Per pastaruosius dešimtmečius buvome įtikinti, kad riebalai kenkia jūsų sveikatai. Šiuo metu tyrimai rodo, kad net gyvuliniai riebalai yra pageidautini žmogaus mityboje. Tačiau bėda ta, kad mes jo valgome per daug ir netinkamai vartojame, nes ne visi tinka, pavyzdžiui, kepti. Ką reikia žinoti apie augalinius riebalus (aliejus, alyvuogių aliejus) ir gyvulinius riebalus (sviestą, kiaulieną, žąsų ir ančių taukus), kad jūsų maistas būtų skanus ir sveikas?

Riebalai yra bendras lipidų pavadinimas, juos daugiausia sudaro riebalų rūgštys, taip pat vaškai, steroliai, dažikliai ir vitaminai. Jei riebaluose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys (sudarytos iš molekulių su ilgomis anglies grandinėmis), tai jie yra kieto pavidalo, o jei nesočiosios – skysto pavidalo. Augaliniai aliejai daugiausia susideda iš nesočiųjų rūgščių (70-90%), o gyvuliniuose riebaluose, svieste ar lašiniuose, sočiųjų rūgščių yra daugiau (mažiausiai 55%). Tačiau yra išimčių: kakavos sviestas, kokosų aliejus ir palmių aliejus, nors ir augalinis, turi daugiau sočiųjų riebalų rūgščių ir yra kieti, o gyvuliniai žuvų taukai daugiausia susideda iš nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl yra skysti. Įrodyta, kad mūsų sveikatai svarbi yra natūrali mūsų suvartojamų riebalų būklė.

Kodėl riebalai nepakeičiami mūsų mityboje?

Riebalai, be kitų, yra vienas iš pagrindinių ląstelių membranų komponentų, jie įgalina vitaminus A, D, E, K pasisavinti iš maisto ir juos pasisavinti. Jie užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų ląstelių funkcionavimą, saugo akies tinklainę. Vertingiausios yraEFA , t.y.nepakeičiamos riebalų rūgštys . Žmogaus organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl jų turi būti su maistu. Jie turi nepaprastai teigiamą poveikį sveikatai, ypač omega-6 ir omega-3, taip pat linolo ir α-linoleno rūgštys. Riebalai, naudojami virtuvėje ir esantys maisto produktuose, vaidina svarbų vaidmenį ruošiant patiekalus, jie išryškina, išsaugo ir sujungia atskirų ingredientų skonius ir aromatus. Tai taip pat svarbu pačiam terminiam apdorojimui – virimui ar kepimui – nes tai palengvina šilumos perdavimą.

Kada riebalai yra kenksmingi?

Deja, riebalai taip pat turi savybių, kurios pelnė nesveiko produkto etiketę. Visų pirma: tai labiausiai koncentruotas energijos š altinis, suteikia 2 kartus daugiau kalorijų neiangliavandenių ar b altymų. Taigi jį lengva „perdozuoti“. Jei suvalgysime tik arbatinį šaukštelį sviesto ar aliejaus daugiau nei mūsų organizmui reikia, riebalai nusės riebaliniame audinyje, kuris yra energijos saugykla. Tai unikalus sandėlis, nes jį lengviau užpildyti nei ištuštinti. Kiekvienas, kuris kovojo su antsvoriu, tai žino. Tačiau riebalų perteklius nėra vienintelė per daug riebalų turinčios dietos pasekmė. Sočiosios riebalų rūgštys padidina cholesterolio kiekį kraujo serume ir padidina trombocitų sulipimą. Taigi jie pagreitina aterosklerozinių pažeidimų atsiradimą arterinėse kraujagyslėse. Jie taip pat padidina tam tikrų vėžio formų riziką, įskaitant. prostata, storoji žarna ir krūtys.

Augaliniai riebalai: aliejus yra nevienodas

Kadangi nesočiųjų riebalų rūgščių augaliniuose aliejuose yra daugiau, jos laikomos sveikesnėmis, jei valgome jas žalias, kaip priedą prie salotų ir salotų. Taip pat galite juos naudoti troškinimui ir trumpam kepimui. Bet buk atsargus! Net ir pats sveikiausias augalinis aliejus pakaitintas iki aukštos temperatūros ar ilgai laikomas ant ugnies tampa žalingas. Veikiant temperatūrai sveikatai naudingos nesočiosios riebalų rūgštys virsta pavojingais transriebalais. Būtent todėl antrą kartą tame pačiame aliejuje kepti negalima ir todėl rizikinga valgyti gruzdintas bulvytes ar mėsą, keptą didelėse gruzdintuvėse, nes jos nekeičia aliejaus po kiekvieno kepimo. Trumpam kepti (daržovės, paukštiena, šviežia žuvis, kiaušiniai) galite naudoti alyvuogių aliejų arba vadinamąjį. raudonųjų palmių aliejaus. Šiuose aliejuose esanti oleino rūgštis yra mažiau jautri oksidacijai nei omega-6 riebalų rūgštys, pagrindinė kukurūzų, saulėgrąžų ir sojų aliejaus sudedamoji dalis. Š alto spaudimo rapsų aliejus dėl didelio kiekio omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra jautriausios oksidacijai, geriau jo visai nekaitinti

Gyvūniniai riebalai taip pat turi naudos

Blogiausia sakoma apie gyvulinius riebalus. Pirmiausia todėl, kad sočiųjų riebalų rūgščių juose daugiau nei augalinėse. Tačiau gyvuliniuose riebaluose taip pat yra sveikų nesočiųjų rūgščių, taip pat kitų žmonėms naudingų junginių. Jie suteikiawakceno rūgštiesirlinolo rūgšties , įskaitant palaiko natūralią organizmo apsaugą ir turi priešvėžinių savybių. Kai kurios svieste esančios sočiųjų riebalų rūgštys taip pat teigiamai veikia storosios žarnos epitelį. Stiprūs antioksidantai (CLA, alfa-tokoferolis, kofermentas Q10 arba vitaminai A ir D3) taip pat yra neįkainojami jūsų sveikatai, kurių ypač daug yra svieste.

Ar gyvuliniai riebalai sveiki?

Pažiūrėkite, kaip paklausti apie riebalusatsako gyvūnų ekspertas Jacekas Bilczyńskis!

Svarbu

Ant kokių riebalų kepti? Dūmų temperatūra yra lemiama

Vadinamasis dūmų taškas – tai temperatūra, kuri inicijuoja pagreitėjusius oksidacijos procesus, keičiančius riebalų savybes. Tada susidaro kenksmingi sveikatai junginiai, pvz., trans izomerai. Kuo didesnis riebalų dūmų taškas, tuo geriau jie tinka kepti. Šią būseną aliejus pasiekia maždaug 130 °C temperatūroje. Kita vertus, š alto spaudimo rapsų ir saulėgrąžų aliejai pradeda rūkyti 105-110 °C temperatūroje. Aukštesnė dūmų temperatūra yra iš žąsų arba ančių riebalų (apie 140 °C), kiaulienos taukai (apie 160 °C), o skaidrintas sviestas turi aukščiausią temperatūrą (apie 200 °C).

Šviežias ir skaidrus sviestas

Svieste daugiausia yra sočiųjų riebalų, taip pat mono- ir polinesočiųjų riebalų. Jame daug vitamino A. Kreminis sviestas (65-73 % riebumo) gaminamas iš saldžios grietinėlės. Dėl didelio vandens ir laktozės kiekio jis turi trumpą galiojimo laiką. Gali būti kenksmingas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Papildomo sviesto (80-85 % riebumo) gamybai naudojama pasterizuota ir grietinė, kurios dėka ji lengviau virškinama net vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems. Šviežią sviestą geriausia valgyti žalią. Tačiau skaidrintą sviestą geriau tinka kepti, kepti ir troškinti. Skaidrinimas apima ilgą laiką kaitinant sviestą ir surenkant ant jo paviršiaus susidariusias nuosėdas. Dėl to jis tampa grynais riebalais, neturinčiais b altymų, laktozės ir kitų junginių. Viename arbatiniame šaukštelyje skaidraus sviesto yra daugiau nei 10 g riebalų (apie 8 g sočiųjų riebalų rūgščių ir 2 g nesočiųjų riebalų rūgščių).

Kiaulienos, ančių ir žąsų taukai

Kiaulienos lašiniai geriausiai tinka mėsai kepti. Jis geriau nei sviestas ar augaliniai aliejai atlaiko aukštą temperatūrą, jame nenusėda kenksmingos medžiagos, mažiau įsigeria į mėsą. Viename arbatiniame šaukštelyje kiaulienos taukų yra 8 g riebalų, iš kurių apie 3 g yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau ančių ar žąsų riebaluose nesočiųjų riebalų rūgščių yra daugiau nei sočiųjų. Žąsų taukai turi labai daug oleino rūgšties (ta pati rūgštis yra ir alyvuogių aliejuje).

Koks yra dienos riebalų suvartojimas?

Pagal dietologų rekomendacijas kasdien turėtume suvartoti60-70 g riebalų , nepriklausomai nuo jų kilmės. Tačiau sunku suskaičiuoti, kiek iš tikrųjų suvalgome. Juk jo yra beveik visuose maisto produktuose: mėsoje, š altibarščiuose, sūryje, duonoje, daržovėse ir net vaisiuose. Tinkamai subalansuotame racione tokių paslėptų riebalų yra apie 30 g. Taigi duonai tepti, salotoms pagardinti, kepti ir virti iš viso turime 30-40 g.Verta žinoti, kad šaukštas aliejaus yra apie 12 g riebalų, šaukštelis lašinių ar šviežio sviesto – 8 g riebalų (skaidytame svieste daugiau, beveik 11 g). Galime aptepti sviestu (plonai!) ant duonos, apšlakstyti salotas aliejumi, netgi valgyti kiaušinienę, keptą ant arbatinio šaukštelio lašinių. Tačiau su sąlyga, kad mums negresia aterosklerozė. Bet jei turime padidėjusį cholesterolio kiekį, kiaulienos taukus ir sviestą reikia pakeisti augaliniais aliejais ir… žąsų taukais.

Jums tai bus naudinga

Kaip pasigaminti žąsų taukų?

Dauguma riebalų išsilydo iš mėsos, kepamos maždaug 150 °C temperatūroje (140 °C karšto oro orkaitėje). Iš 5-6 kilogramus sveriančios žąsies gauname apie vieną kilogramą lašinių. Įtrinkite žąsį su druska sumaišytomis žolelėmis (pvz., mairūnais, čiobreliais, rozmarinais) ir atidėkite kelioms valandoms. Įkaitiname krosnį iki 150 °C temperatūros. Padėkite žąsį ant grotelių ir padėkite keptuvę ant keptuvės, kad riebalai nuvarvėtų. Maždaug kas valandą supilame riebalus į indą, kuriame juos laikysime. Likus pusvalandžiui iki kepimo pabaigos (surinkus visus riebalus!), apšlakstykite žąsį vandeniu ir padidinkite temperatūrą iki 180 °C. Dėl to mėsa gražiai apskrus. Turėsime ir lašinių, ir skanių trapių pyragų.

Gerieji ir blogi riebalai

Riebalai mums asocijuojasi neigiamai, todėl renkamės produktus, kuriuose jų yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešai. Taigi, kaip atskirti geruosius riebalus nuo blogųjų?

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Ką valgai