Superkompensacija sporte naudojama tais atvejais, kai norime paruošti organizmą padidintoms pastangoms – tai padidėjusio organizmo efektyvumo būsena. Daugelis sportininkų tai prisimena ir įtraukia į savo treniruočių planą, kad pasiektų geriausių rezultatų ir pagerintų savo rekordus. Paskaitykite, kas yra superkompensacija sporte, kiek ji trunka ir nuo ko priklauso jos atsiradimas.

Superkompensacija sportepadeda pasiekti geriausių rezultatų ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir mėgėjams, norintiems nuolat tobulinti savo pratybų pajėgumą

Kaip ir atliekant bet kokį darbą, taip ir treniruotės metu mums reikia energijos, kuri bus panaudota jos metu. Tačiau po fizinės veiklos, regeneracijos metu, vėl galime kaupti prarastą „kurą“.

„Kompensacija“ yra papildymas, o „super“ reiškia kai ką daugiau, todėlsuperkompensacijavadinama ne tik po mankštos prarastos energijos papildymu, bet ir jos pertekliaus kaupimu ilsiantis po kūno. mokymai mus paruošia daugiau.

Superkompensacija: kaip tai atsitinka?

Treniruotės metu išnaudojame energiją, kurią anksčiau sukaupėme. Pagrindinis jo š altinis yra adenozino trifosfatas (ATP rūgštis), o netiesioginiai: glikogenas, gliukozė, fosfokreatinas, riebalų rūgštys, aminorūgštys ir keto rūgštys – šie netiesioginiai š altiniai naudojami ATP atstatymui.

Atkūrimo po treniruotės laikotarpiu organizmas nori grįžti į savo energijos balansą, todėl atkuria prarastus resursus. Jei treniruotė buvo labai intensyvi, organizmas atsinaujina iki lygio, viršijančio pradinę ribą – kaupia energiją „rezerve“, laukdamas kitų daug pastangų.

Būtent šį ATP pertekliaus ir didesnio organizmo efektyvumo momentą sportininkai naudoja siekdami geriausio rezultato. Jei treniruotės vyksta po superkompensacijos fazės, sportininkas nepastebės didelio savo rezultatų skirtumo. Tačiau kai kitos pastangos bus atliekamos, kai energijos atsargos dar nebus papildytos, superkompensacijos fazė pasislinks ir įvyks tik tada, kai kūnas bus visiškai išsekęs per greitai einančių treniruočių iš eilės.

Kada prasideda superkompensacija ir kiek laiko tai trunka?

Labai svarbus elementas, vedantis įNorint pasiekti geriausių treniruočių rezultatų, reikia iš naujo dėti pastangas superkompensacijos fazėje – kaip žinoti, kada šis procesas tik prasidėjo? Sporto superkompensacijos trukmę įtakojantis veiksnys yra treniruočių pobūdis – greičio sporto šakos dažniausiai būna intensyvesnės, bet trumpesnės, todėl regeneracija įvyks per dieną

Kitaip yra ištvermės sporto ir ilgalaikių treniruočių atveju – šis laikas bus apie 72 val. Be to, yra individualūs veiksniai: amžius, lytis, kiek laiko treniruojamės, taikomi treniruočių krūviai ir t.t.. Taigi šie duomenys yra suvidurkinami, tačiau juos derinant su savo organizmo reakcijų stebėjimu galėsite nustatyti, kuriuo momentu. įvyksta jūsų superkompensacija.

Verta pažymėti, kad superkompensacija atsiranda ne tik tarp atskirų treniruočių, bet yra naudojama viso treniruočių ciklo metu. Kuriant savo treniruočių planą, verta atsižvelgti į tai, kad pati superkompensacija sporte gali būti suskirstyta į tris etapus.

Superkompensacijos etapai sporte

  • Intensyvinimas- didėjant treniruočių intensyvumui, jaučiame galios ir efektyvumo padidėjimą. Ši fazė trunka tol, kol nepastebime pirmųjų treniruočių nuovargio ir sustojimo tam tikroje veiklos stadijoje simptomų, kurių, nepaisant nuolatinių pastangų, negalime įveikti.
  • Kaupimas- šioje fazėje tik dar labiau jaučiame nuovargį ir progreso trūkumą. Įsitikinkite, kad šis etapas nėra per ilgas – dažnos treniruotės sukels kūno nuovargį ir tai tikrai nepatartina.
  • Transformacija- maloniausia akimirka - poilsis. Kai leidžiame sau mesti treniruotes arba jas atliekame daug mažesniu intensyvumu, mūsų forma pakyla. Transformacijos etapo pabaigoje pasieksime aukštesnį našumo lygį nei pirmojo etapo pradžioje, todėl galime pasiekti geresnių treniruočių rezultatų.

Treniruočių cikluose pačioje pradžioje intensyvinimosi fazė trunka apie 14 dienų, o kaupimosi ir transformacijos stadijos – po 7 dienas. Vėliau jas bus galima pritaikyti prie paties organizmo reakcijos, tačiau verta atminti, kad sunkiausia kaupimosi fazė neturėtų būti ilgesnė nei 14 dienų, o kuo sunkesnė treniruotė, tuo ilgiau užtruks regeneracija

Verta žinoti

Dieta ir superkompensacija sporte

Taip pat būtina į savo treniruočių planą įtraukti tinkamą mitybą. Paprastų cukrų (bananų, angliavandenių papildų, gliukozės) papildymas iškart po treniruotės ir dietos, kurioje gausu angliavandenių su mažu indeksuglikeminis stresas viso treniruočių ciklo metu yra puiki atrama superkompensacijos procese. Šios rūšies angliavandeniai lėtai išskiria gliukozę į kraują ir nesutrikdo organizmo endokrininės sistemos. Turėtume valgyti 4–5 kartus per dieną su 2–3 valandų pertrauka, įskaitant vaisius, daržoves ir ryžius. Kita vertus, dėl mažos angliavandenių dalies sportininko mityboje greitai sumažėja raumenų glikogeno kiekis organizme.

Žmonės, dalyvaujantys mažinimo treniruotėse, turėtų ištiesti ranką į bananą arba energijos batonėlį, geriausia praėjus kelioms minutėms po treniruotės. Dėl to jie užkirs kelią katabolizmui, t. y. raumenų irimo procesui.

Superkompensacija bėgiojant

Superkompensacija bėgimo metu priklauso nuo paties bėgimo intensyvumo. Pavyzdžiui, sprinterių atveju pastangos yra trumpos ir intensyvios, todėl glikogenas kaupiasi greičiau ir treniruotes galima atlikti kasdien. Kitaip yra ilgesnių ir labiau varginančių treniruočių atveju, kai organizmui atsinaujinti reikia apie 72 val. Tačiau verta atminti, kad poilsis, trunkantis ilgiau nei superkompensacijos etapas, kaip ir jėgos treniruotės atveju, laukiamų rezultatų neduos.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad treniruotės ties mūsų pratybų ribos geresnių rezultatų nepadidins, priešingai – būsime išsekę, organizmo regeneracija užtruks ilgiau. Be to, pradėti kitą treniruotę prieš jos pabaigą bus neefektyvu, nes tokiais atvejais superkompensacijos procesas net neprasidės.

Superkompensacija jėgos treniruotėse

Jėgos treniruotėse superkompensacijos eiga visų pirma priklauso nuo treniruojamų raumenų grupės – mažos raumenų grupės, tokios kaip tricepsas ar bicepsas, atsinaujins per 24 valandas po treniruotės, didesnės raumenų grupės, pvz., pečių ar krūtinės raumenys. ar joms pailsėti prireikė apie 48 val., o šlaunims ar nugarai – net 72 val. Paprastai superkompensacija prasideda, kai skausmas išnyksta. Minėti laiko intervalai leidžia papildyti glikogeno atsargas ir atkurti pažeistas raumenų skaidulas per ankstesnę treniruotę.

Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad jėgos treniruočių atveju pertraukos tarp treniruočių dažnai būna ilgesnės nei 3 dienos, pvz., treniruotės dalinai, kai būtina turėti 7 d. pertrauka tarp vienos treniruotės tam tikrai raumenų grupei ir kitai, ir tada, deja, negalima tikėtis jokios superkompensacijos. Kita vertus, mankštintis 3 kartus per savaitę visoms raumenų grupėms joms bus per intensyvu, todėl geriau naudoti šį sprendimą.atšaukti.

Bet kokios rūšies treniruotėse, ypač jėgos treniruotėse, svarbu padėti organizmui kompensuoti energijos nuostolius taikant tinkamą mitybą. Todėl praėjus kelioms valandoms po treniruotės reikėtų suvartoti atitinkamą angliavandenių ir b altymų kiekį – 4-6 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir 2-3 g b altymų vienam kg kūno svorio.

Kategorija:

Pratimų ABC