Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Švarios mitybos dieta pašalina labai perdirbtus maisto produktus ir yra pagrįsta „tikru maistu“, pageidautina, ekologišku ir ekologiniu ūkininkavimu bei ūkininkavimu. Tai lieknėjimo dieta, kuri taip pat turėtų turėti teigiamą poveikį sveikatai. Švarios mitybos dietos principai labai panašūs į daugelio mitybos specialistų rekomenduojamą dietą. Ką galima valgyti laikantis švarios mitybos? Ar tai tikrai padeda numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą?

Švari dieta(vadinama valgykite švaria dieta) buvo sukurta ir išleista Tosca Reno – gerai žinomo trenerio ir knygų autoriaus. Jungtinės Valstijos, kurių darbas yra padėti žmonėms sveikatos ir kūno transformacijose. Remiantis autoriaus prielaidomis, dieta leidžia valgyti daugiau, mažiau sverti ir pagerinti savo sveikatą.

Švarios mitybos dieta: taisyklės

Pagrindinis švarios mitybos principas yra įtraukti „tikrą maistą“, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, liesą mėsą, ekologiškus pieno produktus. Pašalinkite visus dirbtinius priedus, konservantus, rafinuotą cukrų, rafinuotus angliavandenius, sočiuosius ir transriebalus bei keptą maistą. Maistas turi turėti didelį maistinį tankį ir labai trumpą sudedamųjų dalių sąrašą, pageidautina ne ilgesnį kaip 2.

Kiekviename gryno maisto racione turi būti 200–300 kcal, sudėtinių angliavandenių ir apie 20 g b altymų.

Mitybos planas, pagrįstas gryno maisto dieta, yra 1200–1800 kcal per 5–6 mažus valgymus, suvalgytus kas 2,5–3 valandas. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti sveikų riebalų. Gerai, jei jų yra kiekviename valgyje. Negalima praleisti pačių patiekalų, ypač pusryčių. Porcijos dydis turi būti pritaikytas prie jūsų kūno poreikių ir fizinio aktyvumo. Per dieną reikėtų išgerti bent 2 litrus vandens, o ne iš plastikinių butelių. Turėtumėte kuo dažniau pirkti ekologiškus ir ekologiškus produktus. Laikantis šios dietos, siekiama numesti perteklinį kūno svorį, o autorius teigia, kad svorio metimas 80% priklauso nuo tinkamo maisto, 10% nuo fizinio aktyvumo ir 10% nuo genų.

Švarios mitybos dieta – kokius produktus galima valgyti?

Bendra švarios mitybos dietos prielaida yra pašalinti visus perdirbtus maisto produktus ir vartoti juos natūraliausiu, neapdorotu pavidalu. Produktai„Valgyk švariai“ dietai rekomenduojami:

  • sveikieji riebalai – alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ekologiškas nesūdytas sviestas iš natūraliai šeriamų karvių, ekologiškas skaidrintas sviestas, dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus;
  • miltai ir dribsniai – tik sveiki grūdai 100 % be priedų ir konservantų: duona, tortilijos, makaronai, ryžiai, miltai, senoviniai grūdai (pvz., quinoa, burnočiai), grikių makaronai, kukurūzų miltai, kokosų miltai ir kiti glitimai. nemokamai, be b altųjų ryžių miltų;
  • pieno produktai – riebūs ir ekologiški: natūralus jogurtas, graikiškas jogurtas, pasukos, grietinėlė, varškė, grietinėlės sūris, kietasis sūris, pienas;
  • pieno pakaitalai – nesaldinti ir be priedų migdolų, sojų, ryžių ir kokosų pienas, ekologiškas tofu ir tempeh;
  • neužterštos žuvies ir jūros gėrybių (rekomenduojama kaip geriausias pasirinkimas iš seafoodwatch.org);
  • daržovės ir vaisiai, pageidautina iš ekologinio ūkininkavimo; produktai iš „nešvarių dešimčių“ (kuriuose yra daugiausia pesticidų) tik ekologiški, nesaldinti ir be sieros džiovinti vaisiai;
  • veislinė mėsa be hormonų ir antibiotikų – paukštiena, liesa raudona mėsa, ekologiški mėsos produktai be nitratų ir nitritų;
  • jūros druska, žolelės ir prieskoniai be priedų;
  • riešutai ir sėklos – neskrudinti ir nesūdyti, natūralus žemės riešutų sviestas be druskos ar cukraus;
  • saldiklių (ribotai) - datulių cukrus, medus, klevų sirupas, stevija, ekologiškas garintas cukranendrių sirupas, kakava, šokoladas min. 70%, nesaldinti kokoso drožlės, vanilės ekstraktas;
  • 100 % sultys – geriausia š alto spaudimo;
  • tirštikliai - cukranendrių šaknų miltai, tapijoka, bulvių krakmolas, agaras, želatina;
  • mažai apdorotų produktų iš skardinių be BPA;
  • padažai – actas, garstyčios, mažai druskos turintis sojų padažas, nesūdyta pomidorų tyrė.

Švarios mitybos dieta: nuo ko pradėti?

1.Pagalvokite apie savo motyvaciją. Kodėl norite pereiti prie švarios mitybos įpročių?

2.Laikykite mitybos žurnalą. Pažvelkite į savo dabartinę mitybą ir suskirstykite maistą, kurį valgote, į maistingus ir nesveikus.

3.Suplanuokite švarų maistą ir apsipirkite maisto produktų sąraše.

4.Su kiekvienu valgymu valgykite daržoves ar vaisius. Geriausia, jei jie kilę iš ekologinio ūkininkavimo. Kitu atveju nuplaukite juos kepimo sodos ir citrinos rūgšties tirpale, kad atsikratytumėte pesticidų.

5.Perskaitykite grūdų produktų sudedamąsias dalis. Pirkite tik nesmulkintus grūdus be cheminių priedų, kurių negalite ištarti.

6.Valgykite mažiau mėsos. Pirkite mėsą ir žuvį tik iš tų š altinių, kurie užtikrina, kad jie yra švarūs ir be kenksmingų medžiagų.

7.Paruoškite maistą išsinešimui, kad netyčia nepavalgytumėte lauke.

8.Nepirkite labai apdorotų produktų.

9.Atidžiai perskaitykite perdirbtų produktų (pvz., jogurtų, sūrių, majonezo) sudedamųjų dalių sąrašus ir rinkitės tik tuos, kurių pagrindinės sudedamosios dalys yra natūralios.

10.Pašalinkite rafinuotą cukrų ir apribokite saldumą iš patvirtintų š altinių.

11.Apribokite druskos, kurią dedate į maistą, kiekį ir venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug druskos.

12.Rinkitės vietinius ir sezoninius produktus.

13. Treniruokitės sąmoningu valgymu.

Ar veikia gryno maisto dieta?

Švaraus maisto dieta, kaip lieknėjimo dieta, daugeliu atžvilgių yra pagrįsta gerai žinomais sveikos mitybos principais, tokiais kaip reguliarus valgymas, porcijų kontrolė, kalorijų ribojimas, valgymas dideliais kiekiais daržovių, perdirbto maisto ir gėrimo ribojimas. vandens. Vienintelis skirtumas yra labai griežtas požiūris į produktų sudėtį, jų organinę ir ekologinę kilmę. Glumina ir sveikųjų riebalų pasirinkimas. Viena vertus, dieta rekomenduoja pašalinti visus sočiuosius riebalus, kita vertus, sviestas yra gerų maisto produktų sąraše. Daugelis specialistų nerekomenduoja naudoti saulėgrąžų ir vynuogių kauliukų aliejaus sveikoje mityboje dėl labai didelio kiekio omega-6 riebalų rūgščių, kurių perteklius turi priešuždegiminių savybių.

Švarios mitybos dieta gali padėti daugeliu atžvilgių, tačiau efektą lems ne jūsų valgomo maisto „grynumas“, o „tikro maisto“ pranašumas prieš labai apdorotą maistą.

Verta žinoti

  • Ar įmanoma numesti svorio laikantis grynos dietos?Taip, nes tai riboja suvartojamų kalorijų kiekį, rekomenduoja reguliuoti ir remiasi didelio tankio maistu.
  • Ar švari mityba gydo ligas?Ne daugiau nei kitos „tikro maisto“ dietos.
  • Ar švari mityba pagerina nuotaiką?Taip. Žmonės, kurie iš savo raciono pašalina labai perdirbtą maistą, paprastai jaučiasi geriau, turi mažiau nuotaikų kaitos ir geriau susikaupia.
  • Ar gryno maisto dieta pagerina žarnyno sveikatą?Taip, nes pašalinama labai perdirbtas maistas.
  • Ar gryno maisto dieta lėtina senėjimą?Taip, ir bet kuri kita dieta, kurioje gausu antioksidantų iš daržovių ir vaisių.

    • Apibendrinant galima pasakyti, kad grynos mitybos dieta to nedarojame nėra jokių revoliucinių rekomendacijų, kurios nebūtų pateiktos iš anksto. Jo teigiamas poveikis pagrįstas labai perdirbto maisto pašalinimu ir meniu sudarymu pagal „tikrą maistą“ – daržoves, vaisius, žuvį, liesą mėsą ir nesmulkintus grūdus.

    Š altiniai:

    1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review1

    2. http://toscareno.com/eat-clean/

    3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

    4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

    5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

    6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html

    Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

    Kategorija:

    Lieknėjimas