PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Riedėjimas yra vienas iš populiariausių būdų, kurie pagreitina atsigavimą. Dėl superkompensacijos ir regeneracijos, kuri vyksta ne mankštos metu, mes tampame stipresni. Vartymasis taip pat gali padėti nuo daugelio negalavimų. Kas tai yra ir kaip tai veikia?

Rolling– tai automatinis fascinis masažas, kuris atliekamas naudojant mažus arba didelius ritinėlius iš kieto plastiko, kamuoliukus ir vadinamąjį. duoballs, t.y. dvigubi kamuoliukai, sujungti vienas su kitu. Nors putplasčio voleliai gali atrodyti nepastebimi, juos galima naudoti daugeliui skausmo negalavimų pašalinti.

Kas rieda?

Riedėjimo procedūras gali atlikti visi fiziškai aktyvūs žmonės, nepaisant jų pažangumo lygio, amžiaus ir kūno svorio. Viskas, ko jums reikia, yra pakankamai didelės grindų arba sienos gabalas, kad galėtumėte ant jo atsigulti arba atsiremti.

Ritimo metu naudojama technika vadinama miofascialinis atpalaidavimas (SMR). Tai puikiai tinka ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurie ieško būdo atsipalaiduoti po visos sėdimo darbo dienos, tačiau nenori nuolat naudotis kineziterapeuto pagalba

Riedėjimas yra visiškai saugus. Priešingai nei tempiant raumenis, čia praktiškai neįmanoma susižaloti, o vienintelis per didelio įsitraukimo šalutinis poveikis bus stiprus skausmas masažuojamoje vietoje. Vienintelės savimasažo kontraindikacijos yra mėlynės, sąnarių patempimai ir švieži sužalojimai.

Valcavimo procedūra yra labai paprasta ir susideda iš putplasčio volelio ridenimo ant pasirinktos kūno vietos. Taip galite masažuoti praktiškai visas raumenų grupes. Kurie iš jų dažniausiai patiria įtampą?

  • nugara (daugumą skausmo sukelia įtempti trapeciniai ir juosmens raumenys),
  • kojos (ypač sėdmenų raumenys, keturgalviai raumuo, dvigalvis šlaunų raumenys ir pritraukiamieji raumenys),
  • rankos (daugiausia bicepso, trigalvio žasto raumenys ir deltiniai, stuburo ir apvalūs raumenys, supantys pečių juostą),
  • krūtinė (krūtinės raumuo didesnis ir mažesnis),
  • kaklas ir galva (skiltys ir koloidiniai-pieno raumenys),
  • blauzdos ir dilbiai

Didelis riedėjimo privalumas yra galimybė pritaikyti krūvį prie audinių ir jūsų nuovargio lygioporeikiai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai valdyti įrenginio palaikymo laipsnį.

Kas yra fascija?

Fascija yra jungiamojo audinio tipas, sudarytas iš:

  • vandens,
  • kolagenas,
  • elastinas.

Lengviausias būdas yra įsivaizduoti jį kaip trimatį voratinklį. Jo yra visose mūsų kūno struktūrose (įskaitant raumenis, odą, sausgysles ir vidaus organus). Ji primena ploną b altą plėvelę, kuri yra itin patvari ir lanksti.

Pagrindinė jo funkcija yra apsaugoti kūną, pritaikant audinių formą prie išorinių jėgų veikimo. Fascijos dėka galime laisvai judėti, nes ji padeda perkelti jėgas iš raumenų skaidulų į judėjimo sistemą.

Trimatė fascijos struktūra taip pat leidžia informacijai iš nervų sistemos greitai pasklisti tarp įvairių kūno struktūrų.

Fasciją reikia prižiūrėti atliekant masažą, tempimą ir kitas regeneracines procedūras. Priešingu atveju laikui bėgant pradės atsirasti kontraktūrų, o jungiamojo audinio struktūroje atsiras randai ir sukibimai.

Padidėjęs nuovargis taip pat sukelia paleidimo taškų, t. y. gumulėlių, apčiuopiamų atskirų juostelių ar grūdelių pavidalu po oda – tai neįprastai įtempti arba sulipę jungiamieji audiniai, kurie dažnai yra sunkių ligų š altinis. skausmas.

Be to, dėl kontraktūros sumažėja sąnarių mobilumas ir padidėja sužalojimo rizika.

Dar visai neseniai nebuvo žinoma, kad fascijoje yra daug receptorių, būtinų tinkamam veikimui. Tai apima:

  • skausmo receptorių (naktinių receptorių),
  • gilaus pojūčio receptoriai (proprioreceptoriai),
  • Ruffini kūnai (atsakingi už temperatūros padidėjimo jausmą),
  • III ir IV tipo intersticiniai receptoriai (greičiausiai susiję su kraujotakos reguliavimu).

Virtimo fazės

Riedėjimas su putomis nebūtinai turi būti tik masažuoklio judėjimas išilgai raumenų skaidulų. Įprasti būdai, kurie turėtų būti naudojami kaip atsipalaidavimo dalis:

  • skersinis valcavimas

Šiuo atveju volelis turi riedėti per pluoštus taip, kad kuo geriau padengtų masažuojamą paviršių.

  • laužo raumenis

Jį sudaro maksimalus masažuojamos dalies atpalaidavimas, o tada ritinėlio ar kamuoliuko ridenimas į vietą, kur atsiranda skausmas. Tokiu būdu slėgis pasiekia giliau, o slydimo audinių paviršiai geriau prisotina deguonimi.

  • raumenų įtempimas ir atpalaidavimas

Ši technika apima raumenų ridenimą juos įtempiant ir tuo pačiu metuatsipalaidavimas. Tai gana skausminga technika ir iš pradžių ją reikia taikyti atsargiai.

  • priespauda

Suspaudimas – tai jėgos sutelkimas į ypač skausmingus taškus. Tai puikus būdas pašalinti trigerinius taškus.

Atminkite, kad riedėdami turėtumėte jaustis nepatogiai. Masažas turi būti šiek tiek skausmingas. Jei perpylimo metu visiškai nieko nejaučiate, vadinasi, spaudimas per silpnas ir procedūra nebus efektyvi. Tada galite labiau atsiremti į sieną arba naudoti daugiau savo kūno svorio.

Riedėjimas niekada neturėtų būti atliekamas maksimaliu intensyvumu! Toks masažas taip pat neduos norimo efekto.

Manoma, kad vienos raumens dalies ridenimas turėtų užtrukti apie 2-3 minutes. Priklausomai nuo volelio judėjimo tempo ir naudojamos technikos, tai bus nuo kelių iki keliolikos pakartojimų.Raumenų masažą reikėtų pradėti nuo trumpų, ekonomiškų judesių. Palaipsniui juos galima pagilinti taip, kad paskutiniai pakartojimai apimtų visą pluoštų ilgį. Taip pat svarbu kvėpuoti – raumenys neturi būti įsitempę, o riedėjimas visada turi būti atliekamas ant atsipalaidavusio audinio.

Kaip dažnai ir kada sukti?

Pradedantiesiems rekomenduojama ridenti 2-3 kartus per savaitę. Kai jūsų kūnas tampa atsparus masažui, galite tai daryti dažniau. Asmeniniai treneriai nurodo, kad ridenti galima:

  • prieš treniruotę – tada seansas yra trumpas ir daugiausia skatina raumenų aprūpinimą krauju, o tai leidžia juos efektyviau suaktyvinti treniruotės metu,
  • po treniruotės – leidžia nuraminti kūną, pagreitina metabolitų paraudimą ir pagerina regeneraciją po treniruotės,
  • kaip atskiras treniruočių vienetas – ridenimas puikiai veikia kaip alternatyva tempimui, pirčiai ar kitai regeneracijos formai dieną be mankštos. Paprastai toks apvertimas užtrunka ilgiausiai.

Kiek laiko riedėti priklauso nuo daugelio veiksnių. Kuo labiau fascijos ir raumenys „apleidžiami“, tuo daugiau į juos reikia įdėti darbo, kad jie vėl taptų lankstūs. Savo ruožtu sportuojantiems žmonėms, kurie rūpinasi savo kūnu holistiškai (įskaitant regeneracines procedūras), savimasažas voleliu gali užtrukti vos kelias minutes. Per didelis riedėjimo pailgėjimas gali turėti priešingų rezultatų ir sustiprinti uždegimą.

Verta pažymėti, kad – skirtingai nei intensyvus tempimas prieš treniruotę – riedėjimas nesumažina sportininko efektyvumo vėlesnio krūvio metu. Taigi tai gali būti geresnė alternatyva, jei planuojamas galingesnis mokymo blokas. Įdomu,Netgi buvo paskelbti tyrimai, rodantys, kad riedėjimas prieš treniruotę gali laikinai padidinti galią, jėgą ir greitį.

Riedant labai svarbu reguliarumas. Po vienos ar dviejų seansų sunku pajusti apčiuopiamus rezultatus. Tačiau jūs tikrai įvertinsite šiuos pratimus po kelių savaičių užsiėmimo.

Įprasto riedėjimo privalumai

Kūno ridenimas turi daug privalumų. Kurie iš jų svarbiausi?

  • atpalaiduoja įtemptus raumenis

Pagrindinis putplasčio ritinių naudojimo tikslas yra sumažinti raumenų įtampą.

Nesvarbu, ar tai būtų pernelyg įtemptų treniruočių rezultatas, ar kūno laikymas vienoje padėtyje, reguliarus riedėjimas privers raiščius atsiskirti nuo raumenų, kraujuos ir veiks efektyviau.

Volai taip pat padeda „nutraukti trigerinius taškus“. Spausdami juos galite pašalinti skausmą, atsirandantį raumenyje ar fascijoje.

Įtemptų raumenų lankstumas netgi gali pagerinti laikyseną ir panaikinti kompensaciją raumenų ir kaulų sistemoje, nes raumenys atsipalaiduoja ir nebeverčia laikytis nenatūralios laikysenos.

  • Padidinkite mobilumą

Masažuojant sąnarius supančius raumenis, fascijos šiose srityse tampa lankstesnės ir geriau atlaiko didelio masto judesius. Be to, šias struktūras formuojančios kolageno skaidulos geriau hidratuojamos (dėl jų judėjimo susidaro hialurono rūgštis).

Didesnis mobilumas reiškia ir mažesnę traumų riziką. Tai ypač pasakytina apie sportą, kur dominuoja dinamiški judesiai – sprinto bėgimai, crossfit ar kovos menai.

Atkreipkite dėmesį, kad kailiukai buvo sukurti išskirtinai minkštiesiems audiniams masažuoti. Jie netinka sąnariams ar kaulams suspausti.

  • Pagreitina regeneraciją po treniruotės

Masažuojant pavargusius raumenis greičiau vyksta regeneraciniai procesai, lengviau atslūgsta uždegimas. Štai kodėl sakoma, kad „riedėjimas pašalina skausmą“. Tačiau iš tikrųjų tai susiję su uždelsto raumenų skausmo (DOMS) mažinimu.

  • Padidina audinių tvirtumą

Reguliarus ridenimas taip pat leidžia efektyviai kovoti su celiulitu aprūpinant audinius krauju ir skaidant poodinius riebalus. Dėl to oda tampa lygesnė, o kūnas stangresnis.

Ar jums reikia nusipirkti savo kailio komplektą?

Jei riedatės skirtingu paros metu, turėtumėte turėti savo ritinėlių ir kamuoliukų rinkinį. Šiuo metu jie nebrangūs, o praktikoje dažniausiai naudosite didelį volą ir mažąkamuoliukus. Likę kailiniai yra mažiau svarbūs ir daugiausia tinka mažoms raumenų grupėms.

Parduotuvėse rasite ir plokščių volelių, ir su iškyšomis. Pirmieji dažniausiai rekomenduojami pradedantiesiems. Dėl išsikišimų masažuoklis efektyviau veikia audinius ir geriau tinka trigerinių taškų terapijai. Yra trys kailio kietumo laipsniai:

  • minkštas,
  • vidutinė,
  • sunku.

Visada pradėkite savo automatinio masažo nuotykius su minkštais voleliais. Kai jūsų kūnas labiau pripranta prie apkrovos, velenus galite pakeisti kietesniais.

Rieduką galite išsinuomoti daugelyje sporto salių ir kūno rengybos centrų. Jei retkarčiais atliekate savimasažą, šio sprendimo pakaks.

Stenkitės į savo treniruočių planą įtraukti ridenimąsi putplasčio voleliais. Greitai pastebėsite pagerėjusį regeneraciją, audinių elastingumą ir nebejausite raumenų įsitempimo nuo pratimų.

Kategorija:

Pratimų ABC