Kai kalbame apie pratimus krūtinei, iškart pagalvojame – atsispaudimai. Šiuos pratimus lengva atlikti namuose, tačiau tyrimai rodo, kad jie mažiausiai naudoja krūtinės raumenis. Norint efektyviai formuoti ir išplėsti krūtinę, reikia mankštintis su krūviu – su hanteliais ar štanga. Žr. 9 geriausių pratimų vienam kadrui reitingą.

Pratimai krūtinei , kad būtų veiksmingi, turėtų apimti kuo daugiau paviršinių ir giliųjų raumenų grupės krūtinės srityje. Jį, be kita ko, sudaro:

  • didesnis krūtinės raumuo,
  • nedidelis krūtinės raumuo,
  • poraktinis raumuo,
  • dantytas priekinis raumuo,
  • tarpšonkauliniai raumenys.

Kurie išpratimų rėmuinamuose ar sporto salėje atitinka šį reikalavimą? Mokslininkai iš San Diego universiteto nusprendė tai patikrinti.

Tuo tikslu treniruotų vyrų nuo 19 iki 30 metų grupė buvo pakviesta atlikti 9 populiariausius pratimus krūtinei. Kiekviename iš jų raumenų aktyvumas mankštos metu buvo tiriamas naudojant elektromiografą. Eksperimento rezultatai nustebino.

Geriausi pratimai krūtinei [REITINGAS]

Remiantis tyrimu, buvo sudarytas pratimų krūtinei reitingas. Sąrašas buvo sudarytas taip: 100% buvo paimta už geriausią pratimą nuo kuolo, o šiose vietose rodomas krūtinės raumenų įsitraukimo procentas , palyginti su geriausiu pratimu( ta, kuri užėmė 1 vietą).

VietaKrūtinės mankšta% raumenų (palyginti su geriausiu pratimu)
9.Klasikiniai atsilenkimai61 %
8.Atsispaudimai kojomis ant fitneso kamuoliuko61 %
7.Siurbliai su pakabinamomis kojomis63 %
6.Atsispaudimai ant bėgių69 %
5.Spygliai ant suolo su teigiamu pasvirimu69 %
4.Mašinos paspaudimas sėdint79 %
3.Viršutinio keltuvo linijų kirtimasstovi93 %
2.Pasiskirsto ant mašinos sėdimoje padėtyje98 %
1.Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko100%

Peržiūrėkite visus pateiktus pratimus vaizdo įraše

Pratimus krūtinei rodo treneris Jacekas Bilczyńskis

Kurie krūtinės pratimai yra mažiausiai veiksmingi?

Iš aukščiau pateikto eksperimento galima padaryti keletą išvadų, kurios gali būti naudingos kuriant treniruočių planą su pratimais krūtinei.

  • Reguliarūs atsilenkimai nėra veiksmingas krūtinės pratimas

Atsispaudimai yra universalus ir paprastas pratimas, kurį galima atlikti namuose be papildomos įrangos – dėl to jie labai populiarūs. Tačiau, kaip parodė reitingas, tai nėra pats efektyviausias būdas gauti plačią, raumeningą krūtinę. Trijų tipų atsispaudimai, t.y., klasikiniai (pirštų galais remiasi į žemę), atsispaudimai kojomis pakabinti ant TRX dirželių ir kojomis ant gimnastikos kamuolio, užėmė paskutinę vietą efektyviausių sąraše. pratimai krūtinei. Kaip treniruočių namuose elementas, jie gali gerai veikti, tačiau suteikia įspūdingų efektų.

  • Atsispaudimai ant strypų yra atsispaudimų tipas, kuris labiausiai apima krūtinę

Jei į krūtinės treniruotę norite įtraukti rankų lenkimą ir tiesinimą priekinėje atramoje, pasirinkite atsispaudimų ant strypų parinktį. Iš visų atsispaudimų geriausiai dirba krūtinės raumenys. Nors namuose jas pasigaminti sunku (galite pabandyti pastatyti dvi stabilias kėdes nugarėlėmis viena į kitą arba tarp dviejų stalų kraštų), daugumoje street workout aikštelių nesunkiai rasite tinkamą darbo vietą su dviem turėklais.

  • Pratimai namuose be įrangos nėra labai veiksmingi

Deja – jei norite užsiauginti daug raumenų masės krūtinės srityje, vien treniruočių namuose neužtenka. Nebent jūsų dispozicijoje yra treniruoklis ar štanga ir suoliukas – tokioje namų sporto salėje atliekamų pratimų poveikis gali būti panašus į tuos, kuriuos galima gauti profesionaliame klube. Tačiau treniruočių be įrangos, tik su savo kūno svoriu, gali nepakakti.

  • Krūtinės raumenis galite ugdyti mankštindamiesi sporto salėje

Treniruotės su mašinomis ir štanga yra geriausias būdas padailinti krūtinę. Kertant viršutinio kėlimo linijas, skraidant ant mašinos arba spaudžiant štangą ant tiesaus suolo, daugiau nei 90% įsitraukia raumenyskrūtinė. Tačiau atminkite, kad tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti kalanetikos – jie taip pat turi daug privalumų, įskaitant jie tuo pačiu metu įtraukia daug daugiau kitų raumenų grupių, taip pat pagerina centrinį stabilizavimą. Nesirūpindami giliaisiais raumenimis rizikuojate patirti traumų ir perkrovos treniruotės metu.

Svarbu

Rėmo pratimų neužtenka

Norint sukurti krūtinės raumenis, su maistu būtinas pakankamas b altymų kiekis. Vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2,2 g b altymų.

Reikalingus patarimus, kaip susiplanuoti mitybą norint priaugti raumenų masės, rasite žemiau:

  • Kultūrizmo dietos principai (BMR, makroelementai, valgymo grafikas)
  • Pavyzdinis raumenų masės meniu
  • Daug b altymų turintys patiekalai – receptai

Kategorija:

Anatomija