Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Mankštos kamuoliukai – tai trenerių ir kineziterapeutų rekomenduojami prietaisai bendrojo tobulėjimo treniruotėms ir reabilitacijai. Jie puikiai tinka savarankiškiems pratimams namuose: juos paprasta naudoti, pigūs, neapkraunantys stuburo, juos gali treniruoti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Pamatykite skirtingų tipų kamuoliukų privalumus, įskaitant. treniruok kamuolį, medicininį, tenisą, bosu ir išbandykite keletą pratimų pavyzdžių.

Mankštos kamuoliukaiyra įvairių dydžių ir tipų: nuo plunksnų lengvų stalo teniso kamuoliukų iki sunkių, kelis kilogramus sveriančių medicinos kamuoliukų. Kai kurie, be pagrindinio pritaikymo komandiniuose žaidimuose (pvz., teniso kamuoliukas), gali būti naudojami bendriems tobulėjimo pratimams, reabilitacijai ir savimasažui. Pagrindinė tokių kamuoliukų užduotis – atpalaiduoti arba sustiprinti pasirinktas raumenų grupes. Jie geriausiai veikia giliųjų ir paraspinalinių raumenų treniruotėse.

Patikrinkite, kokius privalumus turi kiekvieno tipo kamuoliukai ir kokiems pratimams jie gali būti naudojami.

Fitball

Fit ball yra populiariausias kamuoliukų tipas, naudojamas kūno rengybos ir reabilitacijos pratybose. Jo klasikinė versija yra nuo 56 iki 75 cm skersmens ir pagaminta iš lanksčios PVC gumos. Fit kamuolys turi platų pritaikymo spektrą: juo galima stiprinti raumenis, juos atpalaiduoti, masažuoti, koreguoti laikysenos defektus, gydyti nugaros ir sąnarių skausmus. Puikiai tinka treniruoti giliuosius raumenis, t.y. atsakingus už taisyklingą laikyseną.

Kartkartėmis verta į savo treniruočių planą įtraukti pratimus su gimnastikos kamuoliu – atliekant net paprastus pratimus, tokius kaip traškėjimas ar pritūpimai su kamuoliu, atpalaiduojamas stuburas ir labiau įtraukiami stabilizuojantys raumenys.

Medicininis kamuolys

Dauguma žmonių pratimus su medicinos kamuoliu prisimena tik iš mokyklos laikų ir nebegrįžta prie jų suaugę. Tai didelė klaida, nes treniruotės šiuo prietaisu gali būti universalesnės ir efektyvesnės nei pratimai su brangia įranga. Kadangi rutulys yra apvalus ir neturi stabilizuoto svorio centro, raumenys turi padaryti daug daugiau darbo, kad jį išlaikytų. Be to, pilvas, sėdmenys ir nugara turi būti nuolat įtempti, kad nesusiformuotų siluetassusvyravo. Dėl to pratimai su medicininiu kamuoliuku yra vienas efektyviausių ir sveikiausių stuburui.

Jums tai bus naudinga

Pratimas su medicinos kamuoliu: liemens posūkiai su kamuoliuko nešimu

Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis. Padėkite kamuolį dešinėje kūno pusėje šalia klubų. Šiek tiek pakreipkite liemenį atgal ir sutraukite abs. Sulenkite kelius buku kampu ir pakelkite pėdas kelis centimetrus nuo žemės. Sukdami visą liemenį, suimkite kamuolį abiem rankomis ir perkelkite į kairę pusę – tuo pačiu iškvėpkite. Nuleiskite instrumentą, įkvėpkite ir kitą kartą iškvėpdami nuneškite medicininį rutulį į dešinę pusę. Atlikite 10 tokių posūkių per 2 serijas.

Teniso kamuoliukas

Teniso kamuoliukas, priešingai nei jo pavadinimas, gali būti naudojamas ne tik žaisti tenisą. Kitas jo panaudojimas – reabilitacinis masažas, kurį galima atlikti savarankiškai. Šio masažo tikslas – pašalinti tam tikros kūno srities įtampą, judant kamuoliuku palei pasirinktą raumenį. Esant spaudimui, raumenys atsipalaiduoja ir įsitempia, o tai pašalina skausmo simptomus. Masažas teniso kamuoliuku puikiai tinka esant lėtiniams bėgikų pėdų skausmams. Jie ypač linkę į problemas, susijusias su vadinamaisiais padų fascija. Tai ilga jungiamojo audinio juostelė, einanti po pėdų padu, nuo kulnų iki kojų pirštų. Jis pažeidžiamas dėl per didelio blauzdos raumenų įtempimo ar sutrikusios pėdos amortizacinės funkcijos. Padų fascijos masažas apima vienos pėdos uždėjimą ant teniso kamuoliuko ir perkėlimą nuo kulno iki piršto ir atgal. Svarbu gana stipriai prispausti koją prie kamuolio. Po dviejų minučių keičiame koją.

Šį masažą taip pat gali atlikti žmonės, kurie dažnai skundžiasi kojų skausmu ir nuovargiu. Tada ant kamuolio ne stovime, o pakišame po koja, pavyzdžiui, sėdėdami ant sofos ar prie rašomojo stalo. Tada spaudimas raumenims yra mažesnis, tačiau masažas turi geresnes atpalaiduojančias savybes.

Pilateso kamuolys (minkštas kamuolys)

Pilates kamuolys yra apie 25 cm skersmens ir pagamintas iš PVC gumos. Jis daugiausia naudojamas stuburą stabilizuojantiems ir atpalaiduojantiems pratimams. Galite dėti jį po pasirinkta kūno vieta, pavyzdžiui, koja, dubens, krūtinės ląstos stuburu ir taip atpalaiduoti ar sustiprinti susitraukusius raumenis.

Jums tai bus naudinga

Stiprinimo mankšta su pilates kamuoliu: klubų posūkiai ant kamuolio

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite jas. Padėkite nedidelį pilateso kamuoliuką po uodegos kaulu. Ištieskite rankas išilgai kūno. Pasukite klubus į dešinę ir kairę, remdamiesi nugaromis ant kamuolio. Prisiminkite apie įsitempusį pilvą ir tinkamą kvėpavimą.

Atpalaiduojanti mankšta su Pilates kamuoliu: klubo sąnario atpalaidavimas

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kamuolį po sėdmenimis. Ištieskite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Atsipalaiduokite, nuraminkite kvėpavimą. Išlikite šioje pozicijoje apie 2 minutes.

Bosu

Bosu yra dvipusis treniruoklis, primenantis perpjautą kamuolį. Viena pusė plokščia, kita – kupolo formos. Treniruotės basomis kojomis tikslas – subalansuoti visą kūną, kad būtų išlaikyta pusiausvyra išgaubtame pusrutulyje. Tokios pastangos padeda stabilizuoti figūrą ir sustiprinti giliuosius raumenis. Basomis gali būti atliekamos įvairios treniruotės – grandinė, funkcinė, intervalinė. Prietaisą taip pat galite naudoti norėdami paįvairinti tradicinius pratimus, pvz., pritūpimus, susitraukimus, įtūpimus – taip įtrauksime daugiau raumenų į darbą.

Ping-pong kamuolys

Mažiausias ir lengviausias mankštos kamuoliukas, stalo teniso kamuoliukas, taip pat naudojamas neįprastai. Tai gerai veikia atliekant korekcinius pratimus, aktyvinančius pilvo ir paraspinalinius raumenis. Jie susideda iš tikslaus kamuoliuko judinimo tam tikru takeliu arba jo laikymas kojomis. Šio tipo pratimai, be to, kad turi teigiamą poveikį figūros stabilizavimui, gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.

Jums tai bus naudinga

Ping-pong kamuoliuko pratimas: žvakė

Padėkite kamuolį tarp kojų ir atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite kojas ir klubus aukštyn – paskutinėje pratimo fazėje jie turi būti stačiu kampu į žemę. Visą laiką tvirtai laikykite kojas ant kamuolio, kad jis nenukristų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada ramiai nuleiskite klubus, tada kojas žemyn.

Pratimai su stalo teniso kamuoliu: mankšta nugaros raumenims

Atsigulkite ant pilvo. Kelis centimetrus pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Padėkite kamuolį priešais save, ištieskite rankas į priekį ir sulenkite alkūnes. Ridenkite kamuolį rankomis iš dešinės į kairę ir vėl atgal, įsitikinkite, kad jis nepabėgs. Neremkitės į rankas. Pratimą atlikite 20–30 sekundžių.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC