PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Katarzyna Wieczorek-Szukała, medicinos mokslų daktarė, medicinos biotechnologė, Lodzės medicinos universitetas

Vis daugiau žmonių atsiranda vadinamųjų pilvo stresas. Priešingai nei atrodo, tai gali pasireikšti ne tik dėl bendro antsvorio, bet ir liekniems žmonėms. Pats pavadinimas rodo, kad ši problema yra susijusi su nerimu, nors tiesioginė priežastis yra gilesnė ir susijusi su padidėjusiu kortizolio kiekiu. Perskaitykite, kaip atpažinti stresą patiriantį pilvą ir išmokite su juo kovoti!

Kaip atpažinti įtemptą pilvą?

Įtemptas pilvas yra bendras kūno riebalų, kurie kaupiasi aplink juosmenį dėl hormonų disbalanso, pavadinimas. Įdomu tai, kad tai nebūtinai turi eiti koja kojon su klubų, krūtinės ar rankų riebumu. Negana to, tai labai dažnai turi mažai ką bendro su per daug kalorijų suvartojimu.

Būdingas įtempto pilvo bruožas yra išsipūtusi ir išgaubta forma, taip pat plona ir įtempta oda, kuri supa gilesnius pilvaplėvės ertmės sluoksnius. Nors ši būklė gali būti panaši į antsvorį, problema yra daug rimtesnė.

Hormoninių komplikacijų atveju kaupiasi visceraliniai (arba visceraliniai) riebalai, kurie supa vidaus organus. Norėdami suprasti skirtumą tarp antsvorio ir pilvo įtampos, galite atlikti paprastą testą.

Poodiniai riebalai (ty riebalai, susiję su antsvoriu) yra želė konsistencijos ir sudaro įspūdį, kad pilvas kabo žemyn, nuleistos padangos pavidalu. Kita vertus, dėl visceralinių riebalų (apgaubiančių vidaus organus) pilvas stangrėja, o raukšlės gali būti praktiškai nematomos.

Apskaičiuota, kad visceraliniai riebalai sudaro apie 30 % viso netreniruoto žmogaus kūno riebalų. Likę 70 % yra poodiniai riebalai.

Gali atrodyti, kad riebalinis sluoksnis, supantis kepenis ar blužnį, yra gerai, ir tam tikru mastu taip yra. Visceraliniai riebalai ne tik šildo š altoje aplinkoje, bet ir apsaugo vidaus organus nuo mechaninių pažeidimų.

Deja, riebalų perteklius, nusėdęs ant organų, taip pat daro daug žalos ir, svarbiausia, yra stiprus stresorius,jis įveda visą kūną į lėtinį uždegimą. Kokios pasekmės?

Kodėl visceraliniai riebalai tokie pavojingi?

Visų pirma, papildomas kūno krūvis per didelio riebalų sluoksnio pavidalu gali sukelti civilizacinių ligų, tokių kaip II tipo diabetas, sukeliantis atsparumą insulinui, vystymąsi. Dėl to organizmo ląstelės tampa nejautrios šio hormono poveikiui, kuris, užuot valdęs energijos lygį ir makroelementų pasiskirstymą, palaipsniui kenks organizmui ir susilpnins tolesnius organus.

Ilgesnį laiką visceralinių riebalų perteklius taip pat sukelia cholesterolio santykio sutrikimą ir aterosklerozės atsiradimą. Tai klastinga širdies ir kraujagyslių liga, dėl kurios apnašos kaupiasi vidutinėse ir didelėse kraujagyslėse ir gali sukelti emboliją bei širdies priepuolius.

Venų ir arterijų spindžio sumažėjimas taip pat yra papildomas smūgis vyrams. Įtemptas pilvas gali sukelti nepatogių erekcijos problemų ir sumažėti lytinis potraukis (dėl neigiamo grįžtamojo ryšio mechanizmo, atsirandančio tarp kortizolio ir testosterono). Savo ruožtu moterims tai sukelia menstruacinio ciklo sutrikimus, slopina kraujavimą ir ovuliaciją.

Ortopedinių problemų nereikėtų nuvertinti. Pilvo riebalų nusėdimas kartu su sėdimu gyvenimo būdu sukelia lėtinį nugaros skausmą, slankstelių deformaciją juosmens srityje ir užmigimo problemas.

Visceraliniai riebalai gali sukelti kraujotakos problemų ir greitesnį nuovargį. Tai taip pat stiprus streso veiksnys, dėl kurio daugelis žmonių patenka į užburtą ratą – kuo labiau jie nerimauja dėl savo išvaizdos ir sveikatos, tuo labiau tai veikia jų endokrininę sistemą, o neigiami pokyčiai tik blogėja.

6 priežastys, kodėl turėtumėte miegoti ant nugaros

Žiūrėkite 6 nuotraukų galeriją

Kas sukelia streso pilvo vystymąsi?

Kur rasti k altininką, atsakingą už streso pilvo nusėdimą?

Pasirodo, sutrikusi hormonų pusiausvyra, o visų pirma – per didelis kortizolio kiekis, yra atsakingas už riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Tai natūralus steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčių žievė.

Kortizolis, taip pat žinomas kaip streso hormonas, buvo evoliuciškai išsiskiriantis gyvybei pavojingose ​​situacijose, palaikant aukštą gliukozės kiekį kraujyje ir skatinant adrenalino gamybą. Dėl šios priežasties mūsų protėviai galėjo greitai priimti teisingą sprendimą kovoti ar bėgti. Už ką dar atsakingas kortizolis?

  • priežasčiųširdies susitraukimų dažnio padidėjimas,
  • pagreitina kūno b altymų ir trigliceridų skilimą,
  • sulaiko natrį organizme ir pagreitina kalio išsiskyrimą.

Šiandien, žinoma, stresinės situacijos atrodo visiškai kitaip nei prieš kelis tūkstančius metų. Sunki diena darbe, bemiegė naktis, persitreniravimas, nesveika mityba – visi šie veiksniai lemia padidėjusį kortizolio kiekį.

Jei jo lygis bus pakeltas trumpam, neigiamos pasekmės mums negresia. Tačiau problema prasideda tada, kai stresas gyvenime pradeda suktis užburtu ratu, o aukštas hormono kiekis išlieka nuolat.

Kaip sumažinti stresą ir išlikti dėmesingam?

Žiūrėkite 5 nuotraukų galeriją

Pasirodo, nuolat padidėjęs kortizolio kiekis skatina svorio augimą. Tai ne tik padidina apetitą ir verčia organizmą naudoti gliukozę ir trigliceridus kaip energijos š altinį (paliekant sukauptus riebalus), bet ir skatina atsparumo insulinui vystymąsi.

Taip pat sakoma, kad dėl kortizolio pertekliaus riebalų sankaupos pasislenka į konkrečias kūno vietas (įskaitant pilvą, kaklą). Jei lipidų ir cukraus kiekis kraujyje yra per ilgas, tai taip pat sukelia metabolinio sindromo formavimąsi (jo pagrindinis neigiamas poveikis yra atsparumas insulinui, II tipo diabetas, hiperurikemija, steatohepatitas).

Kada yra padidėjęs kortizolio lygis? Jo koncentraciją geriausia tirti tuščiu skrandžiu su šlapimu arba kraujo serumu. Daroma prielaida, kad šio hormono koncentracijos normos turėtų būti:

  • kraujyje - nuo 0 iki 25 pikogramų decilitre, priklausomai nuo tyrimo laiko (didžiausia koncentracija yra ryte),
  • dienos šlapime – nuo ​​80 iki 120 pikogramų per 24 valandas.

Dėl streso hormono pilve ir vidaus organuose kaupiasi riebalai, nes dauguma receptorių, kurie paima kortizolį iš kraujo, daugiausia yra šioje srityje.

Kaip kovoti su įtemptu pilvu?

Kad sumažintumėte neigiamą padidėjusio kortizolio lygio poveikį, turėtumėte atlikti keletą paprastų pakeitimų, kurie dažniausiai siejami su sveika gyvensena.Kas konkrečiai gali padėti?

Stresorių mažinimas

Stenkitės sumažinti stresorių, su kuriais susiduriate per dieną, skaičių. Pabandykite pradėti nuo paprastų ir nereikalingų žingsnių. Apribokite televizoriaus žiūrėjimą prieš miegą ir paverskite savo išmanųjį telefoną knyga.

Darbe stenkitės iš anksto planuoti tikslus ir, jei įmanoma, prisiimkite tiek pareigų, kiek esategali suvokti.

Pagalvokite apie tai, kokios situacijos verčia jaustis nervingai ir trukdo nusiraminti. Jei negalite jiems daryti įtakos, susiraskite aistrą, kuri kompensuotų nemalonius pojūčius. Daugelio psichologų teigimu, streso hormono lygis mažėja dėl mūsų nuolatinio pomėgio.

Fizinis aktyvumas

Stenkitės įtraukti fizinę veiklą į savo savaitės rutiną. Jei niekada nesportavote, pradėkite nuo kasdienių pasivaikščiojimų. Taip pat puikiai tiks bėgiojimas, šiaurietiškas ėjimas ar joga. Be akivaizdaus poveikio vadinamoji Runner's High, t.y. endorfinų išmetimas į kraują, sportas reguliuoja fiziologinius parametrus.

Prisotinus deguonimi visas organizmo ląsteles, gerinus gliukozės apykaitą ir pagreitinus riebalų rūgščių išsiskyrimą, jūsų medžiagų apykaita pradės veikti efektyviau ir greitai pastebėsite, kad dingsta papildomi kilogramai. Svorio metimas yra ne tik svorio metimo efektas, bet ir kortizolio sumažėjimas.

Tačiau nepamirškite nepersistengti. Dažna pradedančiųjų klaida – stengtis greitai įgyvendinti treniruočių planą pažengusiems žaidėjams. Jūs ne tik galite susižeisti, bet ir sabotuoti savo tikslą. Per didelis fizinis krūvis (ypač pasipriešinimas) sukelia ilgalaikį kortizolio padidėjimą kraujyje.

Kada didelis fizinis krūvis yra perdėta?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems nuo 2022 m.:

  • nuo 180 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę,
  • Nuo 75 iki 150 minučių didelio intensyvumo veiklos per savaitę.

Savo ruožtu vaikai turėtų mankštintis vidutiniškai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo net kiekvieną dieną.

Pastangų intensyvumas yra labai subjektyvus kriterijus. Kūno kultūros moksle yra keli kūno darbo intensyvumo matavimo metodai (įskaitant energijos sąnaudų matavimą, Borgo skalę, % HR Max). Praktiškai lengviausia išmatuoti pulsą sportiniu laikrodžiu. Tokio tipo prietaisai nebėra brangūs ir leis tiksliai išmatuoti širdies darbo intensyvumą.

Maisto papildai

Taip pat galite nuraminti savo kūną reguliariai papildydami adaptogenais. Išbandykite tokius ingredientus kaip:

  • ashwaganda,
  • kalnų rožančių,
  • tragakantas,
  • ženšenis,
  • Kinijos citrina.

Jie turi tonizuojantį poveikį žmogaus organizmui. Ramindami parasimpatinę nervų sistemą, jie mažina kraujospūdį,raumenų atpalaidavimas ir hormonų pusiausvyros reguliavimas.

Verta pridurti, kad adaptogenai yra visiškai natūralūs ingredientai. Jie veda prie homeostazės atstatymo, tačiau nenatūraliai nepagreitina pokyčių ir procesų organizme. Todėl jie plačiai vertinami kaip saugi alternatyva receptiniams vaistams (ypač antidepresantams, vaistams nuo nerimo ir kraujotaką reguliuojantiems vaistams).

Atsiminkite, kad jei sergate kokia nors lėtine liga, dėl bet kokio papildo pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju!

Mitybos įpročių keitimas

Taip pat galite pradėti reguliuoti kortizolio kiekį… virtuvėje. Vienas iš pasiteisinusių būdų – palaikyti pakankamai didelę angliavandenių porciją (jie turėtų patenkinti apie 55 proc. paros energijos poreikio). Mitybos specialistai sutinka, kad drastiški ketogeninės dietos pokyčiai, protarpinis badavimas ar badavimas „stresuoja organizmą“.

Atkreipkite dėmesį į b altymų kiekį savo mityboje. Per didelė jo dalis bendroje kalorijų atsargoje (daugiau nei 1,2–1,5 g / kg kūno svorio), o riebalų ir angliavandenių ribojimas gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje.

Taip yra todėl, kad organizmas turi palaikyti pakankamai aukštą gliukozės kiekį kraujyje, kad galėtų vykdyti gliukoneogenezę. Žmonės, kurie, be kita ko, naudoja Dukano populiari dieta, turinti daug b altymų.

Įsitikinkite, kad reguliariai valgote daržoves ir vaisius (mažiausiai 400 g per dieną). Taip pat apribokite labai perdirbto maisto (greito maisto ir saldumynų) vartojimą, nes tai labai apkrauna virškinimo sistemą ir kepenis. Atkreipkite dėmesį į nesočiųjų riebalų rūgščių tiekimą. Pagrindiniai jų š altiniai yra žuvis, riešutai ir sėklos.

Rekomenduojamas straipsnis:

Actekų dieta – sėklų galia. Patiekalų, kuriuose gausu sėklų, receptai

Miegas ir regeneracija

Miego higiena turi įtakos kortizolio kiekio kraujyje reguliavimui. Stenkitės, kad užmigimo ir pabudimo laikas būtų panašus, o nepertraukiamo poilsio palaikykite mažiausiai 7 valandas per dieną (mokyklinukai turėtų miegoti iki 9 valandų!). Jei reikia, trumpai nusnausk per dieną.

Miego metu organizmas reguliuoja hormonų pusiausvyrą ir pagreitina atstatymo procesus. Greitai pastebėsite, kad gerai išsimiegoję pabundate žvalūs ir kupini energijos!

Pilvo stresas, atsirandantis dėl chroniškai padidėjusio kortizolio kiekio, ateityje gali būti daugelio ligų š altinis. Kad išvengtumėte komplikacijų, turėtumėte kuo greičiau imtis atitinkamų pokyčių savo gyvenime. Judėjimas ir rūpinimasis psichine higiena gali taptineatsiejama jūsų kasdienybės dalis, nuolat gerinanti jūsų gyvenimo kokybę.

EkspertasKatarzyna Wieczorek-Szukała, medicinos mokslų daktarė, medicinos biotechnologė, Lodzės medicinos universitetas

Kategorija:

Sveikata