- Kur jautiesi k altas valgydamas per Kalėdas?
- Kiek žmonės iš tikrųjų priauga svorio per Kalėdas?
- Ką daryti, kad per Kalėdas nepriaugtumėte svorio?
- Ar įmanoma numesti svorio per Kalėdas?
- Per Kalėdas valgykite sąmoningai
- Kodėl tu neturi savęs k altinti dėl maisto per šias Kalėdas?
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė
Valgymas per Kalėdas dažnai yra k altas. Ypač jei metate svorį, turite Naujųjų metų išvakarių aprangą (arba turite su mityba susijusią profesiją). Kodėl taip dažnai klausiame: „Kaip nepriaugti svorio per Kalėdas“? Ar tikrai žmonės per Kalėdas priauga daug svorio? Ir kodėl mes nesijaučiame k alti, kad per Kalėdas valgome tai, ko norime?
Meduoliai, aguonų pyragas, kukuliai, kiaulienos nugarinė su slyvomis… Sunku įsivaizduoti Kalėdas be šių skanėstų. Tačiau mintis apie šventinį valgymą daugeliui žmonių sukelia nerimą ir baimę dėl papildomų kilogramų. Ar tai teisinga? Kaip valgyti per Kalėdas be sąžinės graužaties ir nepriaugti svorio?
Kur jautiesi k altas valgydamas per Kalėdas?
Jaučiatės k altas, nes pagal kanoną nesate pakankamai lieknas
Vakarų kultūra šiandien sukūrė vieną grožio kanoną – pagrįstą liekna figūra. Kas neatitinka kanono, yra įvairiai diskriminuojamas. Vargu ar kas nors pasidavė spaudimui būti lieknam vien todėl, kad visi aplinkui nori būti liekni.
Ar bent jau taip mums sako žiniasklaida. Iš čia dažnai kyla k altės jausmas dėl valgymo.
Kuo daugiau valgau, tuo labiau tolstu nuo kanono ir dydžio, kurį man taip sunku pasiekti. Tačiau ne visi turi dėvėti S ar M dydį. Lieknas reiškia sveikas? Ne visada. Ir taip, nutukimas yra liga, bet yra labai didelis skirtumas tarp vakarietiško lieknumo ir liguisto nutukimo.
Maistas skirstomas į „gerą“ ir „blogą“
Pagal tai, ką jums sako dietos pramonė, geras maistas yra salotos, lėkštės, chia dubenys, žalieji kokteiliai ir kiti mitybos guru rekomenduojami stebuklai. Jei nevalgote pakankamai „gero“ maisto, visada galite pasiekti „dar geresnių“ valgį pakeičiančių kokteilių.
O bigos ir daržovių salotos yra „blogas“ maistas. Aguonų pyragas? "Dar blogiau." Toks vaizdas dažniausiai kuriamas, ar ne?
Persigėrus, visą laiką girdėdamas ir matydamas aplink save, sunku nepradėti galvoti taip pat. Eini pas močiutę Kūčių vakarienės ir galvoji, kiek „blogo“ maisto suvalgysi. Sunku nesijausti k altam. Tik tai neturi prasmės.
Jei kasdien valgysite mažai apdorotą maistą, pasieksite daržoves, tikrinsite maisto kokybę ir ribosite saldumynus, kelios netobulos mitybos dienos tikrai pakeis jūsų sveikatą visame pasaulyje. Ir atminkite: „Niekas nėra nuodas, o viskas yra nuodai. Tik dozė daro nuodus. "
Jūs žiūrite į maistą pagal principą „viskas arba nieko“
Kaip sveikai maitintis be cukraus, o kiaušinius tik iš žaliakojų vištų? Namuose keptas kumpis tikrai nesveikas, nes pilnas sočiųjų riebalų? Ar koldūnai žudo glitimą? Daugelis žmonių, kurie pradeda ir tęsia savo nuotykius sveikai, sąmoningai maitindamiesi, laikosi nulio vieno požiūrio.
Arba maitinuosi sveikai, arba valgau nesveikai. Tiesą sakant, toks požiūris yra labai žalingas ir iškreipia santykį su maistu. Idealios dietos nebūna. Yra pakankamai gerų dietų. Ir kiekvienas iš jų turi būti lankstus ir leisti nukrypimus nuo sveiko veleno. Priešingu atveju jis tampa nesveikas. Jūsų galvai.
Jums sunku suprasti, kad maistas nėra tik maistas kūnui
Ar nustebsite, jei pasakysiu, kad meduoliai, kuriuos jūsų mama gamina daugelį metų, yra sveiki? Nebūtinai sveika kūnui, bet sveika dvasiai. Sukelia gerus prisiminimus. Suteikia džiaugsmo. Akimirkos unikalumo jausmas.
Juk valgote tik kartą per metus. Nek altinkite savęs, kad praleidote maistą, kurį valgote retai ir kurie jums kažkuo yra ypatingi. Tačiau tuo pat metu nepersivalgykite. Po penkto kūrinio viskas taip ir skanu ir nebeteikia džiaugsmo.
Kiek žmonės iš tikrųjų priauga svorio per Kalėdas?
Kalėdų maistas ir šventė yra siejami su neįsivaizduojamais kalorijų, riebalų, cukraus kiekiais ir papildomais svorio kilogramais. Nors tiesa, kad per Kalėdas daugumoje namų gaminama daug maisto ir tai tikrai nėra mažai kaloringas maistas, tačiau reikia pagalvoti, kiek dažniausiai iš jo suvalgote. Ir kiek kalorijų reikia suvartoti, kad priaugtumėte svorio dėl papildomų svarų riebalų.
Remiantis 2016 m. New England Journal of Medicine atliktu tyrimu, vidutinis amerikietis per Kalėdas – nuo Kalėdų iki Naujųjų metų išvakarės – priauga 0,4 % savo kūno svorio. Tai reiškia, kad vidutiniškai 70 kg sveriantis žmogus per 7-10 dienų priaugs 0,28 kg riebalų. O 0,28 kg yra 1960 kcal, kurių suvalgei per daug.
Remiantis mitybos mokslu, daroma prielaida, kad norint priaugti 1 kg riebalų, reikia suvalgyti 7000 kcal daugiau, nei organizmas sunaudoja. Norėdami priaugti kilogramą ar du per tris Kalėdų dienas, turite labai pasistengti.
Papildomas kūno riebalų kilogramas po Kalėdų reiškiasuvalgykite 2300 kcal per dieną daugiau, nei sunaudoja jūsų kūnas.
Papildomi 2300 kcal yra:
- 6 kukuliai su kopūstais ir grybais (350 kcal),
- lėkštė barščių su koldūnais (230 kcal),
- 3 gabaliukai aguonų pyrago (450 kcal),
- 150 g daržovių salotų su majonezu – kiekis telpantis į delną (220 kcal),
- 400 g graikiškos žuvies - pilna didelė lėkštė (560 kcal),
- 4 vidutinės virtos bulvės (230 kcal),
- sūrio pyrago gabalėlis 100 g - didelis kubas (260 kcal).
Kaip matote, tai daug maisto.
Patarimas apie svorį kitą dieną po Kalėdų rodo daug daugiau nei 200-400 g? Taip yra dėl ne tik kūno riebalų padidėjimo, bet ir vandens, susijungusio su glikogenu, valgant didelius angliavandenių kiekius – miltinius maisto produktus ir pyragus – ir virškinamajame trakte vis dar slypintį suvirškintą maistą.
Liemens apimtis taip pat gali jus nemaloniai nustebinti – sunkiai virškinama ir daug sėdint pučia pilvą, tačiau tai nėra papildomi kilogramai. Viskas, kas nėra riebalinis audinys, savaime paliks jūsų kūną, kai tik grįšite prie įprastų mitybos įpročių ir fizinio krūvio.
Ką daryti, kad per Kalėdas nepriaugtumėte svorio?
Jei norite, kad jūsų kūno svoris išliktų toks pat per šventinį laikotarpį, jums nereikia valgyti daržovių salotų su jogurtu vietoj majonezo ir virtos žuvies vietoj keptos keptos žuvies. Tiesiog patikrinkite, kiek kalorijų yra jūsų tradicinio kalėdinio maisto porcijose ir neviršykite įprastos dietos kalorijų.
Tikrai daug maloniau ir lengviau jūsų psichikai, nei žiūrėti, kaip visi aplinkiniai valgo skanumynus, kurių pasiilgstate ir jūs.
Vengti kalėdinio maisto bet kokia kaina gali būti toks slegiantis, kad vėliau priverstinai kompensuosite nesuvalgytas kalorijas. Realybė nenumaldoma. Kuo daugiau mitybos apribojimų nustatysite sau, tuo didesnė tikimybė, kad persivalgysite.
Norite valgyti daugiau nei įprastai, bet vis tiek išvengsite svorio padidėjimo? Padidinkite savo fizinį aktyvumą per šventes. Jei turite svečių ir daug gaminate, gali būti sunku dėl laiko stokos, tačiau apsilankę šeimoje ir draugais galite rasti papildomos valandos mankštai. Sukursite kalorijų deficitą ir valgysite daugiau nekaupdami kūno riebalų.
Kalėdų maistas nėra tik „papildomas“ maistas
Per Kalėdas visi valgome skirtingai, bet nebūtinai valgome daugiau. Juk nevalgote dviejų vakarienių – Kūčių irne atostogos. Ne du pusryčiai. Jūs tiesiog valgote daržovių salotas ir š altus mėsos užkandžius pusryčiams vietoj kasdieninės kiaušinienės ar sumuštinių.
Jei nevalgysite priverstinio valgymo, tikėtina, kad per šventes nevalgysite daugiau nei įprastai.
Ar įmanoma numesti svorio per Kalėdas?
Per Kalėdas galima numesti svorio. Tik klausimas, kokia kaina. Atminkite, kad ne kiekvienas jūsų gyvenimo laikas yra tinkamas metas numesti svorio. Jei metate svorį, žinote, koks yra iššūkis. Kasdienių kalorijų apribojimų sunku laikytis, o per šeimos susitikimus malonioje atmosferoje – dar sunkiau.
Negalime išvengti to, kad maistas, be kalorijų tiekimo, turi daug kitų funkcijų. Valgymas kartu – tai priklausymo grupei išraiška, meilės išraiška, džiaugsmo š altinis. Nelengva patenkinti bendruomenės poreikius, jei valgai kažką kitokio nei visi kiti. Jei nori laikytis savo dietos, tam turi sąlygų ir valios – sukryžiu už tave pirštus. Jei ne – nek altinkite savęs, kad per Kalėdas nesilaikėte lieknėjimo dietos
Kalėdos nėra tinkamas metas numesti svorio. Stenkitės nepersivalgyti, neišsipūsti skrandžio ir nekompensuoti per mažo valgymo laikydamiesi lieknėjimo dietos. Klausykite savo kūno. Tai duoda labai aiškius signalus, kada nustoti valgyti.
O po Kalėdų grįžkite prie dietos ir pridėkite šiek tiek fizinio aktyvumo, jei nesate patenkinti svorio indikacija. Tačiau atminkite, kad neprivalote sudeginti kiekvienos per Kalėdas suvalgytos kalorijos. Mesti svorį nėra būtinybė.
Per Kalėdas valgykite sąmoningai
Yra vienas būdas, kuris leis mėgautis maistu tuo pačiu metu ir nepriaugti svorio per Kalėdas. Valgykite sąmoningai. Nesudarykite draudžiamų produktų sąrašo. Tiesiog sulėtinkite savo maistą. Mėgaukitės patiekalais, mėgaukitės jais, ragaukite. Valgykite lėtai, mažais kąsneliais, kramtykite, nenurykite iš karto, kol tikrai neparagėsite.
Sąmoningumas valgant suteikia jums tikrą džiaugsmą valgant. Kartais tai būna patiekalai, kuriuos valgai tik kartą per metus. Ar prieš einant į darbą geriau paragauti jų skonio ar nuryti kaip sumuštinį?
Atsargiai maitinantis turi dar vieną privalumą – taip bus lengviau nepersivalgyti. Valgydami lėtai ir sąmoningai, suteiksite savo kūnui laiko pranešti, kad jau esate soti. Prieš valgydami per daug, turėsite laiko jaustis sotūs ir patenkinti. Būtent šie intuityviausi signalai apie alkio ir sotumo jausmą leidžia išlaikyti pastovų kūno svorį ir nepriaugti svorio. Ne tik per Kalėdas.
Kodėl tu neturi savęs k altinti dėl maisto per šias Kalėdas?
Draugiškas pabaigojepriminimas. Priminimas su argumentų sąrašu, padėsiančiu nustoti galvoti apie tai, kaip per Kalėdas nepriaugti svorio.
Kodėl tu neturi savęs k altinti dėl maisto per šias Kalėdas?
- Jūs nepriaugsite tiek svorio, kaip sako visi kiti.
- Jei priaugate svorio, po Kalėdų galite greitai jo numesti, šiek tiek padidinę fizinį aktyvumą. Bet jokios prievartos.
- Šventės yra kartą per metus. Kai kuriuos patiekalus valgote tik šiuo metu.
- Jūs valgote sveikai ir rūpinatės savimi kiekvieną dieną. Kelios mitybos požiūriu netobulos dienos nepablogins jūsų sveikatos.
- Stenkitės neskirstyti savo maisto į gerą ar blogą.
- Jūs leidžiate laiką su šeima ir artimaisiais. Neleisk sau sugadinti kalorijų.
- Pakeiskite savo požiūrį. Pagalvokite apie Kalėdas kiekvienais metais. Tai tik viena savaitė iš 52. Ar tai gali tiek daug pasikeisti?
- Neteiskite ir neleiskite savęs teisti. Kiekvienas pasirūpink savo lėkšte.
- Nesiek tobulumo. Tobulų dietų nėra.
- Neturėkite iš savęs lūkesčių. Suvalgysi tiek, kiek suvalgysi. Nesitikėkite, kad būsite „be priežiūros“.
- Valgykite atsargiai.