Tai 21 sveikiausias maistas, kurį dietologai rekomenduoja kaip niekada anksčiau pagal b altymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį, kurio mums reikia gyvybei, sveikatai ir… grožiui.
Auksinė taisyklė: 4 + 6 + 8 + 10=grožis. Tobulosdietosformulė yra paprasta. Tik nepamirškite per savaitę suvalgyti 4 porcijas 21 produktovaisių , 6 (ar daugiau) porcijasdaržovių , mažiausiai 8 porcijas grūdų ir 10 (ar daugiau) negyvulinių b altymų porcijų.
1. Avižiniai dribsniai
1 porcija=1 puodelis
sumažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką dėl didelio skaidulų kiekio.
2. Morkos
1 porcija=2 vidutinės morkos
2 morkos, kurios yra beta karotino š altinis, valgomos kas antrą dieną, sumažinamos 50%. komplikacijų (širdies priepuolio, insulto) rizika žmonėms, sergantiems širdies liga.
3. Abrikosai
1 porcija=3 vaisiai
Švieži vaisiai yra beta karotino, vitamino C ir skaidulų š altinis.
4. Pupelės
1 porcija=1 puodelis
gausu b altymų, angliavandenių ir skaidulų, yra junginių, kurie atlieka vėžio prevencijos vaidmenį.
5. Mango
1 porcija=1 vaisius
yra bioflavonoidų, kurie, būdami antioksidantais, palaiko imuninę sistemą
6. Linų sėmenys
1 porcija=2 šaukštai
jei nemėgstate žuvies, sėmenys gali būti jūsų omega-3 riebalų rūgščių š altinis; jame taip pat yra fitoestrogenų, apsaugančių nuo krūties ir gaubtinės žarnos vėžio.
7. Bananai
1 porcija=1 vidutinis bananas
yra daug magnio, kalio, skaidulų ir lėtai įsisavinamų paprastų cukrų.
8. Shitake grybai
1 porcija=1/4 puodelio džiovintų grybų
yra beta-glikano, junginio, kuris veikia imuninę sistemą kaip vakcina, taip pat turi priešvėžinių ir antivirusinių savybių.
9. Kviečių grūdai
1 porcija=½ puodelio
vienoje porcijoje yra apie 24 gramai vertingų b altymų, vitamino B, kalcio, magnio, taip pat vitamino E, kuris stiprina imunitetą ir, kaip antioksidantas, apsaugo nuo kataraktos ir aterosklerozė.
10. Arbata
1 porcija=1 puodelis
juodojoje ir žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie sumažinaširdies ligos, insultas, vėžys ir antivirusinės savybės.
11. Brokoliai
1 porcija=2 ar daugiau stiebų
geriausias vitamino C ir A, beta karotino ir skaidulų bei junginio, stabdančio spenelių auglių augimą š altinis – geriausia valgyti žalią arba mikrobangų krosnelėje su trupučiu vandens (išsaugoma 50 % maistinių medžiagų.)
12. Papajos, ananasai, kiviai
1 porcija=1 papaja, 1 puodelis ananasų arba 2 kiviai
šiuose žaliuose vaisiuose randame fermentų – daugelio organizmo gyvybinių reakcijų katalizatorių, kurie padės kovoti su autoimuninėmis ligomis, alergijomis , AIDS ir vėžys.
13. Česnakai
1 porcija=2-3 gvazdikėliai arba 1 arbatinis šaukštelis miltelių
antioksidantų š altinis, mažinantis cholesterolio kiekį, kraujospūdį, taip pat turi antivirusinių, antibakterinių ir priešvėžinių savybių. Kaip valgyti česnaką? Į puodelį įdėkite keletą gvazdikėlių, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, uždenkite plastikine plėvele ir palaikykite 30 sekundžių mikrobangų krosnelėje, tada nuimkite plutą ir susmulkinkite – skonis panašus į žemės riešutų ir nesukelia nemalonaus kvapo.
14. ir 15. Pomidorai arba braškės
1 porcija=1 pomidoras
arba ½ puodelio braškių
skatina ilgaamžiškumą – pomidoruose yra antioksidantų, kurie skatina imuninę sistemą ir lėtina senėjimo procesus, braškėse yra priešvėžinių medžiagų.
16. Špinatai
1 porcija=1 puodelis žalių lapų
vitamino A, C, folio rūgšties ir magnio š altinis, kuris apsaugo nuo vėžio, mažina širdies priepuolio riziką ir apsaugo nuo osteoporozės; jame taip pat yra glutationo – medžiagos, reikalingos imuniniam atsakui. Špinatus geriausia valgyti žalius (virimas sunaikina glutationą).
17. Lašiša
1 porcija=100 g
omega-3 riebalų rūgščių nuo širdies ligų, kalcio, magnio ir b altymų, beta karotinų ir B grupės vitaminų š altinis (B6 palaiko imuninę sistemą, reguliuoja nervų sistemos ir apsaugo nuo vėžio).
18. Tofu sūris
1 porcija=iki 120 g varškės ar kitų sojų produktų
mažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindama širdies ligų riziką; jame esantys flavonoidai apsaugo nuo krūties, gimdos, prostatos, plaučių, gaubtinės žarnos ir skrandžio vėžio.
19. Kantalupa (žalias melionas)
1 porcija=¼ vaisių
1 porcijoje yra 2 mg beta karotino, tai yra pusė dozės (5,7 mg), rekomenduojamos Amerikos vėžio instituto vėžio ir širdies ligų profilaktikai; taip pat turtingas vitamino C š altinis.
20. Karštieji čili pipirai
1 porcija=viena ar daugiau ankščių
aštrų šių daržovių skonį suteikia junginiaiantioksidantai, kurie, kaip manoma, yra priešvėžiniai, taip pat atsikosėjimą, infekcijos metu padeda išvalyti užgulusią nosį, neleidžia susidaryti trombams, mažina cholesterolio kiekį ir skatina endorfinų – medžiagų, atsakingų už gerą savijautą, – sekreciją
21. Citrusiniai
1 porcija=pvz., 1 didelis apelsinas
vitamino C š altinis, naudingas kovojant su plaučių, gimdos kaklelio, stemplės ir skrandžio vėžiu; juose taip pat gausu flavonoidų, kurių daugiausia randama minkštoje b altoje žievelėje, todėl apelsinų sultyse šių junginių nėra.
Gerkite su mineraliniu vandeniu
4–6 stiklinės vandens per dieną yra puikus sveikos virtuvės priedas, būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių balansą.