Irklavimo treniruoklis (irklavimo treniruoklis) darbui naudoja iki 95 % raumenų, todėl šis prietaisas puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems pagerinti bendrą kūno formą. Tuo pačiu metu treniruotėms ant irklavimo mašinos reikia tinkamos technikos, o tai reiškia pratimų efektyvumą. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kaip tinkamai mankštintis irklavimo treniruokliu, kad padidintumėte raumenų jėgą ir išvengtumėte traumų.

Irklavimo ergometras( irklavimo treniruoklis ) yra mašina, skirtapratimamsimituojanti tikrą irklavimą vanduo. Nors atrodo nepastebimai, tai yra viena geriausių treniruočiųįrangos sporto salėje. Atliekantirklavimo pratimusdirba kelios raumenų grupės, įskaitant pilvo, nugaros, rankų, kojų, sėdmenų ir krūtinės raumenis.

Tuo pačiu metu atliekant pratimus ant irklavimo ergometro reikia skirti ypatingą dėmesį technikai. Prieš pradėdamas savarankiškai irkluoti, kiekvienas pradedantysis turėtų gerai susipažinti su treniruočių ant ergometro principais. Nors pats judesys atrodo nesunkiai kartojamas, iš tikrųjų jis susideda iš kelių fazių, kurių seka yra labai svarbi ir lemia pratimo efektyvumą.

Irklavimo mašina (irklavimo mašina) - teisinga technika

Irklavimo judesys ergometru susideda iš keturių fazių:

  1. sukibimo,
  2. patrauklumo,
  3. nukrypimų,
  4. grąžinimas.

Tik teisingas judesio atlikimas visuose etapuose gali duoti laukiamų rezultatų. Treniruotės nežinant technikos kelia pavojų susižeisti, taip pat gali greičiau pavargti ir atgrasyti nuo tolesnių treniruočių.

Kaip mankštintis ant irklavimo ergometro?

1 etapas: Sukibimas

Tai statinė fazė, kurią sudaro teisingos pradinės padėties priėmimas.

Sėdėkite ant balno sulenktomis kojomis – taip, kad būtumėte kuo arčiau smagračio. Blauzdikaulai turi būti statmenai žemei, rankos visiškai ištiestos, o riešai turi būti vienoje linijoje su dilbiais. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, bet ne per daug, kad nesukeltumėte streso stuburui traukdami.

2 etapas: Snap

Pradėkite tiesinti abi kojas – tada balnas pradės trauktis atgal. Prisiminkite: kojų darbasyra svarbiausias dalykas per visą pratimą! Kai stumiate jas kojomis, rankos lieka tiesios ir laisvos. Tik tada, kai rankenavirš kelių , padėkite rankas.

3 etapas: nuokrypis

Kai jūsų kojos yra visiškai tiesios, rankomis patraukite rankeną prie pilvo, šiek tiek atsilošdami. Dilbiai turi būti lygiagrečiai žemei.

4 etapas. Grąžinimas

Grįžkite į pradinę padėtį, visą judesį atlikdami atbuline eiga, t. y. šiek tiek pasilenkite, leiskite rankoms pasitraukti, o kai rankena virš kelių, artėdami prie smagračio pradėkite lenkti kojas.

Svarbu, kad kiekviena fazė sklandžiai sektų viena kitą, t. y. sudarytų vieną, sklandų traukos ir sugrįžimo judėjimą be sustojimo.

Nedaryk to

Pateikiame dažniausiai pradedančiųjų daromų klaidų sąrašą:

  • prisitraukimų pradžia rankomis, o ne kojomis – atliekant pratimus ant irklavimo ergometro kojos yra pagrindinė varomoji jėga (jos atlieka 60% jėgos darbo). Per greitai įjungiant rankas sumažėja pratimo efektyvumas ir greičiau pavargstame;
  • per anksti atsilošti – kenkia stuburui, nes nugara patiria didžiausią apkrovą;
  • riešo lenkimas paskutinėje judesio fazėje – kai strypas yra arčiausiai skrandžio, riešą ir dilbius laikykite vienoje linijoje;
  • irklavimas sulenktomis kojomis ir alkūnėmis - tik paskutinėje judesio fazėje sulenkiame alkūnes, o kojos turi visiškai ištiesti;
  • nustatant per didelį pasipriešinimą pirmose treniruotėse – perkraunami raumenys ir sąnariai.

Irklavimo treniruotės pradedantiesiems – kiek treniruotis?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo 2–3 treniruočių per savaitę. Kai jūsų forma auga, galite padidinti jų skaičių iki 5.

Atliekant tris treniruotes per savaitę, verta naudoti tokį planą, kuris padės palaipsniui didinti raumenų jėgą ir kūno ištvermę.

1. diena:15–20 minučių mankštos 20–22 prisitraukimų per minutę greičiu. Atsparumas: 5–6;

2. diena:pertrauka;

3. diena:20 minučių treniruotės su viena kelių minučių pertrauka viduryje (2 x 10 min.). Tempas: 20-22 prisitraukimai. Atsparumas: 6-7;

4. diena:pertrauka;

5. diena:10 minučių treniruotės su pertrauka viduryje (2 x 5 min.). Tempas: 24-28 prisitraukimai. Atsparumas: 8-9;

6. ir 7 diena:pertrauka.

Ctaip pat paklauskite: Kaip organizuoti sporto salę namuose už 200, 500 ar 1000 zlotų

Pratimai ant irklavimo ergometro – variantai

Priklausomai nuokokį efektą norime pasiekti pratimo ergometru dėka, galite keisti treniruočių metodą.

Norėdami pagerinti būklę, sumažinkite pasipriešinimą ir stenkitės padaryti kuo daugiau prisitraukimų per tam tikrą laikotarpį. Jūsų pratimų tempas turi būti pakankamai greitas, kad pulsas būtų nuolat aukštas. Idealiu atveju treniruotė turėtų trukti bent 10 minučių be pertraukų.

Atsparumo didinimas yra geras būdas lavinti raumenis. Tokiu atveju pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į prisitraukimų skaičių, o mažiau į pratimo tempą.

Treniruotės ant irklavimo ergometro taip pat gali padėti numesti svorio. Norint efektyviai deginti riebalus irkluojant, vertėtų nustatyti vidutinį ar didesnį pasipriešinimą ir stengtis atlikti kuo daugiau prisitraukimų per trumpiausią laiką. Intensyvus raumenų darbas kartu su dideliu mankštos tempu turėtų duoti greitų rezultatų kovojant su nereikalingais kilogramais.

Kurį ergometrą pasirinkti?

Rinkoje dominuoja dviejų tipų irklavimo ergometrai: mechaniniai ir magnetiniai. Dažniausiai rekomenduojamas pastarasis, nes tai modernizuotas pirmosios variantas: ant jo lengviau atlikti pratimus, nesukelia traumų, tvirtesnės struktūros, tyliau. Magnetinį ergometrą taip pat galima sėkmingai įsigyti kaip vieną iš namų sporto salės įrangos elementų.

Pirkdami irklavimo ergometrą, visų pirma atsižvelkite į veiksnius, dėl kurių prietaisas jums bus kuo tinkamesnis: jūsų kūno svoris, ūgis, kaip dažnai norite treniruotis. Svarbios ir irklavimo treniruoklio funkcijos, kurios turėtų turėti stabilią ir patogią sėdynę, sukimosi reguliatorių, tvirtus (geriausia plieninius) profilius, apsaugos elementus: dirželį, neslidžias pėdų atramas. Irklavimo treniruoklio keliamoji galia, t.y. maksimali apkrova, taip pat yra svarbi.

Irklavimo mašina HMS Z1801

PATIKRINTI PASIŪLYMĄ

Hop-Sport irklavimo treniruoklis HS-060R

PATIKRINTI PASIŪLYMĄ

Irklavimo treniruoklis inSPORTline Oxford

PATIKRINTI PASIŪLYMĄ

Kiek kainuoja irklavimo ergometras?

Irklavimo ergometrų kainos svyruoja nuo kelių šimtų iki net kelių tūkstančių zlotų. Mechaninių irkluotojų modeliai yra pigesni – juos galite įsigyti už kiek daugiau nei 300 PLN, o magnetinių irkluotojų kaina – nuo ​​maždaug 800 PLN. Brangiausia įranga – kainuojanti kelis tūkstančius zlotų – efektyvesnė bus sporto salėje, kur ji naudojama itin dažnai. Šio tipo buitinės technikos pirkti nebūtina.

Kategorija:

Pratimų ABC