PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała
Nors daugelis žmonių sako, kad apšilimas prieš treniruotę nėra labai svarbus, statistika negailestinga. Pasirodo, didžioji dauguma sportinių traumų įvyksta dėl nepakankamo kūno atšilimo. Sužinokite, kodėl verta pasirūpinti tinkamu organizmo paruošimu fizinei veiklai ir kaip tinkamai apšilti
Apšilimas yra tokia pat svarbi bendros treniruotės dalis, kaip ir įprasti pratimai. Negalima to pamiršti, nes tada pratimas taps mažiau veiksmingas ir gali rimtai susižaloti. Kurdami savo treniruočių planą, visada stenkitės rasti bent keliolika minučių, kad paruoštumėte kūną intensyviems pratimams. Nuo to gali priklausyti jūsų sveikata.
Ką tiksliai veikia apšilimas?
Apšilimo efektai matomi daugeliu lygių lygiagrečiai:
Raumenų sistema ir sąnariai
Pagrindinis apšilimo tikslas – padidinti kūno temperatūrą ir padaryti jungiamąjį audinį lankstesnį, ypač raumenis, raiščius ir sąnarius. Aukštesnė kūno temperatūra reiškia, kad raumenų skaidulos gali susitraukti greičiau ir stipriau nei anksčiau (kūno temperatūros sumažėjimas tik 1 °C reiškia 4–5 % pratimų sumažėjimą).
Pradinėje mankštos fazėje padidėja kūno pratybų pajėgumas. Pasirodo, po tinkamai paruošto apšilimo galime bėgti greičiau ir kilnoti didesnius svorius.
Pirminis raumenų sistemos, sąnarių ir raiščių paruošimas ne tik pagerina galūnių paslankumą, bet ir drastiškai sumažina traumų riziką. Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo futbolininkai, buvo įrodyta, kad teisingai atliktas apšilimas sumažina traumų skaičių net 75%.
Nervų sistema
Sporto fiziologai kalba apie vadinamuosius išvalo nervų takus išilgai smegenų-raumenų kelio. Dėl laipsniško širdies susitraukimų dažnio greitėjimo sustiprėja medžiagų apykaitos pokyčiai (aerobiniai ir anaerobiniai), didėja kraujotakos greitis organizme
Taip yra todėl, kad stimuliuojama centrinė nervų sistema. Tai savo ruožtu reiškia geresnę koordinaciją ir gebėjimą atkurti judesių modelius.
Sekretorinė sistema
Apšilimas prieš treniruotę taip pat sukelia hormonų, atsakingų už susijaudinimą, išsiskyrimąaktyvumo metu, ypač epinefrino ir kortizolio. Jie yra atsakingi už susitelkimo, motyvacijos ir „energijos padidėjimo“ jausmo gerinimą.
Štai kodėl sporto psichologai sutinka, kad apšilimas padeda suformuoti tinkamą psichinį požiūrį ir susitelkti į varžybas.
Kraujotakos ir kvėpavimo sistemos
Kūno stimuliavimas apšilimo metu sumažina kraujotaką vidaus organuose (išskyrus širdį ir plaučius, kur tėkmė didėja) mainais už maksimalų dirbančių raumenų prisotinimą deguonimi
Štai kodėl prieš pat fizinį krūvį patartina nevalgyti per gausiai – tada mūsų skrandis nežino, ar jis turėtų rūpintis virškinimu, ar palikti centrinę nervų sistemą vadovauti
Pradėjus veiklą, išsiskiria azoto oksidas, kuris veikia venų vazodilataciją (padidina jų skersmenį), palengvina kraujotaką, aprūpinantį dirbančius raumenis makroelementais.
Jūsų kvėpavimo dažnis taip pat padažnėja dėl apšilimo. Už tai atsakingas kvėpavimo centras (centrinės nervų sistemos dalis, kuri reaguoja, pavyzdžiui, į padidėjusį anglies dioksido kiekį kraujyje).
Kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas?
Treniruokliai nurodo tris dalis, kurios kartu sudaro apšilimą. Jų tvarka nėra atsitiktinė ir atsiranda dėl nuoseklių organizmo prisitaikymo tolesniam darbui etapų.
Kiekvienas iš šių elementų yra įprastas mankštai, nesvarbu, ar žiūrime į ištvermę (pvz., ilgų nuotolių bėgimą), jėgą (pvz., kultūrizmą) ar mišrias disciplinas (pvz., kovos meną).
Yra specialus apšilimas:
- bėgimas,
- bendras,
- specialistas.
Bėgimo apšilimas yra ne kas kita, kaip lėtas bėgiojimas, kurio metu atliekami paprasti koordinacijos ir vikrumo pratimai bei balistinis tempimas. Tai gali būti populiarūs šliaužtinukai, šleifai, šokinėjantys kėlikliai, sujungimai, šokinėjimo virvė.
Daug kas priklauso nuo treniruoklio kūrybiškumo ir laisvos vietos. Tačiau nepamirškite, kad šiame etape per daug intensyviai nesitreniruokite, nes tai gali sukelti priešlaikinį raumenų perdegimą. Apšilimo metu paruošiamos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos.
Bendra apšilimo dalis – padaryti raumenis lankstesnius ir paruošti sąnarius bei raiščius mankštai. Dažniausiai tai apima paprastus gimnastikos pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pasilenkimai, pritūpimai, galūnių siūbavimas arba įtūpstai sukant liemenį.
Kiek įmanoma aktyvuojama bendrosios dalies metumotorinių blokų skaičius (žinoma, ribotai). Dėl to dingsta sunkumo jausmas kūne. Kai kurie treneriai neatskiria šios apšilimo dalies, derindami ją su pirmuoju etapu.
Specializuota apšilimo dalis padeda pagerinti koordinaciją ir raumenų pojūčius. Šiame etape atliekami paprasti pratimai, kurie yra supaprastinta tikslinės veiklos versija. Kiekvienoje sporto šakoje (ir net kiekviename treniruočių mezocikle!) apšilimas bus šiek tiek kitoks.
Kultūrizme tai gali būti, pavyzdžiui, pagrindinių pratimų atlikimas su gerokai mažesniu svoriu nei numatyta, koviniame sporte, vadinamieji. šešėlių kova, paprasti šūvių deriniai, atliekami poromis arba darbas ant maišo. Bėgikai gali atlikti pakilimus, sprintus arba trumpą bėgimo žaidimą (vadinamą fartlek).
Atkreipkite dėmesį, kad apšilimo intensyvumas turėtų didėti palaipsniui. Fiziologijoje kalbama apie vadinamuosius treniruočių zonos (ty širdies ritmo diapazonai, atitinkantys nurodytą didžiausio širdies ritmo procentą) nuo vieno iki penkių.
Bėgimo apšilimo intensyvumas vykdomas pirmose dviejose zonose, bendroji dalis pasiekia trečią zoną, o specializuota net iki ketvirtos ir penktos zonos.
Žinoma, apšilimo intensyvumą turi lemti sportuojančio žmogaus būklė, kuo didesnis organizmo darbingumas, tuo intensyvesnės gali būti atskiros pradinių pratimų dalys. Žmonėms, kurių bendras pasirengimas žemas, ketvirta ir penkta zonos gali visai nepasirodyti (arba tik nežymiai).
Kiek laiko turėtų trukti apšilimas?
Kiek laiko turėtų trukti apšilimas, priklauso nuo kelių veiksnių. Kas turi įtakos jo ilgiui?
- sportuojančio asmens treniruočių lygis,
- tikslinis treniruočių ar varžybų intensyvumas,
- pastangų trukmė.
Kalbant apie treniruotės laipsnį, kuo jis didesnis, tuo trumpesnis apšilimas. Taip yra dėl geresnio kūno suvokimo, labiau išvystyto raumenų pojūčio ir bendro sąnarių judrumo ar raumenų lankstumo. Štai kodėl patyrę bėgikai gali gerai apšilti per keliasdešimt minučių, o pradedantiesiems tai užtruks iki dvigubai daugiau.
Kitas klausimas – planuojamas fizinio aktyvumo intensyvumas. Kuo sunkesnius svorius planuojate naudoti sporto salėje arba norite bėgti greičiau, apšilimas turėtų būti atitinkamai ilgesnis. Tačiau būkite atsargūs, kad neviršytumėte nuovargio ribos, po kurios bus neįmanoma suaktyvinti atitinkamo kiekio raumenų skaidulų (tiek apšilimas, tiek treniruotės tada neduos norimo rezultato).
Galiausiai, yra pastangų trukmė ičia yra paradoksas. Pasirodo, kuo trumpesnės pastangos, tuo apšilimas turėtų būti ilgesnis (todėl 100 m bėgikai gali apšilti valandą laiko, o maratonininkui gali užtekti tik vieno „rato“ aplink aikštelę). Kodėl?
Trumpalaikė, bet intensyvi veikla (pvz., sprintas, sparingas, trūkčiojimas dviračiu) yra susijęs su didžiulėmis judėjimo sistemos perkrovomis. Jei tam nepasiruosime iš anksto, pratimų metu gali atsirasti traumų.
Kita vertus, ilgos pastangos, tokios kaip maratonai, ultra bėgimai ar triatlono bėgimai, dėl akivaizdžių priežasčių riboja pastangų intensyvumą (jei norime išlaikyti numatytą tempą iki maršruto pabaigos , jūs turite protingai valdyti savo pajėgas!).
Dėl to organizmas turi laiko prisitaikyti prie krūvio palaipsniui, pačios veiklos metu. Tiek daug sportininkų laikosi taktikos, kai pradinis veiklos etapas yra pats apšilimas.
Taigi kiek iš tikrųjų turėtų trukti apšilimas? Optimalios reikšmės yra nuo 5 iki 30 minučių, o įprastas įbėgimas arba bokso apšilimas trunka apie 15-20 minučių. Nepamirškite ieškoti sau optimalaus apšilimo modelio ir visada stenkitės prisitaikyti prie turimo laiko ir savo galimybių.
Pirminio kūno paruošimo pratimams stokos pasekmės
Nors galite pradėti (ir net saugiai baigti) treniruotes be apšilimo, tai nerekomenduojama, nepaisant jūsų treniruočių patirties ir sporto rūšies. Kokia yra rizika reguliariai praleisti apšilimą?
- raumenų ar raiščių patempimas arba plyšimas,
- sąnarių pažeidimas (pvz., patempimas, patempimas, subluksacija),
- blogesnė galūnių stabilizacija,
- padidėjusi širdies problemų rizika (dėl greitų kraujospūdžio ir širdies ritmo pokyčių),
- treniruočių progreso trūkumas (ar net formos sumažėjimas)
Padidėja traumų rizika, ypač žiemą, kai jungiamieji audiniai yra mažiau lankstūs. Š altaisiais mėnesiais reikia ypač pasirūpinti apšilimu ir atitinkamai pailginti kiekvieną jo dalį. Jei per dieną geriate mažai vandens, labiau tikėtina, kad susižalosite, nes dehidratuoti audiniai yra standesni.
Taip pat turėtumėte nepamiršti tinkamai atlikti apšilimo. Pertraukos tarp atskirų pratimų neturėtų būti per ilgos, nes tada išnyksta teigiamas poveikis, susijęs su kūno temperatūros padidėjimu. Taisyklinga pratimų atlikimo technika taip pat labai svarbi.
Net geriausiai suplanuota treniruočių programa nepadės pasiekti efekto, jei individualūs judesiaibus atliktas neatsargiai. Jei kyla abejonių, patartina pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris parodys, kaip tinkamai atlikti pratimus.