Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Insulino, grelino ir kortizolio lygio mažinimas ir YY peptido lygio didinimas – anot endokrinologo Roberto Lustigo, raktas į kovą su nutukimu. Patikrinkite hormonų vaidmenį svorio augimo procese ir kaip praktiškai reguliuoti hormonų lygį, kontroliuojantį alkio ir sotumo mechanizmą, atsakingą už svorio augimą.

Yra du būdai, kaip peržiūrėti aplinkos ir nutukimo ryšį. Pirma, genai ir elgesys veikia kartu, kad žmogus priaugtų svorio. Tačiau tiek genai, tiek elgesys nesikeičia, todėl toks požiūris reiškia, kad esame pralaimėjusioje padėtyje. Antroji teorija teigia, kad elgesys yra hormonų rezultatas ir kad hormonai yra atsakingi už aplinkos aplinką. Nutukimas yra hormonų problema, o hormonų poveikį galima keisti, todėl visa viltis yra hormonuose.

Mūsų užduotis mažinant nutukimo pandemiją yra panaikinti disfunkcinius hormonus:

1. Insulino kiekio mažinimas – siekiant sumažinti kūno riebalus ir pagerinti jautrumą leptinui

2. Grelino koncentracijos mažinimas – norint sumažinti alkio jausmą.

3. YY peptido lygio didinimas – sotumo jausmui pagreitinti.

4. Kortizolio lygio mažinimas – sumažinti streso ir alkio lygį bei energijos nusėdimą visceraliniame riebaliniame audinyje.

Insulino lygio mažinimas – valgykite skaidulų, ribokite cukraus kiekį, sportuokite

Insulino kiekio mažinimas daugeliu atvejų yra sėkmės kovojant su nutukimu matas. Mažiau šio hormono reiškia mažiau energijos, sukauptos riebalų ląstelėse, didesnį jautrumą leptino (riebalų ląstelių išskiriamų hormonų) veikimui ir mažesnį apetitą. Tai taip pat suteikia daugiau energijos raumenims, ty gerina medžiagų apykaitą ir gyvenimo kokybę. Kaip sumažinti insulino lygį? Turite sumažinti insulino sekreciją arba pagerinti jautrumą insulinui – arba abu. Geriausias būdas sumažinti išskiriamo insulino kiekį yra apriboti kasos veiksnį, skatinantį daugiau insulino išskyrimą – gliukozės. Tai reiškia, kad suvartojama mažiau rafinuotų angliavandenių. Pagerėjo jautrumas insulinuipagerinti kepenų ar raumenų jautrumą jo veikimui arba, vėlgi, abiem.

Kiekvienas iš šių tikslų gali būti pasiektas skirtingai. Kepenų jautrumo insulinui gerinimas reiškia kepenų riebalų gamybos sumažinimą, todėl reikia sumažinti bendrą riebalų ir angliavandenių srautą į kepenis (taip veikia veiksmingiausios dietos). Geriausias būdas tai padaryti yrasumažinti cukraus suvartojimą , nes riebalai ir angliavandeniai visada eina kartu, kai jį vartojate. Pirmas žingsnis šia kryptimi – namuose atsikratyti visų saldintų gėrimų. Gazuoti gėrimai, sultys, aromatizuotas vanduo – viskas dingo. Laikykitės vandens ir pieno. (…)

Kitas būdas sumažinti insulino kiekį yravalgyti daug skaidulųsumažinti staigų energijos užplūdimą kepenyse ir dėl to atsirandantį insulino atsaką. Siekite rudų produktų: nesmulkintų grūdų, riešutų, pupelių, lęšių ir kitų ankštinių augalų. Ir valgykite tikrą maistą: nesmulkintas daržoves ir vaisius, o ne perdirbtus ar spaustus jų atitikmenis ar darinius. Jei maistas b altas – duona, ryžiai, makaronai, bulvės – vadinasi, jame neliko skaidulų (arba kaip bulvėse, jos niekada nebuvo).

Galiausiai pagerinti raumenų jautrumą insulinui yra labai paprasta – yra tik vienas būdas, tai yra mankšta. Kai riebalai nusėda jūsų raumenyse, vienintelis būdas jų atsikratyti – juos sudeginti. Be to, mankšta taip pat padės sudeginti kepenų riebalus.

Grelino lygio mažinimas: pusryčiams valgykite b altymus, nevalgykite naktį, daugiau miegokite

Sumažinus ghrelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, lygį, sumažės bendras maisto kiekis, kurį valgote per visus valgymus. Geriausias būdas tai padaryti yrapusryčiai . Jei jų nepaisysite, nepadidinsite maisto šiluminio efekto, grelino lygis kils visą rytą, o per pietus, vakarienę ir vakarą valgysite daugiau. Pusryčiai yra sprendimo dalis, tačiau svarbu ir tai, kas yra jūsų lėkštėje. Įrodyta, kad tinkama b altymų porcija geriau sumažina grelino kiekį nei maistas, kuriame gausu riebalų ar angliavandenių – taigi daugiau sudeginsite net nepakildami nuo kėdės. Be to, b altymai turi didesnį šiluminį poveikį, o tai reiškia, kad norint juos metabolizuoti, organizmas turi sunaudoti dvigubai daugiau energijos nei su angliavandeniais. Be to, b altymai nesukelia net tokio stipraus insulino atsako, kokį sukelia angliavandeniai. Tai taip pat nesukelia staigaus gliukozės kiekio sumažėjimo – priežastis, kodėlgreičiau pajusite alkį. (…)

Kai kurie žmonės, turintys labai stiprų atsparumą insulinui, kurį sukelia per didelis cukraus vartojimas, jaučia didžiulį alkį – tokį, kad įprastas maistas jo nepatenkina. Tai puikiai matyti naktinio užkandžiavimo pavyzdyje. Pabudę ryte jie dažniausiai nebūna alkani, todėl praleidžia pusryčius (tai turėtų būti įspėjamasis signalas – jie tai kompensuos vėliau dienos metu, pakenkdami savo sveikatai). Tokie žmonės ne tik visada valgo prieš miegą – kai kurie net pabunda naktį, kad užkąstų. Valgyti vakare yra problematiška visiems, nes kūnas neturės galimybės sudeginti dienos pabaigoje gaunamos energijos. Taigi ši energija nusėda arba poodiniame riebaliniame audinyje, arba kepenyse, o tai dar labiau pablogins paciento atsparumą insulinui. Dalis pacientų kenčia nuo obstrukcinės miego apnėjos, visi kaip vienas vyras – nuo ​​metabolinio sindromo. Jie labai pavargę ir neturi jėgų sportuoti, o tai yra ir insulino pertekliaus, ir nepakankamo miego pasekmė.

Norėdami pagerinti jautrumą leptinui, kuris yra susijęs su atsparumo insulinui sumažėjimu, jie turi nutraukti užburtą naktinio užkandžiavimo ir tokiu būdu sukauptos energijos ratą. Vienintelė viltis yraiš naujo reguliuoti valgymo laiką . Tai yra, racionalios porcijos pusryčiams ir pietums, be užkandžių ir vakarienės, nuolat ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Bet koks vėlyvas vakarinis pasimatymas su maistu gali tik pabloginti situaciją. Šiems pacientams taip pat reikia pakankamai sveikai ir nepertraukiamai miegoti, o tai gali būti labai sunku dėl kvėpavimo sutrikimų miego metu (obstrukcinė miego apnėja, tam tikra miego apnėjos forma). Pacientams, kurie knarkia (ir visi knarkia šioje grupėje), gali prireikti kreiptis į gydytoją dėl BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) prietaiso, kuris padeda išlaikyti kvėpavimo takus atvirus miegant. Tam tikrais atvejais jums reikės tonzilektomijos (tonzilių pašalinimo) arba adenoidektomijos (peraugusio adenoido pašalinimo arba nupjovimo), kad oras tekėtų geriau miegant.

Norėdami padidinti savo PYY lygį: valgykite tinkamo dydžio porciją, palaukite 20 minučių prieš prašydami daugiau, valgykite skaidulų

Kūdikis įkiša visą lėkštę maisto ir sako mamai: „Aš vis dar alkana“. Mama nenori badauti kūdikio ir tikrai nenori jokių scenų, todėl greitai užsideda antrą partiją. Ei, tėvai, aš kalbu su jumis – kaipar dažnai tai darai? Kasdien? Per kiekvieną valgį? O jūs, suaugusieji, kodėl renkatės antrąjį mėsainį iškart po to, kai baigiate kramtyti pirmąjį? Pasaulyje yra skirtumas tarp būti sotam ir nebūti alkanam. Maisto įsinešimas į skrandį sumažins grelino kiekį, tačiau tai netrukdys jums daugiau valgyti. Sotumo signalas – mygtukas, kuris išjungia norą tęsti valgį – yra YY (3-36) peptidas. Tarp skrandžio ir PYY ląstelių yra daugiau nei 6 metrai žarnyno. Prireiks šiek tiek laiko, kol maistas pasuks šiuo keliu. Suteik jam šansą. Japonai turi įprotį sakyti: „Valgykite tol, kol pajusite 80 procentų sotumo“. Amerikoje tai pasiekti būtų labai sunku. Taigi, prieš nuspręsdami dėl antrosios porcijos, labai svarbu palaukti 20 minučių. Be to, įsitikinkite, kad jūsų pagrindinė porcija yra tinkamo dydžio – net jei negausite antros porcijos, padarysite sau tikrą meškos paslaugą, jei prikrausite lėkštę iki kraštų. Geriausias būdas greičiau pajusti sotumą yra pagreitinti maisto prasiskverbimą per žarnyną, o tai yra skaidulų vaidmuo. Ir geriausias jo š altinis yra tikras, neperdirbtas maistas.

Kortizolio lygio mažinimas: mankšta

Gerai, šis punktas nebus lengvas. Kortizolis yra jūsų sąjungininkas kritinėse ir trumpalaikėse situacijose. Tačiau ilgainiui jis bus jūsų priešas. Išlaikyti žemą kortizolio kiekį, t. y. žemą streso lygį, praktiškai neįmanoma. Stresą sukeliančių veiksnių yra daugiau nei bet kada anksčiau ir nėra natūralių būdų su jais susidoroti. Mūsų protėviai, susidūrę su juos persekiojančiu liūtu, galėjo pakišti kojas po diržu, tačiau šiais laikais, kai viršininkas ant mūsų šaukia, tai nebus pati geriausia strategija. Valgymo streso problemos sprendimas yra vienas sunkiausių iššūkių, kurį turėsime įveikti. Pirma, nes tai ne pats stresas, o mūsų reakcija į jį. Ši reakcija gali būti genetinė arba prenatalinė – mažai šansų, kad čia galėsime ką nors pakeisti. Antra, kadangi kortizolio perteklius sukelia visceralinių riebalų nusėdimą, atsparumą insulinui ir tolesnį persivalgymą, tai yra tiesus kelias į metabolinį sindromą. Galiausiai, kortizolis pakeičia migdolinio kūno veikimo būdą, sukeldamas teigiamą atsaką, užburtą ciklą – daugiau kortizolio reiškia didesnį migdolinio kūno aktyvumą, todėl kitą kartą daugiau kortizolio ir pan. Kadangi negalime per naktį atsikratyti stresinių situacijų, taip pat nesusitvarkysime ir suvalgydami stresą. Jei turite silpną gynybos mechanizmą ir viskasjūsų gyvenimas yra chaosas, jums bus sunku ignoruoti savo problemas ir jos linkusios daugintis.

Yra vienas paprastas, , pigus ir efektyvus būdas sumažinti kortizolio kiekį: mankšta . Nors fizinio krūvio metu hormonų lygis pakyla (siekiant paskatinti gliukozės ir riebalų rūgščių deginimą), mankšta sumažina jo kiekį likusią dienos dalį. Tai leidžia deginti riebalus raumenyse ir taip pagerinti jų jautrumą insulinui. Tas pats pasakytina apie riebalus kepenyse ir kepenų jautrumą insulinui. Mūsų klinikoje taikome principą: treniruotis reikia prieš ekraną ar monitorių. Prieš kiekvieną taip praleistą valandą turi būti valanda sportinės veiklos. Daugeliui šeimų tai nepaprastai sunki užduotis, nes daugelis tėvų televizorių traktuoja kaip auklę, o šiuolaikiniai vaikai dažniausiai sportuoja naudodami vairasvirtę.

Daugelis tėvų pradeda planuoti, į kokią mokyklą leis savo atžalas, net nepalikdami įsčių. Vaikai jaučia šią įtampą, kuri turi įtakos jų nuotaikai, veiklai ir mokyklos rezultatams. Vaikai šiandien patiria didžiulį spaudimą. Kaip jie turėtų rasti laiko viskam? Štai bene svarbiausias patarimas, kurį šioje knygoje galiu duoti tėvams: jei jūsų vaikas nustos gerti saldžius gėrimus ir pradės mankštintis, laikas susikurs pats. Jei jis užtruks valandą aktyvios mankštos, namų darbų, kurie paprastai užtruktų 5 valandas, jis tai padarys per 4 valandas, nes bus labiau susikaupęs ir dirbs efektyviau. Taip jis sukurs daugiau laiko sau. Daugybė tyrimų patvirtina, kad mankštos didinimas pagerina tiek vaiko elgesį, tiek mokyklos rezultatus. Mieli tėveliai, XXI amžiaus gyvenimo esmė – laiko kūrimas. Dienos ištempti neįmanoma, bet padidinti vaiko našumą galima. (…)

Jums tai bus naudinga

Knygoje"Saldūs spąstai. Kaip laimėti su cukrumi, perdirbtu maistu, nutukimu ir ligomis"(leidykla "Galaktyka", Lodzė, 2015) Dr. Robert Lustig analizuoja priežastis nutukimo pandemijos, kuri nerimą keliančiu tempu užvaldo pasaulį. Lustigas paneigia tezę, kad nutukimas yra pačių nutukusių asmenų atsakomybė – tai greičiau mūsų aplinkos ir mūsų kūno biochemijos neatitikimas. Poradnikzdrowie.pl yra šios knygos žiniasklaidos globėjas. Rekomenduojame!

Robert Lustig– tarptautiniu mastu pripažintas vaikų endokrinologijos specialistas iš Kalifornijos universiteto San Franciske. Pastaruosius 16 metų jis praleido gydydamas vaikų nutukimą ir tyrinėdamas cukraus poveikį centrinei nervų sistemai, medžiagų apykaitai ir ligų vystymuisi.

"Daktaras Robertas Lustigas yra gydytojasmedicina ir mokslininkas, turintis socialinės misijos, kovojančios su nutukimo pandemijos padariniais, jausmą. Jo nuomone, šis reiškinys nėra privati ​​per daug valgančių ir per mažai judančių žmonių problema. Autorius knygą skiria visiems, kenčiantiems nuo nutukimo, ir gydytojams, kurie nežino, kaip jiems padėti. Tiesą sakant, visi turėtų ją perskaityti – „Amerikietiška dieta“ tampa „pramonine pasauline dieta“. Nutukimas yra viena iš sunkiausių medicinos problemų, nes ji apjungia fiziką, biochemiją, endokrinologiją, neurologiją, psichologiją, sociologiją ir aplinkos sveikatą. Tačiau Lustigui pavyko šią problemą pateikti iš mokslinės perspektyvos, tačiau įdomia ir prieinama forma."

prof. Iwona Wawer, Varšuvos medicinos universitetas IW

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas