PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė

Fizinis ir protinis nuovargis bei pažinimo nuosmukis gali būti sveikatai būtinų vitaminų ir mineralų trūkumo simptomas. Mikroelementų gausa įvairiais būdais yra susijusi su organizmo energijos valdymu, signalizavimu nervų sistemoje ir atsparumu stresui, nesvarbu, ar tai būtų emocinė ar aplinkos. Ar dažnai jaučiatės pavargę, trūksta energijos ir noro veikti? Svarstote, ką imtis nuo nuovargio? Pažiūrėkite, kurios veikliosios medžiagos gali būti atsakingos už gyvybingumo praradimą. Aiškinamės, ką įvairūs sveikatai svarbūs vitaminai ir kiti cheminiai junginiai turi bendro su energija.

Kas vadinama nuovargiu?

Nuovargisyra tiesiog energijos trūkumo būsena. Bet ne tik energija degalų ir kalorijų prasme, bet ir gyvybingumas, protinis noras atlikti veiklą. Nuovargis gali būti grynai fizinis. Per daug valandų darbe, intensyvios treniruotės, protinės pastangos, alkis.

Nuovargio jausmas taip pat atsiranda dėl veiksnių, turinčių įtakos psichinei būklei, įskaitant stresas, įtampa, nerimas namuose ir darbe, triukšmas, per aukšta arba per žema temperatūra. Kita vertus, per mažas miegas arba miegas, kuris neduoda ramybės, nuo kurio dažnai pabundi, turi įtakos ir fizinės, ir psichinės energijos lygiui.

Nesunku pastebėti, kad fizinio ir psichinio nuovargio negalima atskirti. Kad ir kaip žiūrėtum į energiją ir nuovargį, fiziniai ir emociniai veiksniai yra susipynę. Tai reiškia, kad energijos jausmui, jėgoms veikti ir kovoti su nuolatiniu nuovargiu jums reikia maistinių medžiagų, kurios:

  • suteikia energijos arba kalorijų,
  • dalyvauja energijos apykaitoje ląstelių lygiu,
  • transportuoja energiją į ląsteles ir audinius,
  • veikia kraujodaros procesus ir kraujotaką – maistinės medžiagos transportuojamos su krauju,
  • turi įtakos deguonies pernešimui – audiniai negali funkcionuoti be deguonies, o deguonies trūkumas taip pat pasireiškia fiziniu ir psichiniu nuovargiu,
  • veikia neurotransmisiją,
  • moduliuoja organizmo reakciją į stresorius.

Kas padės nuo nuovargio?

Tikraine visi papildai iš karto. Pirmiausia patikrinkite geležies, feritino ir vitamino B12 kiekį. Galbūt būtent mažakraujystė yra nuolatinio energijos trūkumo priežastis. Tada būtina ją gydyti.

Kai jūsų morfologija normali, bet jus vis dar lydi mažas energijos lygis ir jėgų veikti stoka, turėtumėte apsvarstyti galimybę papildyti B grupės vitaminų, cinko, magnio ir kofermento Q10 kompleksu.

Fiziškai aktyviems žmonėms ir tiems, kurie pastebi raumenų silpnumą, gali prireikti didesnių L-karnitino ir vitamino C kiekių. Ir visi tie, kurių pagrindinės energijos trūkumo priežastys yra stresas ir protinis nuovargis, gali naudoti adaptogenus ir magnį.

Vitaminai nuo nuovargio

B vitaminai

Visi B grupės vitaminai, išskyrus folio rūgštį, dalyvauja bent viename, o dažnai ir keliuose ląstelės energijos gamybos proceso etapuose. Nesigilindami į biochemiją, sakykime, kad be B grupės vitaminų nevyksta maistinių medžiagų apykaitos į energiją procesai

Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių apykaitoje, jis yra daugelio junginių pirmtakas, iš kurių susidaro neuromediatoriai, tokie kaip acetilcholinas, glutamatas ir gama-aminosviesto rūgštis. Ankstyvas vitamino B1 trūkumo simptomas yra nuovargis.

Per mažas vitamino B2 kiekis sutrikdo raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir sutrumpina jų gyvenimo trukmę. Riboflavino trūkumas gali neigiamai paveikti geležies apykaitą, ypač hemo susidarymą raudonuosiuose kraujo kūneliuose, todėl gali atsirasti normalios spalvos ir normocitinė anemija. O anemija yra susijusi su deguonies tiekimo į ląsteles sutrikimu.

Vitaminas B3 yra dviejų kofermentų komponentas: nikotinamido adenino dinukleotido (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfato (NADP). Jie dalyvauja b altymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje.

Vitaminas B5 yra kofermento A (CoA) komponentas, dalyvaujantis daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Jis būtinas angliavandenių ir riebalų apykaitoje – gaminant iš jų energiją. Vitaminas B6 dalyvauja angliavandenių, b altymų ir riebalų transformavime. Jis būtinas neurotransmiterio serotonino sintezei, kuris yra labai svarbus jūsų nuotaikai.

Vitaminas B12 ir B9

Vitaminas B12, kaip ir kiti B grupės vitaminai, dalyvauja energetiniuose procesuose, ypač angliavandenių ir riebalų virsme. Tačiau jos vaidmuo yra daug platesnis. Vitaminas B12 kartu su vitaminu B9 yra būtinas hematopoetiniam procesui. Be jų raudonieji ir b altieji kraujo kūneliai nėra tinkamai gaminami ir sutrinka jų brendimas.

Vitamino B12 arba B9 trūkumas (arba abiejųkartu) pasireiškia megaloblastine anemija. Sergant šia anemija, raudonųjų kraujo kūnelių skaičius yra normalus, bet ne jų dydis. B12 ir B9 stokos anemija yra susijusi su fiziniu ir protiniu nuovargiu, kaip ir geležies stokos anemija.

Vitaminas C

Vitaminas C pirmiausia žinomas dėl savo antioksidacinių ir imuninių funkcijų. Tačiau tai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią nuovargiui. Vitaminas C yra dviejų fermentų, reikalingų L-karnitino susidarymui, komponentas. O L-karnitinas naudojamas kaip ilgos grandinės riebalų rūgščių (energijos š altinis) pernešėjas į mitochondrijas, kur gaminama energija.

Vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją per riebalų beta oksidaciją, o jo trūkumas siejamas su greitesniu fiziniu nuovargiu ir raumenų skausmais. Riebalai tampa pagrindiniu ląstelių energijos š altiniu ilgesnio fizinio krūvio metu ir išeikvojus glikogeno atsargas.

Patikrinkite vitamino C trūkumo simptomus

Žiūrėkite 6 nuotraukų galeriją

Mineralai kūnui stiprinti

Geležis

Geležis yra svarbi užkertant kelią nuovargiui ir suteikiant energijos dėl dviejų priežasčių. Pirmasis yra susijęs su hematopoetiniu procesu. Geležis yra hemoglobino – raudonojo pigmento kraujo ląstelėse – sudedamoji dalis, pernešanti deguonį į ląsteles. Geležies trūkumas sukelia hemoglobino kiekio sumažėjimą, anemiją, deguonies trūkumą ląstelėse ir dėl to mieguistumą, sunkumą susikaupti ir nuovargį.

Antroji priežastis, kodėl geležis yra labai svarbi energijos didinimui, yra jos dalyvavimas ATP (didelės energijos junginio, aprūpinančio ląsteles energiją) gamyboje. Geležis yra dalis citochromų, reikalingų ląstelių energijai gaminti.

Citochromai tarnauja kaip elektronų nešėjai ATP sintezės metu elektronų transportavimo grandinėje. Taigi, geležies trūkumas paveikia pagrindinį energijos gamybos procesą organizme.

Magnis

Magnis vaidina dominuojantį vaidmenį gaminant ir naudojant ATP. Kiekviena ATP molekulė jungiasi su magnio jonu (Mg2 +), sudarydama savo biologiškai funkcinę formą: ląstelėje didžioji dalis ATP yra Mg-ATP kompleksų pavidalu. Tokia energija gali būti transportuojama iš ten, kur ji gaminama (mitochondrijos), ten, kur jos reikia.

Magnis taip pat veikia kaip kelių fermentų aktyvumo reguliatorius energijos gamybos kelyje. Negalima pamiršti ir magnio vaidmens nervų sistemoje. Magnis dalyvauja organizmo reakcijoje į stresą – vieną pagrindinių nuovargio veiksniųpsichinę ir fizinę. Mažas magnio kiekis gali sukelti oksidacinį stresą ir nervų ląstelių mirtį.

Cinkas

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, veikia kaip tarpląstelinė signalinė molekulė, dalyvauja atstatant DNR pažeidimus, ląstelių proliferacijoje, slopinant NADPH oksidazę, yra atsakingas už kai kurių ląstelių struktūrą ir stabilumą. fermentai, dalyvaujantys moduliuojant ATP funkciją ir imuninės sistemos veikimą.

Kelių fermentų veiklai energijos apykaitoje reikia cinko, o mažas cinko kiekis gali sumažinti raumenų jėgą. Moksliniai tyrimai rodo, kad cinkas tiesiogiai arba netiesiogiai dalyvauja nuovargio mechanizmuose.

Cinko trūkumas siejamas su energijos trūkumo gilėjimu, pvz. sergant lėtinio nuovargio sindromu, tarp žmonių, sergančių vėžiu ir pagyvenusių žmonių, kurie atsiranda dėl uždegimo žymenų susidarymo, imuninės sistemos aktyvacijos ir oksidacinio streso, dėl kurio pažeidžiama ląstelių lipidinė membrana

Cinko papildai mokslininkų rekomenduojami kaip veiksminga priemonė kovojant su nuovargiu.

Kiti energijos papildai

Adaptogenai

Adaptogenai gali būti apibrėžti kaip farmakologinė augalinių preparatų grupė, kuri padidina toleranciją protiniam išsekimui ir pagerina koncentraciją, dėmesį bei psichinę ištvermę susilpnėjusio darbingumo situacijose.

Teigiamas adaptogenų poveikis stresui atsiranda dėl organizmo homeostazės reguliavimo per kelis veikimo mechanizmus, susijusius su pagumburio-hipofizės-antinksčių ašimi, ir kontroliuojant pagrindinius atsako į stresą tarpininkus, tokius kaip molekuliniai chaperonai ( pvz., Hsp70), streso aktyvuota JNK1 kinazė, kortizolis ir azoto oksidas (NO).

Atrodo, kad svarbiausias adaptogenų aktyvumo veiksnys yra jų veikimas Hsp70 b altymui, vadinamam streso jutikliu. Šis b altymas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių išgyvenime ir apoptozėje (ląstelių mirtyje). Hsp70 slopina NO sintazės geno ekspresiją ir tiesiogiai bei JNK keliu sąveikauja su gliukokortikoidų receptoriais, taip sumažindamas kraujyje cirkuliuojančio kortizolio ir NO kiekį.

Užkertant kelią streso sukeltam azoto oksido kiekio padidėjimui ir su tuo susijusiam ATP (didelės energijos junginio, aprūpinančio energiją ląstelėms) sumažėjimui, padidėja našumas ir ištvermė. Hsp70 sekrecijos padidėjimas, kurį sukelia adaptogeno veikimas, reguliuoja atsparumą stresui ir daro įtaką padidėjusiam protiniam ir fiziniam darbingumui.

Stipriausi moksliniai įrodymai apie teigiamą adaptogenų poveikįnuovargis yra susijęs su Rhodiola rosea, Schisandra chinensis ir Eleutherococcus senticosus, taip pat žinomas kaip Sibiro ženšenis.

L-karnitinas

L-karnitinas vaidina svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir energijos išskyrime iš jų. Dėl L-karnitino ilgos grandinės riebalų rūgštys gali patekti į mitochondrijas, kur jos virsta energija. Skeleto ir širdies raumenys naudoja riebalų rūgštis kaip pagrindinį energijos š altinį.

Dėl to L-karnitino trūkumas yra susijęs su mažu energijos lygiu ir raumenų silpnumu, kuris iš dalies netenka pagrindinio kuro. Tyrimų su žmonėmis metu buvo nustatyta, kad mažas L-karnitino kiekis yra susijęs su silpnumo jausmu ir bendru nuovargiu, o papildai padidina energiją ir sumažina raumenų skausmą.

L-karnitinas taip pat palaiko neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir glutamatas, naudojimą, susijusį su psichine gerove ir protiniais gebėjimais. L-karnitino trūkumas dažniausiai stebimas žmonėms, sergantiems vėžiu, gydomiems chemoterapija, kenčiantiems nuo pykinimo, vėmimo ir mažo apetito bei pacientams, sergantiems anoreksija.

Kofermentas Q10

Kofermentas Q10 yra galingas antioksidantas, esantis daugumoje kūno audinių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo lėtinio nuovargio, turi žemą kofermento Q10 kiekį, o jo papildymas teigiamai veikia subjektyvų energijos ir gyvybingumo jausmą bei sumažina maksimalų širdies susitraukimų dažnį fizinio krūvio metu.

Kofermentas Q10 dalyvauja ATP gamyboje iš maistinių medžiagų. Sumažina streso, kurį sukelia laisvieji deguonies radikalai ir azoto oksido perteklius, poveikį. Žemas jo lygis taip pat stebimas esant pažinimo sutrikimams, o tai gali reikšti, kad kofermentas Q10 teigiamai veikia mažinant protinį nuovargį.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtavalgymo stebėjimas iš kortelės. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Kategorija:

Paciento rinkinys