Koks yra veganizmo ir sveikatos santykis? Specialistai dažnai atkreipia dėmesį, kad mūsų valgiaraštyje trūksta daržovių, tačiau kas nutinka organizmui, kai pasikliaujame vien augaline mityba? Skaitykite toliau, ar veganizmas yra sveikas ir kaip parengti savo veiksmų planą pasirenkant maitintis tokiu būdu.

Veganizmas ir sveikata– ar perėjimas prie tokio tipo mitybos mums sukels kokių nors neigiamų pasekmių? Juk veganiška ar augalinė mityba reiškia atsisakyti gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip mėsa (įskaitant žuvį ir jūros gėrybes), pieno produktų, kiaušinių, medaus. Valgiaraštį sudaro augalai: vaisiai, daržovės, grūdai, ankštys, riešutai ir sėklos.

Platesne prasme veganizmas suprantamas kaip gyvenimo būdas, pasirinktas dėl etinių priežasčių ir apima kitas sferas, tokias kaip kosmetika, apranga ir pramogos. Kad būtumėte sveiki, augalinės kilmės dieta turėtų būti pagrįsta neperdirbtais augaliniais produktais.

Veganizmas sumažina širdies ligų ir vėžio riziką

Amerikos dietologų asociacijos teigimu, tinkamai suplanuota vegetariška mityba, įskaitant griežtai vegetarišką ar veganišką mitybą, yra sveika, atitinka mitybos reikalavimus ir gali būti naudinga sveikatai, siekiant užkirsti kelią tam tikroms ligoms ir ją gydyti.

Gerai suplanuota vegetariška dieta tinka visais gyvenimo etapais, įskaitant nėštumą ir žindymą, kūdikystę, vaikystę, paauglystę ir sportuojančius. Mityba, pagrįsta augaliniais produktais, būdinga ilgiausiai ir sveikiausiai gyvenančioms bendruomenėms pasaulyje. Daugiau tyrimų rodo, kad kuo daugiau gyvūninės kilmės produktų dietoje, tuo didesnė širdies ligų, daugelio vėžio rūšių, diabeto, nutukimo, demencijos ir ankstyvos mirties rizika. Mityba, pagrįsta visaverčiais augaliniais produktais, ne tik apsaugo nuo ligų, bet ir gali atšaukti širdies ligas pažengusioje stadijoje. PSO mėsos produktus (pvz., š altibarščius) klasifikuoja kaip kancerogeninius komponentus kartu su asbestu, tabaku ir išmetamosiomis dujomis.

Produktai, kuriuose gausu augalinių b altymų:

Žiūrėkite 8 nuotraukų galeriją

Augalinės dietos nėra naujiena – žmonės taip valgo jau seniai, dabar taip patdaugelyje pasaulio kampelių augaliniai produktai yra mitybos pagrindas.

B altymai, geležis ir kalcis veganiškoje mityboje

Viena svarbiausių abejonių dėl „veganizmo ir sveikatos“ yra galimybė kai kurias maistines medžiagas gauti tik iš augalinių produktų ir ar tokioje mityboje pakanka b altymųb altymai. Dėl to k altas klaidingas supratimas, kad šio ingrediento niekada nebūna per daug ir kad jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Todėl išsivysčiusių šalių vidutinis žmogus suvalgo dvigubai daugiau b altymų nei reikia, o tai baigiasi lėtinėmis ligomis. Praktiškai dieta, kuri suteikia reikiamą kalorijų kiekį, suteikia ir pakankamai b altymų. Nebūtina derinti įvairių jo š altinių viename valgyje, kad gautumėte visas būtinas aminorūgštis. Kūnas vis tiek skaido b altymus į aminorūgštis ir pats jas sukuria.

Kitas klausimas susijęs su geležimi ir tuo, kad augaliniame maiste yra tikne hemo geležies , kuri yra mažiau virškinama (tuo tarpu 40 % gyvulinės kilmės produktuose esančios geležies yra hemo geležis) . Tačiau vis dažniau kalbama apie geležies pertekliaus pavojų (kuris gali būti viršutinė galiojanti riba).Geležisyra oksidantas, o geležies perteklius padidina vėžio, širdies ligų, diabeto ir infekcijų riziką. Geriausias yra geležies kiekis, beveik pusė normos. Šio ingrediento yra dideliais kiekiais žalialapėse daržovėse (visų rūšių salotose, rukolose, avienos salotose, špinatuose, petražolėse ir kt.), taip pat ankštyse (sojos pupelėse, b altosiose pupelėse, raudonuosiuose lęšiuose), kviečių sėlenose ir gemaluose. , soros, moliūgų ir sezamo sėklos, taip pat riešutuose.

Kalbant apiekalcį , jis geriau pasisavinamas iš augalinio maisto nei iš pieno, kuris kartais pateikiamas kaip vienintelis jo š altinis. Daugiausia jo yra žaliose daržovėse (vandens rėžiuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, špinatuose), aguonose, sezamuose, migdoluose ir figose. Riešutų ir sėklų sviestas yra geras to š altinis, taip pat produktai, praturtinti šiuo elementu, pavyzdžiui, augaliniai gėrimai ir tofu.

Kuo grindžiama veganiška dieta?

Veganiško valgiaraščio pagrindas visų pirma yra švieži vaisiai ir daržovės, geriausia sezoninis, bet taip pat ir šaldytas maistas. Sunku apsieiti be įvairių ankščių (sausų ir konservuotų), iš kurių greitai paruošite kotletus ar pastą duonai, taip pat makaronus, ryžius, kruopas ir dribsnius. Riešutai ir sėklos yra ne tik patiekalų priedas, bet ir augalinių pieno produktų, kuriuos galite pasigaminti namuose, pagrindas. Verta turėti datulių ir kitų džiovintų vaisių bei žemės riešutų sviesto,kurį galima dėti į kokteilius ar sveikus saldumynus. Svarbų vaidmenį atlieka prieskoniai, ypač rūkyta paprika, kuri patiekalams suteikia rūkymo poskonį, juodoji kala namak druska su kiaušinių skoniu ar mielių dribsniai suteikia sūrio skonio. Iš pradžių gali trūkti umami skonio sojos padažas, miso pasta ir saulėje džiovinti pomidorai. Nepamirškite apie grybus, kurie puikiai tinka karbonadams.

Taigi iš pradžių gali atrodyti, kad atmetus mėsą, pieno produktus ir kiaušinius, nedaug liks, tai tik pasirodymai. Daržovių virtuvė kupina skonių, labai įvairi ir itin novatoriška. Tiesiog naršykite knygas ar tinklaraščius su veganiškais receptais, kad pamatytumėte, kokie išradingi gali būti produktų, kurie tradicinėje dietoje patiekiami beveik visada vienodai, naudojimo būdai. Pavyzdžiui, meringues ir šokolado putėsiai su akvafaba (vanduo iš konservuotų ankštinių daržovių), sūrio padažas su bulvėmis, lašiša su morkomis, kiaušinienė su avinžirniais, aštrūs žiedinių kopūstų „sparneliai“ ir kotletų ar paštetų su kruopomis ir ankštimis receptai. Nereikia gatavų produktų, tokių kaip daržovių š altibarščiai, dešrelės, karbonadai, sūris. Jie neturėtų būti meniu pagrindas, juos galima karts nuo karto suvalgyti. Jei augalinės mitybos prielaidos jus įtikina, bet manote, kad negalite tapti veganu, nes mėgstate mamos sūrio pyragą arba neįsivaizduojate picos be sūrio – nepasiduokite! Kasdien naudokite augalinę mitybą ir leiskite sau nukrypti nuo švenčių (jei ne kiekvieną dieną). Būtų gaila dėl tokios smulkmenos atimti sau teigiamą šios dietos poveikį.

Verta žinoti

Išskyrus ypatingus atvejus (žmonėms, turintiems trūkumų, sportininkams), nereikia kruopščiai planuoti ir skaičiuoti patiekalų maistinių medžiagų kiekio. Pakanka, kad meniu būtų įvairus, kuo daugiau paremtas neapdorotais produktais. Maistinių medžiagų kiekis tam tikrame produkte, pvz., apelsinuose, gali labai skirtis (sezonas, dirvožemis, sandėliavimas).

Be to, negalime numatyti, kiek tam tikros sudedamosios dalies sunaudos organizmas. Sudėtis, kurios nėra augalinės kilmės dietoje, yra vitaminas B12. Mums jo reikia labai mažai, tačiau jo trūkumo pasekmės yra rimtos, todėl turėtumėte vartoti šio vitamino papildą (100 mcg per dieną).

Veganiška dieta

Veganizmas yra viena iš radikalaus vegetarizmo atmainų, kuri reiškia mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus, pašalinimą iš meniu. Ką tada gali valgyti veganai? Ar tokia ribojanti dieta sveika? Į šiuos klausimus atsako mūsų ekspertė – dietologėAgnieszka Piskała.

Eski Rock studijoje Joanna Lotkowska ir Marcin Tischner iš ProVeg Polska kalbėjo apie veganizmą ir vegetarizmą. Interviu su Michału Poklękowskiu jie paneigė visus mitus ir žalingus stereotipus. Daržovės yra ne tik mada, bet ir gyvenimo būdas! Ir svarbiausia – be gyvūnų kančių. Klausykite patys:

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos