- Intervalinės treniruotės (bėgimas) moterims – pavyzdinis treniruočių planas
- Širdies ritmo skaičiavimo formulė
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Bėgimo intervalinė treniruotė skirta visiems, ypač moterims, kovojančioms su nereikalingais kilogramais, nes leidžia per trumpą laiką sudeginti nereikalingus riebalus ir suliekninti figūrą. Intervalinio bėgimo treniruotės leidžia deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir ilgai po jos pabaigos.
Bėgimo intervalinės treniruotėsapima greitus bėgimus, kurių metu širdies ritmas palaikomas 75-90%. maksimalus pulsas, ir lėtesni bėgimai, kurių metu pulsas išlaikomas vidutinio lygio, t.y ne didesnis kaip 60-75 proc. širdies ritmas.
Visaintervalinė treniruotėsusidedanti iš apšilimo, tinkamos intervalinės treniruotės, tempimo po treniruotės ir kūno vėsinimo turėtų trukti daugiausia 40 minučių, o patys pratimai turėtų trukti intervalus ne ilgiau kaip 10-25 minutes. Tokio tipo treniruotės turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę, reguliariais intervalais (niekada diena po dienos).
Intervalinės treniruotės (bėgimas) moterims – pavyzdinis treniruočių planas
Pradedantiesiems
| bėgimo tipas | kartą | proc. maks. širdies ritmas | pakartojimų skaičius |
| greitas bėgimas | 10 sekundžių | 75–90 | 10 |
| risčia (arba žygis) | 30 sekundžių | 60-75 | 10 |
Vidutinis
| bėgimo tipas | kartą | proc. maks. širdies ritmas | pakartojimų skaičius |
| greitas bėgimas | 30/50 sekundžių | 75–90 | 6 |
| traukinys |
60/180 sekundžių | 60-75 | 6 |
Pažengusiems vartotojams
| bėgimo tipas | sprintas | vidutinio tempo bėgimas | sprintas | vidutinio tempo bėgimas | >sprintas | vidutinio tempo bėgimas |
|
| veikimo laikas | 1 minutė | 1 minutė | 2 minutės | 2 minutės | 3 minutės | 2 minutės |
Širdies ritmo skaičiavimo formulė
Kaip patikrinti, ar įjungtas širdies ritmaslygis 60-70 proc. ir 75-90 proc. maksimalus pulsas? Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį pagal amžių:
maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax)=220 – mokinio amžius
Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis vidutinio lygio, arba iš 90%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis anaerobinėje zonoje.
Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 185 dūžiai per minutę. 70 proc185=apytiksliai 130 dūžių per minutę – vidutinis tempas 35 metų žmogui.
Savo ruožtu 35 metų amžiaus žmogaus širdies susitraukimų dažnio reikšmė anaerobinėje zonoje yra 90%185=apytiksliai 166 dūžiai per minutę.
Atkreipkite dėmesį, kad rezultatas, apskaičiuotas pagal aukščiau pateiktą formulę, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris arba lytis.