Vitaminai sportininkams – tai platus gaminių asortimentas, skirtas žmonėms, kuriems dėl didelių treniruočių krūvių reikia papildomų vitaminų ir mineralų š altinių. Jas vis dažniau naudoja sportininkai mėgėjai, tikėdamiesi, kad vitaminų preparatai padės greičiau auginti raumenų masę ar atsinaujinti po treniruotės. Ar tai teisinga? Kada reikia papildyti vitaminus? Ar dirbtiniai vitaminai lengvai pasisavinami organizme?

Terminas „ vitaminai sportininkams “ dažniausiai reiškia paruoštus kompleksusvitaminų ir mineralųkapsulių ar tablečių pavidalu. Juose esančios medžiagos gaunamos dirbtinai, todėl jų pasisavinimas yra daug mažesnis nei su maistu gaunamų vitaminų

Mokslininkai vis dar ginčijasi, ar tokie sintetiniai vitaminai apskritai teikia kokios nors naudos organizmui. Žinomas amerikiečių gydytojas daktaras Paulas A. Offitas tvirtina, kad dauguma maisto papildų yra neveiksmingi, o kai kuriais atvejais gali būti tiesiog pavojingi. Norėdamas patvirtinti savo tezę, jis cituoja analizių rezultatus, kurie rodo, kad iš daugiau nei 51 000 Amerikos rinkoje parduodamų maisto papildų tik keli turi moksliškai įrodytą veiksmingumą – tai omega-3 rūgštys, kalcis, vitaminas D ir folio rūgštis.

Ar tai reiškia, kad sintetinių vitaminų vartoti iš esmės nereikia? Ar yra situacijų, kai verta ieškoti vaisto iš vaistinės?

Vitaminų svarba sportininkams

Sportininkams vitaminų ir mineralų poreikis yra didesnis nei mažiau aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Taip yra dėl didelio intensyvumo biocheminių ir fiziologinių pokyčių, vykstančių sportininkų organizme, veikiant ilgalaikiams treniruočių krūviams. Šių pokyčių pasekmė – greitesnis vitaminų ir mineralų praradimas ir su tuo susijusi trūkumo rizika. Lėtiniai trūkumai gali sulėtinti regeneracinius procesus raumenyse ir sukelti bendrą fizinės ir psichinės veiklos nuosmukį.

Svarbiausi vitaminai sportininkams yra:

  • B grupės vitaminai (daugiausia B1, B2, B6, B12)- jų poreikis didėja su išskiriamos energijos kiekiu. Jie atlieka esminį vaidmenį b altymų, angliavandenių ir riebalų apykaitoje,užtikrinti tinkamą nervų sistemos ir imuninės sistemos funkcionavimą, dalyvauti energijos pokyčiuose organizme;
  • vitaminas C- slopina fizinio krūvio metu išsiskiriančių laisvųjų radikalų veikimą, dalyvauja kolageno - pagrindinio jungiamojo audinio komponento - gamyboje, gerina geležies pasisavinimą iš maisto , padeda efektyviai paskirstyti deguonį po kūną ir ramina nuovargio padarinius;
  • vitaminas A- palaiko regėjimą, dalyvauja antinksčių hormonų sintezėje, kuri užtikrina tinkamą raumenų veiklą, mažina laisvųjų radikalų kiekį;
  • vitaminas E- mažina raudonųjų kraujo kūnelių hemolizę (jų irimą), saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, greitina pažeistų ląstelių regeneraciją, mažina nuovargį, ramina sąrėmius. Kraštutiniais atvejais jo trūkumas gali sukelti raumenų skaidulų praradimą.

Be vitaminų, sportininko racione turi būti tinkamas kiekis mikro ir makro elementų, tokių kaip:

  • natris ir kalis- nustato tinkamą nervinių impulsų laidumą raumenims, dalyvauja b altymų ir glikogeno sintezėje, pagreitina regeneraciją po treniruotės ir padeda palaikyti rūgščių-šarmų balansas. Jie išsiskiria fizinio krūvio metu kartu su prakaitu;
  • magnis- reguliuoja nervinių impulsų laidumą, dalyvauja ATP sintezės ir skilimo procesuose, įtakoja padidėjusią raumenų b altymų sintezę;
  • kalcis- tarpininkauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesui, palaiko nervinių impulsų laidumą, gerina širdies veiklą, didina kraujo krešėjimą. Kalcio trūkumas padidina kaulų jautrumą lūžiams ir traumoms;
  • geležis- yra hemoglobino komponentas, todėl dalyvauja pernešant deguonį, be to, atlieka svarbų vaidmenį energijos transformavime, užtikrina raudonųjų formavimąsi ir augimą kraujo ląstelės. Dėl jo trūkumo gali sumažėti organizmo efektyvumas;
  • cinkas- atlieka svarbų vaidmenį insulino, augimo hormono, kortikosteroidų ir skydliaukės hormonų sintezėje. Palaiko audinių, ypač raumenų, formavimąsi ir vystymąsi bei pagreitina žaizdų gijimą.
Jums tai bus naudinga

Rekomenduojamos vitaminų ir mineralų dozės sportininkams

Sportuojantiems rekomenduojamos vitaminų ir mineralų dozės yra 2 ar net 3 kartus didesnės už vidutiniam žmogui RDA (rekomenduojama paros norma). Žemiau pateikiamos vidutinės dozės žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą (3–4 treniruotės per savaitę), o skliausteliuose – dozės žmonėms, kurie jėgos ir ištvermės sportą treniruoja daugiau nei 4 kartus per savaitę.

vitaminas B1- 2 mg (apie 6-8 mg)

vitaminas B2- 2,8 mg (apie 5-10 mg)

vitaminas B6- 2,6 mg (apie 4-7 mg)

vitaminas B12- 3 mcg (apie 5-10 mcg)

vitaminas C- 90 mg (apie 300–400 mg)

vitaminas A- 700 mcg (apie 2-4 mcg)

vitaminas E- 10 mg (apie 30-40 mg)

natrio- 625 mg (apie 4–6 g)

kalis- 2 g (3,5 g)

magnio- 0,5 g (0,5 g)

kalcio- 1,1 g (2–4 g)

geležies- 15 mg (20-40 mg)

cinkas- 16 mg (16 mg)

Kada vartoti vitaminus tabletėmis?

Dauguma gydytojų labai skeptiškai žiūri į multivitaminų preparatus, t. y. kai vienoje tabletėje yra kelių rūšių vitaminų ir mineralų. Atsižvelgiant į tai, kad trūksta įtikinamų tyrimų, kurie patvirtintų tokio papildymo efektyvumą, darytina išvada, kad sportuojantys saikingai (3 treniruotės per savaitę)tokių preparatų apskritai neturėtų vartoti .

Ypač jei jie gerai jaučiasi kasdien ir fizinis krūvis neturi neigiamos įtakos jų veiklai. Išimtis gali būti tada, kai jaučiamės blogai ir kreipiamės į gydytoją su specifiniais simptomais (pvz., mėšlungis, raumenų drebulys, lėtinis nuovargis).

Tada specialistas turėtų paskirti atitinkamus tyrimus ir, jei rezultatai rodo, kad mums trūksta tam tikro elemento, gydytojas gali nurodyti papildyti konkretų vitaminą ar mineralą. Tačiau niekada neturėtume papildyti trūkumo patys, siekdami vitaminų mišinių sportininkams. Gali pasirodyti, kad jie turi per mažai medžiagų, kurių mums trūksta, ir per daug medžiagų, kurių turime per daug.

Vitaminų tabletėse gali pasiekti sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi – tai yra atliekantys bent 4-5 jėgos ar ištvermės treniruotes per savaitę. Tai ypač pasakytina apie kultūristus, bėgikus, dviratininkus, alpinistus. Tokie žmonės dažnai negali patenkinti kasdienių vitaminų ir mineralų poreikio, pagrįsto tik maiste esančiomis maistinėmis medžiagomis. Be to, jų racione dažnai būna daug b altymų, todėl iš organizmo padidėja tam tikrų medžiagų (pvz., kalcio) išsiskyrimas. Todėl intensyviai besitreniruojantiems sportininkams gali būti pateisinamas papildomas vitaminų papildymas

Visgi, prieš imant ranką duoto preparato, verta atlikti medžiagų, kurių gali trūkti, koncentracijos kraujyje tyrimus. Tokie tyrimai gali būti atliekami ir už tam tikrą mokestį, nereikia vykti jo gautisiuntimas pas gydytoją. Tada įsitikinsime, ko reikia mūsų kūnui.

Svarbu

Dėmesio reklaminiams triukams!

Vaistinėse ir sporto parduotuvėse galite rasti šimtus įvairių firmų vitaminų preparatų. Jų gamintojai vilioja patraukliomis pakuotėmis, žema kaina, naudoja patrauklius reklaminius šūkius („geriausias produktas rinkoje“, „geriausias virškinamumas“, „užduoda energijos“ ir pan.). Turite suprasti, kad tai tik rinkodaros priemonės, kurios neturi jokios įtakos produkto kokybei. Tik jo sudėtis lemia, ar tam tikra specifika yra gerai įsisavinama ir iš tikrųjų veikia fizinį pasirengimą. Daugeliu atvejų kompozicijos kokybė neatsiejama su kaina. Pavyzdžiui, daugelyje parduotuvių yra sporto vitaminų, kurie reklamuojami šūkiu „apima 100 % RDA“. RDA reiškiaRekomenduojamos dietinės normos , tai yra vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama dienos norma. Žodis „vidutinis“ čia turi esminę reikšmę – eiliniams, kasdien nesportuojantiems žmonėms reikalingos vitaminų ir mineralų dozės kardinaliai skiriasi nuo tų, kurių reikia 4–5 kartus per savaitę besitreniruojančio sportininko organizmui. Informacija "apima 100% RDA" rodo, kad toks preparatas sportininko požiūriu yra nenaudingas.

Į ką atkreipti dėmesį perkant vitaminus sportininkams?

Perkant vitaminus sportininkams, pirmiausia pažiūrėkime į sudedamąsias dalis. Jame turi būti bent 2-3 kartus didesnės vitaminų ir mineralų dozės nei rekomenduojamos vidutiniam suaugusiam žmogui. Taip pat svarbu, su kokiomis medžiagomis yra surištos jų molekulės. Venkite neorganinių elementų, kurie prastai įsisavinami – tai karbonatai, sulfatai, oksidai. Vietoj to rinkimės organinius chelatus, citratus ir aspartatus. Pavyzdžiui, magnio chelatas yra absorbuojamas dvigubai geriau nei įprastas magnio karbonatas.

Gerai, jei preparate yra papildomų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, acerola ekstraktas, kuris yra geras vitamino C š altinis, antioksidantai (alfa lipoinė rūgštis, kofermentas Q10, greipfrutų sėklų ekstraktas), žolelės (ženšenis, Gingko Biloba, dilgėlės, ežiuolė), virškinimo fermentai (lipazė, amilazė, bromelainas, papainas), žalieji augalai (spirulina, dumbliai, miežiai, chlorofilas). Tačiau jei vienos iš medžiagų pridėjimą gamintojas išskirtinai giria, verta pasidomėti, kur ji yra kompozicijoje. Galite pastebėti, kad produkto kaina yra neproporcingai didelė, palyginti su papildomos sudedamosios dalies kiekiu.

PATIKRINTI: Išrūgų b altymai – rūšys, poveikis, dozavimas

Įvairi mityba pakeis dirbtinius vitaminus

Ne, net nemoderniausias vitaminų preparatas nepakeis subalansuotos mitybos. Būtent šviežias maistas turėtų būti pagrindinis vitaminų ir mineralų š altinis sportininko mityboje. Daugumą jų galima rasti daržovėse, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose ir pieno produktuose.

Esant trūkumams, vis daugiau gydytojų rekomenduoja valgyti pačių pagamintus vaisių ir daržovių patiekalus, kurie natūraliai kompensuoja trūkstamų medžiagų koncentraciją. Tokio tipo vitaminų dietą reikėtų naudoti bent kartą per metus pavasario ir vasaros laikotarpiu, kai parduotuvėse gausu šviežių produktų. Vaisius ir daržoves geriausia sekti sezoniškumą, t.y. pirkti tada, kai turi geriausias sąlygas augti, nėra dirbtinai tręšiami ar apšviesti. Taip auginamuose augaluose yra didžiausia vitaminų ir mikroelementų dozė, juose mažiau kenksmingų pesticidų

Pažiūrėkite, kokius produktus įtraukti į savo valgiaraštį, kad apsisaugotumėte nuo vitaminų ir mineralų trūkumo.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiauJums tai bus naudinga

Maisto vitaminų ir mineralų š altiniai

  • B vitaminai : rupi duona, tirštos kruopos, mėsa, pienas ir pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai;
  • vitaminas C : paprika, lapiniai kopūstai, juodieji serbentai, erškėtuogės, citrusiniai vaisiai, braškės, petražolės;
  • vitaminas A : kepenys ir žuvų kepenų aliejus, kiaušiniai, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, raudonieji pipirai, žalios lapinės daržovės (kopūstai, špinatai, salotos), pienas ir konservai pienas (ypač sviestas);
  • vitaminas E : š alto spaudimo augaliniai aliejai, lazdyno riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos

Riebaluose tirpių vitaminų A ir E pasisavinimas pagerins jų suvartojimą su riebiu maistu (pvz., avižiniai dribsniai su riešutais ant riebaus pieno arba su riebiu jogurtu).

  • natris- valgomoji druska, įskaitant druską, esančią maisto produktuose;
  • kalis- džiovinti vaisiai (datos, figos, slyvos, razinos), riešutai (pistacijos, lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai), kakava, ankštiniai augalai (žirniai, sojos pupelės, lęšiai) , pomidorų pasta, moliūgų sėklos, viso grūdo duona;
  • magnio-kakava, saulėgrąžų sėklos, migdolai, grikiai, b altosios pupelės, juodasis šokoladas, avižiniai dribsniai, pistacijos ir graikiniai riešutai, rudieji ryžiai;
  • kalcis- pienas ir pieno produktai, žuvis, ankštiniai augalai, migdolai, petražolės;
  • geležis- jautiena, paukštiena, kepenys, kiaušiniai, riebi žuvis, tofu, ankštinės daržovės, petražolės, Briuselio kopūstai, žalieji lapai, sezamas, moliūgų sėklos, kakava, duona nesmulkinti grūdai ;
  • cinkas- vėžiagyviai (austrės, krabai), kviečių gemalai, sezamas, jautiena, kepenys, žuvis, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, avižiniai dribsniai.

Kategorija:

Pratimų ABC