Norint treniruotis baseine, nereikia mokėti plaukti. Galite efektyviai sustiprinti kojų, pilvo, rankų ir nugaros raumenis paprastais judesiais vandenyje, stovėdami ar laikydami ant baseino krašto. Tokie pratimai stipriai įtraukia į darbą visą kūną, o vandens plūdrumo dėka atpalaiduoja sąnarius ir sumažina traumų riziką. Sužinokite apie 20 minučių baseino pratimų rinkinį.

Mankšta baseineyra ideali veiklos forma žmonėms, norintiems numesti svorio, taip pat sustiprinti ir tonizuoti pagrindines kūno dalis – šlaunis, sėdmenis, pilvą ir ginklų. Treniruotės vandenyje turi nemažai privalumų: organizmas turi įveikti vandens pasipriešinimą, todėl kiekvienas judesys reikalauja tiek pat jėgos, kaip ir atliekant pratimus, nešančius svorį. Tuo pačiu metu dėl plūdrumo jėgos sąnariai ir sausgyslės tampa mažiau pažeidžiami perkrovos nei jėgos treniruočių metu. Dėl šios priežasties pratimai baseine yra ne tik veiksmingi, bet ir visiškai saugūs skeleto sistemai.

Be to, buvimas baseine pats savaime yra puikus atsipalaidavimas, net jei mankštinantis reikia panaudoti jėgą. Vanduo maloniai masažuoja odą, gerina kraujotaką, skaido susikaupusias riebalines ląsteles, kurios sukuria celiulitą. Net ir labai sunkūs žmonės gali jaustis lengvai vandenyje ir lengvai atlikti jiems sunkius judesius įprastomis sąlygomis.

Kaip mankštintis baseine? Išmokite visą 20 minučių treniruotę patys baseine.

Baseino pratimai – taisyklės

Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 2 minutes, nedarydami pertraukų. Treniruokitės maždaug 120 cm gylio vandenyje (jis turėtų būti šiek tiek aukščiau už juosmenį). Seklesniame VANDENYJE pratimai neapims visų raumenų, o gilesniame VANDENYJE jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Norėdami pasiekti patenkinamų rezultatų, apsilankykite baseine 2–3 kartus per savaitę. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išbūti vandenyje pusvalandį.

1. Pratimai baseine – bėgimas apšilimo zonoje

Bėkite vietoje dvi minutes. Aukštai pakelkite kelius ir laikykite rankas prie kūno taip, kaip darytumėte bėgiodami.

2. Pratimai baseine – šuoliai apšilimui

Šiek tiek sulenkite kelius, suglauskite pėdas ir vieną minutę šokinėkite kairėn ir dešinėn. Dar minutę šokite pirmyn ir atgal.

3. Pratimai baseine – pritūpimai su šuoliu lieknoms šlaunims

Ištieskite rankas ir ištieskite jas į priekį. sulenk keliusnusileisdamas į pritūpimą. Šokinėkite kiek galite aukščiau, pakeldami rankas virš galvos, tada grįžkite į pritūpimą. Kartokite visą seką 2 minutes.

4. Pratimai baseine – žirklės tvirtam sėdmeniui

Paimkite plaukimo lentą arba, jei jos neturite, patraukite už baseino krašto. Ištieskite rankas ir atsigulkite pilvu į vandenį. Su žirklėmis judinkite kojas vertikaliai (tas pats ir ropojant).

Taip pat patikrinkite: 13 pratimų tvirtiems sėdmenims

5. Pratimai baseine – alkūnė iki kelio plokščiam pilvui

Atsistokite tiesiai, pakelkite kairįjį kelį ir tuo pačiu metu sulenkite dešinę ranką. Sujunkite kelį ir priešingą alkūnę juosmens lygyje. Kartokite pakaitomis – viena pusė, kita pusė 2 minutes. Nepamirškite nuolat įtempti pilvo raumenų ir laikyti nugarą tiesiai.

6. Pratimai prie baseino – dviratis plonomis kojomis

Atsiremkite į baseino kraštą ant dilbių. Pakelkite abi kojas ir 2 minutes minkite pedalą vandenyje. Kuo daugiau apvalių, plačių judesių atliksite, tuo veiksmingiau formuosite kojas.

7. Pratimai baseine – liemens pasukimas lieknam liemeniui

Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas priešais save juosmens lygyje. Šokinėdami pasukite klubus iš dešinės į kairę.

Taip pat žiūrėkite: 3 pratimai lieknam juosmeniui

8. Pratimai baseine – koja į šoną stangresnėms šlaunims

Atsistokite į šoną prie baseino krašto, padėkite ant jo ranką. Vieną minutę ritmingai kelkite ištiestą koją į šoną – bent jau iki kelių. Dar minutę mankštinkite kitą koją.

9. Pratimai baseine – aštuntukai stiprioms rankoms

Paimkite mažą kamuoliuką į rankas. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikydami kamuolį abiejose rankose, padarykite aštuntąsias – vieną kartą perkelkite kamuolį vandens paviršiumi, vieną kartą panardinkite po vandeniu.

10. Pratimai baseine – džemperiai būklei pagerinti

Norėdami užbaigti treniruotę su stipriu akcentu, dvi minutes plaukiokite vandenyje.

Svarbu

Nepamirškite atvėsti

Baigę treniruotę atlikite keletą vėsinimo pratimų, kurie leis jums atvėsti ir nuramins pulsą. Norėdami tai padaryti, minutę pasivaikščiokite vietoje, tada laisvai atsigulkite ant vandens paviršiaus, kad atpalaiduotumėte visą kūną, šiek tiek judindami rankas ir kojas. Galiausiai, norėdami atsipalaiduoti, galite įeiti į sūkurinę vonią arba atsipalaiduoti šilto vandens baseine.

Kategorija:

Pratimų ABC