Yra keletas pratimų, kurių dėka galite optiškai išplėsti klubus ir padidinti bei apvalinti sėdmenis. Pratimai apima sėdmenų raumenis, mažuosius ir vidutinius raumenis, taip pat plačiosios fascijos įtempiklį, besitęsiantį išilgai klubų. Jų reguliarios treniruotės privers jūsų figūrą įgauti seksualių formų. Sužinokite apie efektyvius pratimus platesniems klubams ir apvaliam dugnui.

Platesni klubaiirišsikišęs buferisyra moteriško grožio kanonas, reklamuojamas Kim Kardashian, Kylie Jenner ir Bella Hadid. Daugelis merginų daug atiduotų, kad turėtų tokius kreives. Laimei, yrapratimų , kurie gali padėti gautiplatesnius klubusirdidesnius sėdmenis . Jie vysto 4 raumenų grupes, kurios yra būtinos apatinei kūno daliai. Tai yra: didieji sėdmenys, viduriniai ir mažieji raumenys, taip pat įtempkite fasciją. Reguliariai mankštindamiesi galite juos sustiprinti, o tada jūsų sėdmenys ir klubai bus aiškiai matomi.

Be mankštos, dieta yra labai svarbi. Patarimų, ką valgyti norint įgyti moteriškų formų ir nesusirgti celiulitu, rasite šio straipsnio pabaigoje.

Klubų tiesimo pratimai

Šie pratimai įtraukia plačiosios fascijos įtempimo raumenis.

1. Šoninės kojos pakėlimas gulint

Atsigulkite ant šono, prisijunkite ir ištiesinkite kojas. Iškvėpdami kelkite išorinę koją aukštyn (bet ne per aukštai), kol pajusite įtampą šlaunyse. Įkvėpkite, nuleiskite žemyn, vėl sutraukdami abi kojas. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienoje pusėje.

Išplėstinė versija: pritvirtinkite papildomą svorį prie pakeltos kojos aplink kulkšnis.

Tarp pratimų pailsėkite 30 sekundžių. Galite kartoti visą klubų platinimo ir sėdmenų apvalinimo treniruotę 2-3 serijomis.

2. Kojos pakėlimas į šoną, stovėjimas

Atsistokite šonu į kėdės atlošą, padėkite ant jos ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Padėkite kitą ranką ant klubo. Įtempkite skrandį ir ištieskite nugarą. Išorinę koją pakelkite keliolika centimetrų virš žemės (ji turi būti tiesi), tada nuleiskite. Pakartokite 10–15 kartų.

Išplėstinė versija: pratimas bus efektyvesnis, jei jį atliksite su guma. Užkabinkite dirželį aplink kulkšnis ir pakelkite išorinę koją tempdami guminę juostelę.

3.Pritūpimai į šoną

Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas priešais save į kumštį. Padarykite įtūpį dešine koja į šoną. Lėtai perkelkite svorį į šoninę koją ir sulenkite dešinį kelį, kad nusileistumėte. Tada ištieskite koją ir grįžkite į stovinčią padėtį. Kartokite pratimą pakaitomis iš vienos pusės į kitą iš viso 20 kartų.

Išplėstinė versija: pasiimkite 2–4 kg hantelius. Su kiekvienu smūgiu sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki krūtinės.

Jums tai bus naudinga

Be jėgos pratimų, kurie padidins klubus ir dugną, svarbu naudoti pratimus, skirtus liemeniui suploninti. Kuo mažesnė juosmens apimtis, tuo platesni atrodo klubai ir sėdmenys. Rusiškas posūkis ir pratimai su „hula-hoop“ ir „Twister“ duoda labai gerų rezultatų.

Stuburo apvalinimo pratimai

Šie pratimai daugiausia apima sėdmenų ir šlaunų raumenis.

4. Sumo pritūpimai

Atsistokite nuošalyje. Nukreipkite kojų pirštus į išorę. Suspauskite rankas į kumštį priešais save. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir giliai pritūpkite, stumdami klubus atgal. Kūno svoris visą laiką turi remtis ant kulnų. Iškvėpdami ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10–15 pritūpimų.

Išplėstinė versija: darydami pritūpimus pasiimkite papildomą svorį, pvz., 6 kg virdulį.

5. Asilo smūgiai

Paimkite atremtą klūpo padėtį – rankos yra tiesioje linijoje po pečiais, keliai po klubais. Iškvėpdami kaskite vieną koją atgal ir aukštyn (ji gali būti šiek tiek sulenkta). Įkvėpkite, nuleiskite kelį ir padėkite jį po skrandžiu. Atlikite 15 smūgių kiekviena koja.

Išplėstinė versija: pritvirtinkite papildomą apkrovą prie kulkšnių.

6. Sėdmenų tiltelis

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite klubus aukštai nuo žemės. Įkvėpdami nuleiskite jį žemyn. Pratimas bus efektyvesnis, jei tuo pačiu metu lankstysite abs. Nepamirškite, kad nugarą nuo grindų atplėškite ne trūkčiodami, o vertikaliai – taip neįtempsite stuburo. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Išplėstinė versija: pakelkite vieną koją vertikaliai į viršų ir atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Vietoj sėdmens tiltelio taip pat galite atlikti šiek tiek sunkesnį klubo stūmimą, pvz., su štanga ar virdulio varpeliu.

Verta žinoti

Ką valgyti, kad klubai būtų platesni ir apvalus dugnas?

B altymai

Norėdami išplėsti klubus ir sėdmenis, turite sukurti apatinės kūno dalies raumenis. B altymai yra raumenų statybinė medžiaga – todėl reikia didinti jų kiekį savo mityboje. Pasiekite natūralius b altymų š altinius: kiaušinius, vištienos krūtinėlę,jogurtas, varškė, ankštinės daržovės.

Sudėtiniai angliavandeniai

Lygiai taip pat svarbu aprūpinti organizmą optimaliu angliavandenių kiekiu. Tačiau saugokitės – ne paprasti (tokių galima rasti saldumynuose, vaisiuose, ryžiuose, b altų miltų gaminiuose), o kompleksiniai. Dėl paprastų angliavandenių priaugsite svorio, tačiau tuo pačiu gali pablogėti odos būklė – ant dugno ir klubų vietoje elastingos odos atsiras drebulys ir celiulitas. Todėl valgykite sudėtinius angliavandenius, kurie suteiks energijos ir sureguliuos medžiagų apykaitą. Geri jų š altiniai yra, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, quinoa, avižiniai dribsniai, rupių miltų duona, grahamo bandelės.

Sveiki riebalai

Kitas jūsų mitybos ingredientas turėtų būti sveikieji omega-3 ir omega-6 riebalai. Jų rasite riebiose jūros žuvyse, tokiose kaip silkė, tunas, otas, lašiša, graikiniai riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir sėmenų aliejus. Pakankamas šių produktų tiekimas padarys jūsų odą elastingą ir įtemptą.

Fiber

Suteikite savo kūnui daug skaidulų, pvz., žalių lapų pavidalu, kad iš organizmo nuolat pašalintumėte toksinų likučius. Dėl to sumažinsite celiulito riziką ant šlaunų ir sėdmenų.

Svarbu:Norėdami suapvalinti savo formas, neribokite dienos kalorijų normos. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį ir pridėkite apie 100-200 kcal.

Meniu pavyzdys

Pusryčiai: košė vandenyje su bananais, graikiniais riešutais, šaukštu žemės riešutų sviesto ir smulkintu šokoladu 70%.

2-ieji pusryčiai: graham bandelė su varške su laiškiniais česnakais ir ridikėliais, žalioji arbata.

Pietūs: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais arba kvinoja. Apelsinų sultys.

Popietės arbata: valomasis žalias kokteilis su špinatais, petražolėmis, kiviais ir ananasais.

Vakarienė: rupių miltų duona su tuno pasta ir alyvuogėmis, arbata.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys