Aerobinė (aerobinė) ar anaerobinė (anaerobinė) treniruotė? Renkantis tinkamas pastangas – aerobines ar anaerobines – turėtume atsižvelgti į savo treniruočių tikslą, nes nuo to priklausys poveikis. Ar mums rūpi riebalų deginimas ar raumenų masės didinimas? Išsiaiškinkite, kuri treniruotė jums yra geresnė – aerobinė ar anaerobinė – ir sužinokite, kuo jos skiriasi.

Aerobinė ir anaerobinė treniruotė– kokie yra skirtumai ir kurį iš jų pasirinkti? Abi pratimų rūšys turi savo privalumų ir trūkumų, ir kiekvienas iš jų duoda šiek tiek skirtingus rezultatus. Šiame straipsnyje paaiškinami aerobinių ir anaerobinių treniruočių privalumai ir trūkumai bei paaiškinama, kuri iš jų jums tinka.

Aerobinė treniruotė – kuo ji pasižymi?

  • Aerobikos pokyčiai aerobikos treniruotėse

Aerobinis, arba aerobinis, pratimas yra treniruočių rūšis, kurios metu energija gaunama iš anaerobinių pokyčių.

Būdingas aerobikos treniruočių bruožas yra tai, kad mankštos metu galite laisvai kalbėti, neatsikvėpdami

Pradinėje treniruotės fazėje, t.y., apie 20-30 minučių, organizmas energijos semiasi iš raumenų ir kepenų glikogeno, o vėliau, išeikvojus šias atsargas, iš laisvųjų riebalų rūgščių. Verta paminėti, kad kiek žmogus turi sukaupęs glikogeno, pirmiausia priklauso nuo jo mitybos. Glikogenas gaunamas iš cukrų, todėl angliavandeniai turi didžiausią įtaką jo kiekiui.

  • Kaip sekasi jūsų aerobikos treniruotės?

Aerobinė treniruotė – tai ilgalaikės pastovaus intensyvumo pastangos, atliekamos maksimaliu 50–80 % širdies ritmu. Žinoma, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali būti mažesnis, bet tada mankšta neturės jokios naudos sveikatai ar našumui.

Aerobinės treniruotės apima bėgimą, plaukimą, ėjimą ir važiavimą dviračiu ir kt. Tai lengva padaryti ir organizuoti.

Anaerobinė treniruotė – kuo ji pasižymi?

  • Anaerobiniai pokyčiai anaerobinėse treniruotėse

Anaerobinis pratimas, dar žinomas kaip anaerobinis, yra treniruotė, kurios metu energija daugiausia gaunama iš raumenų ir kepenų glikogeno. Tačiau tai gana sudėtingas procesas ir taiiš kokios energijos bus gaunama anaerobinės treniruotės metu, priklauso nuo jos trukmės. Pavyzdžiui, per kelias sekundes anaerobinio pratimo metu energija imama iš ATP (adenozino trifosfato), o per 45–120 sekundžių – iš raumenų glikogeno.

Garsiausia anaerobinių treniruočių rūšis yra jėgos treniruotės, kurių metu, pavyzdžiui, keliame tam tikrą svorį serija, kuri trunka vos apie 45-120 sekundžių, todėl teisinga manyti, kad jėgos treniruotės energijai gauti daugiausia naudoja glikogeną

  • Kaip vyksta anaerobinės treniruotės?

Anaerobinė treniruotė – tai treniruotė, kurios metu vyksta anaerobiniai pokyčiai, lemiantys raumenų augimą, medžiagų apykaitos pokyčių padažnėjimą ir dažną širdies ritmą. Tai trumpalaikės ir labai intensyvios pastangos, viršijančios 80 % maksimalaus pulso. Aerobinės pastangos apima jėgos treniruotes ir didelio intensyvumo HIIT treniruotes.

Anaerobinės ir aerobinės treniruotės – palyginimas

Aerobinė (aerobinė) treniruotėAnaerobinė (anaerobinė) treniruotė
Energija gaunama iš aerobinių pokyčių (daugiausia laisvųjų riebalų rūgščių).Energija gaunama dėl anaerobinių pokyčių (daugiausia raumenų ir kepenų glikogeno).
Širdies susitraukimų dažnis 50 % -80 % ŠSD max.Širdies susitraukimų dažnis viršija 80 % HRmax.
Ilgalaikės ir nuolatinės pastangos.Trumpos, intensyvios pastangos.
Galite laisvai kalbėtis.Dusulys, sunku kvėpuoti.
Gana pastovus širdies ritmas.Nuolatinis didelis širdies ritmas.
Mankštos metu sudeginti riebalai.Po treniruotės sudeginti riebalai.
Nekintama medžiagų apykaita baigus pratimąŽymiai pagreitėja medžiagų apykaita, net iki 48 valandų, pasibaigus pratimui.

Aerobinė ar anaerobinė treniruotė – kurią pasirinkti?

Kam rekomenduojamos aerobikos treniruotės?

  1. Skirta žmonėms, kurie nuotykius pradeda nuo sporto arba grįžta į jį po traumų ir traumų.
  2. Kardio treniruotes taip pat turėtų lankyti žmonės, kurie kenčia nuo nutukimo arba turi problemų dėl aukšto kraujospūdžio ir kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
  3. Atlikti aerobikos treniruotes siūloma ir tiems, kurie šiuo metu turi traumą ir nenori mesti sporto, nes aerobikos treniruotės per daug neapkrauna sąnarių
  4. Aerobikos treniruotės taip pat bus naudingos žmonėms, kurie nori pagerinti savo būklę irpadidinti deguonies bazę ir pagerinti kraujotaką. Tada pastangas reikia atlikti pulso dažniu min. 50 % HRmax, nes tada jis duos naudos sveikatai ir našumui.
  5. Aerobika bus efektyvi tiems, kurie nori sustiprinti lėtas trūkčiojančias raumenų skaidulas ir nesirūpina besiplečiančiomis greitai trūkčiojančiomis skaidulomis, kurios žymiai padidina raumenų masę

Kam rekomenduojama anaerobinė treniruotė?

  1. Skirta tiems sportininkams, kurie nori padidinti raumenų masę. Veiksmingiausia jo forma bus jėgos treniruotės.
  2. Anaerobiniai pratimai taip pat rekomenduojami žmonėms, kurie nori pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti per dieną sudegintų kalorijų skaičių.
  3. Praktikuoti anaerobines treniruotes siūloma tada, kai norime pagerinti jėgos ištvermę ir ištvermę
  4. Anaerobinės treniruotės bus naudingos žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Tai gali būti jėgos treniruotės arba HIIT jėgos treniruotės.
  5. Šio tipo treniruotės skirtos žmonėms, kurie turi mažai laiko ir greitai nusibosta reguliariomis kardio treniruotėmis.
  6. Anaerobinis pratimas skatina greitų raumenų skaidulų augimą, todėl toks užsiėmimas bus naudingas žmonėms, kurie nori pagerinti raumenų išvaizdą ar padidinti jų dydį bei pagerinti odos stangrumą ir elastingumą, kadangi anaerobinės treniruotės daro didelę įtaką kolageno gamyba.
Jums tai bus naudinga

Aerobinės treniruotės ir anaerobinės treniruotės puikiai dera ir jums nereikia nė vieno pasiduoti! Jei norite sudeginti kūno riebalų perteklių, išlaikydami raumenų masę,visada atlikite aerobikos treniruotes PO jėgos treniruotės .

Mankštos metu naudojame raumenų ir kepenų glikogeno atsargas. Aerobinių pratimų atveju iš pradžių taip pat gauname glikogeno. Esant situacijai, kai mūsų organizme nebėra glikogeno (nes jis buvo išnaudotas jėgos treniruotėse), organizmas greičiau ir lengviau semiasi energijos iš trečiojo energijos kelio, t. y. laisvųjų riebalų rūgščių.

Nepamirškite nekeisti šių dviejų treniruočių tipų tvarkos, nes ilgas kardio užsiėmimas prieš treniruotę sporto salėje neturės prasmės jūsų raumenų augimui.

Deguonies treniruotės – privalumai ir trūkumai

Aerobikos privalumai:

1. Su širdies ritmu susijusi nauda sveikatai

  • 50-60% HRmax – pradedantiesiems. Tai mažiausia širdies ritmo vertė, kuri duoda naudos sveikatai (gerėja kraujotaka, deguonies tiekimas) ir ištvermė (geresnėbūklė).
  • 60% -70% HRmax – tai yra naudingiausias riebalų praradimo lygis treniruotės metu, nes būtent esant tokiai širdies ritmo vertei energija daugiausia gaunama iš laisvųjų riebalų rūgščių. Šiame lygyje taip pat pagerėja širdies ir kvėpavimo sistemos darbas, subalansuojamas kraujospūdis
  • 70% -80% – tai jau treniruotė ant aerobinių ir anaerobinių pastangų ribos. Tai pagerina raumenų ištvermę ir ištvermę. Tai gali paveikti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas po treniruotės. Paruošia kūną anaerobinei treniruotei, kuri prasideda nuo 85 % HRmax.

2. Vykdymo paprastumas

Aerobikos treniruotes atlikti gana lengva. Bėgimas, ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu yra veikla, su kuria dažnai užsiimame kasdien. Jiems taip pat nereikia sudėtingos vietos. Deguonies pastangas gali praktikuoti praktiškai visi, neturintys jokių sveikatos kontraindikacijų, o treniruodamiesi esant žemam ir vidutiniam maksimaliam pulsui, mes nekeliame pavojaus savo sveikatai.

Aerobikos trūkumai:

1. Ilgalaikė

Kad aerobikos treniruotės duotų naudos fizinei ir sveikatai, jos turėtų būti atliekamos mažiausiai 40 minučių.

2. Jokio poveikio, atitinkančio treniruotės trukmę

Deguonies treniruotės yra ilgalaikės, o jos atlikimo poveikis nekompensuoja sugaišto laiko. Sutrumpinus pratimų trukmę ir padidinus jo intensyvumą, galima pasiekti geresnį fizinį ir sveikatos poveikį.

3. Trūksta įvairovės, monotonijos

Tolygus, monotoniškas tempas ir pastovios pastangos gali būti didelis trūkumas daugumai sportuojančių žmonių.

4. Padidėjęs streso hormonas

Dažnos ir ilgalaikės aerobikos treniruotės neigiamai veikia raumenų masę, nes padidina kortizolio – streso hormono – lygį.

5. Lengvas organizmo prisitaikymas

Po kurio laiko organizmas pripranta prie fizinės veiklos ir tai nesukelia jokių įspūdingų efektų. Tuomet reikėtų taikyti treniruočių progresavimo principą ir, pavyzdžiui, didinti treniruočių intensyvumą. Tai labai sunku per aerobinę treniruotę, kuri, kaip taisyklė, turėtų trukti apie 40 minučių.

Verta žinoti

Intervalinė treniruotė – aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinys

Intervalinės treniruotės pasižymi kintamu mankštos tempu, todėl tai ypatinga mankštos rūšis. Dėl trumpos trukmės ir didelio intensyvumo jis dažnai priskiriamas anaerobinėms treniruotėms. Kintamasis intervalų tempas yra papildomas organizmo vystymosi stimulas, kuris žymiai padidina ir medžiagų apykaitąriebalų deginimas su labai mažos raumenų masės deginimu. Galite sėkmingai pridėti intervalinę sesiją po jėgos treniruotės, taip pat kaip ir aerobikos treniruotes. Tačiau intervalai gali būti trumpesni – nuo ​​7 iki 20 minučių.

Anaerobinės treniruotės – privalumai ir trūkumai

Privalumai:

1. Metabolizmas įsibėgėjo

Anaerobinės treniruotės padidina medžiagų apykaitą iki trijų kartų. Didelis anaerobinio krūvio intensyvumas sutrikdo organizmo homeostazę (pusiausvyrą). Kad ją atstatytų, organizmas turi atlikti daug darbo. Taigi greitesnis kalorijų deginimas, padidėjęs kraujospūdis ir lengvesnis riebalų praradimas.

2. Greitas vaizdas

Po anaerobinės treniruotės gana greitai matome fizinį poveikį, nes jėgos treniruotės suteikia mums poveikį raumenų masės didėjimui ir sumažina kūno riebalų procentą

3. Sustiprinti sąnariai ir kaulai

Jėgos treniruotės turi didelį poveikį sąnarių kokybei. Atliekant svorį, padidėja kolageno gamyba ir padidėja tarpsąnarių skysčio kiekis. Dėl šios priežasties sąnariai nesitrina vienas į kitą ir netrupa, o kaulai yra tvirtesni, o tai sumažina traumų ir sumušimų skaičių.

4. Trumpa trukmė

Net 10 minučių anaerobinės treniruotės pakanka norint pasiekti matomų sveikatos ir vizualinių efektų.

5. Blogojo cholesterolio (MTL) kiekio mažinimas

Anaerobinės treniruotės sumažina MTL ir padidina gerojo cholesterolio arba DTL lygį, o tai žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

6. Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Anaerobinės treniruotės padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Minusai

1. Kūno apkrova

Didelio intensyvumo treniruotės yra didelis krūvis nervų ir raumenų sistemoms, todėl reikia nepamiršti apie tinkamą miego ir poilsio dozę po treniruotės. Netinkama jėgos lavinimo technika ir per didelis krūvis gali ištempti sąnarius. Todėl anaerobinių treniruočių metu atkreipkite ypatingą dėmesį į sveikatos aspektą.

Kategorija:

Pratimų ABC