Verta praktikuoti diafragminį kvėpavimą, nes tai antras pagal svarbą žmogaus kūno raumuo po širdies ir veikia nuolat. Svarbų diafragmos vaidmenį liudija tai, kad jos funkcionavimas veikia pilvo ertmėje esančius organus, stuburą, kvėpavimo, limfinę ir kraujotakos sistemas. Diafragmos stiprinimas reguliariais pratimais palengvina stuburą, apsaugo nuo diskopatijų ir išialgijos. Dažnas diafragmos judėjimas padės išvengti kraujo ar limfos sąstingio problemų, taip sumažinant venų varikozės, edemos ir celiulito riziką.
Kvėpavimo pratimai, stiprinantys diafragmą ir atpalaiduojantys kaklo raumenis, padės įvaldyti taisyklingo kvėpavimo meną. Pratimai padarys diafragmos raumenį lankstesnį ir taip pasirūpins kitų nuo jo paveiktų organų būkle. Prieš pradėdami mankštintis, atpalaiduokite kaklo raumenis.
Diafragmos kvėpavimo pratimai
Pratimas1
Atlikdami šį pratimą suvokiame, kas yra diafragminis kvėpavimas. Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės (ant krūtinkaulio), kitą - krūtinės centre, tarp šonkaulių lankų. Įkvėpdamos orą per nosį ir iškvėpdamos per burną, rankos valdo krūtinės ląstos judesius, kurie prisipildo oro. Įsitikinkite, kad įkvėpus diafragma susitrauktų link pilvo ertmės ir būtų paryškinti pilvo raumenys. Iškvepiant diafragma turi pasislinkti link krūtinės, o pilvas – sugriūti. Po kiekvieno įkvėpimo sutraukite pilvo raumenis ir kelias sekundes palaikykite orą krūtinėje.
2 pratimas
Gulėdami ant lygaus ir kieto paviršiaus padėkite knygą (su pastebimu svoriu) ant pilvo. Įkvepiame oro nosimi ir šiek tiek pramerkę burną, kad pakeltume knygą. Kelias sekundes sulaikome orą ir švelniai iškvėpiame per burną, kad knyga palaipsniui nusileistų. Pratimą galite kartoti, paįvairindami jį iškvėpdami sakydami ilgą fff arba sss.
3 pratimas
Mes gulime ant nugaros. Įkvėpiame per burną, bet labai lėtai – tai turėtų užtrukti kelias sekundes. Pripūtę krūtinę oro, dvi sekundes sulaikome kvėpavimą, tada greitai iškvėpiame, pirmiausia iškvėpdaminuo apatinės krūtinės dalies. Kiekvieną kartą kartojant pratimą, oro įkvėpimo laikas turėtų būti ilgesnis.
4 pratimas
Pratimą atliekame stovėdami, šiek tiek pasilenkę. Rankas dedame ties juosmeniu į šonus, nykščiai turi būti ant nugaros. Tada greitai įkvepiame nosimi ir burna. Įtempdami pilvo raumenis, stengiamės keletą sekundžių palaikyti orą plaučiuose, o po to lėtai ir tolygiai iškvėpti. Pratimą kartojame šiek tiek pakeitę - iškvėpdami tariame ilgą fff arba sss.
5 pratimas
Kai atsiskiriame rankomis ant juosmens, įkvėpkite nosimi ir burna. Pritraukę oro į plaučius, pabandykite kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą. Tada lėtai iškvepiame per burną, tačiau darome keletą pertraukėlių (pauzių), trunkančių iki trijų sekundžių. Norėdami paįvairinti pratimą, iškvėpdami tariame pailgą garsą.
SvarbuKą atsiminti?
- Norėdami gauti gerų rezultatų, mankštinkitės du kartus per dieną.
- Nesportuokite iškart po valgio – geriausia palaukti valandą arba pasportuoti prieš valgant.
- Atlikite pratimus šiek tiek pakreipę galvą į priekį.
6 pratimas
Mes vis dar slenkame, bet mūsų rankos laisvai nuleidžiamos išilgai kūno. Greitai, pilnai įkvėpdami, pakelkite rankas į šoną. Lėtai iškvėpdami tuo pačiu metu grąžiname rankas į pradinę padėtį.
7 pratimas
Mums reikės žvakės praktikai. Mes liekame stovėti. Vienoje rankoje laikome žvakę taip, kad liepsna būtų mūsų burnos lygyje (maždaug 25 centimetrai). Padėkite kitą ranką ant pilvo. Greitai įkvepiame burna ir nosimi, o po to lėtai ir tolygiai iškvėpiame – taip, kad iškvepiamas oras nukreiptų žvakės liepsną, bet jos neužgesintų. Pratimą galima kartoti įvairiai – iškvepiant galima keisti iškvepiamo oro per burną intensyvumą, kad žvakės liepsna pakaitomis kiltų ir pakryptų.
8 pratimas
Vietoj žvakės jums reikės popieriaus lapo (A4). Popieriaus lapelį laikome tokiu pat atstumu nuo burnos kaip ir žvakę ir laikome taip, kad kabėtų žemyn. Tada atliekame greitų įkvėpimų ir iškvėpimų seriją. Iškvėpdami stengiamės kuo daugiau pūsti ant popieriaus lapo, kad jis pakryptų atgal. Iškvėpdami turėtumėte aiškiai jausti dirbančią diafragmą ir pilvo raumenis (ranka ant skrandžio turi būti atstumta atgal). Atliekant šį pratimą svarbu ne kiekvieną kartą visiškai iškvėpti, o palikti nedidelę oro atsargą plaučiuose.
9 pratimas
Mes vėl stovime. Mūsų rankos yra aplink juosmenį, o nykščiai – gale. Pilnai ir greitai įkvepiame burna ir nosimi, išstumdami pilvą. Iškvėpdami stenkitės: skaičiuoti (bent iki 10 ir laikui bėgant didinti šį skaičių), išvardyti savaitės dienas (bent vieną kartą), ištarti liežuvio posūkius (pvz., sausas kelias esant sausam orui).
Pratimas10
Pradinė padėtis yra nedidelis žingsnis, nugara tiesi, o rankos remiasi į juosmenį. Oro įkvepiame, o paskui iškvepiame pro nosį pasilenkę į priekį (lenkdami). Vėl įkvepiame, bet šį kartą lėtai lūpomis ir tuo pačiu grįžtame į stovimą padėtį.
Diafragminio kvėpavimo privalumai
Nors dauguma iš mūsų kvėpuoja viršutiniais šonkauliais, nežinome, kokių sveikatos problemų tai gali sukelti. Seklus kvėpavimas, be kita ko, gali sukelti kaklo, galvos ir kaklo skausmą, taip pat hiperventiliacijos reiškinį. Krūtinės kvėpavimo dominavimo pasekmė gali būti šių sistemų: virškinimo, kraujo, limfinės, kvėpavimo ir net miofascialinės bei skeleto sistemų funkcijos sutrikimai.
Pilvo arba diafragminis kvėpavimas padeda palengvinti stuburą krūtinės ir juosmens srityse, o tai sumažina išialgijos ar diskopatijos atsiradimą ir apsaugo nuo stuburo degeneracijos. Dėl reguliarių diafragmos judesių galite išvengti kraujo ar limfos sąstingio problemų ir taip sumažinti venų varikozės, edemos ar celiulito riziką.
Kvėpavimas diafragma taip pat padeda kovoti su stresu, nes padeda nuraminti emocijas. Kvėpavimo treniruojama diafragma taip pat stipriai palaiko stuburą, todėl galite išlaikyti taisyklingą laikyseną ir taisyklingą eiseną.
Nedaug žmonių žino, kad kvėpuodami diafragma masažuojame savo vidaus organus ir taip palaikome tinkamą jų funkcionavimą. Tai, be kita ko, taikoma pilvo organai, atsakingi už refliukso arba dirgliosios žarnos sindromo atsiradimą. Veikianti diafragma gali mus nuo to apsaugoti.