Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Pratimai plokščiam skrandžiui po nėštumo turėtų būti skirti stiprinti skersinius pilvo raumenis ir dubens dugno raumenis. Jų būklė lemia tiesių raumenų, esančių pilvo viduryje, regeneracijos greitį, kurie nėštumo metu skiriasi dėl augančio vaiko. Jie turi didžiausią įtaką juosmens išvaizdai ir juosmens sričiai po gimdymo. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame akušerė ir trenerė Izabela Dembicka rodo treniruotes dėl plokščio pilvo po nėštumo.

Pratimai plokščiam skrandžiui po nėštumoneturėtų būti pernelyg intensyvūs, nes moterims po gimdymo pilvo raumenys vis dar yra labai įtempti ir papildomas stresas gali pabloginti jų būklę . Kūnui turėtų būti suteikta pakankamai laiko, kad labiausiai pažeistos konstrukcijos turėtų galimybę atstatyti.

Gydytojai pataria pradėti fizinę veiklą ne anksčiau kaip po 6 savaičių po gimdymo per makštį ir 12 savaičių po cezario pjūvio. Tačiau tai tik orientacinės rekomendacijos, nes kiekvienas atvejis yra skirtingas. Todėl prieš pradedant mankštą verta nueiti pas gimdymo kineziterapeutą. Jis gali įvertinti pilvo raumenų tempimą ir dubens dugno raumenų būklę. Tai labai svarbu, nes mankštinantis, kai jūsų raumenys nėra tokie, kokie buvo anksčiau, galite padaryti daugiau žalos nei naudos.

Žemiau esančioje vaizdo treniruotėje pateikiami saugūs stiprinimo ir kvėpavimo pratimai pagimdžiusioms moterims. Jų tikslas – išmokti sąmoningo kvėpavimo kartu su skersinių ir dubens dugno raumenų darbu. Tai pirmas žingsnis plokščio pilvo link – tik įvaldę įvadinius pratimus galite pereiti prie labiau pažengusių.

Žiūrėkite mokymus, kuriuos parengė akušerė ir nėščiųjų trenerė Izabela Dembińska

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 1. išmokti taisyklingai kvėpuoti

Sėdėkite turkiškai. Nustatykite stuburą į neutralią padėtį – galite šiek tiek patraukti po savimi esantį uodegos kaulą, tuomet turėtumėte jaustis patogiau. Suspauskite pečių ašmenis ir atidarykite krūtinę. Padėkite rankas ant kelių arba šlaunų viršūnių. Kelis kartus įkvėpkite nosimi ir iškvėpkite burna. Tada uždėkite rankas ant šonkaulių, kad įkvėpdami pajustumėte, kaip šonkauliai atsiskiria, o iškvepiant – suartėja.

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 2. dubens dugno ir skersinių raumenų aktyvinimaspilvas

Prie pirmojo pratimo pridėkite dubens dugno raumenis. Iškvėpdami sutraukite makšties ir išangės raumenis, tarsi norėdami juos įsiurbti, ir patraukite bambą po stuburu. Įkvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite kelis kartus.

Tada į pratimą pridėkite dar vieną elementą – skersinių pilvo raumenų darbą. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad norite priartinti klubines stuburus prie bambos. Taip įtempsite šalia klubų esančius skersinius raumenis. Įkvėpdami atsipalaiduokite. Kartokite visą pratimą (įskaitant dubens dugno įtempimą), kol jausitės patogiai.

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 3 pratimas šone su kamuoliu

Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius stačiu kampu, taip pat išlaikykite teisingą kampą ties klubais. Padėkite kamuolį tarp kelių. Padėkite galvą ant dilbio. Padėkite kitą ranką ant apatinės pilvo dalies. Iškvėpdami švelniai suspauskite kamuolį keliais ir tuo pat metu sutraukite dubens dugną ir skersinius pilvo raumenis, kaip ir ankstesniame pratime. Įkvėpdami atpalaiduokite pilvą ir kelius spausdami kamuolį. Kad būtų sunku, ištieskite po savimi ranką ir uždėkite ant jos galvą, o kitą iškvėpdami pakelkite aukštyn. Atlikite 16 pakartojimų.

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 4-asis klūpėjimo su kamuoliu pratimas

Atliekant pratimus, kurių metu sutraukiami dubens dugno raumenys, tuo pačiu metu įsitikinkite, kad sėdmenys yra atpalaiduoti.

Eikite į atramą atsiklaupę – padėkite riešus po pečiais, o kelius – po klubais. Padėkite stuburą į neutralią padėtį. Padėkite kamuolį tarp kelių. Iškvėpdami sutraukite makšties ir išangės raumenis, tarsi bandytumėte juos įtraukti ir čiulpti bambą link skrandžio. Tuo pačiu metu keliais lengvai suspauskite rutulį. Įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Iškvėpdami ištieskite ranką priešais save, kad būtų sunku mankštintis. Pakartokite 16 kartų pakaitomis keldami rankas.

Kaip nuleisti pilvą po gimdymo

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 5 pratimas gulint

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, kojas remkitės į žemę visu paviršiumi. Nespauskite juosmeninės stuburo dalies prie kilimėlio – palikite nedidelį tarpą tarp nugaros ir žemės. Padėkite rankas ant klubų stuburo. Ištraukę burną, čiulpkite dubens dugno raumenis į vidų, bambą patraukite link stuburo ir įtempkite skersinius raumenis. Įkvėpdami atsipalaiduokite. Pridėkite kojų darbą kaip negalią – kaskart iškvėpdami pakaitomis ištiesinkite vieną koją.

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 6. Kojų kėlimas gulint į šoną

Šį ir kitus pratimus darykite tik tada, kai įvaldysite visus ankstesnius.

Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis, padėkite ranką po savimi ir padėkite ant jos galvą. Galite įdėti kamuolį tarp kojų (bet nebūtina). Iškvėpdami pakelkite abi kojas aukštyn, čiulpdami dubens dugno raumenis ir skersinius raumenis. Turėtumėte jausti, kaip bėga juosmuo. Įkvėpkite, nuleiskite kojas. Nepamirškite nespausti juosmens prie kilimėlio – pasistenkite palikti nedidelį tarpą tarp juosmens ir žemės. Pakartokite 16 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai plokščiam pilvui po nėštumo: 7. kūno kėlimas gulint į šoną

Vėl atsigulkite ant šono, palaikydami liemenį ant dilbio. Sulenkite kojas stačiu kampu per kelius. Iškvėpdami pakelkite juosmenį ir klubus aukštyn, nepamiršdami dirbti dubens ir pilvo raumenų. Iškvėpdami nuleiskite kojas. Atlikite 16 pakartojimų.

Pratimai plokščiam skrandžiui po nėštumo: 8. atsisėdimai

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Sulenkite rankas ir padėkite rankas po pakaušiu. Iškvėpdami sutraukite dubens dugno raumenis, skersinius pilvo raumenis ir patraukite bambą aukštyn. Tada padarykite trumpąjį jungimą, pakeldami nuo grindų tik galvą ir pečius. Būkite atsargūs, kad nepriglaustumėte smakro prie krūtinės ir visą laiką laikykite jį tokiu pat atstumu vienas nuo kito. Įkvėpdami nuleiskite liemenį ir atpalaiduokite skrandį. Padarykite 16 atsisėdimų.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas