Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kad būtume sveiki, reikia tinkamos proporcijos visų nesočiųjų rūgščių, nes kiekviena iš jų atlieka skirtingą vaidmenį organizme. Sužinokite, kuo skiriasi omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgštys ir kokie yra geriausi jų š altiniai maiste.

Visos trys omega riebalų rūgštys priklauso gerųjų nesočiųjų riebalų grupei, apsaugančiai mus nuo ligų. Tačiau čia jų panašumas ir baigiasi.Omega-3 rūgštis(pirmtakas, todėl bazinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis) iromega-6(pirmtakas yra linolo rūgštis) yra polinesočiosios riebiosios rūgštys (jų molekulėse yra papildomų dvigubų jungčių). Mūsų organizmas negali pasigaminti riebiųjų rūgščių su keliais dvigubais ryšiais, tačiau jos būtinos, kad jis tinkamai veiktų, taigi ir jų pavadinimas:Esminės riebalų rūgštys (EFA) . Tai reiškia, kad turime reguliariai aprūpinti juos maistu.Omega-9(oleino rūgštis) yra mononesočiųjų riebalų rūgščių šeimos narys. Jis turi tik vieną dvigubą jungtį, todėl organizmas gali ją sintetinti. Tačiau čia taip pat svarbi tinkama mityba.

Priklausomai nuo struktūros, kiekvienas iš šių riebalų atlieka skirtingą vaidmenį organizme. Svarbiausias skirtumas yra tai, kaip jie veikia jūsų lipidų kiekį. Taip pat atlieka įvairias širdies ir kraujotakos ligų profilaktikos bei gydymo funkcijas. Kad būtume sveiki, mums reikia tinkamos proporcijos visų nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia omega-3 ir omega-6, kurios tam tikra prasme konkuruoja viena su kita.

Svarbu

Svarbiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių balansas

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis turėtų būti nuo 1:1 (vadinamas "auksiniu santykiu") iki 1:5-6. Kodėl? Dėl medžiagų apykaitos pokyčių iš omega-3 gaminasi priešuždegiminiai junginiai, o iš omega-6 vadinamieji. uždegimo hormonai. Kai omega-6 yra per daug, jie tarsi „išstumia“ omega-3 iš medžiagų apykaitos takų, trukdydami teigiamam šių rūgščių poveikiui. Deja, vidutinio lenko mityba tokių reikalavimų neatitinka. Mes valgome gana daug augalinių riebalų kaip omega-6 š altinio ir nepakankamai omega-3 turtingos žuvies. Dažnai ši proporcija yra 1:10–12.

Omega-9 riebalų rūgštys turi skirtingus būdusmedžiagų apykaitos. Tačiau tinkamas šių rūgščių kiekis maiste, palyginti su kitomis dviem, yra svarbus tinkamai ląstelių membranų struktūrai. Omega-3 ir omega-6 padidina šių membranų pralaidumą, o omega-9 mažina jų pralaidumą, subalansuodamos EFA poveikį. Štai kodėl mums reikia visų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių subalansuotu santykiu.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys mažina blogąjį cholesterolį (MTL), nors ir mažiau nei omega-6, ir padidina gerąjį (DTL) cholesterolį, ko omega-6 negali padaryti. Tačiau labiausiai jie mažina trigliceridų kiekį. Jie turi stiprų priešuždegiminį poveikį, kuris naudojamas daugelio ligų profilaktikai ir gydymui. Svarbiausios iš jų – DHA ir EPA rūgštys yra unikalios mūsų ląstelių statybinės medžiagos. Jų dėka ląstelės membrana funkcionuoja geriau, o tai pagerina visus gyvybės procesus nuo pastojimo. Omega-3 rūgštys gerina smegenų ir širdies darbą, neleidžia susidaryti trombams ir emboliams, neutralizuoja uždegiminius procesus arterijose, mažina aterosklerozės išsivystymo greitį. Jie didina organizmo atsparumą, saugo nuo emocinių sutrikimų ir vėžio. Jais gydoma lengva arterinė hipertenzija, bronchinė astma, atopinis dermatitas, depresija, daugiausia nėščioms moterims, kai antidepresantų vartoti nepatartina. Jie būtini smegenų formavimuisi ir funkcionavimui nuo pat vaisiaus gyvenimo pradžios.

Omega-3 riebalų rūgščių yra riebios jūros žuvys iš š altų vandenų: otas, lašiša, silkė, menkė, skumbrė, sardinės ir jūros gėrybės (DHA ir EPA). Omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose (alfa-linoleno rūgštis).

Geriausi omega-3 riebalų rūgščių š altiniai:

Žiūrėkite 11 nuotraukų galeriją

Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-6 riebalų rūgštys mažina bendrojo cholesterolio ir blogojo MTL cholesterolio kiekį ir, deja, gali šiek tiek sumažinti ir gerojo DTL cholesterolio kiekį. Jie neturi įtakos trigliceridų kiekiui kraujyje. Jie yra ląstelių statybinės medžiagos ir dalyvauja gaminant daugybę hormonų, įskaitant neuromediatorius (smegenų nervų ląstelių ryšius), gerinančius centrinės nervų sistemos darbą. Jie kontroliuoja kraujospūdį, inkstų veiklą, širdį ir virškinimo sistemą. Jie padeda gydyti hormoninius sutrikimus, 2 tipo diabetą ir odos ligas.

Geriausi omega-6 riebalų rūgščių š altiniai : sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus ir iš jų pagaminti margarinai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamas, migdolai ir kt. taip pat žemės riešutai ir avokadai. Tačiau saugokitės: vidutinio dydžio avokadas turi 432 kcal, o 10 žemės riešutų – 56 kcal. Gama-linoleno rūgšties trūkumassenėjimo laikotarpiu bus papildytas agurklių arba nakvišų aliejumi

Omega-9 riebalų rūgštys

Omega-9 riebalų rūgštys mažina bendrojo ir blogojo (MTL) cholesterolio kiekį, nesumažinant gerojo (DTL) cholesterolio. Jie yra kiekvienos ląstelės statybinė medžiaga, padeda palaikyti sveiką širdį, palaiko normalų kraujospūdį ir saugo nuo vėžio. Viduržemio jūros šalyse, kur suvartojama daug omega-9 riebalų rūgščių, aterosklerozės, taigi ir išeminės širdies ligos, dažnis yra labai mažas.

Geriausi omega-9 š altiniai : alyvuogių aliejus (drumstas, su nuosėdomis, bet taip pat daug antioksidantų), rapsų aliejus, sojų aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutai.

Jums tai bus naudinga

Laikantis 2000 kcal dietos, omega-6 poreikį patenkina šaukštas saulėgrąžų aliejaus arba plokščias arbatinis šaukštelis margarino. Kad patenkintumėte omega-3 rūgščių poreikį, bent du kartus per savaitę turėtumėte suvalgyti porciją (100-150 g) riebios jūros žuvies. Tiems, kurie nemėgsta žuvies ar valgo jų per mažai, yra natūralūs Omega-3 papildai iš aukštos kokybės nekondensuoto žuvų ar dumblių aliejaus. Rekomenduojamas omega-9 (10-15 % energijos) suvartojimas atitinka maždaug 2 šaukštus alyvuogių aliejaus.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Pasinaudokite patogiomis internetinėmis dietomis iš Sveikatos vadovo, taip pat sukurto žmonėms, kovojantiems su vitaminų ir mikroelementų trūkumu. Kruopščiai parinktas mitybos planas atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jų dėka atgausite sveikatą ir pagerinsite savo savijautą. Šios dietos sukurtos pagal naujausias mokslinių tyrimų institutų rekomendacijas ir standartus.

Sužinoti daugiau

Gerieji ir blogi riebalai

Riebalai mums asocijuojasi neigiamai, todėl renkamės produktus, kuriuose jų yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešai. Taigi, kaip atskirti geruosius riebalus nuo blogųjų?

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Ką valgai