Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Riebalų deginimo treniruotės turi savo taisykles, kurių laikymasis lemia svorio metimo efektyvumą. Norint deginti riebalus, reikia mankštintis tam tikru būdu, mankštintis ne mažiau kaip 30 minučių per dieną ir palaikyti pulsą riebalų deginimo zonoje. Išmokite 7 lieknėjimo treniruočių taisykles, kurių dėka greitai pasieksite savo svajonių figūrą.

Taisyklėsriebalų deginimo treniruotėsturėtų išmokti visi, kurie planuoja pradėti lieknėti. Jie, be kita ko, susiję su atliekamų pratimų tipas, jų dažnis ir pulsas, kuriuo treniruojamės. Jų nežinant, visas svorio metimo procesas gali užsitęsti keliais mėnesiais.

Kaip sportuoti norint numesti svorio? Išmokite 7 svarbiausius treniruočių principus, kad sumažintumėte kūno riebalus.

1. Nustatyti treniruočių tikslą

Pradžioje išsikelkite konkretų tikslą, pvz., „noriu numesti 10 kilogramų“, „noriu sulieknėti kojas“, „noriu numesti 5 centimetrus ties juosmeniu“. Užsirašykite tai ant popieriaus lapo ir grįžkite prie jo silpnumo metu. Be to, pasistenkite vizualizuoti pratimų rezultatą – pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip atrodysite po 3 mėnesių reguliarių treniruočių. Tai geras būdas išlaikyti motyvaciją ir lengvai sutelkti save pastangoms.

2. Užsiimk kardio sportu

Kardio pratimai yra veiksmingiausias ginklas kovojant su papildomais kilogramais. Be jų neapsieina joks svorio metimo treniruočių planas. Aerobika smarkiai padidina energijos poreikį, kurį organizmas pasiima iš sukauptų riebalų atsargų. Taip atsikratome kūno riebalų pertekliaus, o kartu stipriname širdies ir kraujagyslių sistemą bei susitvarkome.

Liekninantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojamos veiklos formos yra važiavimas dviračiu (taip pat stacionarus), plaukimas, bėgiojimas (bet saugokitės! Antsvorio turintiems žmonėms tai gali sukelti stresą sąnariams), šiaurietiškas ėjimas, mankšta steperis ir elipsinis kryžminis treniruoklis.

3. Pratimai jėgai

Jėgos pratimai nesudegina tiek kalorijų kaip aerobika, bet vis tiek padeda sumažinti kūno riebalus. Treniruotės su svoriais kenkia raumenims (teigiama prasme – dėl to jie gali sustiprėti), kurie atstatomi naudojant energiją iš riebalų. Svarbu tai, kad regeneracijos procesas ir su juo susijęs riebalų deginimas vyksta iki 24 valandų po treniruotės.

Jėgos pratimai turi ir dar vieną privalumą – jie skatina kolageno gamybą, todėl oda tampa lygesnė ir stangresnė. Tai ypač svarbu nutukusių žmonių požiūriu, kuriems po lieknėjimo dažnai tenka susidurti su suglebusia, elastinga oda

Kaip atlikti jėgos treniruotes norint numesti svorio? Jei tik pradedate lieknėti, pradėkite nuo kūno svorio pratimų arba treniruokitės pagal Full Body Workout principus. Naudokite nedidelę apkrovą su dideliu pakartojimų skaičiumi – taip padidinsite medžiagų apykaitą, bet neaugsite raumenų masės.

4. Laikykite savo širdies ritmą riebalų deginimo zonoje

Atliekant svorio metimo pratimus, svarbu, kad širdies susitraukimų dažnis būtų pastovus tarp 60 ir 70 % HRmax (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Tada riebalų deginimo greitis yra didžiausias. Širdies susitraukimų dažniui viršijus šią reikšmę, raumenyse įsijungia anaerobiniai procesai, kurių metu organizmas energiją pasiima ne iš riebalų, o iš cukrų. Kita vertus, per mažas širdies susitraukimų dažnis (mažesnis nei 60 % HRmax) turi mažai naudos sveikatai ir svorio metimui.

5. Treniruokitės reguliariai

Reguliarios treniruotės yra veiksmingo svorio metimo pagrindas. Sistemingai sportuodami reguliariais intervalais, pagreitiname medžiagų apykaitą, todėl organizmas vis geriau susidoroja su kalorijų pertekliumi.

Pratimai pagal anksčiau nustatytą treniruočių režimą padeda išlaikyti reguliarumą. Sudarant gerą planą reikia atsižvelgti į atliekamų pratimų tipą, treniruočių dažnumą, trukmę ir serijų bei pakartojimų skaičių. Lieknėjančių žmonių atveju geriausių rezultatų pasiekia jėgos treniruotės du kartus per savaitę po 40-50 minučių (kartu su apšilimu ir atvėsimu), o kardio treniruotės po 40-60 minučių tris kartus per savaitę. Kitas variantas, duodantis ne mažiau gerų rezultatų, yra aerobikos treniruotės 30 minučių kiekvieną dieną.

Kaip greitai deginti riebalus be pastangų? Žr.TOWIDEO

Jums tai bus naudinga

Ar norite numesti svorio? Pasirūpinkite savo kasdiene motyvacijos doze

Kovoje už liekną figūrą svarbu ne tik kruopšta treniruotė – protinis požiūris taip pat vaidina didžiulį vaidmenį svorio metimo procese.

Kad išvengtumėte „daubų“ ir jaustumėtės nuolat sportuodami, reguliariai tikrinkite, kaip pratimai ir dieta veikia jūsų kūno formas. Tuo tikslu kas 2 savaites išmatuokite savo kūno apimtis: rankų, pilvo, klubų, šlaunų. Tada surašykite juos į specialią lentelę. Taip greitai pastebėsite, kad fizinis aktyvumas kartu su dieta tikrai veikia ir neverta praleisti jokių treniruočių. O kai tave pagauna vadinamasis Tingus žvilgsnis į tai, ką pasiekėte, tikrai jus nudžiugins irpadidins motyvaciją toliau stengtis.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiau

6. Mankštinkitės mažiausiai 30 minučių

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kardio treniruotės, trunkančios mažiau nei 20 minučių, duoda labai mažai rezultatų mažinant kūno riebalus – organizmas tik 20% energijos pasiima iš riebalų, likusi dalis gaunama iš maistinių medžiagų, kurias suteikia maistas. Dėl šios priežasties verta skirti laiko ilgesnei, daugiau nei 20 minučių trunkančiai treniruotei – tuomet riebalų deginimo efektyvumas išauga iki 50%. Pratęsus pratimą dar 20 minučių šis procentas dar didesnis ir sudaro 80%.

7. Išbandykite intervalinę treniruotę

Intervalinė treniruotė (HIIT) yra net geresnė už aerobinį riebalų mažinimą. Tai apima trumpų pastangų kaitaliojimą su ilgesnėmis pertraukomis vidutinio sunkumo kardio pratimams atlikti. Gali būti naudojami įvairūs pratimai: važiavimas dviračiu, bėgiojimas, jėgos pratimai. Jo papildomas pranašumas yra trumpa trukmė (ypač variantas, žinomas kaip Tabata protokolas) ir aiški treniruočių schema.

Taip pat turite atsiminti, kad HIIT labai apsunkina organizmą, todėl netinka pradedantiesiems. Žmonės, kurie tik pradeda treniruotis, turėtų atlikti tradicinius kardio pratimus bent 3 mėnesius ir tik tada įtraukti intervalus į savo treniruočių planą.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas