Bokso krepšys yra puiki treniruočių priemonė ne tik kovos menų kovotojams. Su juo galite treniruoti greitį ir jėgą bei laikyti tai gera alternatyva įprastam ir nuobodžiam daugelio žmonių kardio pratimui. Kaip turėtų atrodyti treniruotės ant bokso maišo ir kokie rezultatai? Susipažinkite su bokso maišų tipais.

Turinys:

  1. Bokso krepšys – kam jis skirtas?
  2. Bokso krepšys – koks turi būti geras krepšys
  3. Bokso maišas – maišelių tipai
  4. Bokso maišelis – maišelių tvirtinimai
  5. Kaip mankštintis ant bokso maišo? Treniruotės pavyzdys
  6. Bokso maišas – kaip juo rūpintis?

Bokso krepšysgali būti puikus būdas kardio treniruotėms ar intervalinėms treniruotėms. Smūgiuoti į maišą daug patraukliau nei nuolat bėgioti ant bėgimo takelio ar važinėti nejudančiu dviračiu. Tai taip pat leidžia iškrauti neigiamas emocijas.

Dirbdami su bokso maišu galime atlikti ramius smūgius atpalaiduotu tempu, tačiau taip pat atlikti labai didelius intervalus. Tai reiškia, kad jį galima naudoti būklei ir kūno formoms pagerinti.

Net ir geriausi ilgų nuotolių bėgikai greitai užgniaužia kvapą dirbdami ant maišo. Tam reikia visiškai kitokios ištvermės. Smūgiai taip pat sudegina didžiulį kiekį kalorijų, nes dirbame visu kūnu. Dėl šios priežasties verta pagalvoti apie susidraugavimą su šiuo treniruokliu. Verta žinoti taisykles, taikomas dirbant su krepšiu, taip pat jo naudojimo treniruotėse būdus.

Bokso krepšys – kam jis skirtas?

Kvėpavimo maišas naudojamas kovos sporto šakų smūgiavimo technikai. Tai yra pagrindinis jo panaudojimas. Konkurentai, kurie dirba su šiuo prietaisu ilgiau, supranta, kad treniruočių metu jį naudodami gali pagerinti savo būklę, jėgą ir greitį.

Priklausomai nuo mokymo metodo, galite dirbti su įvairiais mūsų motorinio paruošimo aspektais. Žmonėms, norintiems rasti naujų treniruočių sprendimų, bokso maišas gali būti geras pasirinkimas dėl treniruočių rutinos įvairinimo. Net ir neturėdami daug įgūdžių, galite atlikti labai daug pastangų reikalaujančius mokymus.

Žmonėms, kurie rūpinasi savo figūra, tai bus neabejotinas pliusaspratimų intensyvumas ant maišo. Vos per 10 minučių galime atlikti alinantį intervalą, po kurio bus sunku ne tik atgauti kvapą, bet net atsistoti ant kojų.

Svarbu

Niekada nemuškite maišo nepasiruošę. Tai gali sukelti skausmingą rankos ir alkūnės sąnario sužalojimą. Pirmiausia apšilkite ir paruoškite kūną intensyviems pratimams. Norint dirbti su krepšiu, verta įsigyti vadinamuosius bokso tvarsčius riešams standinti ir pirštines. Tai gali būti kumščiai arba aštuonių uncijų pirštinės, pažymėtos simboliu 8 OZ. Higienos sumetimais geriau turėti savo įrangą, nei naudoti sporto salėse esančią įrangą.

Bokso krepšys – koks turi būti geras krepšys

Geras bokso maišas turi būti pagamintas iš aukštos kokybės medžiagų. Daryta prielaida, kad patvariausia dangos medžiaga yra natūrali oda. Jis yra daug patvaresnis nei sintetinės medžiagos ir yra lengvai prižiūrimas. Tačiau vis dažniau galite rasti tikrai geros kokybės sintetinių viršelių.

Renkantis gerą krepšį, atkreipkite dėmesį į jo aukštį. Ji turėtų tilpti į mūsų treniruočių vietą.

Tvirtinimas prie lubų yra apie 15 centimetrų žemyn, grandinėlės, ant kurių kabo krepšys, yra dar 40 centimetrų. Krepšys taip pat turi būti apie 30-40 centimetrų virš žemės. Tai užtikrina didžiausią jo stabilumą ir patogumą naudoti. Krepšio svoris turi būti parenkamas atsižvelgiant į treniruotės tipą, kurį norite atlikti.

Kuo sunkesnis krepšys, tuo daugiau jėgos turėsime įdėti į smūgius. Rekreaciniams tikslams užtenka apie 60-70 kilogramų sveriančio krepšio. Smūgio jėgai treniruoti reikės sunkesnio ir didesnio. Puikiai tiks 100 kilogramų sveriantis krepšys. Mike'as Tysonas, išgarsėjęs savo nokautais, dirbo su maišais, sveriančiais iki 160 kg.

Be užvalkalo kokybės, verta atkreipti dėmesį ir į maišelio užpildymą. Šiais laikais dažniausiai naudojamos medžiagų likučiai. Juos galima lengvai pakeisti ir nesuspausti, kaip anksčiau naudotas smėlis. Jie taip pat praktiškesni, nes jei krepšys plyš, kambaryje neliksime mažos dykumos.

Taip pat svarbu, kad stygos nebūtų per plonos. Jie turi būti gerai pritvirtinti prie maišo. Tam naudojama papildoma oda, kuri plieninėmis kniedėmis prisiūta prie viršelio. Per mažos kniedės greitai sugadins odą. Paskutinis elementas yra kabliukas, kuriuo pakabiname maišelį. Turi būti susukama parinktis, kad krepšys nenukristų.

Bokso maišas – maišelių tipai

Yra daugybė maišelių tipųboksas. Galime rasti vadinamųjų sunkiųjų maišų, kurių svoris siekia iki 160 kilogramų. Taip pat turime lengvų ir mažų maišelių greitam darbui. Vis labiau populiarėja ir profiliuoti maišeliai. Tačiau dažniausiai maišelius skirstome į klasikinius, stovinčius, sieninius ir kriaušinius.

  • Klasikiniai krepšiai

Klasikiniai krepšiai yra seniausia šios įrangos versija. Jie taip pat yra universaliausi. Pakabiname juos ant kabliuko lubose arba sienoje. Galite juos mušti ir spardyti, priklausomai nuo jų ilgio. Vidutinis krepšio ilgis svyruoja nuo 60 iki 180 centimetrų. Labiausiai paplitę yra pakabinami krepšiai, sveriantys 70 kilogramų ir 170 centimetrų ilgio.

Smūgio jėgai sukurti naudojami sunkūs krepšiai. Lengvesni lengviau pasiduoda smūgiams siūbuodami iš vienos pusės į kitą. Žaidėjai naudoja šį faktą siekdami pagerinti mobilumą, greitį ir gebėjimą atlikti dinamiškus smūgius. Daugelis trenerių moko žaidėjus mušti į lengvus krepšius, kad smūgiai nebūtų stumiami.

Klasikiniai krepšiai gaminami iš dviejų dalių. Užvalkalas, kuris geroje komplektacijoje yra odinis ir užpildytas. Vis dažniau maišelių užpildymas yra materialus. Senovėje buvo naudojamas smėlis, tačiau jis lengvai sutankėdavo ir instrumentas tapdavo kietas. Kita vertus, viršeliai gali būti suvarstomi arba užsegami užtrauktuku. Pirmojo tipo pažeidimas yra mažesnis, antrasis yra griežtesnis.

  • Stovintys krepšiai

Jie pagaminti taip, kad juos būtų lengva nešiotis. Jų užpildymo pagrindas dažniausiai yra vanduo. Tokių maišelių užpildymas yra lengvesnis dėl stabilumo. Sunkiausias taškas turi būti pagrindas. Jie sumontuoti ant kietos spyruoklės, kuri leidžia krepšiui pakreipti kiekviena kryptimi. Šio tipo krepšys gali būti klasikinės formos. Tačiau tai gali būti ir kriaušė ar manekenas. Mokomieji manekenai yra pati brangiausia bokso maišų versija. Jų kaina svyruoja nuo 2 000 iki 4 000 PLN.

  • Sieniniai krepšiai

Jie yra žmogaus figūros formos pagalvėlės pavidalu. Jų trūkumas yra tas, kad jie lengvai pažeidžiami ir negali būti perkelti iš vienos vietos į kitą. Bokso klubuose tokio tipo įranga montuojama siekiant padidinti turimų įrenginių skaičių. Jie neužima daug vietos ir leidžia daugiau žmonių patalpoje vienu metu treniruotis.

  • Kriaušės

Kriaušės naudojamos greičiui ir refleksams lavinti. Mes suskirstome juos į du pagrindinius tipus. Pirmosios – prie platformos pritvirtintos greičio kriaušės. Jie sudaro mažą kamuoliukąpuolame dideliu tempu. Antrasis tipas yra refleksinės kriaušės, kurios tvirtinamos prie lubų ir grindų guminėmis juostomis. Tai leidžia jiems greitai judėti bet kuria kryptimi. (kaip dirbti su greičio kriauše: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Formos krepšiai

Galiausiai turime profiliuotus krepšius, kurie yra skirti labai specializuotiems mokymams. Ant tokių krepšių galite treniruotis, be kita ko, kabliukus ir kabliukus.

Bokso maišelis – maišelių tvirtinimai

Perforavimo maišo tvirtinimas turi būti pagamintas iš aukštos kokybės plieno. Plienas užtikrina tinkamą rankenos patvarumą. Kuo maišelis sunkesnis, tuo greičiau jis pradės trinti užsegimą.

Yra dviejų tipų perforacinių maišelių tvirtinimo detalės. Pirmasis yra lubų laikiklis, įsukamas plėtimosi varžtais. Su geros kokybės šių kaiščių rankena yra keturios dalys. Tačiau galime rasti ir kabliukų, prisuktų tiesiai prie lubų. Jie puikiai tiks su lengvesniais krepšiais. Tačiau verta rinktis patvaresnį ir tvirtesnį laikiklį.

Antrasis tvirtinimo tipas yra sieniniai laikikliai. Paprastai jie sudaro trikampę struktūrą, paremtą krano principu. Rankos gale kabo maišelis. Pati konstrukcija yra pritvirtinta prie sienos trimis taškais, o tai užtikrina optimalų jos stabilumą

Kaip mankštintis ant bokso maišo? Treniruotės pavyzdys

Prieš kiekvieną treniruotę ant mušimo maišo turi būti atliktas tinkamas apšilimas. Nerekomenduoju daryti smūgių po intensyvaus jėgos užsiėmimo. Taip yra dėl to, kad raumenys yra įsitempę, kurie lengviau pažeidžiami.

Perėjimas nuo darbo su svarmenimis prie intensyvaus ir greito smūgio darbo jiems yra tikras iššūkis. Dėl šios priežasties darbą su krepšiu geriau vertinti kaip atskirą treniruotę.

Apšilimas turi paruošti kūną pastangoms, kurių jis turės, todėl verta atlikti šiuos pratimus:

  • Šliaužtinukai – 2 minutės
  • Bokso bėgimas – tai A praleidimas su smūgiais tiesiais smūgiais – 2 minutės
  • Šuoliai su rankų siūbavimu - 1 minutė
  • Šokinėjimas posūkiais – 1 minutė
  • Šokinėja su virve - 2 minutės
  • Trumpas mobilumas

Po apšilimo galite pradėti dirbti su maišeliu. Yra daug mokymo galimybių. Galime dirbti klasikiniu būdu 3 minutes per 1 minutės pertrauką. Būtent tiek laiko užtrunka bokso raundas. Mes galime padaryti tokius ratus nuo 3 iki 12.

Žmonės, norintys dirbti intervalais, gali pereiti prie vadinamųjų 30-ųjų. 30 sekundžių dirbame intensyviu tempu, o kitą ilsimės30. Tokiu būdu vieną raundą uždarome per minutę. Apvalus galima padaryti nuo 10 iki 30.

Kitas variantas, kuris yra darbas su greičiu ir yra daug stipresnis intervalas, yra vadinamasis 10 arba 15. Mes dirbame su maišu, atliekame tik vieną specifinį smūgių tipą 10-15 sekundžių ir atitinkamai ilsimės. 50-45 sekundes. Pirmus 6 raundus pataikėme tik tiesiai, tada pereiname prie kabliukų. Kiti 6 raundai yra smūgiai į kūną, t.y. kabliukai. Paskutiniai 6 raundai yra pilnas darbas su visais aukščiau nurodytais judesiais. Tai suteikia mums 24 labai sunkaus intervalo raundus.

Sužinokite, kaip tinkamai dirbti su maišeliu

Darbo versija žmonėms, kurie mėgsta iššūkius, yra metodas, vadinamas 30:30:30. Pirmąsias 30 sekundžių dirbame laisvai, pataikydami visus įmanomus smūgius. Kitas 30 sekundžių atliekame greičiausią bokso bėgimą ant krepšio, tada pereiname prie smūgių visa jėga.

Po 1,5 minutės rato galite pailsėti 1,5 minutės arba iš karto apeiti antrą ratą. Taip darbo laikas prilygsta bokso raundui. Tada likusi dalis yra lygiai 60 sekundžių. Šiuos raundus galite užbaigti nuo 2 iki daugiausiai 6.

Darbo versija žmonėms, kurie mėgsta iššūkius, yra metodas, vadinamas 30:30:30. Pirmąsias 30 sekundžių dirbame laisvai, pataikydami visus įmanomus smūgius. Kitas 30 sekundžių atliekame greičiausią bokso bėgimą ant krepšio, tada pereiname prie smūgių visa jėga.

Po 1,5 minutės rato galite pailsėti 1,5 minutės arba iš karto apeiti antrą ratą. Taip darbo laikas prilygsta bokso raundui. Tada likusi dalis yra lygiai 60 sekundžių. Šiuos raundus galite užbaigti nuo 2 iki daugiausiai 6.

Žiūrėkite neįprastą treniruotę ant krepšio

Darbas su maišu gali būti atsipalaidavęs, panašus į bėgiojimą. Tačiau tai gali būti labai intensyvi ir varginanti. Intervalai sudegina daug kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tai leidžia greitai pasiekti geresnę figūrą deginant kūno riebalų perteklių. Smūgių metu intensyviai dirbame su pilvo raumenimis, kas leidžia juos papildomai subraižyti.

Bokso maišas – kaip juo rūpintis?

Turėdami savo krepšį, mes neprivalome juo rūpintis. Pakanka, kad jis visą laiką liktų ant kabliuko. Dėl to jis nesušlaps nuo žemės. Kartais verta nuvalyti drėgna šluoste, kad pasišalintų prakaito lašeliai.

Ilgą laiką nenaudojamas maišelis gali kaupti dulkes, bet nieko rimto jam nenutiks. Jei reikia, jį reikia laikyti tamsioje ir sausoje vietoje.

Akimirka, kai pradedame girdėti dirbdami su maišeliugrandinės girgžda jas šiek tiek sutepkite. Tai prailgins jų tarnavimo laiką.

Daugelis žmonių prie maišelių klijuoja specialias juosteles, kad jie būtų atsparesni smūgiams. Tačiau ši praktika taikoma tik bokso klubams, kuriuose įranga yra labai naudojama. Savo reikmėms, net ir kasdien, tokių sprendimų naudoti nėra prasmės.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC