PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała
Ergogeniniai papildai vaidina svarbų vaidmenį tarp sporto mitybos. Tai junginių grupė, kurios tikslas – pagerinti našumą laikinai padidinant našumą, susijaudinimą, motyvaciją ir raumenų pojūtį. Skaitykite, kaip susikurti savo prieštreniruotę, kuri veiktų tiksliai taip, kaip jums reikia.
Kodėl pirkti gatavus mišinius ne visada apsimoka?
Papildų parduotuvių lentynose rasite dešimtis įvairių papildų prieš treniruotę, tiek Lenkijos, tiek užsienio kompanijų. Daugelis jų yra veiksmingi, bet, deja, ne visi. Papildo veiksmingumui įtakos turi daugelis parametrų:
- naudojamų medžiagų cheminė forma,
- gramatika,
- sinerginis atskirų ingredientų poveikis,
- gryninimo laipsnis.
Deja, daugelis gamintojų (ypač užsienio gamintojų) apriboja informaciją apie sudedamąsias dalis iki minimumo.
Įmonės, nurodydamos, kad dalis papildo yra, pavyzdžiui, 8 g miltelių, iš kurių 6,5 g yra vadinamoji. patentuotas mišinys (patentuotas mišinys) nenurodo atskirų junginių bazinio svorio. Dėl to jūs nežinote, kiek veikliųjų medžiagų vartojate ir ar jos gali pasiekti aktyvią koncentraciją kraujyje, o ne tik puošmena, leidžianti patikėti, kad medžiagos veikia visapusiškai.
Kartais papildas, kurio sudėtyje yra 30 ingredientų, bus mažiau efektyvus nei tas, kurio sudėtyje yra … 5, bet reikiamos koncentracijos.
Kita problema – didelė paruoštų išankstinių treniruočių kaina. Už patentuotas formules reikia daug mokėti. Standartinė geros kokybės priedo, kurio pakanka 25–30 porcijų, kaina yra apie 160–180 PLN.
Kondicionieriaus sudėties pasirinkimas pats:
- kontroliuojate saugų ir veiksmingą kiekvienos veikliosios medžiagos kiekį,
- galite naudoti patikimų gamintojų produktus,
- pasirenkate kompoziciją taip, kad ji atitiktų jūsų treniruočių tikslą,
- vengiate nereikalingų konservantų, dažiklių ir saldiklių, kurie ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai,
- jūs tikrai sutaupote pinigų.
Į kokius papildo prieš treniruotę aspektus turėtumėte atkreipti dėmesį?
Wpraktika pasirodo, kad universalių papildų prieš treniruotę nėra. Jei gamintojas deklaruoja, kad jo preparatas vienu metu ugdo jėgą, didina raumenis, mažina riebalų kiekį ir stimuliuoja, tai greičiausiai kiekvienoje iš šių sričių jis veikia vidutiniškai arba jame yra nelegalių priedų.
Todėl, sudarydami savo komandą, pirmiausia turėtumėte pagalvoti, ko iš tikrųjų tikitės. Išankstinės treniruotės daugeliu atžvilgių pagerina treniruočių efektyvumą:
- paspartinti jėgos ir raumenų masės augimą,
- suteikite dėmesį ir susikaupimą,
- atitolinti nuovargio pradžią,
- sukelti raumenų pompą,
- deginti riebalus.
Ingredientai, turintys įtakos jėgos ir raumenų masės augimui
Šioje kategorijoje populiariausias papildas yra kreatinas. Tai populiariausias ir tuo pačiu geriausiai ištirtas anabolinis papildas, kuris buvo atrastas. Papilduose jis dažniausiai būna monohidrato pavidalu (brangesniuose produktuose gali atsirasti kitų formų, pvz., malato, hidrochlorido, nitrato ar orotato).
Savo priedui galite saugiai naudoti vieną iš dviejų paprasčiausių formų – monohidratą arba malatą. Abu yra veiksmingi, nors pirmasis sukelia šiek tiek daugiau vandens sulaikymo organizme.
Jei kreatiną vartojate ne treniruočių dienomis, prieš treniruotę galite naudoti 3–5 g medžiagos (mažiau malato, daugiau monohidrato). Taip užtikrinsite veikliosios medžiagos tiekimo tęstinumą
Kai nevartojate kreatino kitokia forma, galite net padvigubinti dozę (nors tada absorbcija nebus tokia efektyvi, kaip būtų vartojant mažesnes dozes).
Literatūroje nurodoma, kad vartojant mažiau nei 3 g kreatino per dieną, sumažėja raumenų adaptacijos efektyvumas (dėl to, kad per dieną su šlapimu išsiskiria apie 2 g). Jei norite, kad prieš treniruotę būtų sustiprintas raumenų vystymasis, tai yra minimalus kiekis, kurį turėtumėte naudoti.
Kondicionieriaus praturtinimas kreatinu padidina fosfokreatino koncentraciją raumenyse, taip pagreitindamas pakartotinę ATP sintezę. Dėl to mankštos metu padidėja galia ir gebėjimas atlikti trumpą, bet intensyvų krūvį. Kreatino pridėjimas taip pat reiškia, kad raumenų masė augs greičiau ir ją bus lengviau išlaikyti.
Sudėtį ir koncentraciją gerinantys ingredientai
Kalbant apie medžiagas, gerinančias fokusą, pirmiausia išryškėja kofeinas ir tirozinas.
Kofeinas
Populiarus kofeinas gerina aerobinį pasirengimą ir atitolina nuovargio atsiradimą. Tai pagerina koncentraciją ir leidžia lengviau susikoncentruoti į užduotį. Sportininkai zjie tikrai pastebės savo refleksų ir bendros fizinės būklės pagerėjimą.
Vieno papildo pavidalo kofeinas parduodamas kapsulėmis, kuriose yra nuo 100 iki 300 mg veikliosios medžiagos. Palyginimui, iš espreso kavos aparato ruošiamoje kavoje gali būti iki 200 mg kofeino. Stiklinėje tirpios kavos paprastai yra ne daugiau kaip 40-60 mg.
Kalbant apie papildus prieš treniruotę, kofeino kiekis vienoje porcijoje svyruoja nuo 100 iki 400 mg, priklausomai nuo tikslo stiprumo ir kitų sinergiškai veikiančių stimuliatorių kiekio.
Dauguma žmonių praneša apie juntamą susijaudinimą išgėrę 150–200 mg kofeino, nors daug kas priklauso nuo individualių savybių ir genetikos – kai kurie žmonės kofeiną metabolizuoja greičiau nei kiti.
Jei norite, kad jūsų papildas turėtų stiprų stimuliuojantį poveikį, galite į jį pridėti 200–400 mg kofeino. Kai viskas, ką norite padaryti, tai sustabdyti nuovargį, 100 arba 150 mg turėtų padėti.
Vis dėlto nepersistenkite, nes daugiau ne visada yra geriau. Kofeinas, kurio koncentracija viršija optimalią (daugiau nei 500–600 mg), gali turėti priešingą poveikį nei tikėtasi – jėgų stoką, pykinimą, raumenų drebulį ir susikaupimo stoką – ir netgi pavojingas jūsų sveikatai.
Atsiminkite, kad kuo dažniau ir didesnėmis dozėmis vartosite kofeiną, tuo greičiau organizmas prie jo pripras. Retkarčiais verta ją pašalinti iš atsargų.
Savo ruožtu tirozinas yra svarbių neurotransmiterių, atsakingų už susijaudinimą (dopamino ir norepinefrino), pirmtakas. Jis turi energijos suteikiantį poveikį ir neutralizuoja protinį bei fizinį nuovargį. Šių hormonų sekrecijos skatinimas pagreitina širdies ritmą, susiaurina periferines kraujagysles ir pagerina energijos procesus, atsakingus už riebalų ir angliavandenių deginimą.
Įprastos tirozino dozės papilduose prieš treniruotę svyruoja nuo 0,5 iki 2 g.
Ingredientai, atitolinantys nuovargio atsiradimą
Jei norite ilgą laiką išlaikyti pastovų darbo intensyvumą, verta papildyti nuovargio jausmą atitolinančiais ingredientais. Tai, be kita ko, apima angliavandenių, BCAA aminorūgščių ir beta alanino.
Angliavandeniai
Pridėjus skirtingos absorbcijos kinetikos cukrų, organizmas gaus energiją skystu, paruoštu naudojimui. Priklausomai nuo treniruotės trukmės ir jos intensyvumo, angliavandenių kiekis svyruoja nuo 0,2 iki 0,5 g vienam kūno svorio kilogramui
Angliavandenių, tokių kaip medus ar m altodekstrinas, tiekimas leidžia sutaupyti glikogenoraumenys, leidžiantys pratęsti pastangas ir padidinti sprogstamąją galią treniruotės metu.
Angliavandenių papildymą ypač vertins ištvermės ir mišrių disciplinų (pvz., kovos menų, crossfit) sportininkai, kur ilgą laiką išlaikomas didelis darbo intensyvumas.
BCAA aminorūgštys
Šakotosios grandinės aminorūgštys yra egzogeninis leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie yra labai svarbūs fiziškai aktyviems žmonėms, nes pagerina regeneracijos procesą ir mažina raumenų katabolizmą
BCAA taip pat gali būti naudojami kaip kuras, užtikrinantis stabilų raumenų darbą ir apsaugantis glikogeno atsargas.
Tinkama aminorūgščių dozė prieš treniruotę turi priklausyti nuo sportuojančio asmens svorio. Daroma prielaida, kad optimalus kiekis yra 1 g 10 kg kūno svorio. Tačiau šią porciją verta padalinti į mažesnes, 5 gramus. Todėl prieš treniruotę pakanka 3-4 g, likusį kiekį galima padalyti į rytinę ir vakarinę dozes.
Beta alaninas
Beta alaninas yra karnozino pirmtakas, kuris, be kita ko, yra atsakingas už pieno rūgšties kaupimosi raumenyse buferiui. Tai sukelia greitą ištvermės padidėjimą. Tai leidžia sutrumpinti laiką tarp serijų ir išplėsti kardio treniruotes. Jis yra atsakingas už greitesnį jėgos padidėjimą. Treniruotės po beta alanino vartojimo tampa efektyvesnės. Jėgos atletai taip pat pastebės padidėjusį raumenų pompą.
Beta alaninui būdingas parestezijos poveikis, t. y. dilgčiojimas, dažniausiai atsirandantis aplink veidą, ausis, dilbius ar blauzdas. Parestezija yra visiškai nekenksminga ir laikui bėgant išnyks, kai organizmas pripras prie padidėjusio medžiagos kiekio organizme.
Rekomenduojama beta alanino dozė yra 2–5 g Žmonėms, kurie niekada nevartojo šios medžiagos, bus naudingas minimalus šios medžiagos suvartojimas. Didelis beta alanino pranašumas yra jo žema kaina ir lengvas prieinamumas.
Ingredientai, veikiantys raumenų pompą
Raumenų pompa yra ne kas kita, kaip dirbančių raumenų užpildymas krauju, kuriame yra maistinių medžiagų. Tai ypač pageidaujamas kultūrizmo reiškinys. Dėl neigiamo poveikio dinamikai jo tikrai vengiama kovos menuose ir ištvermės disciplinose, tokiose kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Raumenų užpildymas krauju garantuoja geresnę mitybą ir veiksmingesnę regeneraciją, taigi ir didesnį masės bei jėgos prieaugį. Nuolatinis ir apgalvotas darbas su ta pačia raumenų grupe laikui bėgant taip pat lemia naujų kapiliarų susidarymą, kurie yra dar geresni.maitins teritoriją. Taip pat nurodoma, kad raumenų fascija yra geriau ištempta, o tai savo ruožtu sumažina traumų riziką.
Sporto papilduose arginino alfa-ketoglutaratas (geriau žinomas kaip AAKG) ir agmatino sulfatas yra atsakingi už pompą. Pirmasis yra pigesnis, tačiau jo pusėjimo laikas trumpas. Kita vertus, agmatinas yra brangesnis ir mažiau prieinamas, tačiau pasižymi didesniu sisteminiu stabilumu.
Rekomenduojama arginino dozė yra nuo 3 iki 6 g, priklausomai nuo norimo efekto. Agmatino atveju pakanka daug mažesnės dozės - nuo 1 iki 2,5 g.
Riebalų deginimui įtakos turinčios medžiagos
Tarp natūralių riebalų degintojų dominuoja sinefrinas. Jis pagamintas iš junginių, esančių citrusinių vaisių žievelėse. Jo veikimas pagrįstas beta-3 adrenoreceptorių, atsakingų už lipolizės intensyvinimą, aktyvavimu. Sinefrinas taip pat padidina kūno termogenezę, o tai reiškia greitesnį kalorijų deginimą.
Populiariausias sinefrino š altinis yra karčiųjų apelsinų ekstraktas (vadinamasis citrusinis aurantium). Pridėję jį prie prieštreniruotės, pajusite papildomą energijos antplūdį, o tuo pačiu mobilizuosite savo kūną, kad greičiau numestumėte svorį.
Veiksmingomis sinefrino dozėmis laikomos 15-25 mg medžiagos. Tačiau svarbu atsiminti, kad alkaloidas geriausiai veikia kartu su mankšta. Be veiklos jo poveikis bus daug mažesnis.
Žmonės, kurie kovoja su širdies problemomis, turėtų būti atsargūs vartodami sinefriną. Dėl to padidėja kraujospūdis ir pagreitėja širdies susitraukimų dažnis.
Kada vartoti priedą prieš mokymą?
Jūs jau žinote, iš ko gali sudaryti jūsų papildas prieš treniruotę, bet kaip jį vartoti? Labiausiai rekomenduojamas laikas yra 20-25 minutės prieš pratimą. Tačiau, atsižvelgiant į paraiškos formą, laikas gali šiek tiek skirtis.
Jei derinate kapsules su skysčiais, turite atsiminti, kad pirmieji išskirs veikliąsias medžiagas šiek tiek vėliau nei antrieji, nes pirmiausia reikia išardyti kapsulės apvalkalą. Daugelis skysčiuose esančių medžiagų jau yra absorbuojamos tiesiai į burną.
Esant tokiai situacijai, prieš treniruotę galite atlikti dar anksčiau (30-40 minučių prieš treniruotę). Sudedamosios dalys išlaikys maksimalią koncentraciją kraujyje bent 2-3 valandas, o dažnai ir daug ilgiau.
Išbandykite skirtingas veikliąsias medžiagas ir raskite jums tinkamiausią. Greitai sužinosite, kad pasiruošę savo pasiruošimą sutaupysite daug pinigų, nepasiduodamigerai parinkto papildo veiksmingumas.