Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kilnojamieji traukimai yra tikrai geras pratimas ir moterims. Tu netiki? Sistemingas jo atlikimas sustiprins net tris raumenų grupes: nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Be estetinių vertybių (graži nugara, sėdmenys, šlaunys), traukimas mirtinai rekomenduojamas tiek moterims, dirbančioms prieš kompiuterį (taisyti kūno laikyseną), tiek aktyvesnėms (ugdant įprotį taisyklingai keltis). Kaip tinkamai atlikti traukimą iki mirties?

Deadliftyra sistemingas svarmenų / štangos kėlimas ir nuleidimas. Tačiau tai nereiškia, kad šis pratimas yra tolygus krovinio kėlimui virš galvos, t.y. plyšimas. Kita vertus. Yra keletas būdų, kaip atlikti mirties trauką, tačiau visų jų strypas yra žemiau klubų aukščio.

Moterų trauka mirtimi: tipai

Deadlift yra techninis pratimas – tai reiškia, kad jei norite pasiekti rezultatų, turite tai daryti atsargiai, ypatingą dėmesį skirdami tinkamam raumenų funkcionavimui. Be to, verta prisiminti, kad netinkamai atliktas pratimas gali susižaloti. Teisingai mankštinantis ir laipsniškai didinant apkrovą, galima sumažinti nugaros traumos (dažniausiai pasitaikančios mirties traukos traumos) riziką.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip taisyklingai atlikti tempimą

Yra keletas būdų, kaip atlikti trauką iki galo:

  • klasikinis (kojos klubų plotyje, sulenktos, pakeliant strypą nuo grindų tiesinant kojas),
  • sumo (kojos plačiai, rankos laikikliais),
  • nuo atramų (štanga dedama ant atramų, todėl sutrumpėja judesio ilgis),
  • tiesiomis kojomis (štanga nededama ant žemės, pratimas atliekamas dėl tiesios nugaros pasvirimo),
  • rumunų (atliekama tiesiomis kojomis, bet štanga nešama kuo arčiau kūno).

Labiausiai paplitęs mirties traukos tipas yra klasikinis.

Svarbu

Tiesia kojų traukimą galima atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais ar vandens buteliais.

Moterų trauka: kaip mankštintis?

Klasikinė tempimo trauka – tai pratimas, kuris efektyviai lavina nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis, be to, sparčiai didina jėgą. Ponios po keliolikos treniruočių gali pakelti 20-30 kg svorius. Netai nereiškia, kad moteris, kuri treniruojasi klasikinės traukos pratimai, atrodys kaip kultūristė.

Mirties trauka formuoja kūną, tačiau figūros pokyčius koreguoja sportuojantis žmogus, pasirinkdamas tinkamą krūvį ir treniruočių trukmę bei dažnumą.

Treniruodami mirties trauką pradėkite nuo lengvų apkrovų: 2-3 kilogramai. Didėjant jėgai, apkrovą padidinkite iki 10 kg. Jei manote, kad jūsų galimybės yra dar didesnės, geriausia prižiūrint treneriui, pridėkite prie strypo daugiau svarmenų.

Kaip atlikti klasikinę trauką?

1. Padėkite štangą ant grindų ir eikite link jos. Padėkite kojas ant grindų pečių plotyje.

2. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn (atminkite apie įtemptą krūtinę ir įsitempusį pilvą), tada suimkite strypą per rankeną, šiek tiek platesnę už kelius – rankos vis dar tiesios.

3. Įkvėpkite, pažiūrėkite tiesiai į priekį ir šiek tiek į viršų, išlaikykite natūralų nugaros išlinkį ir lėtai ištieskite kojas (kai kojos tiesios, strypas turi būti kelių lygyje).

4. Akimirką laikykite kūną tiesiai ir giliai įkvėpkite.

5. Lėtai, visiškai kontroliuodami savo kūną, ypač nugaros raumenis, nuleiskite štangą žemyn ir nuleiskite ją.

Nepaisant didžiulių klasikinės traukos pratimų privalumų, moterys ypač rekomenduojamos atliekant traukimus tiesiomis kojomis, kurios, be rankų raumenų, įtraukia ir kojas bei sėdmenis, juos stiprina ir formuoja.

Kilimas tiesia koja

Traukimas tiesiomis kojomis skiriasi nuo klasikinių traukimų pagal judesių diapazoną. Stovėdami ant tiesių kojų, bet neužsikimšę kelių sąnariuose, apkrovą laikykite su perdanga. Mūsų rankos atsipalaidavusios. Visas pratimas yra pakreipti kūną ištiesiant nugarą. Svoriai ant žemės nenuleidžiami, juos laikome rankose viso pratimo metu, tačiau atliekant deadlift’us ant ištiesintų kojų, labiausiai dirba ne rankos, o sėdmenų raumenys. Kodėl? Nes atliekant šį pratimą svarbiausia ištiesiant pajudinti klubus ir įtempti sėdmenis. Be to, treniruodami šį mirties traukos tipą mažesniais svoriais (vienas kilogramas vienai rankai), nerizikuojame būti atletiški, tačiau puikiai treniruojame kojų ir sėdmenų raumenis.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Anatomija