Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Norint nuolat tobulėti bet kurioje pasirinktoje sporto disciplinoje, neužtenka vien atlikti paskesnes treniruotes. Gerai suplanuotas pratimų planas yra toks, kuriame atsižvelgiama į įvairius treniruočių stimulus. Jų keičiamas naudojimas verčia organizmą nuolat prisitaikyti. Tai taip pat taikoma bėgikams. Perskaitykite, kokių treniruočių galite atlikti norėdami pagerinti savo formą.

Sudaryti bėgimo treniruočių planą neturi būti sunku. Jei esate mėgėjas, galite laisvai eksperimentuoti su įvairių tipų treniruočių priemonėmis, keisdami jų išdėstymą, trukmę ir intensyvumą. Tik svarbu, kad jūsų pratimai nebūtų tokie patys. Užpildykite planą įvairiais pratimų tipais ir atraskite savo bėgimo potencialą!

Kam keisti treniruočių dirgiklius?

Nors iš pradžių gali atrodyti, kad progresas bėgime ateina savaime, greitai pastebėsite, kad progresas bėgant laikui blėsta – greitis sustoja, laikas nustoja tobulėti, o treniruotės teikia vis mažiau pasitenkinimo. Taip yra dėl kūno stagnacijos. Daugelis sportininkų praleidžia mėnesius (o kartais net metus!) atlikdami lygiai tokias pačias treniruotes, nekreipdami dėmesio į treniruočių plano apimtį ir intensyvumą.

Deja, tokie veiksmai, jei jie laiku nenutraukiami, dauguma žmonių tiesiog nusivilia. Pažangos stoka aiškinama kaip polinkio stoka ir savo galimybių ribos pasiekimas. Tačiau tiesa yra visiškai kitokia! Dar labai toli iki ribos, jūsų kūnui tiesiog pabodo treniruotės!

Kokie pokyčiai bėgimo treniruotėse?

Treniruočių kintamumo principas galioja absoliučiai kiekvienai sporto šakai. Jame daroma prielaida, kad kūnas turi patirti įvairaus pobūdžio stresą, kuris suaktyvina įvairių tipų raumenų skaidulas ir skirtingai stimuliuoja nervų sistemą.

Nesvarbu, ar kilnojate svorius, boksuojatės ar bėgiojate maratonus, kiekviename treniruočių darbe reikalinga speciali sistema, generuojanti energiją, kurią išnaudos dirbantys raumenys. Tai gali būti ATP-PGR sistema, skirta trumpalaikėms pastangoms (pvz., sprinto bėgimui), bet taip pat gali būtikvėpavimas deguonimi (pvz., bėgant ilgus atstumus).

Kad jūsų kūnas veiktų efektyviai, turėtumėte pasirūpinti visais treniruočių aspektais. Įvairių treniruočių priemonių naudojimas bėgiojant leidžia:

  • padidina gebėjimą kaupti glikogeną raumenyse,
  • didina atsparumą nuovargiui,
  • b altųjų, raudonųjų arba mišrių raumenų skaidulų kiekio didinimas,
  • geresnis protinis pasirengimas tam tikro tipo pastangoms,
  • didina gebėjimą metabolizuoti pieno rūgštį,
  • organizmo efektyvumo gerinimas (pvz., greitesnis ATP atsinaujinimas, didinant VO2Max).

Treniruočių kintamumo principas papildomas specifiškumo principu. Tai reiškia, kad neskaitant bendros formos kūrimo laikotarpio, treniruotės turi būti pritaikytos konkrečios disciplinos reikalavimams

Praktikoje reikėtų suprasti konkretumą, kad sprinteris nesitreniruotų iš karto prieš ilgas lenktynes, o maratonininkui nereikėtų atlikti labai trumpų ir dinamiškų atkarpų.

Kas yra bėgimo treniruotės?

Treniruotės priemones galima palyginti su įvairiomis kultūristų tos pačios raumenų grupės treniruotėmis. Jomis siekiama lavinti bėgimo formą įvairiais būdais įjungiant raumenis, nervų sistemą, kraujotakos ir kvėpavimo sistemas.

Bėgimo treniruokliai paprastai išskiria tris treniruočių priemonių grupes:

  • nepertraukiami bėgimai – susideda iš ilgesnės distancijos įveikimo įvairaus intensyvumo,
  • akcentai – paprastai trumpi ruožai, apimantys griežtai apibrėžtą tempo ar širdies ritmo diapazoną,
  • bėgimo jėga - jėgos pratimai naudojami giliesiems raumenims stiprinti, darbo ergonomikai ir bėgimo technikai tobulinti.

Kiekvienoje treniruočių priemonių grupėje galite išvardyti daugybę skirtingų pratimų tipų, ir visi jie turi būti įtraukti į jūsų bėgimo treniruočių planą.

Kaip ir sporto salės lankytojai, bėgikai taip pat pasikliauja treniruočių periodizavimu. Tai reiškia, kad visi kalendoriniai metai yra suskirstyti į konkrečius segmentus. Paprasčiausiai tariant, yra:

  • mokymo bazė – tai įvadas į specializuotus mokymus,
  • ištvermė – šiame etape daugiausia dirbate su savo kūno aerobiniu pajėgumu,
  • anaerobinė ištvermė – trečioji fazė daugiausia pagrįsta anaerobinės ištvermės ugdymu,
  • tiesioginio starto pasiruošimas – pirmenybė teikiama varžybų sezonui.

Žinoma, tai nėra vienintelis mokymo periodizavimo modelis (kitas modelis yra pvz. regeneracija, kaupimas,transformacija ir pikas). Taip pat verta prisiminti, kad, nepaisant priimtos sisteminės, kiekvieno etapo trukmė skirtingiems bėgikams skirsis. Daug kas priklauso nuo to, kokiu treniruočių lygiu jie pradeda mankštintis, kiek startų prognozuoja sezone ir kiek nori išnaudoti kūną.

Nepriklausomai nuo pasirinkto mokymo periodizavimo modelio, skirtinguose segmentuose naudojamos skirtingos mokymo priemonės. Pažiūrėkime, kaip bėgikai treniruojasi.

Nepertraukiami bėgimai

Nepertraukiamas bėgimas – tai ilgų distancijų disciplinoms būdingų treniruočių priemonių grupė. Jei treniruojatės, pavyzdžiui, pusmaratoniui, maratonui ar ultra, dažniausiai taikysite šiuos metodus (apie 80-90% visų treniruočių).

Bėgikant vidutines ir trumpas distancijas, jie yra neabejotina mažuma ir dažniausiai naudojami kūno regeneracijai paspartinti po didelių akcentų. Pagrindinis nuolatinių bėgimų tikslas – formuoti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą bei procesus, atsakingus už aerobinį raumenų kvėpavimą.

Trucht

Bėgimas – tai lėtas bėgimas patogiu tempu, leidžiantis ramiai pasikalbėti. Kartais tempas nelabai skiriasi nuo įprasto žygio. Paprastai tai atliekama pirmosios arba antrosios treniruočių intensyvumo zonos lygyje (HR 65% ar mažiau). Tai gali būti traktuojama kaip regeneracinis treniruočių vienetas (pvz., dieną po ilgų intervalų) arba atskira treniruotė, skirta deguonies bazei lavinti (ypač svarbi ultragarso distancijoje).

Bėgimas taip pat rekomenduojamas pradedantiesiems bėgikams, kol jų kūnas bus pasirengęs stipresniems dirgikliams.

Labiau pažengusiems bėgikams bėgiojimas bus naudingas kaip pertrauka tarp bėgimo akcentų arba būdas įveikti didelius pakilimus.

Bėgimas (vadinamasis OWB1, t. y. bendra bėgimo ištvermė pirmame intensyvumo diapazone).

Viena iš dažniausiai naudojamų treniruočių priemonių, kurią sudaro numatyto atstumo įveikimas tik šiek tiek greitesniu tempu nei apšilimas (širdies ritmas visos veiklos metu svyruoja nuo 65 iki 75 % maksimalaus intensyvumo) . Bėgimas, kaip ir bėgiojimas, atliekamas pirmojo intensyvumo zonoje. Atsižvelgiant į reljefą, kurioje bėgiojate, daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama:

  • bendras įveiktas aukštis (kalnų bėgikų atveju),
  • širdies ritmas arba tempas (asf alto bėgikams).

Priešingai nei bėgiojimas, bėgimas nėra atskiras treniruočių vienetas, o ryšys tarp greitesnių tempimų.

Antrasis diapazonas (OWB2, t. y. bendra bėgimo ištvermėantras diapazonas)

OWB2 treniruotės susideda iš ilgų distancijų (net 20 kilometrų ir daugiau) įveikimo panašiu į maratoną tempu, t. y. tokiu, kokį bėgikas teoriškai sugebėtų išlaikyti maršrute, o tai truktų nuo 3 iki 5 valandų. padengti.

Maratono tempo treniruotės yra viena iš efektyviausių treniruočių priemonių, jei planuojate palaipsniui didinti atstumą.

Ilgas bėgimas

Kelionės krosu dažniausiai vyksta patrauklioje vietovėje (miške, priemiesčiuose, kalnuose). Svarbu ne išlaikyti tam tikrą tempą, o išlikti judėjime. Todėl atsineškite kuprinę ar liemenę, ką nors atsigerti ir pavalgyti. Nebūk didelis tempas, žemė, kad judėtum į priekį.

Daroma prielaida, kad įprasta bėgimo kelionė turėtų trukti 90 minučių ar ilgiau. Jos tikslas – palaipsniui paruošti organizmą ilgesnėms darbo valandoms, bet ir išmintingai valdyti energijos atsargas.

Daugeliui bėgikų kelionės yra būdas pažinti naujus, įdomius bėgimo maršrutus rajone.

Kryžius

Kryžiaus treniruotės yra ne kas kita, kaip bėgimas taku. Nelygus gruntas ir pakilimai bei nusileidimai stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, formuoja bėgiko, kuris pripranta prie tempo pokyčių ir mokosi juos valdyti, psichiką. Jie taip pat verčia pasirinkti tinkamą strategiją, kad įveiktumėte viršįtampius.

Priklausomai nuo treniruočių metodo, suskirstykite kryžius į aktyvius ir pasyvius arba įveikite su viršutine arba apatine pertrauka. Tada dalis arba visas pakilimas arba pakilimas bus baigtas greičiau.

Bėgimas (prijuostė)

Treniruotės metodas tiesiai iš Švedijos. Jo struktūra nėra tiksliai išdėstyta, bet susideda iš trūkčiojimų, bėgimo poilsio ir ilgesnių, greitų ruožų sujungimo į vieną visumą, tačiau skirtingomis proporcijomis. Tai padeda pailsinti galvą po sunkių treniruočių ir gerai paruošia bėgiką staigiems tempo pokyčiams.

Didėjantis greitis (BNP)

Šios treniruotės yra pratybų modeliavimas prieš skrydį. Jie susideda iš vis didesnio greičio ruožų derinimo (nuo nemokamo bėgimo iki sprinto).

Bėgimas didėjančiu greičiu labai vargina kūną ir protą, todėl jo nereikėtų daryti per dažnai.

Įdomu tai, kad BNP schema naudojama sportiniuose laikrodžiuose kaip treniruotė norint patikrinti maksimalų širdies ritmą.

Treniruočių akcentai

Tarp akcentų – ritmai ir sprintas. Abiejų tipų treniruotės apima atkarpų įveikimą dideliu intensyvumu (85-90%) ir jų padalijimąaktyvus poilsis. Kuo ilgesnė darbo atkarpa, tuo lėtesnis turėtų būti tikslinis tempas. Akcentų tikslas – tobulinti bėgimo greitį, dinamiką ir techniką. Jie taip pat vysto anaerobinę medžiagų apykaitą.

Ritmai yra nuo 100 iki 500 metrų, sprintai gali būti dar trumpesni. Labai svarbu, kad pertrauka tarp nuoseklių tempimų leistų visiškai atsigauti ir kiekvieną pakartojimą atlikti tokiu pat intensyvumu.

Jei jaučiate, kad kitas ritmas per lėtas, geriau nutraukti treniruotes. Patyrę bėgikai akcentuoja ir nepilną poilsį (kai pertraukos laikas trumpesnis nei darbo laikas). Tačiau tai labai intensyvus treniruočių metodas ir nerekomenduojamas pradedantiesiems.

Akcentai puikiai papildo nuolatinį bėgimą ir skatina greitų raumenų skaidulų trūkčiojimą.

Važiavimo jėga

Bėgimo pratimai, gerinantys bėgimo jėgą, naudojami tobulinant bėgimo techniką, stiprinant raumenų ištvermę, pagreitinant pakilimus ir nusileidimus. Be to, net šiek tiek padidėjus raumenims, sąnariai bus geriau apsaugoti nuo traumų. Kokie pratimai teigiamai veikia bėgimo jėgą?

  • jėgos gimnastika – pratimai naudojant gumines juostas, kamuoliukus ir kūno svorį – atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai,
  • treniruotės salėje - ypač kelių sąnarių pratimai (irklavimas nusileidime, pritūpimai su štanga, pratimai su virduliais),
  • kroso praleidimų (A, B, C) ir kelių šuolių,
  • bėgimai įkalnėn – lengviausias būdas padidinti bėgimo jėgą nenaudojant įrangos.

Nepamirškite 1–3 kartus per savaitę atlikti bėgimo jėgos treniruotes ir nebijokite pernelyg didelio raumenų augimo.

Kaip pakeisti treniruočių krūvį?

Bėgikai, kaip ir kitų sporto šakų atstovai, turėtų diferencijuoti treniruočių krūvį, kad organizmas būtų susipažinęs su skirtingo intensyvumo treniruočių dirgikliais. Be to, nebegalite tęsti treniruočių. Bėgimo pažangą daro:

  • didėja savaitės rida,
  • didinant savaitinį ūgio skirtumo dydį,
  • greitųjų kirčių skaičiaus didinimas,
  • pridedant jėgos pratimų,
  • pridedant daugiau bėgimo treniruočių.

Niekada nebandykite padidinti visų komponentų tuo pačiu metu, nes rizikuojate susižeisti!

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Bėgimas