Mankšta mobilumui šiuo metu yra dažniausiai ieškomas terminas su sportu susijusiuose portaluose! Nieko keisto – mūsų audinių ir sąnarių paslankumas mums reikalingas ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir sportuojant. Dažniausiai kalbama apie klubų, kelių ir stuburo paslankumą, tačiau mūsų kūne turėtų tinkamai judėti visos raumenų dalys ir sąnariai. Ką iš tikrųjų reiškia mobilumas? Atsakymą rasite pas mus.

Motorinis mobilumasdomina beveik visus. Juk visi judame, daugiau ar mažiau, ir nė vienas neturime tobulo kūno sudėjimo. Deja, visi kenčia nuo tam tikros kompensacijos, perkrovos ar visiško mobilumo stokos. Laimei, mobilumo mokymas ateina į pagalbą!

Vis daugiau žmonių atsisako tik jėgos pratimų ir pasirenka funkcines treniruotes, ir tai yra teisingas sprendimas. Ne raumenų dydis parodo jų funkciją, jėgą, judrumą ir efektyvumą. Tai liudija geras mobilumas, apimantis visą judesių diapazoną ir jėgą kiekviename šio diapazono etape, kuris naudojamas efektyviai ir be kompensacijos šalia esančiose sąnariuose.

Turinys:

  1. Kas yra mobilumas?
  2. Judumo gerinimo būdai:
    • 1. Tempimas (tempimas)
    • 2. Riedėjimas voleliu ar kamuoliuku
    • 3. Gumos pratimai
    • 4. Kūno svorio pratimai
  3. Pratimai klubų, kelių ir stuburo mobilumui pagerinti
  4. Pratimai mobilumui – treniruočių planas
  5. Judumo pratimai – privalumai

Kas yra mobilumas?

Judrumas – tai nervų sistemos gebėjimas efektyviai ir neskausmingai atlikti tam tikrą judesį sąnaryje ar keliuose sąnariuose. Tačiau mobilumo klausimas yra daug sudėtingesnis ir verta jį suskirstyti į pirmąsias dalis.

Raumenys yra svarbiausia gero mobilumo sudedamoji dalis. Be raumenų jėgos maksimalioje judesio amplitudėje labai lengva susižaloti. Antras svarbus klausimas yra tam tikro sąnario mobilumo diapazonas. Sąnarių mobilumui įtakos turi ne tik genetika, bet ypač dabartinis mūsų gyvenimo būdas.

Kūno judrumas yra labai svarbus sveikatos aspektas – jis apsaugo kūną nuo traumų staigių ir netyčinių judesių metu, taip pat leidžia mankštintissporto disciplinos, nebijant traumų.

Kai kalbame apie mobilumą, verta paminėti ir stabilumą, nes jie negali būti vienas kito nesuderinami. Stabilumas lemia mūsų variklio valdymo kokybę. Tai daugiausia pasyvus stabilumas, t. y. veiksmingi raiščiai ir sąnarių kapsulės, apsaugančios tam tikrą sąnarį nuo pažeidimų. Kita vertus, aktyvus stabilumas – tai stabilumas dinamikoje, užtikrinantis tinkamą raumenų tonusą. Mobilumas ir stabilumas turi eiti koja kojon.

Šiuo metu verta susipažinti su Gray Cook ir Michaelo Boilo sąvoka „jungtis prie jungties“, kuri parodo, kuris sąnarys yra stabilus, o kuris – mobilumas. Jei mūsų organizme šios funkcijos bus sutrikusios, tai kompensuos darbą kituose sąnariuose ir juos deformuos:

  • čiurnos sąnarys - mobilumas,
  • kelio sąnarys - stabilumas,
  • klubo sąnarys - mobilumas,
  • juosmens - stabilumas,
  • krūtinė - mobilumas,
  • šonkaulio-mento sąnarys - stabilumas,
  • peties sąnarys – mobilumas. "

Žinoma, tai yra bendras sąrašas, kuriame nurodomi svarbiausi sąnario funkcijos tikslai. Tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek sunkesnė. Pavyzdžiui, kelio sąnarys turi būti stabilus, tačiau kelio sąnario struktūros, šiuo atveju girnelės, turi būti judrios.

Judrūs sąnariai atsakingi už judėjimą, o stabilūs – už kūno laikysenos kontrolę ir aplinkinių audinių bei nervų ir raumenų sistemos koordinaciją. Sąnariai yra išdėstyti pakaitomis - aukščiau ir žemiau tam tikros grupės, kuri yra atsakinga už mobilumą ar stabilumą. Vieno sąnario mobilumo trūkumas reiškia, kad artimiausio sąnario stabilumas prarandamas. Tai sukelia grandininę reakciją.

Kai norime dirbti su mobilumu, turime atsižvelgti į visus jį įtakojančius veiksnius: raumenis, fascijas, sąnarių kapsules, raiščius ir sąnarius. Taigi panaudokime visas mobilizavimo technikas.

Judumo gerinimo būdai:

Yra keletas būdų, kaip pagerinti judrumą, tačiau visi jie susiję su mankšta – tik jų pagalba galime išugdyti tvirtą ir stangrų kūną. Judrumo pratimų tipus, be kita ko, galima suskirstyti į: tempimą, ridenimą ir kamuoliukų ridenimą, pratimus su guma ir pratimus su savo kūno svoriu (be įrangos).

1. Tempimas (tempimas)

Tempimas yra geras atspirties taškas patiems nuobodžiausiems. Tempimas gali būti skirstomas į statinį ir dinaminį tempimą. Pirmojo tipo tempimas bus efektyvus po treniruotės, o antrasis – prieš treniruotę, kad apšildytų sąnarius ir raumenis.

Statinis tempimastai reiškia tam tikros padėties užėmimą ir buvimą joje tam tikrą laiką be jokių judesių. Paprastai tai yra 20–40 sekundžių. Kita vertus, dinaminis tempimas apima gilesnius pulsuojančius judesius.

Verta žinoti, kad tempimas nėra universalus būdas pagerinti judrumą ir netinkamai naudojamas gali tik sustiprinti mūsų kūno defektą ir sukelti traumą. Įtemptas raumuo ne visada reikalauja tempimo. Kartais raumuo įtempiamas ir gynybos tikslais, kad tam tikra mūsų kūno dalis – šnekamąja kalba – „nesukristų į gabalus“. Todėl tokiu atveju vertėtų šį raumenį mankštinti visu judesių diapazonu, o ne tempti.

Kaklas yra geras pavyzdys. Šiandien beveik visi sustingstame per telefoną, nešiojamąjį kompiuterį ar knygą. Ši padėtis ištempia kaklo raumenis iki galo, o tuo pačiu mūsų kaklas dažniausiai būna itin skausmingas ir įsitempęs nuo šios padėties. Tokiu atveju jo tempimas gali sukelti rimtų sužalojimų. Sprendimas bus sustiprinti raumenis ir galimas tempimas, bet antagonistai, kurie yra susitraukę šioje padėtyje.

Kitas abejotinas tempimo klausimas yra tai, kad be tam tikro judesio modelio fiksavimo nervų ir raumenų sistemomis, mūsų įgyta padėtis ilgai neišliks ir nesustiprės atliekant tam tikrą judesių diapazoną.

Pavyzdžiui: jei siekiame skilimų ir vienintelis dalykas, kurį darome, tai aistringai tempiame savo pagrobėjus, nėra tikimybės, kad ši padėtis bus nuolatinė, o mūsų raumenys bus saugūs ir stiprūs tam tikrame diapazone. Daug geresnis būdas pasiekti nuolatinį mobilumą yra mankštintis atliekant visą sąnario judesių diapazoną.

Panašiai, pavyzdžiui, galime pritvirtinti guminę juostelę prie kopėčių ir savo pėdos, sėdėti kojose (bet ne maksimaliai) ir atlikti kojų pritraukimą ir pagrobimą, nuolat gilindami šią poziciją nuo treniruotės iki treniruotės.

Žinoma, kaip visada sporte, universalių sprendimų nėra ir tikrai bus atvejų, kai tempimas bus svarbiausias būdas kelyje į mobilumą. Jei norime pasiekti judrumą tempdami nepasitarę su judesio terapeutu ar geru treneriu, geriausias ir saugiausias pasirinkimas yra joga, kuri ne tik tempia, bet ir stiprina, o svarbiausia – sutvirtina teisingus modelius.

Tempimo metodas

PNF metodas – tai tempimo metodas, kurio metu naudojamas proprioceptinis neuroraumeninis primaitinimas ir ištempiamos sutrumpintos raumenų dalys. PNF naudoja žmonėms natūralius judesius, bėgimą trimis plokštumomis ir panašius į kasdienę veiklą.

Judesiai atliekami išilgai įstrižų judėjimo ašių, kuriosleidžia suaktyvinti didžiausią skaičių raumenų, priklausančių tai pačiai raumenų grandinei. Šis metodas stimuliuoja pailgėjusius ir sinergetinius to paties sąnario raumenis. Tai apima raumenų tempimą ir pasipriešinimo judesį šiam raumeniui; izometrijoje jis turėtų būti iki maždaug 8 sekundžių. Įtempimo ir atsipalaidavimo ciklai tam tikrai raumenų grupei gali būti naudojami nuo 5 iki 8 ciklų.

Sužinoti daugiau

2. Riedėjimas voleliu ar kamuoliuku

Volelis / volelis pakeičia kineziterapeuto rankas ir yra geriausias savarankiškas būdas pašalinti įsitempusius audinius ir pagerinti judrumą.
Roller yra kitaip tariant putų volelis, skirtas kūno masažui. Riedėjimas juda išilgai veleno tam tikrose kūno vietose.

Dažniausiai ridename dideles raumenų grupes, tokias kaip kojų, nugaros ar sėdmenų raumenys. Dėl kitos riedėjimo įrangos galime pasiekti ir sunkiau pasiekiamas kūno vietas. Būtent šiam tikslui buvo sukurtas automatinio masažo kamuoliukas. Mes galime sėkmingai panaudoti kamuolį krūtinės, pečių, kaklo ir blauzdų raumenims išvynioti.

Riedėjimas sumažina DOMS efektą po treniruotės ir leidžia geriau aprūpinti kraują bei aprūpinti raumenis deguonimi. Tyrimai rodo, kad masažas su voleliu gali padėti mūsų organizmui sumažinti kortizolį – streso hormoną. Masažas voleliu leidžia išlaisvinti nereikalingus medžiagų apykaitos produktus ir išlaisvinti juos nuo toksinų, nes, be kita ko, gerina limfos tekėjimą. Volelis taip pat veiksminga atrama kovojant su celiulitu, nes skaido riebalinį audinį (bet tiesiogiai jo nepanaikina!), lygina ir stangrina kūną. Volelis dėl savo sveikatą stiprinančių savybių pagerina raumenų, sausgyslių ir raiščių paslankumą.

Yra daugybė ritinėlių tipų ir tipų. Pagrindinis suskirstymas yra toks:

  • lygūs voleliai, kurie naudojami atlaisvinimui
  • voleliai su išsikišimais – stimuliuoti kūną prieš treniruotę

3. Gumos pratimai

Treniruotės su pasipriešinimo juostomis yra puikus būdas padidinti mobilumą. Atliekant pratimus su gumomis, naudojami mūsų sąnarių judesiai. Tam, kad tai įvyktų, būtina panaudoti išorinę jėgą, nes mūsų kūnas pats negali sukurti tokios jėgos. Tai visų pirma apie

  • suspaudimas – jungčių paviršiaus presavimas,
  • sukibimas, t.y. sąnarių paviršių atitraukimas vienas nuo kito
  • vertimas: perkelkite šiuos paviršius vienas kito atžvilgiu.

Žinoma, visus aukščiau paminėtus judesius riboja tempiami raiščiai.

Pratimai su guma yra tokie veiksmingi, kad leidžia padidinti tarpą tarp sąnarių,juos stiprinant ir tuo pačiu gerinant judesių amplitudę – t.y mobilumą. Be to, gumos leidžia ištempti sutrauktus raiščius, o tai padidina jų ilgį. Tai savo ruožtu pašalina judėjimo apribojimus mūsų kūne!

4. Kūno svorio pratimai

Tai tiesiog funkcinė treniruotė. Tai susideda iš tų kūno dalių, kurios dėl kokių nors priežasčių yra nusilpusios, susitraukusios ar skausmingos, mankštinimas. Funkcinėse treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas judesių modelių gerinimui ir mobilumo didinimui, taigi ir jėgos bei efektyvumo didinimui.

Pratimai klubų, kelių ir stuburo mobilumui pagerinti

Pritūpimas- pritūpimas yra universalus pratimas. Jame naudojami natūralūs žmogaus judėjimo modeliai. Pritūpimo metu dirba beveik visas kūnas, o svarbiausi sąnariai: čiurnos, kelių ir klubų sąnariai. Pritūpimas yra pratimas su neribota progresija: galime tai daryti eidami vis giliau, su didesniu svoriu, ant vienos kojos, ant nestabilios žemės, keičiant pėdų tarpus, laiku - izometrijoje ir pan.

Deadlift– tai ne kas kita, kaip teisingo lenkimo į priekį modelio pratimas. Puikus pratimas, suaktyvinantis blauzdikaulio grupę ir sėdmenų raumenis. Lavina klubo sąnario jėgą ir paslankumą. Sunkiosios traukos turėtų būti kiekvieno treniruočių plane – juk visi pasilenkiame ir pakeliame svorį nuo žemės.

Šuo nuleidęs galvą- tai pratimas, kuris pirmiausia rūpinasi čiurnos sąnario, klubų, stuburo ir pečių juostos paslankumu. Nuleista galva gali būti treniruojama iš anksto sužadinimo forma ir po treniruotės, kad būtų galima aktyviai ištempti raumenis. Tai taip pat beveik gydomoji mankšta – pašalina stresą, įtampą, padidina tarpus sąnariuose, padaro audinius lankstesnius ir tvirtesnius.

Šuo pakėlęs galvą- tai yra priešinga aukščiau pateiktam pratimui, bet tas pats - jis suteikia patenkinamus treniruočių rezultatus. Šuo pakėlęs galvą pagerina stuburo, klubų ir pečių paslankumą. Jis puikiai atveria priekinę mūsų kūno grandinę ir ištempia tai, kas paprastai yra įtempta, t. y. pilvą, krūtinę ir klubus.

Liemens sukimas įtūpstu- šis pratimas mobilizuoja viršutinę stuburo dalį, kelius, klubus ir pečių sąnarį. Be to, jis taip pat lavina raumenų jėgą ir ištvermę, todėl fascija tampa lankstesnė. Tai reiškia, kad liemuo pasukamas įtūpsto padėtyje su atrama vienoje rankoje.

Nuo pritūpimo iki lenkimo– tai puikus pratimas tiems, kurių šlaunies užpakalinė dalis juda silpnai. Daug paprastesnis pratimų variantas, pvz., traukimas mirtinai arba pritūpimai. Jį sudaro įėjimas į nuolydžio padėtį iš pritūpimo padėties.

Supermenas- tai puikupratimas, gerinantis pečių juostos paslankumą. Puikiai tiks tiems, kuriems sunku stumti per galvą ar nešti daiktus virš krūtinkaulio. Antžmogyje mūsų užduotis yra sudaryti pusračius su viršutinėmis galūnėmis gulint ant pilvo, nuolat stebint pilvo ir sėdmenų įtempimą.

Stalas- ši pozicija pirmiausia rekomenduojama tiems, kurie daug sėdi. Jis atveria krūtinę, mobilizuoja pečių juostą ir puikiai veikia klubus. Be to, stalas yra daug pastangų reikalaujantis pratimas, didinantis sėdmenų, kojų ir pečių jėgą. Jį sudaro klubų pakėlimas, kai nugaros atrama ant riešų ir pėdų.

Pratimai mobilumui – treniruočių planas

Judumo treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai, kitaip jos nebus veiksmingos.

Pauzė tarp kiekvienos serijos turėtų būti apie 20 sekundžių. Jei manote, kad reikia tai padaryti, galite pakeisti pratimo trukmę arba pakartojimų skaičių. Pratimų seka gali būti bet kokia. Treniruokitės ne daugiau kaip du kartus per savaitę, geriausia kartą per savaitę. Į savo treniruotes įtraukite ir kitų judrumo darbo formų – riedėjimą, masažą, gumas ar tempimą.

PratimasPakartojimų skaičius / trukmė x serijos
Przysiadas10 x 3 serijos
Deadlift8 x 3 serijos
Šuo galva žemyn1 minutė x 2
Šuo pakelta galva30 sekundžių x 3
Liemens sukimas įtūpiu5 pakartojimai vienoje pusėje x 3
Nuo pritūpimo iki šlaito6 x 3
Supermenas10 x 3
Lentelė20 sekundžių x 4

Judumo pratimai – privalumai

Yra daug mobilumo privalumų. Svarbiausi iš jų yra:

  • išvengiant sužalojimo pavojaus
  • traumų ir perkrovų pašalinimas
  • aprūpinimas krauju ir raumenų audinių aprūpinimas deguonimi
  • efektyvesnis sąnarių ir raumenų darbas
  • gaukite visus judesių diapazonus
  • didesnis statikos ir dinamikos stiprumas
  • skausmo mažinimas
  • sąnarių mobilumo gerinimas
  • didesnis lankstumas ir lankstumas
  • susitraukusių konstrukcijų tempimas
  • atskirų grupių darbo disproporcijų išlyginimas
  • darbo taupymas

Kategorija:

Pratimų ABC