Antioksidantai, arba antioksidantai, yra natūralios medžiagos, apsaugančios nuo vėžio ir lėtinančios organizmo senėjimo procesus, todėl jie yra vienas svarbiausių priešvėžinės dietos komponentų. Intensyvios spalvos vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai C, E ir A bei flavonoidai ir karotinoidai turi antioksidacinių savybių. Taip pat verta prisiminti, kad jei žiemą ir ankstyvą pavasarį mums trūksta natūralių antioksidantų, galime naudoti šaldytą maistą. Taip laikomi vaisiai ir daržovės nepraranda savo antioksidacinių savybių. Sužinokite, kur galite rasti daugiausiai antioksidantų.

Antioksidantai(Antioksidantai) yra cheminės medžiagos, kurios slopina oksidacines reakcijas organizme. Tai reiškia, kad nedidelės jų dozės slopina laisvųjų radikalų, t.y. molekulių, turinčių nesuporuotą elektroną, susidarymo procesą. Jie susidaro ląstelių kvėpavimo procese. O kadangi gamtoje viskas siekia pusiausvyros, laisvieji radikalai „vagia“ elektronus iš kitų molekulių, o jie – iš kitų. Vidutiniais kiekiais jie turi teigiamą poveikį. Jie dalyvauja perduodant informaciją tarp ląstelių ir organizmo gynyboje nuo virusų ir bakterijų. Tačiau per didelis kiekis molekulių su nesuporuotu elektronu skatina ligų vystymąsi, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistema, vėžys, diabetas ar geltonosios dėmės degeneracija. Laisvųjų radikalų lavinų susidarymą užkerta kelią endogeniniai (organizmo gaminami) ir egzogeniniai (iš maisto) antioksidantai.

Rinkitės natūralius antioksidantus

Neutralizuodami laisvuosius radikalus, vitaminai C, E ir A yra neprilygstami (maiste jis daugiausia yra beta karotino, t. y. provitamino A, pavidalu). Praėjusiame amžiuje buvo pastebėta, kad kuo didesnė jų koncentracija kraujyje, tuo mažesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Todėl buvo nustatyta, kad vartojant dideles sintetinių vitaminų C, E ir beta karotino dozes galima išvengti šių ligų.

Šis požiūris buvo atšauktas XXI amžiaus pradžioje. Daugelį metų atliktų visų atliktų tyrimų analizė parodė, kad vitaminai E ir A didelėmis dozėmis padidino mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o ne ją sumažino (vartojant vitaminą C, teigiamo ar neigiamo poveikio nenustatyta). Taigi buvo padaryta išvada, kad antioksidantų, vartojamų kiekiais, viršijančiais organizmo poreikius, nėranaudingas. Todėl geriau, jeivitaminai AirEbūtų gaunami iš maisto, nes jų perdozavimo tikimybė yra nereikšminga.

Antioksidantai yra ne tik vitaminai

Natūralios nemaistinės medžiagos taip pat turi antioksidacinių savybių -karotenoidaiirflavonoidai . Jie ne tik sugeria laisvuosius radikalus, bet ir palaiko antioksidacinį vitaminų poveikį.

Karotinoidai daugiausia randami geltonose, oranžinėse ir žaliose daržovėse ir vaisiuose. Vertingiausi iš jų yralikopenas ,zeaksantinasirliuteinas . Pagrindinis likopeno, pasižyminčio antiaterosklerozinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis, š altinis yra pomidorai (bet perdirbti, pvz., troškinti, virti). Zeaksantinas ir liuteinas apsaugo geltonąją dėmę (svarbiausią akies tinklainės tašką) nuo oksidacinio saulės spindulių poveikio. Turtingiausios jų yra žalios daržovės, deja, tos, kurias valgome retai (kopūstai ir špinatai).

Flavonoidų yra daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, juodajame šokolade, taip pat žaliojoje ir juodojoje arbatoje, raudonajame vyne, kakavoje (bet be cukraus) ir kavoje. Jie daugiausia turi antiaterosklerozinį ir priešnavikinį poveikį. Palankus flavonoidų poveikis sveikatai ypač pastebimas Viduržemio jūros šalyse, kur jų suvartojama 800-1000 mg per dieną. Greičiausiai Lenkija (tikslių duomenų nėra) yra viena iš šalių, kuriose suvartojama nedaug – keliasdešimt mg per dieną.

Geriausi flavonoidų š altiniai:

  • Aronija - 1950 mg / 100 g
  • Kakava – 1 550 mg / 100 g
  • Erškėtuogės - 850 mg / 100 g
  • Amerikietiškos mėlynės - 650 mg / 100 g
  • Juodieji serbentai - 640 mg / 100 g
  • Spanguolės - 500 mg / 100 g

Priešvėžinės dietos principai – žiūrėkite VIDEO

Verta žinoti

Raudonasis vynas geresnis už vynuoges

Kodėl vynas turi stipresnį antioksidacinį poveikį nei raudonųjų vynuogių sultys? Kadangi sultyse esantys flavonoidai yra mažai tirpių polimerų pavidalu, kuriuos organizmas prastai pasisavina. Fermentacijos metu jie skyla į lengvai tirpius monomerus, todėl padidėja jų biologinis prieinamumas. Todėl raudonojo vyno antioksidacinis potencialas yra didelis, o vynuogių sultys – mažas.

Kur rasti antioksidantų?

AntioksidantasProduktasmg / 100 g
LikopenasPomidorai1-11
Pomidorų sultys5-43
BetaninaRaudonieji burokėliai30-220
AntocianinaiAronija200–1000
Juodieji serbentai130–400
Vyšnia350–400
Elago rūgštisAvietės ir gervuogės150
Braškės63
Tamsiųjų vynuogių sultys19-32
Chlorogeninė rūgštisObuoliai20
Slyvos50
Persikai25
Beta karotinasMorka10
Petražolės5,4
Špinatai4,2

Pasirūpinkite antioksidantais savo mityboje ištisus metus

Vasarą, kai gausu sezoninių daržovių ir vaisių, antioksidantų trūkumo rizikos nėra. Žiemą vietinių daržovių ir vaisių pasirinkimas menkas, o ilgai laikant juose sumažėja antioksidantų, tačiau galime naudoti šaldytą maistą. Šaldymo proceso metu daržovės ir vaisiai nepraranda savo antioksidacinių savybių. Priešderliaus nuėmimo sezonu taip pat verta ranka ranka į vaisius: obuolius, citrusinius vaisius, granatus, vynuoges, kivius. Valgykime ankštinius augalus, pvz., pupelės turi aukštą antioksidacinį indeksą (vadinamasis ORAC), o tai reiškia, kad tam tikras produktas gali neutralizuoti laisvuosius radikalus. Šiltnamio racioną paįvairinkime salotomis, atvežtinėmis paprikomis, pomidorais. Be to, gurkšnokime riešutus, migdolus, gerkime aronijų sultis, žaliąją arbatą ir karčią kakavą su pienu. O svarbiausia – pasistenkime, kad mūsų meniu lėkštėje būtų įvairus ir spalvingas. Jei į kiekvieną valgį dėsime daržovių ir vaisių, antioksidantų nepritrūksime.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos