Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Esate nutukęs ir norite sportuoti, kad numestumėte svorio, tačiau dėl antsvorio jums sunku judėti? Pradėkite nuo paprastų vadinamųjų adaptaciniai pratimai. Galite juos atlikti sėdėdami namuose. Jums reikės rankšluosčio, 0,5 litro vandens butelio ir kėdės. Prisitaikantys pratimai paruoš jūsų kūną didesnėms fizinėms pastangoms.

Žmonėms, turintiemsantsvorioirnutukimąreguliariaimankštair mitybos keitimas yra labiausiai svarbūs sėkmingosvorio metimo elementai . Nejudėdami efektyviai nesumažinsite savo kūno svorio ir išlaikysite jo pastovų. Tai taip pat taikoma gydant žmones, turinčius pažangiausią, t.y. trečiojo laipsnio nutukimą. Jis dažnai vadinamas liguistu nutukimu. Šiame nutukimo etape jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 40 ir didesnis. Praktiškai tai reiškia, kad sergantys nutukimu yra tie, kurie sveria daugiau nei 100 kg. Jiems optimalus sprendimas bussėdėjimo pratimai , kurie leis organizmui palaipsniui priprasti prie pratimų, nerizikuojant įtempti sąnarius ir kraujotakos sistemą

Pratimai nutukusiems žmonėms – ko reikia saugotis?

Ligos simptomasnutukimasyra kūno riebalų perteklius . Jis pasiskirsto įvairiose kūno dalyse. Daugiausia ant skrandžio ir krūtinės, šlaunų ir sėdmenų. Kuo labiau pažengęs nutukimas, tuo daugiau šio audinio.

Kūno riebalų perteklius trukdo tinkamai funkcionuoti visiems kūno organams ir sistemoms. Riebalinis audinys įtempia sąnarius ir kaulus – daugiausia kojas ir stuburą. Tai neleidžia nutukusiam žmogui vaikščioti, stovėti, apsisukti ir atlikti paprastus savitarnos veiksmus, pvz., apsirengti. Riebalinis audinys taip pat kaupiasi aplink širdį, bronchus ir plaučius, sukeldamas tokius simptomus kaip nuovargis, dusulys, skausmas kvėpuojant ir dilgčiojimas krūtinėje po kiekvienos didelės pastangos.

Nutukusio, per daug riebalų apkrauto ir mankštai nepasiruošusio žmogaus organizmui intensyvios treniruotės gali būti žalingos ir net pavojingos gyvybei. Todėl labai nutukusių žmonių fizinis aktyvumas turi būti labai kruopščiai pritaikytas prie jų individualios ištvermės ir kitų ligų, ypač:

  • širdies ir kraujotakos sistemos ligos,
  • 2 tipo diabetas,
  • ligosdegeneracinė sąnarių liga,
  • miego apnėja,
  • lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).

Žmonių, sergančių nutukimu, fizinis aktyvumas taip pat turi būti didinamas ir keičiamas palaipsniui. Jei iš karto nustatote per didelį pratimų tempą, labai nutukusiems žmonėms tai gali sukelti širdies nepakankamumą, širdies priepuolį, insultą, insultą ir net mirtį.

Jei kenčiate nuo nutukimo, vadinamasis didžiulis, o jūs norite pradėti daugiau judėti, pradėkite nuo paprastų ir saugių pratimų, vadinamųjų prisitaikantis sėdint. Adaptyvių pratimų dėka paruošite savo kūną daugiau pastangų.

Pristatome pratimų, kuriuos galite atlikti sėdėdami savo namuose ar sode, seką. Jums reikia patogios aprangos, rankšluosčio, 0,5 litro vandens buteliuko ir kėdės.

Sėdėjimo pratimai nutukusiems žmonėms – treniruočių planas

Pirmiausia atlikite 3 kiekvieno pratimo serijas. Su kiekviena treniruote pridėkite daugiau pakartojimų, kad gautumėte 15–20 pakartojimų viename rinkinyje. Atlikite adaptacines treniruotes 3 kartus per savaitę 6 savaites.

Paruošimas:

Eikite arba eikite savo tempu 5 minutes. Jei pradeda skaudėti kelius, laikykitės už kėdės atlošo, kad dalį svorio perkeltumėte ant rankų.

1 treniruotės etapas – apšilimas:

Sėskite ant kėdės. Ištieskite stuburą, pakelkite galvą aukštyn, pečius patraukite žemyn. Nepamirškite šios padėties kitose pratimo fazėse. Taip pat nepamirškite reguliariai kvėpuoti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

2 treniruočių fazė:

Dar sėdėdami kėdėje šiek tiek pakaitomis pasukite galvą – vieną kartą į dešinę ir vieną kartą į kairę pusę.

3 mokymo etapas:

Pakelkite pečius ir sukamaisiais judesiais atlikite juos abiem iš karto.

4 mokymo etapas:

Ištieskite rankas statmenai kūnui ir vienu metu atlikite abiejų rankų ir dilbių sukamuosius judesius.

5 mokymo etapas:

Padėkite delnus taip, kad delnai būtų atsukti į save, padėkite juos ant krūtinkaulio aukščio ir pulsuodami paspauskite.

6 mokymo etapas:

Nuleiskite rankas išilgai liemens. Laikydami rankas ir alkūnes prie kūno, sulenkite dilbius, kad rankos priartėtų prie pečių.

7 mokymo etapas:

Atlikite vadinamuosius katės nugara, tai yra, sulenkite nugarą į lengvą galvos apdangalą, tada ištieskite, stumdami krūtinę į priekį.

8 mokymo etapas:

Paimkite į rankas plastikinį butelį, pripildytą vandens – vienas galas yra dešinėje, o kitas – kairėje. Pirmiausia ištieskite ištiesintas rankas su buteliuku, tada į kairę ir dešinę.

9 mokymo etapas:

Sėdivertikalioje padėtyje vieną koją padėkite ant žemės stačiu kampu – taip, kad kelias būtų aukščiau kulkšnies. Ištieskite kitą koją ties keliu ir laikykite ją, skaičiuodami iki 5. Pakartokite pratimą su kita koja.

10 treniruočių fazė:

Vis dar sėdėdami tiesiai ant kėdės, sukryžiuokite kojas ties čiurnomis, suspauskite jas kartu, tada pakelkite aukštyn, ištiesindami abi kojas keliuose vienu metu.

11 mokymo etapas:

Vis dar sėdėdami tiesiai ant kėdės padėkite kojas stačiu kampu, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių. Tada, nepakeldami kulnų nuo žemės, pakelkite kojų pirštus aukštyn.

12 treniruočių fazė:

Vis dar sėdėdami tiesiai ant kėdės padėkite kojas stačiu kampu, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių. Padėkite rankšluostį po kojomis ir suvyniokite jį pirštais.

13 treniruotės fazė – nutildymas:

Viso treniruotės pabaigoje tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Nepamirškite pasitempti!

Treniruotės pabaigoje atlikite keletą tempimo pratimų. Pavyzdį galite rasti toliau pateiktame vaizdo įraše.

Anna Podsiedlik-Ciebiera rodo tempimo pratimus nutukusiems žmonėms

Svarbu

Poradnikzdrowie.pl remia saugų gydymą ir orų žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, gyvenimą. Šiame straipsnyje nėra nutukusius žmones diskriminuojančio ir stigmatizuojančio turinio.

Apie autoriųMagdalena GajdaNutukimo ligų ir ligomis sergančių žmonių diskriminacijos dėl nutukimo specialistas. Nutukusių žmonių fondo OD-WAGA prezidentas, Lenkijos nutukusių žmonių teisių socialinis ombudsmenas ir Lenkijos atstovas Europos nutukusių žmonių koalicijoje. Pagal profesiją – žurnalistė, besispecializuojanti sveikatos klausimais, taip pat viešųjų ryšių, socialinės komunikacijos, istorijų pasakojimo ir ĮSA specialistė. Asmeniškai - nutukusi nuo vaikystės, po bariatrinės operacijos 2010 m. Pradinis svoris - 136 kg, dabartinis svoris - 78 kg.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas