Apie daržovių ir vaisių naudą galite kalbėti be galo. Turėtume juos valgyti kelis kartus per dieną, rūpindamiesi jų įvairove, nes jie yra vitaminų, mineralų ir skaidulų š altinis. Kai kurių vaisių ir daržovių galite persivalgyti, tačiau yra ir tokių, kuriuos reikia riboti. Patikrinkite, kiek daržovių ir vaisių porcijų reikia suvalgyti per vieną dieną.

Daržovės ir vaisiaituri mažai kalorijų ir greitai jas suvalgius suteikia sotumo jausmą. Juose esančios skaidulos saugo nuo vidurių užkietėjimo, o mineralai padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Be to, skaidulos, ypač tirpios skaidulos, mažina cholesterolio pasisavinimą, taip užkertant kelią ateroskleroziniams pokyčiams.

Taip pat neįmanoma nepaminėti antioksidantų ir vitaminų, be kurių mūsų organizmas neapsieina.

Vaisiai ir daržovės yra angliavandenių š altinis

Daržovės ir vaisiai yra pagrindinis angliavandenių (cukrų), kurie, be riebalų ir b altymų, maitina mūsų organizmą, š altinis. Kai kuriose rūšyse yra daugiau nei kitose. Taip pat skiriasi greitis, kuriuo angliavandeniai virsta gliukoze – paprastu cukrumi, kuris patenka į ląsteles.

Angliavandenių kiekis ir rūšis lemia tam tikros daržovės kaloringumą ir jos įtaką gliukozės kiekio padidėjimui. Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug paprastų, t.y. lengvai virškinamų angliavandenių, greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, yra kaloringesni ir mažiau pageidaujami dietoje. Gliukozės perteklius kraujyje skatina civilizacijos ligas, pvz., diabetą, aterosklerozę ar širdies priepuolius.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis numesti svorio, išlaikyti svorį ar išvengti su mityba susijusių ligų, o tuo pačiu maitintis sveikai ir skaniai. Naudokite JeszCoLisz, novatorišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiau

Kasdien suvalgykite 5 porcijas daržovių ir vaisių

Taigi kaip išnaudoti daržovių ir vaisių naudą, kad nepadidėtų gliukozės kiekis kraujyje? Geriausia juos valgyti kelis kartus per dieną, bet kontroliuojamais kiekiais. Mitybos specialistai rekomenduoja penkias porcijas, t. y. apie 60 gramų per dieną.

Viena porcija yra mažas obuolys arbavidutinio dydžio pomidoras, 12 gramų salotų, dubenėlis daržovių sriubos arba nedidelis brokolis. Jei valgote tris kartus per dieną, į kiekvieną įpilkite maždaug 185 g daržovių ir vaisių, nepamiršdami, kad pastaruosius geriausia valgyti iki pietų. 15.

Valgykite daugiau daržovių ir mažiau vaisių

Visos daržovės ir vaisiai skirstomi į keturias grupes. I ir II grupių daržoves galima valgyti didesniais kiekiais, nes jose mažai angliavandenių ir paprastai mažai energijos.

Reikėtų riboti III ir IV grupių daržovių valgymą. Tai daugiausia taikoma bulvėms. Bulvėse esantis krakmolas yra polisacharidas, kuris organizme greitai virsta paprastu cukrumi. Žmonės, kurių cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, ir tie, kurie jau serga cukriniu diabetu, turėtų tai atsiminti, nes dėl insulino trūkumo bus sunku sudeginti tiekiamą gliukozę.

Vaisiuose gausu lengvai virškinamų paprastų angliavandenių. Todėl jų suvartojimas turėtų priklausyti nuo valgomų daržovių, kuriose yra daug angliavandenių, kiekio. Jei gerokai apribosime angliavandenių turinčio maisto (pvz., bulvių, grūdinių produktų) vartojimą, juos galime pakeisti papildoma I ir II grupių vaisių porcija. Kita vertus, III ir IV grupių vaisius galima valgyti mažais kiekiais.

Lentelė: cukraus kiekis vaisiuose ir daržovėse

Grupė

Daržovės

Vaisiai
I grupė su 2–5 % angliavandeniųmangoldai, brokoliai, cikorija, žiediniai kopūstai, agurkai, pomidorai, ridikai, rabarbarai, salotos, špinatai, šparagaiarbūzai, citrinos, greipfrutai, melionai, laukinės braškės, braškės, spanguolės
II grupė su 5–10 % angliavandeniųšvedas, briuselio kopūstai, burokėliai, svogūnai, moliūgai, lapiniai kopūstai, šparaginės pupelės, kaliaropės, b altieji, raudonieji ir itališki kopūstai, morkos, paprikos, porai, ropės, rūgštynės agrastai, mėlynės, persikai, mėlynės, vyšnios, kriaušės, obuoliai, gervuogės, avietės, mandarinai, abrikosai, apelsinai, b altieji ir raudonieji serbentai, vyšnios
III grupė su 10–25 % angliavandeniųpupelės, salierai, bulvėsbananai, juodieji serbentai, slyvos, žalios slyvos, vynuogės
IV grupė su iki 75 % angliavandeniųžirniai, žalieji žirneliai, pupelės, sojos pupelės, lęšiai, kukurūzaifigos, ananasai, datulės, mangai, džiovinti vaisiai (slyvos, abrikosai, razinos, datulės)

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Ką valgai