Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Pasninko treniruotės turi savo šalininkų ir priešininkų. Pirmieji teigia, kad tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotės tuščiu skrandžiu yra per didelės pastangos organizmui. Kita vertus, kiti teigia, kad rytinė treniruotė be pusryčių pagreitina svorio metimą ir leidžia pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Kuri pusė teisi? Skaitykite apie jėgos treniruočių ir kardio treniruočių poveikį tuščiu skrandžiu ir ar verta mankštintis nevalgius, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

badavimo treniruotėjedažniausiai nusprendžiame, nes girdėjome, kad tai padės pasiekti norimą tikslą, pvz., sustiprins kardio treniruočių ar treniruočių su svoriais poveikį arba padės greičiau atsikratome nereikalingų kilogramų. Taip pat dažnai nusprendžiamebadavimo treniruotędėl praktinių sumetimų: gyvename nuolat skubėdami, po pietų ir vakarų salėse pilna sportuojančių žmonių, obadavimo treniruotė netrukus po pabudimo mums lengviau tai padaryti, nes ryte dar daug dalykų nereikia daryti.

Sužinokite, ar verta treniruotis tuščiu skrandžiu ir kaip rytinė mankšta bus naudinga metant svorį ar auginant raumenų masę.

Pasninko treniruotės ir lieknėjimas

Dažnai pabrėžiama, kad badavimo treniruotės turi riebalus deginančių savybių. Šios tezės šalininkai teigia, kad riebalinis audinys taps pagrindiniu energijos š altiniu po vienos nakties badavimo organizmui, kuriame cirkuliuoja mažai gliukozės. Tačiau verta prisiminti, kad treniruojantis po valgio esant maždaug 70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax), energija bus deginama iš riebalų rūgščių iš įvairių š altinių: į raumenis patenkančių riebalų, kraujyje cirkuliuojančių laisvųjų riebalų rūgščių ir. kaip iš angliavandenių (laisvos gliukozės ir glikogeno kraujyje bei kepenų). Kita vertus, treniruotės nevalgius verčia organizmą gaminti gliukozę iš b altymų dėl gliukoneogenezės proceso. B altymai, kuriuos naudojame nevalgius, gaunami iš mūsų raumenų. Taigi mes deginsime riebalus, bet tuo pačiu sukelsime didesnį katabolizmą (raumenų irimą) nei per standartines treniruotes. Tačiau verta pridurti, kad po treniruotės tuščiu skrandžiu organizmo anabolinis atsakas taip pat bus didesnis nei treniruojantis po valgio.

Prieš treniruotę tuščiu skrandžiu ir iškart po pabudimo išgerkite stiklinę vandens su citrina, žaliąja arbata arpuodelis kavos.

Tyrimai, paskelbti „International Journal of Sports Medicine“, patvirtina, kad treniruotės tuščiu skrandžiu efektyviau degina kalorijas nei treniruotės po valgio1 . Eksperimente dalyvavusios moterys buvo suskirstytos į dvi grupes – nieko nevalgusios prieš treniruotę per 60 minučių pastangų sudegino 94,3 kcal, o sportuojančios po valgio tuo pačiu metu prarado 71,6 kcal.

Jums tai bus naudinga

Ką valgyti po treniruotės tuščiu skrandžiu?

Labai svarbu po treniruotės tuščiu skrandžiu valgyti visavertį maistą, kuris suteiks reikiamą energijos dozę rytinės treniruotės pavargusiam organizmui. Maistas po treniruotės tuščiu skrandžiu neturėtų būti valgomas anksčiau, bet ne vėliau kaip po 30-60 minučių po treniruotės, o daugiausia turi būti angliavandeniai, kurie leidžia papildyti raumenų glikogeno atsargas, išeikvotas po treniruotės nevalgius. Į valgį po treniruotės įtraukite b altymų ir paprasto cukraus. Valgių, kurie idealiai tinka vartoti po treniruotės tuščiu skrandžiu, pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, košė su vištiena ir daržovėmis, žuvis su salotomis, vaisių kokteilis su pasukomis.

Pasninko aerobikos treniruotės

Tyrėjai iš Sidnėjaus universiteto atliko eksperimentą su abiejų lyčių studentais, kurie reguliariai nesitreniravo2 . Mokiniai buvo suskirstyti į dvi grupes – pirmoji grupė valgė maistą, susidedantį iš grūdinių produktų (1,5 g angliavandenių / 1 kg kūno svorio) ir prieš treniruotę vartojo angliavandenių papildus, antros grupės nariai prieš treniruotę nieko nevalgė. , o kiekviena grupė galėjo vartoti vandenį bet kuriuo metu. Mokiniai sportavo ant stacionaraus dviračio – 5 kartus per savaitę mėnesį. Nustatyta, kad pasibaigus eksperimentui be valgio sportuojančių žmonių aerobinis pajėgumas gerokai padidėjo – 10 proc., o prieš treniruotę valgiusioje grupėje – tik 2,5 proc. Sportuojant be pusryčių taip pat susikaupė 3 procentais daugiau glikogeno. Tačiau patys mokslininkai padarė išlygą, kad jų eksperimento nepakako, kad būtų galima padaryti galutinę išvadą, jog kardio treniruotės nevalgius duoda tik naudos.

Nepaisant to, kalbant apie treniruotes nevalgius, kardio treniruotės yra labiausiai rekomenduojamos. Ryte mūsų kūnas sunaudoja daugiausiai riebalų energijai generuoti, o po, pavyzdžiui, bėgimo auštant, esame geriau prisotinti deguonimi ir kupini entuziazmo veikti. Rytinė kardio treniruotė taip pat paprastai nėra tokia sudėtinga, kaip treniruotė ar svorio mažinimas.

Eidami į rytinius bėgimus nepamirškite bėgti trumpiau nei 20 minučių ir ne ilgiau kaip 80 minučių. Tik po 20 minučių mūsų kūnas persijungs įdeginti glikogeną, kad degintų riebalus, tačiau treniruotis ilgiau nei 80 minučių be pusryčių gali būti per daug pastangų.

Svarbu

Jei planuojate intensyvią ir ilgalaikę rytinę kardio mankštą, geriau pusryčius suvalgykite prieš tai. Ypač jei nenorite tuo pačiu metu prarasti raumenų masės – intensyvus bėgimas gali reikšti, kad dėl mažo glikogeno kiekio organizme jis gali naudoti ir b altymus kaip energijos š altinį.

Pasninko jėgos treniruotės

Pasninko treniruotė raumenų augimui

Kai atsibundame ryte, nes nieko nevalgėme bent kelias valandas, mūsų organizme vyksta kataboliniai procesai, kuriuos lydi kortizolio, vadinamo „streso hormonu“, kiekio padidėjimas. . Jaučiamės pilni energijos, o ši energija ateina iš katabolinių procesų. Raumenų audinys suyra, nes jame trūksta glikogeno, kuris yra energijos š altinis veiklai. Pasninko treniruotės sustiprina šį procesą, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda didesnis nuovargis ir, svarbiausia, pasiekiamas priešingas nei numatytas tikslas – raumenų masės praradimas.

Todėl pabrėžiama, kad norintys auginti raumenų masę žmonės neturėtų pradėti treniruotis tuščiu skrandžiu – patartina aprūpinti organizmą reikiamomis antikatabolinėmis medžiagomis papildų pavidalu. Tarp jų verta paminėti šakotos grandinės aminorūgštis ir paprastus angliavandenius. Pavyzdžiui, išrūgų b altymų kokteilis su nedideliu kiekiu angliavandenių bus gera idėja.

Tačiau net ir naudojant papildus, treniruotės nevalgius masės formavimo laikotarpiu nerekomenduojamos – mes jas pradedame su išeikvojusiomis raumenų glikogeno atsargomis, o tai tikrai apsunkina pratimus su dideliais krūviais, kurių reikia norint sukurti jėga ir raumenų masė .

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Pasninko treniruotė sumažinimui

Apie treniruotes nevalgius svorio mažinimo etape sakoma daugiau gero. Kodėl? Kai sportuojame be ankstesnio valgymo, organizmas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos š altinį raumenims. Po nakties miego insulino lygis mūsų organizme yra žemas, tačiau gerokai pakyla gliukagono – hormono, kurį gamina kasa ir atsakingo už cukraus išsiskyrimą į kraują ir.riebalų deginimas. Tokia padėtis veda prie organizme sukauptų riebalų oksidacijos, taigi ir riebalų mažėjimo.

Tačiau jei mažinimo etape nusprendėte sportuoti tuščiu skrandžiu, nepamirškite suvartoti atitinkamai didesnio angliavandenių kiekio (geriausia vakare) (geriausia vakare) (jie turėtų sudaryti apie 50 proc. patiekalo kaloringumo), kuris suteiks raumenims energijos net daug valandų po vakarienės. Svarbus ir tinkamas aminorūgščių kiekis – maždaug pusvalandį prieš treniruotę suvartokite iki 10 gramų BCAA. Dėl to jūs apsaugosite savo raumenis nuo katabolizmo.

Pasninko treniruotės: kontraindikacijos

Dėl noro treniruotis tuščiu skrandžiu visada verta pasitarti su gydytoju, treneriu, dietologu. Būtinai to turėtumėte atsisakyti, kai po pirmųjų treniruočių tuščiu skrandžiu svaigsta galva, pykina ir jaučiatės daug labiau pavargę nei po treniruotės po valgio. Pasninko treniruotės rekomenduojamos žmonėms, kurie buvo fiziškai aktyvūs mažiausiai šešis mėnesius ir tik su sąlyga, kad pavalgoma per valandą po jo.

Pasninko treniruotė: poveikis

Daugelį metų buvo atliekami tyrimai dėl didesnio ar mažesnio intensyvumo treniruotės tuščiu skrandžiu nei po valgio. Tačiau rezultatai neaiškūs: dažniausiai abiejų tipų treniruotės atneša panašų poveikį, o jei yra skirtumų, jie nėra labai dideli. Tačiau pabrėžiama, kad badavimo treniruotės gali būti nurodytos norintiems sulieknėti arba kaip kardio treniruotė, nes jos poveikis yra riebalų mažėjimas, kurį sukelia mažesnis insulino kiekis ryte ir didesnis kortizolio kiekis. Treniruojantis tuščiu skrandžiu, organizmas kaip kurą sunaudoja daugiau riebalų nei treniruojantis po valgio. Kita vertus, kortizolio ir katecholaminų poveikis gali būti raumenų audinio irimas, todėl treniruotis tuščiu skrandžiu nerekomenduojama žmonėms, dirbantiems su raumenų masę. Tačiau verta pridurti, kad treniruočių nevalgius efektyvumas daugiausia priklauso nuo individualių dalykų.

Verta žinoti

Kada verta daryti badavimo treniruotes?

  • Kai norite sumažinti kūno riebalus.
  • Kai treniruojatės žemu arba vidutiniu intensyvumu.
  • Kai neturite daug laiko treniruotėms ir tik ryte galite jį rasti savo dienos tvarkaraštyje.
  • Kai gerai jautiesi treniruodamasis ryte ir be valgio.
  • Kai nori pabusti anksčiau – intensyvesnė – treniruotė.
  • Kai norite, kad jūsų kūnas gautų kuo daugiau energijos iš riebalų, išskirdamas daugiau riebalus deginančių hormonų.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas