Aerobika yra lieknėjimo mankšta su muzika, kurią galite atlikti namuose! Pradedantiesiems geriausiai tiks mažo smūgio aerobika, nes ji palaipsniui pripranta prie pratimų ir nekelia pavojaus susižeisti. Žiūrėkite savo aerobikos treniruotę vaizdo įraše.

Aerobika– tai sąvoka, dažniausiai reiškianti aerobikos (kondicionavimo) pratimus, išdėstytus pagal konkrečią choreografiją, atliekamus pagal gyvą, ritmingą muziką. Tačiau terminas „aerobika“ turi daugiau reikšmių ir gali būti naudojamas apibūdinti bet kokį pratimą, kuris padidina deguonies mainus ir pakelia pulsą (nors išskirtinumo dėlei tokias pastangas dažniau vadiname „aerobinėmis treniruotėmis“).

Sužinokite, kas tiksliai yra aerobika, ir žiūrėkite vaizdo įrašą apie pradedančiųjų pratimų rinkinį namuose.

Turinys:

  1. Kas yra aerobika? Aerobikos apibrėžimas
  2. Aerobikos žingsniai
  3. Aerobika – pratimai pradedantiesiems
  4. Aerobika – lieknėjimo pratimai
  5. Aerobiniai efektai

Kas yra aerobika? Aerobikos apibrėžimas

Aerobika kaip aerobinė pastanga

Aerobika pagal apibrėžimą yra treniruotė, pagrįsta intensyviu deguonies mainu. Ką tai reiškia?

Šio tipo pratimų metu organizmas pasisavina daugiau deguonies, kurio reikia energijai gaminti dirbantiems raumenims. Ši energija gaminama oksiduojant gliukozę, riebalus ir aminorūgštis. Riebalai pradeda degti tik praėjus maždaug 20 minučių nuo mankštos pradžios, todėl lieknėjantys žmonės turėtų mankštintis aerobika mažiausiai 30 minučių.

Remiantis šiuo apibrėžimu, aerobika apima bet kokią veiklą, kuri padidina organizmo deguonies suvartojimą ir pagreitina kraujotaką bei širdies ritmą. Tai bus, pvz., bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, plaukimas, čiuožimas riedučiais, pratimai ant steperio, elipsės ir kt.

Taip pat patikrinkite: kiek kalorijų galite sudeginti bėgiodami?

Aerobika kaip treniruočių rūšis

Siauresne prasme aerobika – tai žemo ar vidutinio sunkumo gimnastikos ir šokių treniruotės, atliekamos pagal muziką, kuri yra aerobinio pobūdžio (t.y. didina pulsą, gerina būklę, degina riebalus). Tokio tipo treniruotes siūlo daugelis kūno rengybos klubų, tačiau jūs galite užsiimti aerobikaTaip pat praktikuokite namuose prie televizoriaus, išmaniojo telefono ar kompiuterio ekrano.

Aerobikos žingsniai

Aerobiniams pratimams būdingi žingsniai, tokie kaip step touch, V-step ir kulno nugara, kuriems instruktorius sukuria choreografiją. Viena po kitos einančių žingsnių seka yra šokio modelis pagal energingą muziką.

Pagrindiniai aerobikos žingsniai yra šie:

  • žingsninis prisilietimas- papildomas žingsnis į kairę ir į dešinę
  • išeiti- kūno svorio perkėlimas vieną kartą į kairę koją, vieną kartą į dešinę koją su kirčiavimu priešinga koja
  • V-žingsnis- įstrižas žingsnis dešine koja į dešinę, kaire koja į kairę ir grįžimas į padėtį sujungtomis kojomis
  • kulnas atgal- kelio lenkimas pėdos judesiu link sėdmenų, kūno svorio perkėlimas į kitą koją
  • vynmedis- papildoma pakopa su papildomu kryžiumi gale
  • keliai aukštyn- kelio pakėlimas link krūtinės, kūno svorį perkeliant į priešingą koją
  • mambo- vaikščioti vienoje vietoje ir padėti koją atgal vieną žingsnį į priekį, vieną atgal

Aerobika taip pat gali būti praktikuojama naudojant žingsnį, t. y. stačiakampį žingsnį. Tada treniruotė būna intensyvesnė ir stipriau įtraukia šlaunų ir sėdmenų raumenis.

  • Step aerobika – kas tai? Žingsnių pratimų poveikis
  • Vandens aerobika arba mankštos baseine privalumai
  • Aerobika ar zumba – kas geriau numesti svorio?

Aerobika – pratimai pradedantiesiems

Mažo poveikio aerobika – tai mankštos rūšis, tinkanti prastos būklės ir tik pradedantiems sportuoti žmonėms. Jis nėra sužalotas ir neapkrauna sąnarių. Tai puikus būdas pagerinti efektyvumą ir bendrą kūno formą.

Žemiau rasite vaizdo įrašą apie mažo poveikio aerobikos treniruotes pradedantiesiems. Pratimai trunka 6 minutes ir yra skirti tam, kad kūnas judėtų ir pasiruoštų intensyvesniems pratimams (kaip prisimenate, norint numesti svorio, reikia mankštintis bent 30 minučių – ilgesnę lieknėjimo treniruotę rasite žemiau).

Žiūrėkite paprastą aerobikos treniruotę pradedantiesiems

Instruktorius parodo pagrindinius aerobikos žingsnelius, įsk. Step Touch, V-step, keliai aukštyn ir mambo.

Aerobika – lieknėjimo pratimai

Ši aerobinė treniruotė yra ilgesnė ir šiek tiek sunkesnė, todėl reikalinga gera motorinė koordinacija. Tai trunka apie 30 minučių – tokio ilgio pastangos leidžia numesti apie 200-250 kcal.

Aerobiniai efektai

30 minučių mažo poveikio aerobikos (mažo intensyvumo) leidžia sudeginti apie 200 kcal. Ta pati didelio poveikio aerobinė treniruotė (didelio intensyvumo) sudegins apie 250kcal.

Be kalorijų praradimo, aerobika stiprina visas raumenų grupes, nes įtraukia visą kūną į darbą. Jau po 2 savaičių reguliarių treniruočių pastebėsite pirmuosius matomus pratimų rezultatus, įskaitant. lieknina šlaunis ir rankas, mažina celiulitą, stangrina sėdmenis, mažina pilvo apimtį.

Aerobika taip pat turi daug naudos sveikatai – gerina kraujotaką, stiprina širdį, aprūpina organizmą deguonimi ir taip padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, tai padidina ištvermę ir pagerina motorinę koordinaciją.

Kategorija:

Pratimų ABC