Teisinga mityba, be mankštos ir pakaitinės hormonų terapijos, vadovaujamos gydytojo, yra pagrindinis ginklas kovojant už stiprius kaulus. Kad išvengtumėte osteoporozės, valgykite visaverčius b altymus.

Teisinga mityba, be mankštos ir pakaitinės hormonų terapijos, vadovaujamos gydytojo, yra pagrindinis ginklas kovojant už stiprius kaulus. Naudodami jį turėtumėte atsiminti keletą dalykų:

Pienas ir jo produktai yra vertingas kalcio š altinis.

Geriausiai pasisavinamaskalcis , kurio yra jogurtuose ir kefyre. Geltonajame sūryje taip pat yra daug jo, bet kadangi jis yra riebus, jį gali valgyti tik žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra mažesnis už leistiną ribą.

Didelę kalcio dozę galima rasti tofu sojos sūryje, sardinėse ir silkėje su kaulais (konservuotame). Juose taip pat yra medžiagų, kurios pagerina šio elemento pasisavinimą organizme (fosforo, laktozės, kazeino).

Kad kuo daugiau kalcio pasiektų mūsųkaulus , racione taip pat turi būti boro ir vitamino D. Boro yra vaisiuose, žaliose daržovėse (pvz., brokoliuose) ir riešutai, irvitaminas D- kiaušiniuose, svieste ir kruopose.

Pateiktą savaitės meniu galima naudoti mėnesį. Tai ne tik praturtina organizmą kalciu, bet ir leidžia numesti svorio (dienos kalorijų dozė neviršija 1300 kcal)

Svorio mažinimas yra labai svarbus, nes dėl osteoporozės nusilpę kaulai negali atlaikyti didelio kūno svorio.

Žiūrėkite 11 nuotraukų galeriją

Dieta stipriems kaulams: pirmadienis - 1200 kcal, 1200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: puodelis neriebaus natūralaus jogurto su 3 šaukštais kukurūzų dribsnių, šaukštu razinų ir keliais smulkintais riešutais, obuoliu, stikline kalciu praturtintų apelsinų sulčių
  • Antrieji pusryčiai: pakelis lieso grūdo sūrio su 6 braškėmis
  • Pietūs: 3 vidutinės virtos bulvės, 100 g jūros lydekos filė, troškinta šaukšte rapsų aliejaus arba alyvuogių aliejaus, 3 šaukštai kapotų b altųjų kopūstų su vinaigreto padažu, 3 šaukštai tarkuotų morkų, troškintų šaukšte saulėgrąžų aliejaus , stiklinė kefyro
  • Vakarienė: riekelė grahamo duonos su pasta, tarkuota iš 2 riekelių b alto lieso sūrio ir 3 konservuotų šprotų, salotų lapelis, pusė raudonosios paprikos, stiklinė juodųjų sulčiųserbentai

Dieta stipriems kaulams: antradienis - 1 200 kcal, 1 300 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: stiklinė natūralaus jogurto su 6 pjaustytais ridikėliais, 2 griežinėliais traškios duonos, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai: riekelė grahamo duonos su plonu gabalėliu neriebaus geltonojo sūrio, viena kriaušė
  • Pietūs: pusė puodelio virtų ryžių, 2 griežinėliai keptos kiaulienos nugarinės, pusė brokolių, 3 šaukštai tarkuotų morkų, pagardintų trupučiu citrinos sulčių, stiklinė pasukų
  • Vakarienė: stiklinė natūralaus jogurto sumaišyta su stikline aviečių, 2 griežinėliai traškios duonos, stiklinė obuolių sulčių
Svarbu

Norėdami sulėtinti osteoporozės procesą, turėtume užtikrinti, kad mūsų racione būtų daug kalcio. Šis elementas atsakingas ne tik už stiprius kaulus, bet ir už tinkamą nervų, raumenų, endokrininės ir širdies sistemų veiklą. Moterys kasdien turėtų aprūpinti organizmą mažiausiai 1100 mg kalcio, vyrai – 800 mg.

Dieta stipriems kaulams: trečiadienis - 1200 kcal, 1200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: 2 riekelės grahamo duonos, kiekvienoje po 2 riekeles kalakutienos kumpio, pusė ilgo šviežio agurko, stiklinė vaisių arbatos
  • Pietūs: stiklinė natūralaus jogurto, 3 mandarinai.
  • Pietūs: 2/3 puodelio virtų makaronų, gabalėlis liesos jautienos kepsnio, 3 šaukštai burokėlių, pakepintų šaukšte saulėgrąžų aliejaus, 3 šaukštai tarkuotų ropių salotų ir šaukštas razinų, stiklinė natūralaus jogurtas
  • Vakarienė: 2 griežinėliai traškios duonos, riekelė geltono lieso sūrio, šaukštas kapotų petražolių, pomidoras, stiklinė apelsinų sulčių su kalciu

Ketvirtadienis - 1200 kcal, 1200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: pakelis vaisinio jogurto (175 g) su 3 šaukštais kukurūzų dribsnių, kiviais, stikline vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai: stiklinė natūralaus jogurto, riekelė Vroclavo vyniotinio, griežinėlis paukštienos nugarinės, pomidoras
  • Pietūs: 2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 100 g menkės filė, troškinta ant šaukšto alyvuogių aliejaus su dviem šaukštais pjaustytų morkų, salierais ir petražolėmis, 3 šaukštai virtų šparaginių pupelių, salotos su puse raudonųjų pipirų ir šaukštai laiškinio česnako, stiklinė kefyro
  • Vakarienė: 2 griežinėliai grahamo su šaukšteliu margarino, varškė iš 2 griežinėlių lieso b altojo sūrio ir nedidelės pakuotės natūralaus jogurto (125 g), pusė greipfruto, stiklinė negazuoto mineralinio vandens

Penktadienis - 1300 kcal, 1200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: pakelis lieso grūdo sūrio su šaukštu kapotų petražolių, salotos lapeliu, 2 griežinėliaistraški duona, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai: riekelė grahamo duonos su šaukšteliu sviesto, 2 riekelės Sopoto nugarinės, pomidoras, stiklinė kefyro
  • Pietūs: 2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 2 kepti kiaušiniai, 5 šaukštai konservuotų žaliųjų žirnelių, raudonųjų pipirų salotos su šaukštu česnako, stiklinė natūralaus jogurto
  • Vakarienė: pasta iš 4 griežinėlių lieso b altojo sūrio, 5 šprotai, šaukštai pomidorų pastos, šaukštai kapotų petražolių ir džiovintų bazilikų, 2 griežinėliai traškios duonos, marinuotas agurkas, stiklinė apelsinų sulčių, praturtintų kalciu

Šeštadienis - 1 300 kcal, 1 200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: riekelė grahamo duonos su šaukšteliu margarino, 2 riekelės vištienos nugarinės, apelsinas, stiklinė kefyro
  • Pietūs: stiklinė natūralaus jogurto, kriaušė
  • Pietūs: 2 didelės bulvės, keptos folijoje, pakelis grūdėto sūrio 0% riebumo su skiltele susmulkinto česnako ir šaukštu krapų, nedidelė salotų galvutė su puse kapotų raudonųjų pipirų ir vinaigreto padažu, stiklinė apelsinų sulčių, praturtintų kalciu
  • Vakarienė: 1/3 rūkytų skumbrių salotų su šaukštu pjaustytų svogūnų, šaukštu petražolių ir citrinos sulčių, pomidoru, 2 griežinėliais traškios duonos, stikline kefyro

Sekmadienis - 1200 kcal, 1200 mg kalcio

  • Pirmieji pusryčiai: 2 riekelės grahamo duonos, 2 riekelės neriebaus sūrio, kiviai, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai: 2 griežinėliai traškios duonos, 2 šaukštai žolelių varškės, 2 lapeliai salotų, pomidoras, stiklinė kalciu praturtintų apelsinų sulčių
  • Pietūs: 2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 100 g vištienos krūtinėlės, troškintos šaukšte rapsų aliejaus, 3 šaukštai tarkuotų morkų, pusė brokolių, stiklinė kefyro
  • Vakarienė: salotos, susidedančios iš 2 mandarinų, 10 vynuogių, pusės greipfruto ir nedidelės pakuotės natūralaus jogurto (125 g), stiklinės negazuoto mineralinio vandens

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos