B altymų dieta yra lieknėjimo dieta, kurios pagrindą sudaro b altyminiai produktai. B altymų dieta efektyviai lieknina ir valo organizmą. Anot kūrėjų, b altymų dieta leidžia išvengti yo-yo efekto. Kas leidžia jums valgyti b altymų dietą?

Turinys:

  1. Kas yra b altymų dieta?
  2. B altymų dietos principai
  3. Ką valgyti laikantis b altymų dietos?
  4. Kiek b altymų suvalgote kiekvieną dieną?
  5. Ar b altymų dieta padeda numesti svorio?
  6. B altyminė dieta ir raumenų augimas
  7. B altymų dieta – ar tai sveika?

Kas yra b altymų dieta?

Nėra vienos b altymų dietos. B altymų dieta – tai bet koks valgymo būdas ar mitybos planas, kai valgio metu reikia valgyti daugiau b altymų, nei rekomenduoja svarbios mitybos organizacijos. Lenkijos maisto ir mitybos institutas rekomenduoja, kad b altymai suteiktų vidutiniškai 10–20 % energijos kasdieniame meniu.

Laikantis daug b altymų turinčios dietos, b altymai sudaro daugiau nei 20 % mitybos plano kalorijų, o laikantis labai daug b altymų turinčios dietos – daugiau nei 30 %. Didinant b altymų dalį racione, papildomai mažinamas angliavandenių ir (arba) riebalų kiekis arba ženkliai sumažinamas angliavandenių kiekis, o kartu didėja ir riebalų kiekis

Įvairiausia ir racionaliausia b altymų dieta susideda iš 25-30% b altymų, 40-45% angliavandenių ir iki 30% riebalų. B altymų dietos apima madingas ir gerai žinomas dietas, įskaitant:

• Paleo (valgomasi ikiagrarinių protėvių stiliumi), • Dukana (prieš keletą metų labai populiari dieta, turinti didžiulę b altymų dalį), • Zona (b altymai, riebalai ir angliavandeniai paskirstyti daugiau ar mažiau tolygiai), • Atkinsa (su dideliu riebalų ir b altymų kiekiu), • MIND (gerai dokumentuotų dietų derinys: Viduržemio jūros ir DASH), • South Beach (paruoštas lieknėjimo planas su padidintu b altymų kiekiu ir sumažintu angliavandenių kiekiu), • mitybos planai, sudaryti iš paruoštų patiekalų pakaitalų: sriubų, kokteilių, batonėlių ir kt.

B altymų dietos principai

B altymai priklauso trims pagrindinėms dietos makroelementams, šalia angliavandenių ir riebalų. Ji atlieka daugybę nepaprastai svarbių funkcijų organizme. Tai yra kiekvienos kūno ląstelės statybinė medžiaga, dalyvauja genų ekspresijoje ir sintezėjehormonai ir fermentai, imuninės sistemos darbas ir daugelis kitų procesų.

Žmogaus b altymų poreikis griežtai priklauso nuo amžiaus, sveikatos ir fizinio aktyvumo. B altymų dieta pagrįsta tuo, kad suvartojama daugiau b altymų nei rekomenduojama vidutiniam suaugusiam žmogui.

Rekomenduojama b altymų paros norma (RPN) pagal Lenkijos gyventojų mitybos standartus 2022 m. yra 0,9 g vienam kilogramui kūno svorio suaugusioms moterims ir vyrams, kurių fizinis aktyvumas yra vidutinio sunkumo, o tai yra apie 10 %. energijos dienos racione. B altymų dietoje ši vertė viršijama 2-3 kartus.

B altyminės dietos rekomenduojamos tokiomis sąlygomis, kurios yra susijusios su didesniu b altymų skaidymu ir jų papildymo poreikiu. Jie rekomenduojami:

• sergant ligomis, ypač sergant vėžiu, kai reikalinga audinių regeneracija, • žmonėms, užsiimantiems reguliaria fizine veikla, kurių didesnis b altymų poreikis yra susijęs su raumenų pažeidimu po treniruotės, • žmonėms, kurie lieknėja, nes moksliškai įrodyta, kad didesnė b altymų dalis maiste skatina perteklinio kūno svorio mažėjimą.

Reikia atsiminti, kad b altymų poreikis didesnis intensyvaus augimo ir vystymosi metu, senatvėje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Be to, nauji tyrimai rodo, kad siekiant optimalios sveikatos, suaugusieji turėtų gauti bent 1 g b altymų vienam kg kūno svorio per dieną. B altymų dietos neturėtų vartoti žmonės, kuriems diagnozuotas inkstų nepakankamumas ir pažengusi podagra.

B altymų dieta nenustato jokių ypatingų apribojimų ir gali būti lengvai pritaikoma pagal savo pageidavimus. Svarbu valgyti tinkamą b altymų kiekį. Kiti klausimai, tokie kaip produktų pasirinkimas ar patiekalų ruošimo būdai, yra individualūs ir lankstūs.

B altymų kiekis maiste paprastai turi būti nuo 1,2 iki 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui, o tai 70 kg sveriančiam žmogui yra 84-112 g per dieną. Laikydamiesi b altymų dietos, valgote 4–5 kartus per dieną, kiekvieną kartą su b altymais. Suskaidžius šį makroelementą per kelis valgius, o ne valgant, pavyzdžiui, dvi dideles porcijas, organizmas geriau sunaudoja aminorūgštis.

Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausių rezultatų metant svorį, didinant raumenų masę ir gerinant bendrą sveikatą pasiekiama valgant 20-30 g b altymų. Valgant daugiau nei 30 g b altymų, raumenų b altymų sintezė neintensyvėja.

Žmonės, kurie nežino, kiek b altymų yra kiekviename maiste, turėtų pradėti nuo savo poreikių apskaičiavimob altymų ir maisto dienoraštis, leidžiantis pamatyti, kiek šio makroelemento iš tikrųjų suvalgote.

Šiuo atžvilgiu labai padeda išmaniųjų telefonų mitybos programos arba skaičiuotuvai, kuriuos galima rasti svetainėse. Čia verta pabrėžti, kad valgių taupymas ir suvalgytų b altymų kontrolė – tik laikina išeitis, kol išmoksime įvertinti, kiek suvalgėme. Jei nesate profesionalus sportininkas, keli gramai daugiau ar mažiau tikrai neturės jokios įtakos.

B altymų racione turėtų būti tiek iš gyvulinių, tiek iš augalinių š altinių. Gyvuliniuose b altymuose yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jų biologinė vertė yra didesnė nei augalinių b altymų. Labai svarbu aukšta mūsų pasirinkto maisto kokybė.

Turėtumėte sutelkti dėmesį į kuo natūralesnį maistą ir kuo mažiau apdorotą. Be b altymų turinčių produktų, pagrindinis mitybos elementas yra daržovės ir, kiek mažiau, vaisiai. Augaliniai produktai turi būti pateikiami kiekvieno valgio metu.

Ką valgyti laikantis b altymų dietos?

Geri b altymų š altiniai, rekomenduojami laikantis b altymų dietos:

• paukštiena, • liesa jautiena, pvz., nugarinė, ligava, • liesa kiauliena, pvz., kumpis, nugarinė, kiaulienos nugarinė, • aukštos kokybės š altibarščiai ir kiti mėsos gaminiai, • žuvis, • kiaušiniai, • kotedžai sūris, • varškė, • sūris, • b altymų papildai.

Augaliniai b altymų š altiniai yra:

• ankštinių augalų sėklos: sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai, • riešutai, • migdolai, • sėklos, pvz., moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, • kiek mažiau kvinoja, stambios kruopos ir pilno grūdo javai.

B altymų dietoje daržovės arba vaisiai (kuriame aiškiai vyrauja daržovės) turi būti kiekvieno valgio metu. Leidžiamos visos rūšys. Mityba turėtų apimti sveikųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, žalio rapsų aliejaus, sviesto, kokosų aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų) ir sudėtinių angliavandenių (kruopų, ryžių, dribsnių, rupių miltų makaronų, rupių miltų duonos) š altinių.

Jų proporcijos priklausys nuo pasirinktos b altyminės dietos – daug riebalų, mažai angliavandenių ir, pageidautina, optimalios jūsų organizmui.

Produktai, kurių nerekomenduojama laikantis b altymų dietos, yra tokie patys kaip sveikos mitybos atveju. Visų pirma, reikėtų vengti labai perdirbto ir prastos kokybės maisto. Laikykite saldainius, spurgas, bandeles, traškučius, lazdeles, krekerius, paruoštus patiekalus, grietinėlės sūrį, kietąjį margariną, sriubų ir padažų miltelius, paštetus, žemos kokybės dešras ir konservus, š altus gabalėlius ir dešras, kurių mėsos kiekis mažesnis nei 90 %, ir su nitritų ir polifosfatų pridėjimas

Kiek b altymų valgotekiekvieną dieną?

Maisto prekėPorcijos dydisB altymų kiekis
Ant grotelių kepta jautienos nugarinė2 griežinėliai, 105 g31 g
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė be odos1 vnt, 130 g39 g
Kalakutiena, b altas kepsnys 2 griežinėliai, 140 g47 g
Virta menkė1 filė, 120 g25 g
Konservuotas tunas savo padaže100 g24 g
Varškės sūrisPakuotė, 200 g22 g
Natūralus jogurtasMažas puodelis, 150 g8 g
Kiaušinis1 vnt. dydis L7 g
Žemės riešutai1 sauja, 50 g12 g
Graikiniai riešutai1 sauja, 50 g7 g
saulėgrąžų sėklos2 šaukštai, 32 g6 g
Virti lęšiai3 šaukštai, 45 g4,5 g
TofuPusė pakuotė, 100 g8 g
Pilno grūdo duona2 griežinėliai, 76 g6 g
Virti b alti ryžiai 1 dubuo, 180 g5 g

Ar b altymų dieta padeda numesti svorio?

Moksliškai įrodyta, kad daug b altymų turinti dieta gali padėti numesti svorio. B altymų turinčio maisto vartojimas sukelia nervų sistemos ir smegenų reakcijų pakopą, kuri sukelia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą. Sotumo jausmui įtakos turi ir sudėtinga b altymų struktūra, todėl jie virškinami lėtai ir gana ilgai išlieka virškinamajame trakte

Valgant daug b altymų turintį maistą galite valgyti mažesnes porcijas ir gauti mažiau kalorijų, palyginti su maistu, kuriame vyrauja angliavandeniai. B altymai iš visų maistinių medžiagų sukelia stipriausią termogenezę po valgio, t. y. periodiškai didėja medžiagų apykaitos greitis ir organizmo suvartojama energija Visa tai leidžia lengviau kontroliuoti svorį ir efektyviau numesti svorio.

Daug b altymų turinčios dietos, palyginti su kitomis, leidžia numesti daugiau riebalų išlaikant raumenų masę. Tai svarbu, nes raumenų masė yra metaboliškai aktyvi. Kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų sunaudojame visoms veikloms.

Nėra jokių abejonių, kad dietos su sumažintu kalorijų kiekiu ir dideliu b altymų kiekiu leidžia laikui bėgant efektyviai numesti svorio.Keli mėnesiai. Norint patvirtinti ilgalaikį jų veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Geriausi svorio metimo rezultatai pasiekiami, kai b altymai sudaro apie 30 % visos dietos energijos, o daug b altymų turinti dieta derinama su ribotu angliavandenių suvartojimu 30–40 %.

  • 87 tyrimų, dažniausiai trunkančių iki 12 savaičių, metaanalizė parodė, kad vartojant daugiau nei 1,05 g/kg esamo kūno svorio b altymų, išsaugoma 0,6–1,2 kg daugiau raumenų masės, palyginti su dietomis, kuriose b altymų dalis yra mažesnė. Daug b altymų turinčios dietos derinys su 35–41 % angliavandenių apribojimu davė geriausius rezultatus mažinant riebalus: nuo 2 kg iki 5,6 kg daugiau nei laikantis kitų dietų.
  • Visoje Europoje atliktame Diogenes tyrime, be jo veiksmingumo, buvo lyginamas naudojimo paprastumas ir svorio metimo dietos metu: daug b altymų, mažai b altymų, žemo glikemijos indekso, su aukštas glikemijos indeksas. Mažiausias žmonių skaičius atsisakė svorio metimo laikydamiesi daug b altymų ir mažo GI dietos.
  • Viena 18 tyrimų metaanalizė parodė, kad žmonės, kurie numeta svorio būdami 50 metų, laikydamiesi daug b altymų turinčios dietos išsaugo daug daugiau raumenų masės.

B altyminė dieta ir raumenų augimas

Gyvenimo būdas, susijęs su fiziniais pratimais bent 2–3 kartus per savaitę, reikalauja padidinti b altymų dalį dietoje. Taip yra dėl poreikio išlaikyti teigiamą azoto balansą (dirbant su raumenų augimu) arba bent jau vengti neigiamo balanso, kad neprarastumėte raumenų.

Raumenų b altymai aktyvumo metu suskaidomi, o jų regeneracijai būtinas didesnis b altymų kiekis maiste. Remiantis rekomendacijomis, ištvermės treniruokliams reikia 1,4 g b altymų / kg kūno svorio, o jėgos treniruokliams - 2 g / kg kūno svorio

  • Nedidelis atsitiktinių imčių dvigubai aklas tyrimas įvertino b altymų poreikį ankstyvosiose intensyvios kultūrizmo treniruotėse. Nustatyta, kad sportininkai pasiekė nulinį azoto balansą, kai b altymų suvartojimas buvo 1,4–1,5 g / kg kūno svorio. Todėl raumenų masės ir jėgos augimui reikia suvartoti daugiau b altymų tinkamai treniruojant.
  • 39 suaugusieji buvo suskirstyti į 3 grupes, kurios vartojo 0,8 b altymų kiekį; 1,6 ir 2,4 g / kg kūno svorio. Nustatyta, kad raumenų anabolinis atsakas (padidėjusi raumenų b altymų sintezė) atsirado po valgio, kuriame gausu b altymų, laikantis 1,6 ir 2,4 g b altymų/kg dietos
  • 2014 m. tyrime buvo lyginamas 1,8 g / kg kūno svorio dietos su b altymais poveikis ir 4,4 g / kg kūno svorio. adresugerai treniruotų vyrų ir moterų, kurie reguliariai sportuoja. Stebint kūno svorį, riebalinio audinio masę, riebalinio audinio procentinę dalį ir raumenų masę, buvo nustatyta, kad suvartojus labai didelius kiekius b altymų, treniruotėms ir kūno sudėčiai jokio papildomo poveikio nebuvo, lyginant su 1,8 g doze. / kg svorio
Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis lengvai numesti svorio, maitintis sveikai ir skaniai ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ lieknėjimo dietų spąstų. Naudokite JeszCoLisz, novatorišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiau

B altymų dieta – ar tai sveika?

  • B altymų dieta ir osteoporozė

Didelė b altymų dalis maiste yra susijusi su padidėjusiu „rūgštėjimu“ dėl sieros aminorūgščių, kurios nėra visiškai neutralizuojamos inkstuose. Kalcis išplaunamas iš kaulų, kad būtų neutralizuotas rūgšties krūvis. Ši būklė gali paskatinti kaulų dekalcifikaciją ir osteoporozę. Tyrimai rodo, kad vietovėse, kuriose daug pieno suvartojama, daugiau žmonių kenčia nuo osteoporozės.

Tačiau atrodo, kad kalcio susilaikymo problema turi įtakos tik dideliam pieno produktų vartojimui. Daugybė tyrimų parodė, kad mėsos b altymai skatina kaulų atsistatymą, o pieno b altymams ir sojos b altymams šio poveikio nėra.

Vis daugiau specialistų teigia, kad didelė b altymų dalis maiste (daugiausia iš mėsos) pagerina kalcio pasisavinimą žarnyne, padidina GF-1 lygį ir sumažina prieskydinių liaukų hormonų kiekį, pakankamai efektyviai kompensuodamas bet kokį neigiamą rūgštingumo padidėjimo poveikį. .

Remiantis naujausių tyrimų rezultatais, valgyti daugiau b altymų (įskaitant mėsą), nei rekomenduojama šiuo metu, yra naudinga kalcio vartojimui ir kaulų sveikatai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Daug b altymų turinti dieta su pakankamu kalcio kiekiu (nebūtinai pieno produktų), vaisiais ir daržovėmis yra svarbi kaulų sveikatai ir osteoporozės profilaktikai.

  • B altymų dieta ir inkstų pažeidimas

Didelio b altymų kiekio virškinimas yra susijęs su padidėjusiu inkstų darbu, kurie filtruoja jų skilimo produktus. Itin daug b altymų turinčios Dukan dietos populiarumo laikais dažnai galėjai išgirsti apie atvejus, kai žmonės buvo hospitalizuoti dėl inkstų nepakankamumo.

Moksliniai tyrimai rodo, kad „racionalus“ b altymų vartojimas, t.y. valgyti įvairų maistą, ne tik mėsą irvarškės, nekenkia inkstams ir nekenkia jų darbui. Taip pat buvo nustatyta, kad laipsniškai didėjant b altymų kiekiui maiste, gerai prisitaiko inkstai.

Vienas tyrimas parodė, kad nebuvo užfiksuotas neigiamas poveikis inkstų funkcijos žymenims, tokiems kaip karbamidas, kreatininas ir albuminas, kai b altymų suvartojimas yra 2,8 g/kg kūno svorio. Didesni kiekiai gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo ir podagros.

  • B altyminė dieta ir širdies ir kraujagyslių ligos

Įtarimas, kad dieta, kurioje gausu b altymų, gali būti susijusi su padidėjusia širdies priepuolio rizika ir pablogėjusiu lipidų profiliu, kyla iš teorijos, kad sočiosios riebalų rūgštys, esančios gyvūniniuose produktuose, didina cholesterolio kiekį kraujyje.

Dabar žinoma, kad ši teorija yra medicininis mitas, o sočiųjų riebalų vartojimas reikšmingai nepadidina širdies ligų rizikos. Tyrimai apie ryšį tarp b altymų dietos ir lipidų profilio bei širdies ligų rizikos rodo prieštaringus rezultatus.

  • B altyminė dieta ir storosios žarnos vėžio rizika

Yra informacijos, kad raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su didesne rizika susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Didelės maisto saugos ir sveikatos organizacijos pabrėžia, kad ryšys neaiškus.

Mokslo sluoksniuose vis dažniau pabrėžiama ir tai, kad vėžio rizika siejama su natrio nitritu konservuotų mėsos produktų vartojimu, o ne su mėsa

Š altiniai1. Johnstone A.M., Didelių b altymų turinčių dietų sauga ir efektyvumas svorio netekimui, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339–349 2 Jarosz M. (red.), Lenkijos gyventojų mitybos normos, Maisto ir mitybos institutas, Varšuva, 2022 m. 3. Journel M. et al., Brain responses to high protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. ir kt., Daug b altymų turinti dieta kūno riebalų mažinimui: mechanizmai ir galimi įspėjimai, Mityba ir medžiagų apykaita, 2014 m., 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J ir kt., Daug b altymų turinčios dietos (4,4 g / kg per dieną) vartojimo poveikis atsparumo treniruotų asmenų kūno sudėčiai, Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 2014 m., 11 (19), 1–6 6 Pasaulietis D.K. et al., Valgo poreikių apibrėžimas, siekiant optimizuoti aminorūgščių metabolinį vaidmenį, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. ir kt., Ilgalaikis daug b altymų turinčių dietų poveikis inkstų funkcijai, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. ir kt., Daug b altymų turinčių dietų poveikis masei be riebalų irraumenų b altymų sintezė numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., B altymų poreikis ir raumenų masės / jėgos pokyčiai intensyvių treniruočių metu pradedantiesiems kultūristams, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. ir kt., Saikingas aukštos kokybės b altymų kiekis maksimaliai stimuliuoja skeleto raumenų b altymų sintezę jauniems ir pagyvenusiems žmonėms, Amerikos dietologų asociacijos žurnalas, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Pupelės A., Mityba sporte . Pilnas vadovas, 12. Welland D., Daug b altymų turinčios dietos ir svorio metimas, Šiandienos dietologas, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / High-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategorija:

Lieknėjimas