Joga nėštumo metu: poveikis ir kontraindikacijos. Jogos pratimai nėščiosioms

Joga nėštumo metu gali užsiimti ne tik ja anksčiau užsiiminėjusios moterys, bet ir šios srities naujokės. Jogos pratimai duoda daug naudos būsimoms mamoms: leidžia lavinti kvėpavimą, atsipalaiduoti, ištempti raumenis ir pasiruošti gimdymui. Skaitykite apie jogos naudą nėštumo metu, kokias asanas (pozicijas) verta daryti ir kokios yra kontraindikacijos užsiimti joga šiuo konkrečiu metu.

jogos praktika nėštumo metuleidžia būsimai mamai išlaikyti ne tik gerą fizinę, bet ir psichinę būklę, taip pat tinkamai pasiruošti gimdymui. Nėštumas nėra priežastis nutraukti jogą, o besilaukiančiai mamai, kuri niekada nepraktikavo jogos, gali pradėti savo nuotykius su ja, kai ji nėščia.

Nėštumo jogos užsiėmimus lydi atpalaiduojanti muzika, o tam tikras asanas galima šiek tiek keisti, atsižvelgiant į konkrečios moters būklę

Nuo kokios nėštumo savaitės galite užsiimti joga?

Jogos pratimai nėštumo metu yra saugūs, kai jie atliekami tinkamai. Joga yra labai dažnai nėščiosioms rekomenduojamas fizinis užsiėmimas, nes užsiėmimai vyksta lėtu tempu, o atliekant individualias asanas (pozicijas) svarbiau už skaičių jų tikslumas ir gebėjimas taisyklingai kvėpuoti (pranajamos pratimai). pakartojimų.

Nuo kurios nėštumo savaitės turėčiau pradėti praktikuoti jogą? Nors užsiėmimai nėra labai reiklūs, dėl saugumo visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Nors tokie nuolatiniai negalavimai kaip galvos svaigimas, pykinimas, prislėgta nuotaika, dubens skausmai, stuburo skausmai, tinstančios kojos vargina nėščiąsias jau pirmąjį trimestrą ir joga puikiai su jais susidoroja, jos praktikuoti tokia ankstyva stadija nerekomenduojama – ypač moterų, kurios niekada anksčiau neturėjo lytinių santykių.

Nėščiosioms jogą rekomenduojama praktikuoti nuo antrojo trimestro iki sprendimo . Kodėl ne nuo pirmųjų savaičių? Taip yra daugiausia dėl atsargumo: nėštumo pradžioje vystosi kūdikio nervų sistema ir svarbiausi jo organai, taip pat yra didesnė persileidimo rizika. Tačiau moterims, turinčioms jogos patirties, užsiimti joga nėštumo metu galima nuopačioje pradžioje, bet ir nuolat prižiūrint gydytojui

Sportuoti galite iki nėštumo pabaigos, nors tai daugiausia priklauso nuo konkrečios moters būklės. Trečiojo trimestro pabaigoje didžiausias dėmesys skiriamas atpalaiduojančioms asanoms ir pranajamoms.

Svarbu

Joga nėštumo metu – kontraindikacijos

Kontraindikacijos užsiimti joga nėštumo metu yra šios:

• nėštumo rizika;
• daugiavaisis nėštumas;
• pagrindinis guolis;
• nėštumo sukelta hipertenzija;
• kraujavimas 2 ir 3 trimestrais;
• priešlaikinis gimdymas ankstesnių nėštumų metu / priešlaikinio gimdymo rizika dabartinio nėštumo metu;
• diabetas;
• gimdos kaklelio nepakankamumas;
• gestozė;
• pielonefritas;
• polihidramnionas ir žemas vanduo;
• siūlė ant gimdos kaklelio;
• kraujotakos ligos.

Nėštumo metu jogą praktikuojanti moteris geriau pažįsta savo kūną ir paruošia jį gimdymui. Jis stiprina dubens raumenis ir gerina kraujotaką aplink jį, atpalaiduoja pilvą, o šlaunų pritraukiamuosius raumenis daro lankstesnius.

Jogos poveikis ir poveikis nėštumo metu

Joga apsaugo nuo pykinimo ir rėmens

Pasirinktos pozos stovint bus puiki priemonė nuo pykinimo (pasireiškia apie 3-6 nėštumo mėnesį, bet gali tęstis iki nėštumo pabaigos), ir nuo rėmens asanų, atveriančių krūtinę.

Joga malšina nugaros skausmus

Daugelis būsimų mamų kenčia nuo nugaros skausmo ir išialgijos priepuolių. Šie simptomai yra susiję su nėščių moterų nesąmoninga neteisinga laikysena – jų svorio centras pasislenka į priekį, todėl jos atkreipia rankas atgal, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, tačiau spaudžia sėdmeninio nervo šaknis. Todėl praktikuojant jogą nėštumo metu asanos įvedamos stuburui ir nugaros raumenims stiprinti.

Joga apsaugo nuo spazmų ir venų varikozės

Nėštumo metu išsiplėtusi gimda spaudžia dubens kraujagysles, o tai savo ruožtu trukdo kraujotakai kojose ir sukelia raumenų hipoksiją bei pieno rūgšties kaupimąsi, o dėl to - raumenų mėšlungį kojose. Jogos praktika nėštumo metu leidžia šiems raumenims ištempti, todėl pagerėja kraujotaka ir atsispiria mėšlungis. Kita vertus, kraujo sąstingis apatinėse galūnėse sukelia varikozinių venų formavimąsi – asanos, tempdamos kojas, sumažins jų atsiradimo riziką.

Joga kovoja su vidurių užkietėjimu ir kraujotakos problemomis

Progesteronas, svarbus nėštumo hormonas, taip pat atpalaiduoja kūno raumenisžarnyno sienelės, o tai savo ruožtu sukelia vidurių užkietėjimą. Asanos vėl padės, kaip ir nuo širdies plakimo ir galvos svaigimo. Joga stiprina organizmą ir leidžia iš jo pašalinti toksinus, reguliuoja kraujospūdį.

Joga ramina protą, atpalaiduoja ir gerina nuotaiką

Verta pridurti, kad joga nėštumo metu veikia ne tik kūną, bet ir protą. Būsimos mamos, ypač tos, kurios mamomis taps pirmą kartą, susiduria su daugybe baimių dėl savo naujo gyvenimo vaidmens. Vilties ir džiaugsmingo laukimo dienos kaitaliojasi su nerimo dienomis. Nėščiosioms joga atpalaiduoja, nuramina ir, kaip ir bet kokia fizinė veikla, nuteikia teigiamai – mankštos metu gaminasi „laimės hormonai“ – endorfinai. Be asanų, pranajama arba kvėpavimo praktika padeda pasiekti psichinę pusiausvyrą.

Joga nėštumo metu – pratimų rinkinys pirmąjį trimestrą

Pratimai skirti tik moterims, kurios jau praktikavo jogą

• tadasana (aukščiausia pozicija)

Atsistokite tiesiai, klubų pločio. Nukreipkite kulnus į išorę, jūsų kūno svoris turėtų remtis ant kojų pirštų. Laisvai ištieskite rankas išilgai kūno, delnais nukreipdami į save. Laikykite šią poziciją keletą minučių.

Pratimai stiprina kūną: atveria krūtinę, stabilizuoja kelius ir alkūnes.

• supta baddha konasana (guli pakreiptomis kojomis)

Sėdėkite ištiesę kojas į priekį ir ištiesę liemenį. Po kryžkauliu padėkite 2–3 dalių antklodę ir lėtai atsigulkite ant jos. Švelniai sulenkite kelius į išorę, kad sujungtumėte pėdų padus. Tada patraukite juos link sėdmenų. Stenkitės prispausti liemenį prie grindų, laisvai ištieskite rankas išilgai liemens, delnais į lubas, o smakru – į krūtinkaulį. Pabūkite šioje pozicijoje keletą minučių, kvėpuokite, atsipalaiduokite, užmerkite akis.

Pratimas ištempia šlaunų raumenis, atveria krūtinę ir klubus. Taip pat harmonizuoja kvėpavimą, gerina virškinimą ir reprodukcinių organų veiklą.

• viparita karani (pakeltų kojų padėtis ant sienos)

Pirmiausia pridėkite sėdmenis kuo arčiau sienos. Kad galėtumėte atlikti šią poziciją, pirmiausia galite sėdėti šonu prie sienos, kuo arčiau jos priglausti sėdmenis, o tada apsisukti taip, kad sėdmenys būtų taip pat arti sienos, o kojos pakeltos į ją. Kojos ir liemuo turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Kad būtų kuo patogiau, po sėdmenimis pasidėkite į kelias dalis sulankstytą antklodę ar pagalvę. Jei jaučiate skausmus kaklo stuburo srityje, ten taip pat galite uždėti antklodę / pagalvę.Laikykite kojas pakeltas aukštyn – tiesias arba į šonus – kiek įmanoma patogiau. Šioje pozicijoje galite išbūti iki 10-15 minučių, o tuo tarpu skaityti knygą, apsikloti anksčiau paruošta antklode.

Pratimas apsaugo nuo nugaros skausmo švelniai ištempdamas užpakalinę kojų dalį. Tai palengvina kojas ir pėdas ir leidžia atsikratyti ant jų susidariusio patinimo. Jis sumažina galvos skausmą ir kovoja su nemiga, atpalaiduoja.

• savasana šone

Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, po galva ir kaklu padėkite sulankstytą antklodę, o tarp šlaunų – antklodę arba volelį. Sulenkite kelius, išorinę ranką padėkite ant liemens šono, o ranką - ant klubo, kad krūtinė neužsidarytų. Būkite šioje pozicijoje keletą minučių. Pratimą geriausia atlikti nėštumo jogos serijos pabaigoje, nes ji giliai atsipalaiduoja, o kai kurie net užmiega.

Verta žinoti

Ko negalima daryti nėštumo metu?

• atlikite bet kokias asanas gulimoje padėtyje po 1 nėštumo trimestro, nes jos gali sumažinti kraujo tekėjimą į gimdą;
• Nuo 2 nėštumo trimestro, kai jūsų svorio centras smarkiai pasislenka į priekį, sumažinkite stovinčių asanų skaičių, o jei jas darote – geriausia prie sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
• nešokinėk nėštumo metu;
• nėštumo metu nedarykite asanų ant pilvo, su stipriais lenkimais ir posūkiais ir kuriems reikia balansavimo;
• nėštumo metu nedarykite pranajamos: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• jei anksčiau neatlikote apverstų asanų, nepraktikuokite jų nėštumo metu;
• neatlikti jokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.

Joga nėštumo metu – pratimų rinkinys antrąjį trimestrą

• bharadvajasana (pasukite)

Sukimo padėtis puikiai tinka nėščioms moterims, nes nesuspaudžia pilvo.

Atsisėskite ant kilimėlio ant antklodės, tada sulenkite kelius ir ištraukite kojas į išorę, kad ant antklodės remtųsi tik dešinysis sėdmenis. Dešinę koją uždėkite ant kairės pėdos, o kairiąją kulkšnį uždėkite ant dešinės pėdos vidinio skliauto. Kairė blauzda ir dešinė šlaunys turi būti dedamos lygiagrečiai viena kitai ir šoniniams antklodės kraštams. Tada pakelkite dešinę ranką aukštyn ir padėkite ranką ant nedidelės platformos, pavyzdžiui, storos knygos. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir iškvėpdami suimkite dešinį kelį. Tada iškvėpdami pakelkite krūtinkaulį ir atidarykite krūtinę, o iškvėpdami pasukite, švelniai stumdami save nuo dešiniojo kelio. Taip ištempsite stuburą. Laikykite šią poziciją 1 minutę. Tada atpalaiduokite rankas ir iškvėpdami pakeiskite šonus. Sportuodami švelniai kvėpuokite per nosį.

Pratimas malšina pečių, nugaros ir kaklo skausmus.

• uttanasana (lenkimas į priekį)

Atsistokite ant kilimėlio, įkvėpkite ir pakelkite rankas ištiestas virš galvos. Tada iškvėpkite ir pasilenkite, kad suformuotumėte stačią kampą su liemeniu ir kojomis. Laisvai padėkite rankas į šonus. Kojas sulenkite tiesia nugara, rankas dėkite ne ant grindų, kaip tradicinėje uttanasanoje, o ant aukštų kulkšnių ar ant kėdės sėdynės – kad būtų patogu. Atpalaiduokite galvą ir kaklą, kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir labai lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai padeda susidoroti su nugaros skausmais ir išialgiu, nemiga ir galvos svaigimu, mažina kraujospūdį.

• upavistha konasana (sėdėjimo kampo padėtis)

Atsisėskite ant kilimėlio plačiai išskėstomis kojomis, tiesiomis, o pėdomis nukreiptomis į lubas. Tvirtai prispauskite sėdmenis ir kojas prie grindų, o rankas padėkite ant abiejų klubų pusių. Ištraukite stuburą, pakelkite krūtinę, įtraukite pečių ašmenis. Tada rankomis „bėk“ į priekį tarp kojų, laikykite rankas ilgas ir ilgą liemens priekį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas atveria klubus, ištempia šlaunų vidų ir padeda nuo nugaros skausmo bei išialgijos.

• ardha uttanasana (ištiesimas į priekį)

Atsistokite prie sienos arba kopėčių, kojos lygiagrečios, o kojos pečių plotyje. Tada iškvėpdami pasilenkite į priekį ir atsiremkite į kopėčias / sieną / kėdę, kad jūsų liemuo ir kojos sudarytų stačią kampą. Ištieskite kūno šonus ir ištieskite nugarą, galva turi būti vienoje linijoje su pečiais. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas atkuria nervų jungtis ir smegenų žievės ląsteles, mažina nuovargį, ištempia užpakalinės kojų ir klubų dalies sausgysles. Tai padeda susidoroti su nemiga.

• parvatasana svastikasana (kalnas su kryžiumi)

Sėdėkite sukryžiavę kojas, tada suglauskite pirštus, pasukite delnus į išorę ir lėtai pakelkite rankas virš galvos. Atskirkite delnus, ištieskite riešus aukštyn ir nuleiskite pečius. Šioje pozicijoje išbūkite keletą sekundžių, traukite ranka, alkūnes visiškai ištieskite, atmerkite pečius ir pažastis. Lėtai nuleiskite rankas ir vėl pakelkite, kartokite pratimą keletą minučių. Įkvėpdami pakelkite rankas, o iškvėpdami nuleiskite.

Pratimas stiprina šoninius stuburo raumenis ir atveria krūtinę.

Verta žinoti

Joga nėštumo metu turi teigiamą poveikįne tik motinai, bet ir vaisiui. 2005 m. Niujorko žurnale „Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas“ buvo paskelbti tyrimo, kuriame dalyvavo 335 moterys, rezultatai.¹ . Kai kurie iš jų kasdien praktikavo jogą, o kai kurie vaikščiojo. Paaiškėjo, kad moterų, kurios nėštumo metu praktikavo jogą, vaikai rečiau gimdavo svėrę mažiau nei 2500 g. Taip pat buvo mažiau neišnešiotų kūdikių.

Joga nėštumo metu – pratimų rinkinys trečiąjį trimestrą

• marjariasana (katės poza)

Atsiklaupkite ant kilimėlio, atsiremkite rankomis, kelius ištieskite pečių plotyje. Įkvėpkite, apvalykite nugarą ir nukreipkite galvą į krūtinę. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai didina stuburo lankstumą, mažina nugaros skausmus ir gerina virškinimą.

• baddha konasana (su grandinės kampu)

Atsisėskite ant kilimėlio prie sienos, tada sulenkite kojas per kelius, suglauskite pėdų padus taip, kad išoriniai kraštai liestų žemę, o kulnai – tarpkojį. Suimkite pirštus rankomis ir patraukite nugarą aukštyn. Keliai, blauzdos ir šlaunys taip pat nukreipti į grindis, pilvą į viršų, o viršugalvis – į lubas. Pabūkite šioje pozicijoje keletą minučių, laisvai kvėpuokite, atsipalaiduokite.

Pratimas atpalaiduoja vidinės šlaunų dalies, gimdos dugno raumenis ir dubens sąnarinius raiščius, padeda esant išialgijai, išvaržoms ir vidurių užkietėjimui

• virasana (atsisėsk iškėlus kojas)

Atsisėskite ant kilimėlio ir ant vienos ar dviejų antklodžių taip, kad keliai būtų šiek tiek atskirti, o pėdos būtų nukreiptos į išorę nuo sėdmenų. Keliai, blauzdos ir kulnas turi sudaryti vieną liniją. Nukreipkite rankas atgal ir suglauskite rankas už nugaros, padėkite jas ant antklodės, ant kurios sėdite. Atidarykite krūtinę, patraukite pečius žemyn ir švelniai kvėpuokite. Būkite šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimas pašalina rankų nuovargį, apsaugo nuo venų varikozės, tonizuoja pečių juostos raumenis.

• surja bhedana pranayama (kvėpavimo pratimas)

Atsisėskite japoniškai tiesia nugara. Tada pakelkite dešinę ranką link veido ir bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę. Giliai įkvėpkite per dešinę šnervę ir suskaičiuokite iki keturių, nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir sulaikykite kvėpavimą iki 4 sekundžių. Tada atkimškite kairę šnervę ir keletą sekundžių iškvėpkite. Tada ta pačia kairiąja šnerve 4 sekundes įkvėpkite ir vėl uždarykite ją bevardžiu pirštu, palaikydami iki 4 sekundžių. Iškvėpkite dešine šnerve, taip pat keletą sekundžių. Tokiu būdu atliksite kintamą kvėpavimą.

Pratimai padeda nuo nemigos, mažina galvos skausmą,ramina nervų sistemą.

Š altinis:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [prieiga 2017-02-01]

Apie autoriųAnna SierantRedaktorius, atsakingas už Psichologijos ir Grožio skyrius, taip pat pagrindinį Poradnikzdrowie.pl puslapį. Ji, be kita ko, bendradarbiavo kaip žurnalistė. su „Wysokie Obcasy“, svetainėse: dwutygodnik.com ir entertheroom.com, kas ketvirtį „G'RLS Room“. Ji taip pat įkūrė internetinį žurnalą „PudOWY Róż“. Jis veda tinklaraštį jakdzżyna.wordpress.com.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių