Jėgos treniruotės nėštumo metu iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti netinkamos. Tačiau kai nėštumas klostosi gerai, o būsimoji mama yra patyrusi atliekant svorio nešimo pratimus, tokios treniruotės gali atnešti daug naudos. Taip pat reikia atsiminti, kad tam yra kontraindikacijų, todėl bet kokia tokia veikla turi būti pasikonsultuota su gydytoju. Pažiūrėkite, kokius jėgos pratimus galite saugiai atlikti nėštumo metu.

Atsisakyti jėgos treniruočių nėštumo metu fiziškai aktyvioms mamoms būtų sunkus iššūkis. Laimei, jei nėštumas vyksta gerai ir gydytojas nemato priešpriešos treniruotėms, mankštą galima sėkmingai tęsti. Nors jūs turite atsiminti, kad treniruotės su svoriais nėštumo metu turi savo apribojimų.

Jėgos treniruotės nėštumo metu – saugių pratimų taisyklės

1. Mankštinkitės vidutiniu tempu

Nėštumo metu progesteronas ir relaksinas sukelia pokyčius dubens srityje, todėl turėtumėte susilaikyti nuo bet kokios veiklos, kuri reikalauja pasilenkti ties juosmeniu ir spausti per galvą.

Nors nėštumas nėra priežastis atsisakyti mankštos, tai taip pat ne laikas, kai reikia stipriai save spausti. Mankštos tempas turi būti vidutinis. Moterims, kurios intensyviai treniruojasi prieš nėštumą, širdies susitraukimų dažnis nėštumo jėgos treniruočių metuneturėtų būti didesnis nei 140 dūžių per minutę , mažiau aktyvioms moterims -ne didesnis kaip 120 dūžių / min. . Lengviausia juos išmatuoti pulsometru, bet galima ir tiesiog klausytis savo kūno – jei sportuoji ir kalbi be jokių problemų, tai tikrai nėra labai aukštas pulsas, bet jei negalite. atgauti kvapą – sulėtinti.

2. Nesirenk, kai tavo diena bloga

Nėštumas, ypač pirmasis jo trimestras, gali būti susijęs su nepatogumais: vėmimu, pykinimu, nuovargiu, mieguistumu, galvos svaigimu. Viskas priklauso nuo konkrečios dienos, kartais nėščioji jaučiasi geriau ir tuomet gali saugiai sportuoti, tačiau kartais ją kamuoja minėti negalavimai. Tokiais atvejais tikrai geriau atsisakyti treniruočių, nes nebus įmanoma jų efektyviai atlikti

3. Nepamirškite kvėpuoti

Treniruotės metuTodėl verta prisiminti apie kvėpavimo pratimus nėštumo metu, nes tokiu metu padidėja organizmo deguonies poreikis. Šie pratimai stiprina kvėpavimo raumenis, ypač diafragmą, ir taip didina plaučių talpą. Jie taip pat mažina nervinę įtampą.

4. Neperkaitinkite

Nėštumo metu jūsų kūnas gamina daugiau šilumos nei įprastai. Perkaitimas gali sukelti stiprius gimdos susitraukimus, o kartu su padidėjusiu prakaitavimu ir dehidratacija – net placentos atsiskyrimą. Todėl temperatūra mankštos vietoje turėtų būti tinkama – geriausia su oro kondicionieriumi arba atidarytu langu, kai per karšta. Šilumą prakaitą sugeriantys drabužiai taip pat yra geras sprendimas. Drabužiai mankštai nėštumo metu turi būti erdvūs ir nevaržyti judesių.

6. Gerkite vandenį ir papildykite angliavandeniais

Treniruodamiesi nėštumo metu nepamirškite reguliariai gerti vandens. Dėl dehidratacijos pakyla kūno temperatūra, o tai savo ruožtu lemia minėtą perkaitimą ir jo pasekmes. Jau dvi valandos prieš treniruotę reikia išgerti 1-2 stiklines vandens, o prieš pat – pusę stiklinės. Treniruotės metu išgerkite dar vieną stiklinę vandens kas 20 minučių ir dvi stiklines po treniruotės.

Kaip žinoti, kad geriate per mažai vandens? Jei vakare po treniruotės pastebėjote, kad šlapimas yra tamsesnis nei įprastai: tamsiai geltonas, oranžinis arba rusvas, taip yra todėl, kad negeriate pakankamai skysčių.

Nėštumo treniruotėse su svoriais taip pat turėtumėte prisiminti apie angliavandenių papildymą, kuris yra lengvai virškinamas energijos š altinis. Kokteilį iš pieno (gali būti augalinis) ir šviežių vaisių geriausia išgerti iškart po mankštos – taip pat aprūpinsite raumenis b altymais.

7. Reguliariai mankštinkitės

Reguliarūs jėgos pratimai nėštumo metu yra visiškai rekomenduojami – besilaukiančios mamos gali sau leisti 3 treniruotes per savaitę apie 30 min.

Verta žinoti

Taip pat atsiminkite tai sportuodami nėštumo metu:

  • nėštumo metu prioritetas yra tinkamas sąnarių mobilumas, todėl, be jėgos treniruočių, sutelkite dėmesį į kojų pritraukiamųjų elementų tempimą;
  • venkite mankštintis gulint – tai galioja visą nėštumo laikotarpį, tačiau tai ypač svarbu nėštumo pabaigoje, kai gimda didėja ir sunkėja, o mankštinantis tokioje padėtyje gali susispausti tuščioji vena;
  • nešokinėk pratimų;
  • neatlikti jokių pratimų, kuriems reikia staigių judesių;
  • neatlikti pratimų, apimančių tiesiąją pilvo dalį;
  • nėštumo metu naudokite mažiau treniruočių krūvių nei įprastai.

Kontraindikacijos treniruotėms su svoriais nėštumo metu

Nors jėgos treniruotės įprasto nėštumo metu nekelia pavojaus motinai ir vaikui, yra kontraindikacijų, kurios tai atmeta. Tai, be kita ko:

  • daugiavaisis nėštumas,
  • priešlaikinis gimdymas ankstesnių nėštumų metu,
  • priekinis guolis,
  • hipertenzija, kuri nepasireiškė iki nėštumo,
  • gestozė,
  • kraujavimas ir tepimas,
  • gimdos kaklelio slėgio sutrikimas,
  • priešlaikinis susitraukimas,
  • polihidramnionas ir polihidramnionas,
  • pielonefritas,
  • anemija,
  • diabetas,
  • motinos širdies ir plaučių liga.

Tačiau nepamirškite, kad prieš pradėdami bet kokius pratimus visada pasitarkite su gydančiu gydytoju – jis ar ji geriausiai nuspręs, ar treniruotės jums nepakenks!

Apšilimas prieš treniruotę su svoriais nėštumo metu

Apšilimas yra svarbi bet kokios treniruotės su svoriais nėštumo metu dalis. Tai leis tinkamai pasiruošti mankštai, padarys raumenis ir sąnarius lankstesnius bei sumažins dusulio riziką. Apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių. Tai gali apimti šią veiklą:

  • sukasi klubus pirmyn ir atgal ir aplink;
  • pasukite klubus į priekį ir atgal pasvirusioje padėtyje – ant sulenktų kelių, laikydami ant jų rankas;
  • liemens tempimas ištiesiant rankas aukštyn rankomis suglaustus virš galvos;
  • ištieskite kaklą judindami galvą į kairę ir į dešinę ir pakreipdami galvą pirmyn ir atgal;
  • sukdami rankas pirmyn ir atgal;
  • stovite šiek tiek sulenktomis kojomis ir lėtai ištieskite ranką pakaitomis į dešinę ir kairę aukštyn;
  • pakaitomis spardymas kojomis į priekį;
  • kulno pakėlimas iki sėdmenų

Nėštumo jėgos treniruotės pavyzdys

Jėgos treniruotės nėštumo metu neturėtų trukti ilgiau nei 40 minučių

Žemiau pateikiame pratimų, skirtų treniruotėms su svoriais nėštumo metu, pavyzdžius: su hanteliais, savo kūno svoriu ir mašinomis. Atlikite tik vieną treniruotę per dieną (su hanteliais ir savo kūno svoriu, arba sporto salėje).

Prieš pradėdami mankštintis treniruokliais, paprašykite profesionalaus instruktoriaus pagalbos, kuris tiksliai paaiškins, kaip nustatyti įrangą ir pasirinkti apkrovą.

Nėščiųjų treniruotės su hanteliais ir savo kūno svoriu

1. Przysiady plié

Atsistokite pečių plotyje, pirštais nukreipdami į išorę, ir nuleiskite rankas į kūno šonus. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, sulenkite kelius iki taško, kurjūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Nuleisdami kūną pakelkite rankas virš galvos. Sustokite šioje padėtyje, tada lėtai ištieskite kojas ir padėkite rankas atgal išilgai kūno. Kartokite pratimą 5 kartus, po kiekvieno pakartojimo su 1-2 sekundžių pertraukomis.

Pastaba: šį pratimą taip pat galite atlikti laikydami už kėdės atlošo, kad būtų geresnė pusiausvyra.

2. Šoninės kojos pakėlimas

Atsigulkite ant šono – Dešinėje pusėje atremkite galvą į sulenktą dešinįjį dilbį. Kita ranka gali laisvai remtis ant kilimėlio ar pagalvės, kad suteiktumėte daugiau stabilumo. Dešinę koją sulenkite 45 laipsnių kampu, o kairę koją laikykite tiesiai. Lėtai kelkite dešinę koją kuo aukščiau, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą su kita koja – kiekvienai kojai atlikite 5 pakartojimus.

3. Pakaitinis rankos ir kojos kėlimas atremtais klūpomis

Atsiklaupkite ant kilimėlio ir atsiremkite į ištiesintas rankas. Riešai turi būti tiksliai po pečiais. Tada pakelkite dešinę ranką ir ištieskite kairę koją, kad galėtumėte lengvai įkvėpti ir iškvėpti. Tada lėtai nuleiskite koją ir ranką ir atlikite tą patį pratimą su kaire ranka ir dešine koja. Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

4. Rankų lenkimas ir kėlimas su hanteliais

Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara ir kojomis remdamiesi į grindis. Į kiekvieną ranką paimkite nuo 0,5 iki 4 kg sveriančias rankenas (svoris priklauso nuo jūsų polinkio). Tada, laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite jas 90 laipsnių kampu (delnais į save). Laikydami rankas sulenktas per alkūnes, pakelkite hantelius į pečių aukštį. Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 5 kartus su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakėlimų.

5. Hantelių kėlimas virš galvos

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir paimkite po vieną hantelį kiekvienai rankai. Padėkite rankas šalia liemens, tada lėtai kelkite rankas aukštyn, kol hanteliai susijungs virš galvos. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

6.Sūpynės dviem rankomis hanteliais

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, laisvai sulenktas rankas prie kūno, po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek sulenkite liemenį į priekį. Tada tuo pačiu metu lėtai kelkite dešinę ranką į priekį – kiek galite pakelti šlaunis, o kairę – atgal, taip pat iki maksimalaus aukščio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir sukeiskite rankas: kairę kelkite į priekį, o dešinę atgal. Pakartokite pratimą 20 kartų.

Jėgos treniruotės nėštumo metu – pratimai skirtimašinos

1. Lapeliai ant drugelio mašinėlės (pratimas krūtinei)

Pratimai sporto salėje skirti tik moterims, kurios prieš pastodamos treniravosi ant treniruoklių. Neprisijunkite prie jų, jei neturite tokių mokymų patirties.

Atsisėskite ant mašinos sėdynės atremdami nugarą į atlošą. Padėkite kojas šiek tiek viena nuo kitos ant grindų. Ištieskite rankas į šonus ir suimkite už instrumento rankenų. Tada iškvėpkite ir patraukite rankas link savęs. Laikykite savo raumenis kiek įmanoma įtempčiau sekundės dalį, tada įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

2. Kojos pagrobimas mašinoje (šlaunų pratimas)

Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir padėkite kojas ant pagalvių. Įkvėpdami išskleiskite kojas - atliksite pagrobimo judesį į išorę. Išlaikykite kuo didesnį raumenų tonusą sekundės dalį, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

3. Mašinos spaudimas sėdint (pratimas rankoms)

Atsisėskite ant mašinos sėdynės tvirtai remdamiesi kojomis į žemę. Patraukite pečius žemyn ir pečiais atsiremkite į mašinos atlošą. Naudokite rankeną, kad suimtumėte rankenas ir pradėkite jas nuleisti. Po to, kai lazda visiškai nuleista, pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

4. Dilbių garbanos ant sukrauto treniruoklio (pečių mankšta)

Atsisėskite ant sėdynės, žiūrėkite į priekį, šiek tiek sulenkite rankas ir apverskite riešus. Iškvėpdami sulenkite dilbius, vis dar laikydami alkūnes ant atlošo. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Nepamirškite tuo pačiu metu dirbti su dilbiais. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

5. Sėdimas irklavimas ant mašinos (pratimas nugarai)

Atsisėskite ant sėdynės, padėkite kojas ant volelių, šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį ir iškvėpdami pradėkite traukti rankas link savęs. Stenkitės kuo arčiau priartinti pečių ašmenis. Tęskite, kol rankos bus iki pusės apatinių šonkaulių. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite svorį ir ištieskite alkūnes. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

6. Blauzdų tiesinimas ant mašinos sėdint (šlaunų pratimas)

Sėskiteatsisėskite, stabiliai atremkite nugarą. Iškvėpdami ištieskite apatines kojas, kol kiek įmanoma įtempsite keturgalvius raumenis. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 5-10 kartų 3 serijomis su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp pakartojimų.

Jėgos treniruotės nėštumo metu – vėsinimo pratimai po treniruotės

Kaip ir apšilimas, jūs negalite pamiršti tinkamai užbaigti treniruotės. Tempimo pratimai turėtų trukti apie 5 minutes. Po jėgos treniruotės nėštumo metu bus lengviau pereiti nuo įtempto į nusiraminimą, jei atliksite šiuos pratimus:

  • atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir kiek įmanoma ištieskite rankas aukštyn;
  • nuleiskite rankas ir suglauskite rankas už savęs, rankas ištieskite kuo aukščiau už savęs;
  • stovėdami, pritraukite ištiesintą dešinę ranką prie kairiojo peties ir laikykite, pakartokite kita ranka;
  • atsisėskite ištiesę vieną koją, o kitą sulenkę 90 laipsnių kampu, tada lėtai pasilenkite link ištiestos kojos ir pakartokite pratimą kita koja;
  • atsistokite ir įkvėpkite pakreipdami galvą atgal, o iškvėpdami pritraukdami galvą prie krūtinės, atlikite 6 pratimo pakartojimus.

Kategorija:

Nėštumas