Galite pasigaminti sveikų užkandžių, kurie skanėstus pakeis parduotuvėse pirktais įtartinais ingredientais, galite pasigaminti patys namuose. Tai nėra taip sunku – sužinokite 16 traškučių, nachos, gruzdintų bulvyčių, krekerių, tortilijų ar ledų receptų, kurie nepakenks jūsų sveikatai!

Norėdami išlaikyti visas jėgas, turėtume valgyti 5 kartus per dieną ir vengti užkandžiauti kaip ugnis. Tačiau net 90 proc. Lenkai prisipažįsta valgantys tarp valgymų. Tačiau tai neturi būti nuodėmė, už kurią baudžiama antsvoriu ir virškinimo problemomis. Tol, kol tuščias kalorijas pakeisite vertingais produktais. Ir jų yra daug.

Galite rinktis iš natūralių, saldžių ir sūrių užkandžių, kurie sėkmingai pakeis traškučius ir batonėlius, o kartu aprūpins organizmą daugybe reikalingų maistinių medžiagų. Pasigamintisveikų užkandžiųsavo virtuvėje reikalauja šiek tiek noro ir laiko, tačiau pačių pasigamintų skanėstų skonis ir maistinė vertė kompensuoja įdėtą darbą.

Lenkijos dietologų draugija primena: sveikas užkandisyra toks, kuriame yra daug vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių junginių, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą, bet tuo pačiu laikas turi mažą energijos vertę.

1. Sveiki užkandžiai: traškučiai iš keptų arba džiovintų daržovių ir vaisių

Džiovintų morkų arba burokėlių traškučių galima įsigyti daugumoje pagrindinių parduotuvių. Saldaus skonio mėgėjams siūlomos versijos su obuoliais ir bananais. Šios rūšies traškučiai ruošiami nepridedant riebalų, todėl yra daug sveikesni nei tradiciniai traškučiai, kepti nesveikame hidrintame palmių aliejuje. Jie taip pat turi mažiau kalorijų - apie 300 kcal / 100 g, o keptų bulvių traškučiai apie 500 kcal / 100 g Keptų daržovių traškučius galima pasigaminti ir namuose:

Sudėtis:

  • 500 g morkų
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
  • šiek tiek druskos
  • saldieji ir aštrieji pipirai

Gaminimas:Morką supjaustykite plonais griežinėliais, sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Sudėkite juos ant didelės kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi. Kepkite 40 minučių 150 ° C temperatūroje, tada 20 minučių 170 ° C temperatūroje, kol daržovės taps traškios.

2. Sveiki užkandžiai: keptos morkos, salierų ir petražolių bulvytės

Daržovių bulvytės yra gera alternatyva klasikinėmsaliejuje keptos bulvytės. Jie yra sveikesni, mažiau kaloringi ir labai įdomaus skonio. Kepimui geriau naudoti rapsų, o ne alyvuogių aliejų, nes kepimo temperatūra aukšta, o aliejaus dūmų temperatūra žema (temperatūra, kurioje riebalai pradeda degti).

Sudėtis:

  • 4 morkos
  • 1 salieras
  • 2 petražolės
  • 1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus
  • čiobreliai
  • šiek tiek druskos

Paruošimas:Daržoves supjaustykite pagaliukais, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais, dėkite į kepimo skardą ir kepkite 200°C apie 30-40 min.

3. Sveiki užkandžiai: žalios daržovės, supjaustytos pagaliukais + česnakai, krienai ir pomidorų padažas

Supjaustytų morkų, paprikų, agurkų ir salierų lėkštė kartu su gardžiais daržovių padažais yra puikus pasirinkimas lengvam užkandžiui vakarėlyje ar žiūrėti filmą.

Česnakinis padažas : sumaišykite puodelį natūralaus jogurto su spausta česnako skiltele ir Provanso žolelėmis

Krienų padažas : sumaišykite puodelį jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais krienų

Pomidorų padažas:Pusę pakelio pomidorų tyrės sumaišykite su bazilikais, raudonėliais, pipirais ir per spaudą išspausta česnako skiltele

4. Sveiki užkandžiai: kepti avinžirniai

Avinžirniai gali būti puikus traškučių ar spragėsių pakaitalas kine. Jis skanus, turi daug b altymų ir skaidulų ir gali būti valgomas be gailesčio.

Sudėtis:

  • 250 g sausų avinžirnių
  • 1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus
  • žiupsnelis druskos
  • prieskoniai, pvz., pipirai, žalioji cubrica

Paruošimo būdas:

Mirkykite avinžirnius per naktį, virkite, kol suminkštės, neuždengę lengvai pasūdytame vandenyje (apie 1,5 val.). Jį galite pakeisti stiklainiuose arba konservuotais avinžirniais. Avinžirnius nusausinkite, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais. Dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 30 minučių 200 °C temperatūroje.

5. Sveiki užkandžiai: daržovių duona + humusas

Duonos iš įvairių daržovių yra alternatyva tradicinei duonai. Juose daug mažiau angliavandenių nei įprastoje duonoje, o tai svarbu žmonėms, turintiems problemų dėl cukraus ir angliavandenių apykaitos bei liekninantiems žmonėms. Daržovių duona su humusu – skanus užkandis susitikimui su draugais.

Chlebas

Sudėtis:

  • 7 vidutiniai kiaušiniai
  • 1 pilnas puodelis tarkuotų daržovių (pvz., 1 cukinija ir 2 morkos)
  • pusė puodelio sviesto
  • 1/3 puodelio kokosų miltų
  • 1/3 stiklinės linų miltų
  • 1/4 stiklinėsmoliūgų sėklos
  • 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
  • 1 arbatinis šaukštelis kepimo sodos, prieskonių, pvz., baziliko

Paruošimo būdas:

Daržoves sutarkuokite smulkia tarka, gerai nusausinkite sultis. Dubenyje suplakite šlapius ingredientus mikseriu, kol gausis biri, puri struktūra. Suberkite sausus ingredientus, išmaišykite šaukštu, suberkite daržoves ir pusę moliūgo sėklų. Kruopščiai išmaišykite. Supilkite masę į 10x20 cm formą, pabarstykite likusiomis moliūgų sėklomis. Kepkite 180ºC.

Hummus

Sudėtis:

  • 250 g virtų avinžirnių
  • 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
  • 1 skiltelė česnako
  • 5 šaukštai tahini pastos
  • žiupsnelis druskos
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Paruošimo būdas:

Sumaišykite avinžirnius su keliolika šaukštų virimo vandens, kad pasta būtų lygi. Įpilkite citrinos sulčių, česnako, žiupsnelio druskos, tahini pastos ir alyvuogių aliejaus. Maišykite, kol ingredientai susimaišys.

6. Sveiki užkandžiai: chia sėklų krekeriai

Saulėgrąžų, sezamo irchia sėklų krekeriaisuteikia sveikų riebalų ir puikaus skonio. Jie puikiai pakeičia parduotuvėje esančius krekerius – sūrus ir be maistinių medžiagų.

Sudėtis:

  • 1/2 puodelio chia sėklų
  • 1/2 puodelio saulėgrąžų sėklų
  • 1/2 puodelio sezamo
  • 1/2 puodelio migdolų miltų
  • 2 skiltelės česnako, žiupsnelis druskos
  • 1 stiklinė vandens, prieskoniai, pvz., kinek

Paruošimo būdas:

Sumaišykite vandenį, česnaką ir prieskonius. Į juos sudėkite likusius ingredientus. Palaukite kelias minutes, kol chia sėklos išbrinks ir masė sutirštės. Masę dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, tolygiai paskleiskite maždaug 5 mm aukštyje. Pašaukite į iki 160°C įkaitintą orkaitę 20 minučių. Išimkite skardą, supjaustykite pyragą gabalėliais ir kepkite dar 40 minučių. Leiskite atvėsti, laikykite uždaroje talpykloje.

Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį

7. Sveiki užkandžiai: naminiai nachos

Nachos, paruoštos namuose, yra ne ką mažiau kaloringi nei parduotuvėje pirktas užkandis, bet tikrai sveikesni, nes patys kontroliuojame, ką į juos dedame, be to, pigiau.

Sudėtis:

  • 1 puodelis kukurūzų krakmolo
  • 1/2 puodelio kvietinių miltų
  • 200 ml karšto vandens
  • arbatinis šaukštelis saldžiųjų ir aitriųjų pipirų, raudonėlio, česnako, žiupsnelio druskos

Paruošimo būdas:

Miltus ir prieskonius sumaišykite dubenyje su puse karšto vandens. Tešlą minkykite pridedantpalaipsniui laistyti, kol gaunama kompaktiška masė. Tešlą perkelkite ant stalviršio, tešlą iškočiokite labai plonai, kad iškepę nachos būtų traškūs. Supjaustykite trikampiais. Dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 8 minutes 200 ° C temperatūroje su ventiliatoriumi.

8. Sveiki užkandžiai: soros bandelės

Pikantieji bandelės puikiai tiks kaip pietūs ar pietūs mokykloje ir darbe vietoj sumuštinio.

Sudėtis:

  • 200 g virtų sorų
  • 280 g grybų
  • puodelis tefo dribsnių
  • 1–2 saujos šviežių špinatų
  • 4 šaukštai sėmenų
  • 6 skiltelės česnako,
  • alyvuogių,
  • mėgstamos žolelės ir prieskoniai

Paruošimo būdas:

Sumalkite linų sėmenis. Česnakus ir grybus nulupkite ir susmulkinkite. Sudėkite visus ingredientus į dubenį ir išmaišykite, bet ne per smulkiai. Sudėkite mišinį į bandelių formeles, ant viršaus uždėkite alyvuogių ir kepkite 200 °C temperatūroje.

Žiūrėkite 9 nuotraukų galerijąJums tai bus naudinga

Paprasti užkandžiai, kuriuos galite valgyti, kai jaučiatės alkanas:

  • razinos- džiovintos vynuogės patenkina saldumynų apetitą, o kartu stiprina kaulus ir apsaugo nuo osteoporozės (jose yra daug kalcio). Be to, jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jei turite virškinimo problemų, užkietėjote viduriai, valgykite razinas. Nepersistenkite su kiekiu, nes jie kaloringi – 298 kcal / 100 g.
  • saulėgrąžų sėklos– šios nepastebimos sėklos yra vertingas b altymų ir širdžiai naudingų riebalų š altinis. Valgant saulėgrąžų sėklas, sumažėja cholesterolio kiekis. Jie rekomenduojami stresą patiriantiems žmonėms: juose yra magnio, kuris stabilizuoja nervų sistemą ir palengvina susikaupimą. Saulėgrąžose esantis cinkas ir vitaminas E teigiamai veikia odą. Pastaba: sėklose yra daug kalorijų (523 kcal / 100 g), todėl turėtumėte sustoti prie nedidelės saujos.
  • jogurtas- rinkitės ne vaisinius, o natūralius, jie mažiau kaloringi. Patikrinkite, ar juose nėra probiotinių bakterijų – jų dėka pagerinsite organizmo imunitetą. Venkite jogurtų, kuriuose yra daug ingredientų. Turi būti tik pienas ir bakterijų padermės. Dažnai yra ir tirštiklių, dažiklių ir kt.
  • obuoliai– ypač rekomenduojami liekninančios dietos besilaikantiems žmonėms, nes juose daug skaidulų, dėl kurių jaučiamas sotumas, taip pat gerėja virškinimas. Tačiau nepersistenkite – vidutinio dydžio obuolys (150 g) yra apie 70 kcal. Juose taip pat yra kalcio ir silicio, kurie puikiai veikia plaukus ir nagus. Obuoliai rekomenduojami rūkantiems, nes jie padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Svarbu valgyti šiuos vaisiusoda.
  • morka- Sutraiškykite, jei norite pagerinti odos atspalvį. Reguliariai valgydami morkas jūsų oda tampa šiek tiek įdegusi. Tai gausus beta karotino š altinis, turintis priešvėžinių savybių, o pavertęs vitaminu A teigiamai veikia regėjimą. Morkos puikiai veikia skrandį, padeda nuo vidurių užkietėjimo, mažina vidurių pūtimą. Galima sutrinti visą arba sutarkuoti ant stambios trintuvės
Ar riešutai yra sveikas užkandis?

Lenkijos dietologų draugija paaiškina:Riešutai – migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, pistacijos – labai gera idėja sveikam užkandžiui, tačiau jų neturėtų valgyti per daug žmonių, kurie laikosi mažinančios dietos, t.y. lieknėjimo dietos. Riešutuose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat sveikųjų riebalų, tačiau tuo pat metu jie suteikia daug kalorijų.

9. Sveiki užkandžiai: tortilijos salotose

Šias tortilijas galima paruošti su bet kokiu mėgstamu įdaru, pavyzdžiui, vištiena, raudonosiomis pupelėmis, kukurūzais ir pomidorais. Vietoj parduotuvėje įsigyto tortilijos pyrago, kurio galiojimo laikas įtartinai ilgas, verta naudoti ledkalnio salotų lapus, į kuriuos įvyniotas įdaras gaunamas patiekalas, pvz., lengva vakarienė ar užkandis darbe vietoj sumuštinio.

10. Sveiki užkandžiai: grikiniai blynai

Grikiniai blynai ruošiami naudojant mieles, kurioms reikia šiek tiek daugiau laiko, tačiau jų skonis ir subtili tekstūra atperka pastangas. Blynus galima valgyti saldžius, pvz., su uogiene ar žemės riešutų sviestu, arba džiovintus, pvz., su špinatais, saulėje džiovintais pomidorais ir lašiša.

Sudėtis:

  • 100 g speltos miltų
  • 100 g grikių miltų
  • 1 arbatinis šaukštelis džiovintų mielių
  • 1 kiaušinis
  • 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
  • 1/2 arbatinio šaukštelio cukraus
  • 120 ml šilto pieno

Paruošimo būdas:

Į dubenį suberkite miltus, mieles ir cukrų. Lėtai supilkite šiltą pieną, šiek tiek maišykite, kol ingredientai susimaišys. Uždenkite rankšluosčiu ir padėkite valandai šiltoje vietoje. Praėjus šiam laikui, kepkite blynus (1 porcija iš 1 valgomojo šaukšto) karštoje keptuvėje, iš abiejų pusių pateptoje kokosų aliejumi iki auksinės rudos spalvos.

11. Sveiki užkandžiai: musli batonėliai

Naminiai batonėliai yra daug sveikesni nei tie, kurie gaminami parduotuvėje, kurie tik apsimeta sveiku užkandžiu. Naminis batonėlis skanus, sotus, jame nėra rafinuoto cukraus. Puikiai tinka kaip užkandis pietums ar popietės arbatai.

Sudėtis:

  • 1 puodelis grikių dribsnių
  • 2 šaukštai migdolų
  • 2 šaukštai sėmenų
  • pusė puodelio saulėgrąžų
  • 10mirkytos datulės
  • 5 džiovintos slyvos
  • 2 šaukštai kokosų aliejaus
  • šaukštai žemės riešutų sviesto
  • 1-2 šaukštai medaus

Paruošimo būdas:

Susmulkinkite migdolus, datules ir slyvas. Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus, kol jie gerai sulips. Masę dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, gerai išminkykite ir šaukštu išlyginkite. Kepkite 160 ° C temperatūroje apie 20 minučių, kol mišinys taps auksinės spalvos. Atvėsinę supjaustykite juostelėmis.

12. Sveiki užkandžiai: datulių saldainiai

Jie yra sveika alternatyva parduotuvės sausainiams. Jie yra puikus saldus priedas prie jūsų rytinės kavos.

Sudėtis:

  • 100 g mirkytų datulių
  • 100 g lazdyno riešutų
  • 5 šaukštai žemės riešutų sviesto

Paruošimo būdas:

Riešutus sumalkite į miltus. Sudėkite datules ir žemės riešutų sviestą. Sumaišykite. Rankomis suformuokite rutuliukus ir dėkite į šaldytuvą. Patiekite atšaldytą.

13. Sveiki užkandžiai: avižiniai sausainiai

Avižiniai pyragaičiai su burnočiu ne tik skanūs, bet ir suteikia geležies bei kalcio. Tai sveikas saldus užkandis.

Sudėtis:

  • 1 puodelis išsipūsto burnočio
  • 3/4 puodelių avižinių dribsnių
  • 5 šaukštai avižinių miltų
  • 2 kupinų šaukštų kokosų aliejaus
  • 1/2 puodelio mišrių džiovintų vaisių
  • 2 šaukštai kapotų graikinių riešutų
  • 2 šaukštai saulėgrąžų
  • 4 šaukštai medaus
  • žiupsnelis kepimo miltelių

Paruošimo būdas:

Ant silpnos ugnies ištirpinkite kokosų aliejų, leiskite jam šiek tiek atvėsti. Visus ingredientus sutrinkite į vienalytę masę. Ant kepimo skardos sudėkite graikinio riešuto dydžio tešlos gabalėlius ir šiek tiek išlyginkite. Kepkite 25-30 minučių 160 ° C temperatūroje.

14. Sveiki užkandžiai: sausainiai su aguonomis ir sezamo sėklomis

Tai dar vienas pasiūlymas sveikų saldumynų, kurie suteikia ne tuščių kalorijų, o skaidulų,B vitaminų ,magnio ,geležiesircinko .

Sudėtis:

  • 1/2 puodelio speltos miltų
  • 200 g avižinių dribsnių
  • 3 kiaušiniai
  • 3 šaukštai medaus
  • 1 valgomasis šaukštas kokosų aliejaus
  • 50 g sezamo
  • 3 šaukštai aguonų
  • 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių

Paruošimo būdas:

Išsijokite miltus, suberkite likusius ingredientus ir plakite mikseriu iki vientisos tešlos. Suformuokite rutuliukus, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir šiek tiek išlyginkite. Kepkite 10 minučių 170 ° C temperatūroje. Atvėsk. Sandariai laikytiuždarytas konteineris.

15. Sveiki užkandžiai: morkų pyragas be miltų

Morkų pyragą galima lengvai paruošti dietinį variantą be miltų ir daug aliejaus. Tai saldus, aštrus malonumas, kuris geriausiai tinka kaip užkandis prie žiemos popietės arbatos.

Sudėtis:

  • 0,5 kg smulkiai sutarkuotų morkų
  • 150 g miltų, m altų avižų
  • 4 kiaušiniai
  • žiupsnelis druskos
  • 2 šaukštai rapsų aliejaus
  • 2 šaukštai stevijos
  • arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
  • arbatinis šaukštelis cinamono ir imbiero
  • 4-5 šaukštai džiovintų vaisių

Paruošimo būdas:

Morkas sutarkuokite labai smulkiais tinkleliais. Avižinius dribsnius sumalkite, džiovintus vaisius susmulkinkite. Kiaušinių b altymus atskirkite nuo trynių, tada išplakite b altymus su žiupsneliu druskos iki standžių putų. Supilkite trynius ir išmaišykite. Į gatavą masę suberkite tarkuotas morkas ir švelniai išmaišykite. Palaipsniui įpilkite aliejaus. Tada suberkite kepimo miltelius ir prieskonius ir maišykite mažu greičiu. Pridėti džiovintų vaisių. Supilkite tešlą į formą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite valandą 180 ° C temperatūroje.

16. Sveiki užkandžiai: naminiai ledai

Ledus galima paruošti įvairiais deriniais, priklausomai nuo mėgstamų skonių. Pridėto cukraus ir cheminių geriklių trūkumas turėtų paskatinti ledus pasigaminti patiems.

Grietininiai ledai

Bananai supjaustyti maždaug 1 cm storio griežinėliais ir įdėti į šaldiklį (ant padėklo arba maišelio). Antrą dieną dideliu greičiu sutrinkite bananus.

Braškių ledai

Braškes (300 g) sumaišykite su graikišku jogurtu (400 g) ir įdėkite šaukštą medaus. Užšaldyti 1,5 valandos.

Šokoladiniai ledai su cinamonu

700 g jogurto sumaišykite su 4 šaukštais kakavos ir įdėkite pusę arbatinio šaukštelio cinamono. Sumaišykite ir užšaldykite 1,5 val.

Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikame irsąmoningas valgymas visada yra skanių malonumų vieta.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Lieknėjimas