- 7 minučių treniruotė – kurią treniruotę rinktis?
- 7 minučių treniruotė – ar tokia treniruotė veikia?
- 7 minučių treniruotė pradedantiesiems
- 7 minučių tarpinė treniruotė
- 7 minučių išplėstinė treniruotė
7 minučių lieknėjimo treniruotė – skamba kaip kažkas neįmanomo? Kita vertus! 7 minutės treniruotės su tinkamai parinktais intervaliniais pratimais gali daug nuveikti. Treniruotės metu nesudeginsime tiek kalorijų, kiek per valandą pastangų, tačiau 7 minučių HIIT treniruotės metu taip paspartinsime medžiagų apykaitą, kad visą likusią dienos dalį dirbtume iki trijų kartų efektyviau!
Treniruotė per 7 minutesjums atrodo neįmanoma? Šis mokymas yra kitoks. Peržiūrėkite mūsų 7 minučių trukmės treniruočių planus pradedantiesiems, pažengusiems ir pažengusiems ir įsitikinkite, kad jie duoda rezultatų.
Šiandien beveik visi turime mažai laiko malonumui, bet didelį norą reguliariai mėgautis gyvenimu ir padaryti ką nors gero sau. Dėl šios priežasties vis dažniau ieškome trumpų treniruočių, kurios maksimaliai padidintų jų efektyvumą. Ar tokios treniruotės veikia?
Pasirodo, kad taip! Šiuo atveju tai tik 7 minutės, o per jų trukmę atliekame nuo 7 iki 8 pratimų, kurių kiekvienas yra skirtas vis kitai raumenų grupei, skatina dirbti konkrečias sąnarių grupes, didina audinių lankstumą ir elastingumą, taip pat. puikiai susidoroja su kalorijų deginimu ir didėjančiais medžiagų apykaitos pokyčiais net praėjus dienai po treniruotės.
Turinys:
- 7 minučių treniruotė – kurią treniruotę rinktis?
- 7 minučių treniruotė – ar tokia treniruotė veikia?
- 7 minučių treniruotė pradedantiesiems
- 7 minučių tarpinė treniruotė
- 7 minučių išplėstinė treniruotė
7 minučių trukmės treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai, kad jos veiksmingai papildytų kasdienę veiklą ir sveikos, subalansuotos mitybos laikymasis.
7 minučių treniruotė – kurią treniruotę rinktis?
Kad 7 minučių trukmės treniruotė būtų efektyvi, per šį laiką turi atsirasti daug veiksnių, kurie sudaro veiksmingą treniruotę, įskaitant. pratimai turi būti sudėtingi, pertraukos kiek įmanoma trumpinamos, o treniruočių intensyvumas didelis.
Jei norime, kad 7 minučių trukmės treniruotės būtų naudingos sveikatai, turime būti labai disciplinuoti ir ryžtingi. Tokio tipo treniruotės turi būti atliekamos reguliariai, lėtai progresuojant ir praktikuojantvis sunkesni pratimai.
Mūsų siūlomos 7 minučių lieknėjimo treniruotės rengiamos pagal HIIT sistemos principus ir intervalus. Tai nėra įprastos treniruotės, kuriose demonstruojamos šios dvi sistemos, o jų derinys. Šio tipo treniruočių sistemoms būdinga didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Strategija yra kaitalioti trumpus didelių pastangų laikotarpius su vidutinių pastangų laikotarpiais.
Dažnai pasitaiko, kad tokio tipo pastangos painiojamos su tabata, kuriai taikomos griežtos taisyklės – turi trukti 4 minutes, kur pagrindinė veikla trunka 20 sekundžių, o poilsis – 10 sekundžių ir taip 8 serijas. C
o svarbu, tabata naudokite tik vieną pasirinktą kelių sąnarių pratimą, kartokite cikliškai!
Per 7 minutes galime atlikti daug daugiau pratimų, o tada treniruotės intensyvumą galima reguliuoti pagal treniruotės pažangos lygį. Per tokią trumpą treniruotę nesudeginsime nepaprastai daug kalorijų (nuo 100 kalorijų), tačiau tai nereiškia, kad ši treniruotė bus neveiksminga kovojant su papildomais kilogramais
Tokio tipo pastangomis svarbiausias dalykas įvyksta iškart po treniruotės ir dar kelias valandas po jos pabaigos. Mūsų medžiagų apykaita padidina savo darbą iki trijų kartų.
7 minučių treniruotė – ar tokia treniruotė veikia?
Atsakymas į klausimą, ar 7 minučių treniruotė pasiteisins, priklauso nuo to, kokio poveikio tikimės. Tokios treniruotės, atliekamos reguliariai, kelis kartus per savaitę, turi galimybę padėti numesti nereikalingus kilogramus, deginti riebalus, pagerinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą.
Dėl sistemos, pagrįstos intervalinėmis treniruotėmis, šie pratimai leis jums maksimaliai išnaudoti šias 7 minutes, kad padidintumėte ištvermę, sąnarių judrumą ir suformuotumėte raumenis.
Jei stebime, kas yra mūsų lėkštėje, dažnai vaikščiosime ir nepraleisime visų dienų sėdėdami ant sofos, 7 minučių treniruotė puikiai papildys tikslą.
Verta tai daryti, nes vos 7 minutes kontaktuojame su efektyviausiais ir sveikatą stiprinančiais pratimais, kuriuos reguliariai atliekant leis žymiai pagerinti savo formą ir užtikrinti patrauklią figūros išvaizdą
Be to - 7 minutės visą dieną, skirtos fiziniam lavinimui, yra nepaprastas laiko taupymas, todėl būtų gaila tuo nepasinaudoti. Treniruočių komplektus galima atlikti tiek ryte, tiek vakare baigus darbą. Kiekvienas komplektas pritaikytas treniruoklio lygiui, o į jo trukmę įeina ir trumpasapšilimas, poilsis ir trumpos pertraukėlės tarp pratimų.
7 minučių treniruotė pradedantiesiems
Prieš pradėdami HIIT treniruotę pradedantiesiems, kad paspartintumėte riebalų deginimą, atlikite 30 sekundžių apšilimą. Apšilkite, kad paruoštumėte sąnarius mankštai. Kelis kartus pašokite į vietą, pasukite pečius ir alkūnes, ištieskite ir sulenkite kelių sąnarius, keletą lenkimų ir klubų apskritimų.
Pagrindinė treniruotės dalis – 6 min. Aktyvus poilsis 15 sekundžių tarp kiekvieno pratimo – eikite vietoje aukštai iškėlę kelius ir energingai judinkite rankas.
Nepamirškite pailsėti bent 30 sekundžių po treniruotės. Atsigulkite ant kilimėlio, laisvai išskleiskite kojas ir rankas ir sutelkite dėmesį į lėtą diafragminį kvėpavimą.
Atlikite šią 7 minučių trukmės pradinę perdegimo treniruotę du kartus per savaitę. Po mėnesio praktikos padidinkite skaičių iki trijų treniruočių vienetų.
- Sliekas
Pasilenkite į priekį, padėkite delnus ant žemės ir pradėkite eiti į priekį, kol jūsų kūnas atsidurs vienoje linijoje. Nusileisk į lentos padėtį ir šį kartą – eik suspaudęs kojas prie rankų. Atlikite šį pratimą pakaitomis eidami – vieną kartą rankomis į priekį ir kojomis. Nepamirškite, kad pilvas būtų įtemptas, o klubai nelinktų į šonus, kai valdote dubens.
- Klubų pakėlimas gulint ant šono
Atsigulkite ant šono ant kilimėlio sulenkę kelius. Atsiremkite į alkūnę, patraukite pečių ašmenis žemyn ir nuleiskite šonkaulius, įtempdami pilvą. Iškvėpdami pradėkite kelti klubus aukštyn ir lėtai nuleiskite liemenį žemyn. Įsitikinkite, kad kūnas yra toje pačioje linijoje. Nestumkite klubų atgal ar pečių į priekį. Atlikite pratimą ir iš kitos pusės.
- Pritūpimai su laipiojimu pirštais
Atstumas tarp kojų yra šiek tiek didesnis nei klubų plotis. Atlikite pritūpimą lėtai nusileisdami žemyn ir švelniai laikydami kelius į išorę. Nusileiskite iki taško, kur jūsų sąnariai nesijaus nepatogiai.
Nepamirškite kontroliuoti dubens ir stuburo santykių. Stenkitės išlaikyti taisyklingą laikyseną ir nusileisdami. Krūtinės ląstos stuburo nesulenkti ir pernelyg neištempti – stuburas turi būti neutralus. Lipdami atgal aukštyn, pirštų galiukais tvirtai suspauskite sėdmenis ir grįžkite žemyn.
- Šuoliai į vietą
Laikykitės teisingos kūno padėties – įtempkite pilvą nuleisdami šonkaulius, švelniai pakiškite dubenį po savimi, sutraukite pečių ašmenis ir įtempkite sėdmenis. Tada pradėkite šokinėti nuo kojos ant kojos spyruokliškai, pvzboksininkas ringe. Nepamirškite švelniai nusileisti ant žemės ir sulėtinti judesį naudodamiesi kojų raumenų jėga.
- Lenta su kojų pakėlimu
Rankomis paimkite lentos padėtį. Įtempkite skrandį ir sėdmenis. Tada pradėkite kelti vieną ir kitą koją pakaitomis, bet visada įsitikinkite, kad judesys yra sąmoningas ir kontroliuojamas. Kelkite koją tik tol, kol sugebėsite išlaikyti savo kūną stabilų ir stuburas nepradės lenkti.
- Stumdymas vietoje
Atsistokite klubų plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį ir įtempkite skrandį. Pradėkite energingai ir sunkiai štampuoti žemę. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad judesiai yra minkšti ir kad pėdų svoris pirmiausia gulėtų ant pirštų ir pėdos priekio.
- Kintamieji polinkiai
Laikykitės teisingos kūno padėties. Padėkite kojas plačiau nei klubai ir pradėkite lenkti. Kaire ranka ištieskite dešinę koją, o dešine – už kairiosios rankos. Atminkite, kad jūsų skrandis turi būti aktyvus, o stuburas – tiesus. Jei negalite pasiekti pėdų nesulenkę kelių, pasiekite tiek, kiek galite, tačiau kelius laikykite tiesiai. Įtempkite pilvą ir valdykite savo kūną raumenų jėga.
- Atbulinės eigos siurblys
Atsisėskite ant kilimėlio ir atsiremkite ant rankų. Nepamirškite alkūnės sąnario laikytis tiesiai! Pakelkite klubus ant kulnų arba, jei šis pratimas jums per sunkus, sulenkite kelius ir atsiremkite į visas pėdas. Pradėkite savo lankstumą traukdami žemyn taip, lyg ketintumėte daryti apverstą atsispaudimą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra per daug išsikišę į priekį ir kad pečių ašmenys būtų suspausti.
| Pratimas | Trukmė |
| Sliekas | 30 sekundžių |
| Šoninis klubų pakėlimas x2 | 30 sekundžių + 30 sekundžių (be pertraukos tarp puslapių) |
| Pritūpimai su laipiojimu pirštais | 30 sekundžių |
| Šuoliai į vietą | 30 sekundžių |
| Lenta su kojų pakėlimu | 30 sekundžių |
| Stumdymas vietoje | 30 sekundžių |
| Kintamieji posūkiai | 30 sekundžių |
| Atbulinės eigos siurblys | 30 sekundžių |
7 minučių tarpinė treniruotė
Vidutinio deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos 2–3 kartus per savaitę. Apšilimą pradėkite dinamišku tempimu ir trumpu sąnarių bei raumenų apšilimu. Tam skirkite apie 30 sekundžių. Pertraukos tarp pratimųturėtų trukti 10 sekundžių. Atminkite, kad tai turėtų būti aktyvios atostogos – galite tiesiog vaikščioti vietoje. Baigę treniruotę atsigulkite ant kilimėlio ir pabandykite atsipalaiduoti. Gilus ir ramus kvėpavimas jums tai padės!
- Šuo nuleidęs galvą ir nusileidęs ant lentos
Atlikite šuns pozą žemyn galva – nustumkite rankas nuo kilimėlio, pakelkite klubus aukštyn ir atitraukite pečius nuo ausų. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir slyskite atgal į lentos padėtį, kuri taip pat išlieka kelias sekundes.
Šios sekos metu laikykite pilvą šiek tiek įtemptą, o pečių ašmenis aktyvius. Be to, saugokite savo sėdmenis ir saugokite, kad keliai nepakryptų į vidų, kai šuo stovi galva žemyn.
- Ranka į pėdą lentos padėtyje
Paimkite lentos padėtį su delno atrama. Nuimkite vieną ranką nuo kilimėlio ir priešingą koją. Dabar stenkitės, kad abi galūnės susidurtų arba bent priartėtų viena prie kitos. Atlikite pratimą kitoje kūno pusėje. Nepamirškite naudoti teisingos šio pratimo technikos – laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir įtempkite pilvo raumenis.
- Pritūpimas keičiant tarpus tarp pėdų
Atsistokite kojas klubų plotyje. Pasiruoškite pritūpti sulenkdami sėdmenis, nuleisdami šonkaulius ir švelniai nukreipdami kelius į išorę. Nusileiskite iki pritūpimo taip žemai, kiek leidžia jūsų kūnas, naudodami teisingą techniką. Grįžkite į pradinę padėtį ir kelius išskleiskite daug plačiau nei klubai.
Dar kartą pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neįsilieja. Tokius pritūpimus atlikite pakaitomis – gana lėtai nusileisdami ir energingai atsistodami.
- Zakroki
Laikykitės teisingos laikysenos, ištieskite rankas į priekį ir suartinkite jas. Tada pradėkite daryti ratus – pirmiausia aplankykite kairę koją atgal, tada dešinę ir pakaitomis. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra vienoje linijoje su kulkšniu ir klubu. Taip pat įsitikinkite, kad dubuo nesisvyra į šoną. Norėdami tai padaryti, tvirtai priveržkite sėdmenis ir skrandį. Posūkyje toliau leiskitės žemyn, kol jūsų kelias bus tiesiai virš kilimėlio.
- Sprintas vietoje
Sprintas vietoje – tai tiesiog greitas bėgimas toje vietoje, kur stengiatės kiek įmanoma greičiau atlikti pratimą. Stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau ir švelniai nusileisti ant kilimėlio. Norėdami padėti sau, suaktyvinkite pilvo raumenis ir bėkite taip, lyg šerdis valdytų jūsų galūnes.
- Šuoliai pirmyn ir du šuoliai atgal
Laikykitės teisingos kūno padėties ir pasiruoškite šokinėti. Peršokti į priekį ir atgal tuo pačiu maršrutu, bet dviem mažesniais šuoliais. Atlikdami šį pratimą nepamirškite stebėti nusileidimo technikos. Svarbiausia yra padėti pėdas ir kelius ir neleisti jiems paslysti. Pabandykite spyruokliškai šokinėti ir sulėtinti judesį.
- Traukia keliai viena nuo kitos
Atsigulkite ant kilimėlio, sudėję kojas kaip varlė. Pėdos turi būti suspaustos kartu. Švelniai pakreipkite dubenį. Pradėkite siekti rankas link pėdų ir įtempkite abs. Atlikite pratimą pakankamai energingai, bet ne per greitai. Laikykite galvą neutralią – ji turėtų „žiūrėti“ į lubas.
| Pratimas | Trukmė |
| Šuo nuleidęs galvą ir nusileidęs prie lentos | 40 sekundžių |
| Ranka į pėdą lentos padėtyje | 40 sekundžių |
| Pritūpimai keičiant tarpus tarp pėdų | 40 sekundžių |
| Zakroki | 40 sekundžių |
| Sprintas vietoje | 40 sekundžių |
| Peršokti pirmyn ir atgal du šuoliai | 40 sekundžių |
| Traška keliais atsiskyrus | 40 sekundžių |
7 minučių išplėstinė treniruotė
Atlikite 7 minučių pažangias treniruotes tris kartus per savaitę. Prieš treniruotę skirkite akimirką apšilimui. Aktyviai ilsėkitės tarp pratimų ne ilgiau kaip 7 sekundes. Baigę treniruotę, akimirką atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į ramų, gilų atpalaiduojantį kvėpavimą.
- Nuskaitymas pirmyn ir atgal
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Pakelkite kelius nuo kilimėlio, kad jie būtų tiesiai virš jo. Laikykite stuburą linijoje ir nepamirškite patraukti pečių ašmenų – nekabinkite ant jų. Dabar pradėkite judėti į priekį, tarsi šliaužiotumėte. Stebėkite savo klubus stipriais pilvo raumenimis – atliekant šį pratimą klubai neturėtų judėti. Keletą kartų žengę į priekį, grįžkite į pradinę padėtį nugara. Atlikite nedidelius, tikslius judesius.
- Kalnų dviratis
Paimkite lentos padėtį su delno atrama. Tada nuimkite koją nuo kilimėlio, sulenkite ties keliu ir priartinkite prie priešingos rankos, stipriai įtempdami pilvo raumenis. Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje. Atlikite juos pakankamai energingai, išlaikydami pastovų ritmą. Atlikdami šį pratimą stenkitės per daug nesmukti, o tik tiek, kiek reikia, kad suaktyvintumėte pilvo raumenis ir įtrauktumėte kelį į krūtinę.
- Burpees
Burpees yra plačiai žinomas aerobinis pratimas. Tai susideda iš kelių pratimų (sekų) atlikimo viename. Šokinėkite ištiesdami rankas aukštyn, atlikite pritūpimą, padėkite rankas ant rankų, atmeskite kojas atgal, nusileiskite į atsispaudimo padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami tokias pačias sekas grįždami.
Šis pratimas yra vienas iš sunkiausių aerobikos pratimų – atminkite, mažiau yra daugiau. Visų pirma rūpinkitės technikos teisingumu, o ne greitu tempu.
- Pritūpimas laikant
Nusileiskite iki pritūpimo, kol tarp klubų ir pėdų pasieksite maždaug teisingą kampą. Pristabdykite judesį maždaug 3 sekundėms ir dinamiškai grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad jūsų keliai nukreipti į išorę ir skrandis visada aktyvus!
- Šliaužtinukai
Šokinėjimo keltuvų gamybos technikos niekam nereikia aiškinti, šį pratimą žinome nuo vaikystės. Tai darydami tiesiog įsitikinkite, kad keliai neįsilieja, kai pastatote kojas į šonus, ir nedarykite tokio tipo aerobinių pratimų ant neaktyvių pagrindinių raumenų.
- Šuoliai - žirklės
Atsistokite pasilenkę – įtempkite pilvą, šiek tiek pakiškite dubenį po savimi, sutraukite pečių ašmenis. Dabar staigiai atšokkite aukštyn ir keiskite kojų padėtį skrisdami, pasidarydami vertikalias žirkles. Stenkitės nusileisti tiksliai, kad nepataisytumėte šios padėties kito pakeitimo metu.
Tvirtai valdykite savo kūną pilvo ir sėdmenų raumenimis. Nereikia išskėsti kojų toli vienas nuo kito, svarbiausia čia yra dinaminis elementas, kuriame šuolio metu keičiate tarpus tarp kojų.
- „Eiti“ lentos pozicijoje
Atsiremkite į rankas. Prisiminkite apie aktyvius pečių ašmenis ir pilvo raumenis. Pradėkite vaikščioti rankomis kairėn ir dešinėn, atlikdami nedidelius ir tikslius judesius. Stenkitės nejudinti kūno ir gerai kontroliuoti judesius. Būkite atsargūs ir nepertempkite alkūnių ir švelniai nukreipkite alkūnes į išorę.
| Pratimas | Trukmė |
| Nuskaitykite pirmyn ir atgal | 45 sekundės |
| Kalnų dviratis | 45 sekundės |
| Burpees | 45 sekundės |
| Pritūpimas su laikymu | 45 sekundės |
| Pajacyki | 45 sekundės |
| Praleidimas – žirklės | 45 sekundės |
| „Eiti“ lentos pozicijoje | 45 sekundės |
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių