruotės, treniruokitės kartą ar du per savaitę, duokite savo raumenims laiko pailsėti, nes tada jie auga. Optimalus sėdmenų treniruočių skaičius yra 1-2 kartus per savaitę.

Tačiau atminkite, kad viskas priklauso nuo jūsų organizmo – vieni atsinaujina greičiau, kiti užtrunka ilgiau;stebėkite savo pažangą ir išmintingai pasirinkite treniruočių sistemą bei režimą. Jei sportuojate dirbtiniu svoriu, nepamirškite apie reguliarų treniruočių eigą: didinkite krūvį kas antrą ar trečią treniruotę. Jei pasirenkate sportuoti su savo kūno svoriu, padidinkite serijų ir pakartojimų skaičių.

Tiesą sakant, tai tik bendra schema, nes sportuodami sporto salėje taip pat turėtumėte prisiminti apie nuolatinį progresą

Małgorzata Kośla kūno rengybos instruktorė, sertifikuota asmeninė trenerė, tinklaraščio stylzyciadowolny.pl autorė

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys