PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Tempimas po treniruotės yra dažnai nepastebimas žingsnis. Tačiau pasirodo, kad reguliarus tempimas po mankštos turi daug daugiau naudos nei tik sumažina audinių skausmą kitą dieną. Kodėl verta pasitempti po kiekvienos treniruotės? Kokie yra neištempimo po treniruotės padariniai?

Daugelis žmonių, kurie kasdien veda aktyvų gyvenimo būdą, sutelkia dėmesį į esminę savo treniruočių dalį. Jie visiškai pamiršta, o dar blogiau – apšilimo ir tempimo žingsnius.Tempimas po treniruotėsyra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Tempimas ne tik padarys Jūsų treniruotes efektyvesnes, bet, svarbiausia, padidins kasdienį komfortą ir užtikrins taisyklingą stuburo laikyseną bei apsaugą. Jei dar nesitempiate, būtinai įtraukite šį elementą į savo treniruotę.

Tempimo rūšys

Pradžioje pravers šiek tiek teorijos. Asmeniniai treneriai ir kineziterapeutai išskiria keletą tempimo tipų. Kiekvienas iš jų turi šiek tiek skirtingą paskirtį, paskirtį ir atlikimo techniką. Siekiant pagerinti audinių elastingumą, reikia naudoti įvairius atsipalaidavimo būdus, karts nuo karto keičiant vieną tempimo tipą treniruočių plane kitu.

Praktikoje yra daug tempimo būdų. Kokie iš jų populiariausi?

Aktyvus statinis tempimas

Šio tipo tempimas apima kūno padėties nustatymą, kad tikslinis raumuo būtų aktyvus, o įtampą išlaikytų priešinga raumenų grupė.

Kuo labiau padidės antagonistų raumenų tonusas, tuo labiau atsipalaiduos ištemptas audinys. Vienas iš dažniausiai naudojamų tokio tipo pratimų yra dvigalvio žasto raumenų tempimas kliūtinėje kojoje įtempiant keturgalvį raumenį.

statinis pasyvus tempimas

Pasyvus tempimas yra šiek tiek rizikinga technika. Jis pagrįstas tuo, kad raumenų tvirtinimai laikomi kuo toliau vienas nuo kito, o po to palaikoma ši padėtis, tačiau naudojant išorinį veiksnį, o ne sąmoningai įtempiant raumenis.

Šis veiksnys gali būti ne tik gravitacija, bet ir guminė juosta ar net jūsų treniruočių partnerio spaudimas. Pavyzdys yra tempimasšlaunies dvigalvis raumuo, atremdamas koją ant kito žmogaus rankos.

Būkite ypač atsargūs tempdami pasyviai, nes lengva pritaikyti per daug jėgos! Tai gali ne tik neigiamai paveikti, bet netgi sužaloti audinį.

Aktyvus dinaminis tempimas

Tai yra paprasčiausias iš visų tempimo tipų ir susideda iš judesių atlikimo maksimalia amplitudė ir grįžimo į pradinę padėtį. Dinamiškas tikslinių judesių modelių kartojimas ne tik pagerina raumenų atmintį, bet ir skatina raumenis „išmokti“ dirbti iki galo.

Atliekant dinaminį aktyvų tempimą svarbu naudoti tik raumenų jėgą. Tai reiškia, kad visi judesiai atliekami iš vadinamųjų akloji vieta, nesuteikiant galūnėms impulso.

Balistinė plėtra

Balistinis tempimas – tai judesių atlikimas, viršijantis natūralų sąnario judrumo diapazoną. Šiuo tikslu raumenų jėga naudojama tik iš dalies, o impulsas daugiausia yra atsakingas už poveikį.

Dažniausiai tai būna rankų ar kojų siūbavimas ir itin populiarus koviniame sporte, kur tai taip pat reiškia smūgių ar smūgių greičio padidėjimą. Šis tempimo būdas taip pat naudojamas lengvosios atletikos disciplinose, kur svarbus šokinėjimas ir dinamika.

Aktyvinimo tempimas

Aktyvinimo veiksmai yra patys paslaptingiausi iš visų tempimo tipų, kuriuos dar visai neseniai žinojo tik kineziterapeutai. Raumenų atpalaidavimui naudojamos įvairios technikos, kurios, meistriškai stangrinant ir atpalaiduojant audinį, suteikia norimą efektą.

Verta prisiminti, kad aktyvuojantis tempimas, nors ir atrodo nepastebimai, gali duoti labai teigiamą poveikį. Nors kitų tempimo rūšių galima išmokti savarankiškai, aktyvinimo metodams, bent jau pradžioje, reikalinga kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto priežiūra.

Viena populiari aktyvinamojo tempimo rūšis yra proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF), kuriuo siekiama atkurti arba pagerinti judesių modelius.

Jį noriai naudoja kineziterapeutai pacientams, kurie sveiksta po traumos ar insulto. PNF korekciją atlieka, be kita ko kineziterapeuto vadovaujamas judesiais, sukuria pasipriešinimą, kuris moko pacientą suvokti kūną ir ugdo propriocepciją arba žodinį nurodymą.

Tarp kitų aktyvinimo tempimo tipų verta paminėti, be kita ko, Poizometrinis raumenų atpalaidavimasPo izometrinis atsipalaidavimas (PIR), susitarimo-atsipalaidavimo metodas arba laikymo-atsipalaidavimo metodas.

Žinoma, ne kiekvienas metodas veiks visais atvejais. Tačiau nebijokite saikingai eksperimentuoti ir ieškokite sau efektyviausio metodo.

Kokie yra tempimo pranašumai?

Tinkamai atliktas tempimas yra ne tik palengvėjimas raumenims, bet ir fascijoms bei sausgyslėms. Reguliarus tempimas sukelia miofibrilių pailgėjimą ir pašalina nemalonų audinių įtempimo ir sunkumo jausmą. Kiti tempimo privalumai:

  • didinti sąnarių mobilumą ir pagerinti bendrą koordinaciją bei gilų jausmą,
  • sumažina traumų riziką,
  • pavargusių raumenų aprūpinimas deguonimi,
  • raumenų jėgos gerinimas,
  • regeneracijos po treniruotės pagreitis,
  • skausmo, susijusio su menstruacijomis moterims, mažinimas.

Tempimas, jei tai daroma sąmoningai, yra visiškai saugus būdas išlaikyti taisyklingą, stačią kūno laikyseną. Juos gali praktikuoti praktiškai visi žmonės, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.

Tarp sportininkų sunku rasti grupę, kuri nenaudotų tempimo. Jį, be kita ko, naudoja:

  • sportininkai,
  • bėgikų,
  • kovos menų sportininkai,
  • kultūristai,
  • dviratininkai.

Žinoma, kiekvienoje disciplinoje tempimas šiek tiek skirsis. Nors kovos menuose balistinis tempimas turi didelę reikšmę, dviratininkai dėl santykinai mažo judesių diapazono tempiasi daugiausia pasyviai.

Kaip tinkamai pasitempti?

Yra šimtai fizinių pratimų. Nesunkiai rasime tuos, kuriuos galima atlikti stovint, sėdint ar gulint. Viskas priklauso nuo to, kiek turime laisvos vietos ir kurias raumenų grupes norime atsipalaiduoti.

Visų pirma nepamirškite pasitempti neperžengdami fiziologinių judėjimo ribų ir protingai. Kai bandome pailginti raumenis jėga, rizikuojame susižaloti (raumenų plyšimas, fascijos pažeidimas) arba geriausiu atveju raumenų refleksas, kuris yra visiškai priešingas numatytam efektui.

Kada raumuo pakankamai ištemptas, kad pailgėtų? Turėtume jausti nedidelį diskomfortą ištemptame audinyje, bet niekada nejausti skausmo.

Taip pat paaiškėja, kad statinis tempimas prieš treniruotę (ypač jėgos pobūdžio) lemia raumenų jėgos sumažėjimą abiejose judėjimo fazėse (koncentriniame ir ekscentriniame).

Taip pat verta prisiminti, kad po sunkių treniruočių nereikia pasitemptijis buvo ypač intensyvus. Raumenys jau pavargę, o papildomas krūvis tempimo forma gali sulėtinti audinių regeneraciją.

Kaip dažnai turėtumėte pasitempti?

Nėra vieno teisingo atsakymo į klausimą apie tempimo dažnį. Dažnai (net kelis kartus per dieną, pavyzdžiui, trišuolininkai) besitreniruojantys sportininkai tempiasi kone kasdien. Tas pats pasakytina apie sporto šakas, kuriose svarbu dinamika ir lankstumas, pavyzdžiui, kovos menams ar kliūčių bėgimui.

Savo ruožtu kultūristai po treniruotės paprastai ištempia tik tam tikrą raumenų dalį, o dauguma bėgikų mėgėjų tempia tik po ilgų bėgimų.

Daug kas priklauso nuo tempimo seanso trukmės. Jei laikote tai kelių minučių papildymu treniruotėje, galite tai daryti net kiekvieną dieną. Tačiau kai tempimui skiriate atskirus treniruotes po 30–40 minučių, jums tereikia tai kartoti kas antrą dieną ar net kas trečią dieną.

Atsiminkite, kad pratimai, skirti pasiruošti giliam skilimui ar kai kurioms jogos pozoms, labai apkrauna raumenis, sąnarius ir raiščius, kuriems taip pat reikia laiko atsigauti.

Jei neturite laiko pasitempti po treniruotės, tai galite padaryti ir apsilankę saunoje ar karštoje vonioje. Tada jūsų audiniai bus lankstesni nei įprastai.

Koks yra tempimo praleidimo poveikis?

Daugelis žmonių išvis praleidžia tempimą po treniruotės. Tačiau tai didelė klaida. Jokio tempimo rezultatas:

  • jaučiasi raumenų įtampa ir nuovargis,
  • galūnių mobilumo diapazono sumažėjimas,
  • raumenų jėgos sumažėjimas,
  • lėtesnė regeneracija ir raumenų skausmas po treniruotės,
  • laikysenos defektai ir sąnarių deformacijos.

Priešingai nei atrodo, tempimas turi teigiamą poveikį ne tik sportininkams. Tai taip pat bus naudinga žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą ir ieškantiems paprasto būdo stimuliuoti sustingusius raumenis ir pašalinti juosmeninės stuburo dalies, kelių ir klubų skausmą.

Be to, tempimą galite atlikti nenaudodami specializuotos įrangos, net žiūrėdami televizorių vakare. Viskas, ko jums reikia, yra gabalas laisvų ir švarių grindų. Puikiai tiks ir universalus jogos kilimėlis.

Ultra-distancijos ištvermės disciplinos ir tempimas

Literatūroje taip pat galite susidurti su nuomone, kad reguliarus tempimas neduoda apčiuopiamos naudos ir nepadidina traumų rizikos. Tai, be kita ko, tvirtina, pavadintasultramaratonininkas Halas Koerneris savo knygoje „Bėgimo ultra vadovas“.

Autorius motyvuoja savo poziciją tuo, kad žmonių, kurie praktikuoja ištvermės disciplinas labai ilgus atstumus, tempimas gali sukelti pernelyg didelį klubo ir kelio sąnarių mobilumą ir dėl to susižaloti.

Nors tai nėra visiškai izoliuotas darbas, atrodo, kad aukso viduriukas yra tempimo naudojimas nepriklausomai nuo disciplinos ir galimas jo trukmės bei intensyvumo dozavimas, kad nebūtų perkrautas kūnas

Kategorija:

Pratimų ABC