Katarzyna Zielińska sukūrė grafinį kalorijų skaičiavimo metodą (GMLK) – jo dėka dietos kontrolė tampa priklausomybę sukeliančiu žaidimu, o ne varginančia būtinybe. Valgyti daugumai mūsų yra malonumas ir taip turėtų būti metant svorį – tai vienas svarbiausių Katažinos Zielińskos mitybos principų.

Katažinos Zielińskos dieta– tai sistema, skirta užimtiems ir užsimiršusiems. Mokoma disciplinos ir atsirinkti, kas sveikiau. Draudžiamų produktų nėra. – Svorio metimą palikime tiems, kurie nenori būti liekni – sako Katarzyna Zielińska tiems, kurie su ja kreipiasi. Jis pagrįstas prielaida, kad griežtumas ir apribojimai yra trumpalaikiai. Žmogaus prigimtis prieštaringa: labiausiai norime to, ko negalime turėti. Su maistu tas pats. O kadangi norint numesti svorio prireikia daug mėnesių, neįmanoma taip ilgai nuolat sau kažko neigti. Tikslas yra atsisakyti žalingų įpročių, kad jų neprarastumėte. Tai turėtų padėti …

Grafinis kalorijų skaičiavimas (GMLK)

Katarzyna Zielińska sukūrė grafinį kalorijų skaičiavimo metodą (GMLK) – jo dėka dietos kontrolė tampa priklausomybę sukeliančiu žaidimu, o ne varginančia būtinybe. GMLK gaminiams naudoja spalvas ir grafinius simbolius, o ne matematinius veiksmus. Kaip tikina autorė, GMLK žinovu galima tapti labai greitai, o tada ir antsvorio metimas, ir savikontrolė tampa kraujo dalimi. GMLK – kaip pabrėžia mitybos specialistė – turi dar vieną svarbų pranašumą. Tai leidžia savarankiškai atlikti naudingus mitybos pokyčius net ir labai mažai apie sveiką gyvenimo būdą išmanančiam žmogui. Sistema aiškiai parodo, kiek energijos yra kiekviename gaminyje ir kiek galime sau leisti. GMLK pagrindas yra kvadratas, reiškiantis 100 kcal, padalytas į 4 mažesnes „plytas“, kad būtų patogu naudoti.

Pagal Katažinos Zielińskos dietą galite valgyti bet ką, bet …

Valgymas yra malonumas daugeliui iš mūsų, toks turėtų išlikti ir metant kilogramus – tai vienas svarbiausių Katarzynos Zielińskos principų. Jei tik dėl to tam tikrų produktų neverta išbraukti iš raciono, nes organizmas vis tiek jų paprašys krizės metu. Ir tai dažniausiai reiškia maisto kontrolės praradimą. Todėl geriausias sprendimas – įvesti nuolatinius pakaitalusmėgstamiausi produktai ir jų lengvesnės versijos. Ką rinktis?

Kaip dažniausiai pieno produktai, bet tik liesiPienas ir pieno produktai, be liesos mėsos, yra geriausias visaverčių b altymų š altinis. Tačiau jie neturėtų būti riebalų š altinis. Juose gausu ir geriausios formos aliejus, alyvuogių aliejus, minkšti margarinai, taip pat saulėgrąžų sėklos ir riešutai, t.y. augaliniai, o ne gyvuliniai riebalai. Tačiau atminkite, kad popietės arbatai galite suvalgyti 2 graikinius arba 5 lazdyno riešutus arba į salotas įberti bet kokį šaukštą sėklų. Nes jie labai kaloringi!

Kasdieniniai kompleksiniai angliavandeniai,tai yra arčiausiai gamtos, neapdoroti. Jie yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų š altinis. Energija iš jų išsiskiria lėtai, todėl nekyla alkio priepuoliai. Šių angliavandenių š altiniai, be kita ko, yra: pilno grūdo produktai (viso grūdo makaronai, duona), rudieji ryžiai, kruopos, ypač tirštos, košės, nesaldinti musliai, daržovės ir vaisiai, riešutai, liesas pienas ir pasukos, jogurtai be cukraus.

Atidžiai rinkitės vaisiusTie, kuriuose yra daug paprastų cukrų (bananai, vynuogės, vyšnios, visi konservuoti vaisiai), suteikia daug kalorijų ir didesniais kiekiais. Užtenka 1-2 porcijų per dieną. Porcijos dydis: vidutinis obuolys; nedidelė vynuogių kekė; pusė greipfruto. Stenkitės rinktis vaisius, kuriuose yra mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų, pavyzdžiui: avietės, braškės, obuoliai, abrikosai, persikai, apelsinai, greipfrutai, mėlynės ir kiviai.

Svarbu

6 produktų grupės Katažinos Zielińskos dietoje

Visi produktai yra suskirstyti į šešias grupes, kurių kiekviena turi savo spalvą:

  • žalia: daržovės (išskyrus bulves) ir vaisiai;
  • ruda: grūdų produktai ir bulvės, kurias valgome pakaitomis su dribsniais, pvz., vietoj ryžių ar makaronų;
  • geltona: sveiki riebalai: aliejus, alyvuogių aliejus, sviestas, minkštas margarinas ir riešutai, nes juose gausu riebalų;
  • raudona: mėsa – liesa, pvz., paukštiena ir žuvis (jos gali būti riebios);
  • mėlyna: pieno produktai;
  • rožinė: konditerijos gaminiai.

Pirmojo susitikimo su gydytoja dietologe metu, pasvėrus ir išanalizavus kūno svorį, kiekvienas gauna nedidelį praktinį dienoraštį, vadinamąjį. Mitybos ir veiklos knyga, kurioje jis kasdien piešia kvadratus tinkamomis spalvomis. Dienoraštis taip pat parodo, kiek laiko skiriama veiklai. Jis skirtas žmonėms, kurių dieta yra 1000, 1200, 1400 ir 1500 kcal. Tiesiog pasirinkite tinkamą dietologo rekomenduojamą variantą.

Valgykite tiesiai, sveikai, natūraliai

Pasak Katarzynos Zielińskos, norint pasiekti svajonių figūrą, skrupulingumo neužtenkaskaičiuoti kalorijas. Svarbios ir kitos taisyklės:

  • Produktai turi būti gaunami iš geriausio įmanomo š altinioir turi turėti tinkamas maistinių medžiagų proporcijas. Laikydamiesi monotoniškos dietos, net ir valgydami vertingus produktus, rizikuojate turėti svarbių ingredientų trūkumo. Mitybos disbalansas kenkia medžiagų apykaitai.
  • Maistinės medžiagos turi būti tiekiamos reguliariais intervalaisir panašiomis proporcijomis. Principas „5 valgymai per dieną nustatytu paros laiku“ yra vienas svarbiausių. Dėl to kūnas nekaupia atsargų.
  • Negalite praleisti vakarienėsJi turėtų būti lengva ir geriausia likus 2 valandoms iki miego. Kadaise madinga taisyklė nevalgyti po 18 val., pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių tampa per ilga. Kūnas ginasi ir kaupia atsargas nuo pat ryto, užuot suteikęs energijos aktyviai dienos pradžiai.
Svarbu

Du dietos etapai

Katarzynos Zielińskos programa vykdoma dviem etapais. Pirmasis etapas, t.y. tinkama mityba, trunka 3 mėnesius. Tai optimalus laikas numesti tiek svorio, kiek reikia. Esant labai dideliam nutukimui, šiuo laikotarpiu pacientas išmeta didžiąją dalį skerdenos, o kitą – likusią dalį. Susitikimai vyksta kartą per savaitę. II etapas – dietos, kuri trunka 9 mėnesius, pasitraukimas. Tai laikas, reikalingas įpročiams ir savikontrolei įtvirtinti. Seminarai – sveiko maisto gaminimo pamokos taip pat turi padėti. Susitikimai vyksta kas 2 savaites, vėliau kas 3 ir 4.

Kiek laiko trunka Katažinos Zielińskos dieta?

Katarzyna Zielińska mano, kad lieknos figūros siekimas turėtų trukti 12 mėnesių, o ne trumpiau, o saugiausias svorio metimas yra 0,5–1 kg per savaitę. Pirmasis paciento ir mitybos specialisto tikslas – numesti 10% kūno svorio. Žinoma, dažniausiai tai užtrunka mažiau nei metus, tačiau sekantys mėnesiai yra be galo svarbūs ir reikalauja tolesnio darbo: rezultatai užsitvirtina, o prireikus – ir toliau, lėtesnis svorio metimas ir dietos atsisakymas. – Apie sėkmę kalbame, kai po metų pacientas turi naują požiūrį į mitybą – pabrėžia Katažina Zielińska.

Metabolizmo skatinimas

Fizinis aktyvumas yra privalomas Zielińska programos „Sveikai lieknėkite“ elementas. Atsižvelgiama į pacientų būklę ir galimybes. Tai ne tik medžiagų apykaitos skatinimas ir riebalinio audinio deginimas, bet ir streso mažinimas. Tai svarbu, nes stresas yra pagrindinė nekontroliuojamo valgymo priežastis.

Norint numesti svorio, nereikia daug mankštintis. Net nepatartina, nes intensyvaus fizinio krūvio metu cukrus (t.y. reikalinga energija) deginamas, o nesukauptų riebalų. Veiksmingiausias yra vadinamasis aerobinė veikla, t.y. ilgalaikiai, vienodi pratimai, apimantys daug raumenų. Tai greitas pasivaikščiojimas, ėjimas bėgimo takeliu, važiavimas dviračiu, aerobika ar šiaurietiškas ėjimas. Aerobinius pratimus galite atlikti 20–30 minučių nepertraukiamai, kartais valandą ar dvi. Širdis dirba tolygiai, raumenys iš pradžių degina „parankų“ energijos š altinį – glikogeną, o vėliau panaudoja sukauptus riebalus. Tokios ilgesnės ir vidutinės pastangos išlaiko deginimo procesą dar ilgai po treniruotės. Tad treniruotėms geriausia rinktis 2 ar 3 dienas per savaitę, bet ne daugiau. Rekomenduojama daryti dviejų ar trijų dienų pertraukas. Tada kūnas turi galimybę visiškai atsinaujinti. Kai nepavargsta, jis dirba efektyviau, o jūs greičiau krentate svorio.

Programos autorius ypač rekomenduoja jogą. Jos nuomone, puikiai formuoja figūrą, lieknina ir stiprina raumenis. Tai pagerina sąnarių ir visų vidaus organų veiklą, o kai kurios asanos – skydliaukės veiklą. Tai užsiėmimas, padėsiantis geriau pažinti ir pamėgti kūną, kuris antsvorį turinčiam žmogui dažnai yra „suvalgytų“ kompleksų š altinis. Tai taip pat būdas atsipalaiduoti. Joga moko taisyklingai kvėpuoti, prisotina deguonimi ir tinka visiems, nepriklausomai nuo svorio ir amžiaus (neapkrauna raumenų ir sąnarių).

Verta žinoti

Kas yra dietos autorius?

Katarzyna Zielińska yra mitybos specialistė, jogos instruktorė ir sveikos gyvensenos propaguotoja. Ji sukūrė originalią kovos su antsvoriu ir nutukimu programą, paremtą GMLK sistema (Graphical Calorie Counting). Ji taip pat yra knygos „Sulieknėkite sveikai“, vadovo žmonėms, norintiems būti sveikiems ir liekniems, autorė. Prieš keletą metų įkurtame centre „Vita Sana“ Varšuvoje jis veda mitybos susitikimus ir seminarus bei jogos užsiėmimus. Ji pati kartą numetė 20 kg. Katarzynos Zielińskos mitybos programą įvertino specialistai. Jam buvo suteiktas aukščiausias balas kelių dešimčių populiariausių dietų, kurios buvo surinktos ir išnagrinėtos knygoje „Dieta ar stebuklas. 42 dietų testas. "

Katažinos Zielińskos dieta – pavyzdinis dienos meniu (1200 kcal)

PUSRYČIAIJogurtas su musliu ir bananais

ingredientai: 2 šaukštai muslio / stiklinė lieso jogurto / vaisiai (mažas bananas, sauja vynuogių, 2 mandarinai) Bananą arba mandarinus padalinkite į mažesnius gabalėlius. Sumaišykite visus ingredientus.

II PUSRYČIAIVarškė su laiškiniais česnakais ir paprika bei duonaingredientai: 4 šaukštai varškės / 1/2 mažos raudonosios paprikos / 2 vyšniniai pomidorai / 2-3 ridikai / šaukštas česnako arba petražolės / mėgstami prieskoniai Sumaišykite ingredientus. Varškę valgykite su 2 traškios duonos lapeliais arba 2 vafliaisryžių arba 1/2 griežinėlių pilno grūdo duonos.

PIETŪSVištienos krūtinėlė su morkų salotomis ir kuskusuingredientai: vištienos krūtinėlė (150 g) / šaukštas kepimo aliejaus / prieskoniai Salotoms: didelė morka / mažas obuolys / šaukštelis alyvuogių aliejaus / žiupsnelis mėgstamų žolelių / 4 šaukštai kuskuso, vištieną įtrinkite prieskoniais ir apkepkite aliejuje. Morkas ir obuolius nulupkite ir sutarkuokite, tada įpilkite alyvuogių aliejaus ir žolelių. Kuskusą užpilkite 1/3 stiklinės verdančio vandens, uždenkite, po 3-5 minučių bus paruoštas

Popietės arbataVaisių salotosingredientai: 1/2 apelsino / sauja mėlynių / 1/2 obuolio / galbūt neriebaus jogurto (150 g) / žiupsnelis cinamono Supjaustykite didesni vaisiai, įdėti mažesni . Viską užpilkite jogurtu ir pabarstykite cinamonu.

VAKARIENĖNicoise salotosingredientai: kietai virtas kiaušinis / šaukštas tuno savo padaže / 2-3 salotų lapai / 4 alyvuogės be kauliukų / mažas pomidoras / 1/2 smulkiosios paprikos / kelios ankštys šparaginių pupelių / arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus / džiovintos žolelės Atvėsusį kiaušinį nulupkite ir supjaustykite aštuntomis dalimis, suberkite tuną. Sudėkite daržoves (alyvuoges perpjautas per pusę). Sumaišykite ingredientus Įpilkite alyvuogių aliejaus ir prieskonių, sumaišykite.

PASTABA: Kiekvieną dieną išgerkite 8 stiklines bekalorių gėrimų be pridėtinio cukraus (pvz., vandens, žaliosios arbatos, juodosios arbatos, kavos).

Problema

Batonik? Kodėl gi ne!

Katarzynos Zielińskos teigimu, nėra jokios priežasties atsisakyti saldumynų. Geriausiai tinka džiovinti vaisiai. Juose yra daug cukraus, bet daug skaidulų. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, kurie padeda laikytis dietos. Net ir metant kilogramus galima valgyti paprastus angliavandenius. Nors jų maistinė vertė menka arba visai nėra, kartais prireikia gabalėlio šokolado ar saldžios chalos, pavyzdžiui, norint pagerinti savijautą. Paprastas cukrus neturėtų viršyti 10% visų kalorijų. Taigi žmogui, kuris nesilaiko dietos, jie gali suteikti apie 200 kcal (per dieną po 2000 kcal), tačiau jei laikotės 1000 kcal dietos – dvigubai daugiau (du šokoladiniai saldainiai arba 4 sausainiai). Kadangi toks užkandis yra vietoj kažko vertingo, geriau to nedaryti kasdien.

Kaip sveikai lieknėti – psichodietetikos patarimai

Kiekvienas iš mūsų svajoja apie liekną ir dailę figūrą. Tačiau ne visi lieknėjimo būdai yra naudingi mūsų sveikatai. Kaip protingai ir sveikai numesti svorio? Klausykite mūsų ekspertės – psichodietės ir sveikatos trenerės Elžbietos Langės.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas