Expander treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos formuojant jūsų kūną, kaip ir pratimai su hanteliais. Šis universalus prietaisas leidžia sustiprinti beveik bet kurią raumenų dalį, o tuo pačiu yra lengvas ir užima mažai vietos. Patikrinkite, kodėl verta mankštintis naudojant plėtiklį, ir pažiūrėkite treniruočių naudojant šį įrenginį pavyzdį.

Expander treniruotėspuikiai tinka žmonėms, kurie pradeda lavinti jėgą. Jis toks universalus, kad pradinėje treniruočių fazėje gali sėkmingai pakeisti visą sporto salėje turimą įrangą, pavyzdžiui, keltuvus, hantelius, štangas ar smakro strypus. Dėl to jis sutaupo daug pinigų, tuo pačiu užima labai mažai vietos ir yra lengvai laikomas.

Labiau pažengusiems žmonėms taip pat gali būti naudingi plėtimo pratimai. Prietaisas yra įdomi alternatyva sporto salėje naudojamai įrangai ir gali būti naudojama paįvairinti kasdienę treniruočių rutiną.

Sužinokite, kokie yra plėtiklių tipai ir kaip naudoti šį įrenginį treniruotėse.

Plėtituvas – tipai

Ekspanderis buvo populiarus mankštos prietaisas daugiausia 80-90-aisiais. Dažniausiai jį sudarė kelios ilgos spyruoklės, kurių galai buvo sujungti dviem plastikinėmis rankenomis. Šiuo metu spyruokliniai plėtikliai naudojami rečiau dėl mažo lankstumo ir riboto panaudojimo – jais galima treniruoti praktiškai tik viršutines kūno dalis, daugiausia rankas, krūtinę ir nugarą.

Per pastaruosius keliolika metų rinkoje pasirodė daug naujų plėstuvų tipų. Universaliausios yra pagamintos iš gumos. Jie gali ištempti didesnį plotį ir tuo pačiu turėti įvairaus įtempimo laipsnio linijas. Jie būna dviejų variantų: nereguliuojami ir reguliuojami. Pirmajame įtempimas nesikeičia, o linijos yra visam laikui pritvirtintos prie rankenų. Antruoju atveju gumos pažymėtos spalvomis ir jas galima laisvai atskirti nuo rankenų, taip reguliuojant pasipriešinimą treniruotės metu

Kitų tipų plėtikliai, daugiausia naudojami kūno rengybos pratimams, yra:

  • aštuoni - su rankenomis ir dviem guminėmis linijomis, sujungtomis viduryje (taip sukuriant aštuonių formą);
  • ratas (žiedas) - pagamintas iš mažiau lankstaus,storesnė medžiaga. Jis yra apskrito arba elipsės formos ir turi dvi neopreno rankenas, kad būtų lengva suimti. Daugiausia naudojamas pilateso pratybose;
  • plėtiklis su kojelių laikikliu (irklai) - įrenginys su dviem tvirtomis rankenomis, kurios sujungtos elastine virvele su skersine rankena. Praktikuojantis įkiša kojas į rankenas ir, tempdamas linijas, imituoja irklavimo judesį;
  • latekso guma - tai tamprios gumos gabalas be rankenų, jis yra universalus: gali būti naudojamas jėgos, bendrojo vystymosi, reabilitacijos ir pilateso pratimams

Expander – kokie pratimai?

Pratimai su plėtikliu susideda iš linijų tempimo rankomis ir kojomis naudojant įvairius metodus. Kuo didesnis gumos elastingumas, tuo mažiau pasipriešinimo mašina kelia raumenims ir tuo lengvesnis pratimas. Kita vertus, jei gumą sunku ištempti, raumenys turi dirbti daugiau, todėl pastangos yra intensyvesnės.

Svarbu pasirinkti tinkamą plėtiklį, atitinkantį jūsų galimybes. Svarbu ne tik jūsų kūno rengybos lygis, bet ir jūsų ūgis. Žemesnio ūgio žmonės turėtų rinktis prietaisus su trumpesnėmis linijomis, o aukšti – ilgomis linijomis. Verta įsigyti reguliuojamą plėtiklį, kuris leidžia palaipsniui didinti apkrovą progresuojant.

Expander mokymas - taisyklės

Žemiau rasite plėtimosi treniruotės, skirtos pradedantiesiems ir pažengusiems, pavyzdį. Jį galima atlikti savarankiškai, ruošiantis pavieniams pratimams sporto salėje, taip pat papildant įprastas treniruotes su svoriais.

Prieš treniruotę atlikite 10 minučių apšilimą, kad pripratintumėte raumenis mankštintis ir išvengtumėte traumų. Kiekvieną pratimą darykite pusę minutės (pradedantiesiems) arba minutę (pažengusiems). Žmonės, kurie dar nesportavo jėgos, turėtų pradėti nuo mažiausio krūvio (mažiausio dantenų skaičiaus) ir palaipsniui didinti pasipriešinimą kas 3 treniruotes. Geriausius rezultatus galima pasiekti treniruojantis 2-3 kartus per savaitę

1. Treniruotės plėtrai – krūtinės mankšta

Pradėkite nuo pradinės padėties. Laikydami plėtiklio rankenas, ištempkite linijas už nugaros pečių aukštyje. Per daug jų nepriveržkite – rankos turi likti atviros ir sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Ištempkite plėtiklį traukdami rankenas link savęs krūtinės lygyje. Svarbiausia, kad tempdami nekeistumėte rankų kampo (netiesinkite ir nesutraukite – tada pratimas nebus efektyvus). Pakaitomis ištieskite rankas į šonus ir sujunkite priešais save – tarsi atidarytumėte ir uždarytumėteknyga.

Pažiūrėkite: Deadlift - technika, variantai, privalumai

2. Expander treniruotės – bicepso mankšta

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, patraukite dešinę koją į priekį, o kairę - šiek tiek už savęs. Tolygiai paskirstykite savo kūno svorį abiem kojoms. Vieną plėtiklio galą prikabinkite prie ištiestos pėdos, o kitą galą suimkite dešine ranka (kaire ranka galite remtis ant klubo). Išplėskite plėtiklį, sulenkdami ranką per alkūnę ir pakeldami rankeną vertikaliai į viršų. Pakaitomis ištempkite ir atleiskite linijas, stenkitės nenuleisti rankos, kol ji nebus visiškai ištiesta (bicepsas turi likti įtemptas visą laiką). Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

3. Expander treniruotės – mankšta nugaros raumenims (irklavimas)

Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite ir suglauskite kojas. Sukabinkite kojomis linijų vidurį, rankomis suimkite už rankenų. Laikydami liemenį tiesiai ir nejudėdami, pradėkite traukti rankenas horizontaliai link savęs, kad jos būtų kuo arčiau kūno. Ištempkite linijas tik dirbdami rankomis (lenkdami ir tiesindami). Nelenkite ir neapvalykite nugaros.

4. Expander treniruotė – tricepso pratimas

Atsistokite pečių plotyje, patraukite kairę koją atgal, o dešinę - šiek tiek į priekį. Paskirstykite savo kūno svorį abiem kojoms. Užkabinkite vieną plėtiklio galą prie kairiosios pėdos (kulno) galo. Sulenkite kairę ranką per alkūnę, uždėkite ją už galvos ir suimkite kitą instrumento galą. Ištieskite linijas ištiesdami ranką už galvos, o tada atpalaiduokite sulenkdami per alkūnę. Kartokite pusę minutės, tada pakeiskite puses.

10 pratimų nugarai nugaros raumenims stiprinti

Efektyviausi tricepso pratimai

5. Expander treniruotė – pečių raumenų mankšta

Atsistokite išskėstomis kojomis, daugiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į išorę. Vieną plėtiklio galą prikabinkite prie kairės kojos. Kitą galą paimkite į kairę ranką. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo. Išplėskite linijas keldami tiesią ranką į šoną – taip, kad judesio pabaigoje tarp liemens ir rankos susidarytų stačias kampas. Tada atlaisvinkite ranką, nuleisdami ranką išilgai liemens. Kartokite pusę minutės, tada pakeiskite puses.

6. Expander treniruotės – pratimai pilvo raumenims ir bicepsams

Sėdėkite tiesioje padėtyje, sukabinkite linijų vidurį kartu su kojomis. Paimkite plėtiklio rankenas į rankas ir atsigulkite ant nugaros. Tada įtempkite pilvą keldami visą nugarą ir tuo pačiu metu traukite linijas link savęs iki pečių aukščio. Nuleiskite liemenį atgal į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad treniruotės metu nugara turi būti tiesi ir nesulenktų kojų.

7. Treniruotės plėtrai – šlaunų mankšta

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, sukabinkite dantenų centrąapie pėdas. Paimkite rankenas (nelenkdami alkūnių) ir ištieskite nugarą. Pritūpdami sulenkite kelius, tada grįžkite į stovinčią padėtį. Darydami pritūpimus stenkitės, kad keliai neišsikištų prieš kojų pirštus. Kartokite pratimą pusę minutės.

Kategorija:

Pratimų ABC