Pratimai rankoms stiprina raumenis ir padeda pašalinti vadinamuosius pelikanus, t.y. suglebusią rankų odą. Norint jį suliekninti, reikia atlikti tricepso pratimus – tai užpakalinių rankų raumenys, kurie greičiausiai praranda stangrumą dėl greito svorio kritimo, neveiklumo ar senėjimo. Kartu su treneriu atlikite veiksmingus pelikano pratimus, kurie padės atsikratyti suglebusios odos ir suformuoti rankas nepadarydami jų atletiškų.

Pratimai nukarusiems pečiams , vadinamiejipelikanaiskirti stangrinti ir formuoti užpakalines rankų dalis. Šioje srityje išsidėsčiusius raumenis – tricepsą – moterys labai dažnai apleidžia. Dėl mankštos stokos oda šiose vietose pradeda suglebti ir suglebti. Šis poveikis taip pat pasireiškia žmonėms, kurie per greitai numetė svorio ir nederino lieknėjimo dietos su tinkamomis jėgos treniruotėmis.

Pelicans pratimai – kaip dažnai turėčiau treniruotis?

Pratimai, skirti stiprinti trigalvį raumenį, turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Kiekvieną pratimą kartokite iki 10 kartų – nuo ​​didesnio krūvio raumenys greitai pavargs, o kitą dieną nusilps ir skaudės. Toliau pateiktą pratimų rinkinį galite naudoti kaip atskirą treniruotę arba įtraukti jį į dabartinį treniruočių planą.

1. „Pelicans“ pratimai – tricepso pompa

Padarykite priekinę atramą. Padėkite delnus ant abiejų kūno pusių, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Nuleiskite klubus taip, kad jūsų liemuo sudarytų tiesią liniją. Sulenkite rankas ir lėtai, įkvėpdami, nuleiskite liemenį laikydami alkūnes labai arti kūno – tai labai svarbu! Rankos negali išsiskirti į šonus! Iškvėpkite ir kelkite aukštyn tokiu pat būdu, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pakartokite pratimą 5 kartus.

2. Pratimai pelikanams – prancūziškų hantelių spaudimas už galvos

Sėdėkite tiesiai ant mankštos suoliuko arba stabilioje, kietoje kėdėje. Paimkite hantelį į vieną ranką ir pakelkite virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta. Tada sulenkite ranką per alkūnę ir nuleiskite svorį stačiu kampu už galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai rankai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą rankų lieknėjimo treniruotėje

Svarbu

Norėdami atsikratyti pelikanų,be pratimų, tiesiogiai stiprinančių tricepsą, verta užsiimti ir rankų raumenis įtraukiant sportu – tai gali būti plaukimas, tenisas, tinklinis, badmintonas. Įdomus užsiėmimas yra treniruotės su varčiomis (gumytėmis) – atliekant pratimus, rankų raumenys turi būti nuolat įtempti, kad išlaikytų tinkamą juostų įtempimą

3. Pelicans pratimai – atsispaudimai nugaroje

Atsisėskite ant mankštos suoliuko arba tvirtos, stabilios kėdės su tiesiu kraštu. Atsiremkite rankomis į kėdės kraštą ir, laikydami rankas prie liemens, šiek tiek nuleiskite klubus. Ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant žemės. Nuleiskite liemenį, kol sėdmenys pakils 2–3 centimetrus virš žemės, tada pakelkite rankas aukštyn. Daugiau nebesėskite į kėdę ir nenuleiskite ant žemės – kūnas turi būti nuolat pakabintas, kad raumenys būtų įtempti. Pakartokite 5 kartus.

4. Pelicans pratimai – hantelio spaudimas liemens kritimo metu

Sulenkite abu kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Dešinę koją atitraukite atgal, ranką padėkite ant kairiojo kelio. Laikydami ranką lygiagrečiai kūnui, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir patraukite hantelį kiek įmanoma atgal (geriausia iki krūtinės aukščio). Nugarą visada laikykite tiesiai ir netieskite rankos per alkūnę. Atlikite šį pratimą 5 kartus iš kiekvienos pusės.

5. Pratimai pelikanams – hantelių spaudimas virš galvos gulint

Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros ir paimkite hantelius į rankas. Padėkite juos taip, kad jų vidiniai galai susidurtų (delnai turi būti kuo arčiau vienas kito). Lėtai kelkite abu svorius virš krūtinės, kol rankos bus tiesios. Tada nuleiskite hantelius žemyn iki krūtinės. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Kategorija:

Anatomija