- Ką duoda vitaminas B12 – trūkumai ir prislėgta nuotaika
- Faktai apie vitaminą B12 praktikantams
- Mitai apie vitaminą B12 besimokantiems
- Ar verta treniruotės metu papildyti vitaminu B12?
- Didžiausia vitamino B12 paros dozė
Vitaminas B12 turi daug sveikatai palankių savybių ir yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui. Sužinokite, kodėl turėtumėte palaikyti tinkamą vitamino B12 kiekį organizme, ir sužinokite daugiau apie jo vartojimo poveikį fiziškai aktyviems žmonėms.
Privalumaivitaminas B12,profesionaliai žinomas kaip kobalaminas, negali būti pervertintas, ypač fiziškai aktyvių žmonių mityboje. Be dietos, kurioje gausu kobalamino, taip pat verta remti papildus vitaminu B12, nes tai yra vandenyje tirpus vitaminas ir jo perdozavimo rizika yra maža.
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį palaikant sportininkų ir fiziškai aktyvių žmonių sveikatą, nes, be kita ko, palaiko energijos gamybos procesus. Daugybė tyrimų patvirtina tezę, kad B grupės vitaminų trūkumas mažina gebėjimą atlikti didelio intensyvumo fizinį krūvį. Tai ypač sukelia kobalamino, dar žinomo kaip vitaminas B12, trūkumas.
Ypač sportininkams, treniruojantiems ištvermės disciplinas, gresia vitamino B12 trūkumas. Rizika taip pat gresia žmonėms, kurie laikosi mažinančių dietų, lieknėjimo dietų, vegetarams ir veganams, nes vitamino B12 daugiausia yra produktuose, kuriuose yra daug riebalų ir b altymų.
Ar esate aktyvus sportininkas ir aistringai sportuojate? Sužinokite, kodėl kasdienėje mityboje turite užtikrinti pakankamą vitamino B12 kiekį!
Ką duoda vitaminas B12 – trūkumai ir prislėgta nuotaika
Vitaminas B12 yra labai svarbus palaikant viso organizmo sveikatą. Kobalamino funkcijos apima:
- anemijos ir aterosklerozės profilaktika, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas
- DNR susidarymas
- b altymų sintezė, angliavandenių ir riebalų apykaita
- nervų apvalkalo formavimas, nervinių sutrikimų prevencija sistemos ligos
- kovoti su silpnumu ir nuovargiu
- didina jėgos ir ištvermės galimybes
- gerina gebėjimą susikaupti ir atmintį
Vitamino B12 trūkumas organizme pasireiškia, be kita ko, anemija, blyški oda, silpnumas ir lėtinis nuovargis, virškinimo sistemos sutrikimai, apetito stoka, svorio kritimas, skonio nebuvimas, stomatitas, pusiausvyros problemos, galūnių drebulys ir dilgčiojimas, nuotaikos sutrikimai.
Jeinuolatos sportuojame, tokie simptomai mums gali būti ne tik žalingi, bet ir itin pavojingi. Aktyvus žmogus suvartoja daug daugiau vitamino B12 nei vidutinis žmogus, todėl turėtų papildomai vartoti papildų.
Taigi koks turėtų būti tinkamas vitamino B12 lygis fiziškai aktyviam žmogui? Vitamino kiekis organizme turi būti 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) vitamino plazmoje. Kita vertus, vitamino B12 trūkumas diagnozuojamas esant mažesnei nei 89 pmol / l (120 ng / l) vertei.
Kaip ši informacija paverčiama fiziškai aktyvaus žmogaus kūno funkcionavimu?
Sportininkas, turintis vitamino B12 trūkumą arba žemą jo lygį, pasieks daug prastesnių sportinių rezultatų, kenčia nuo slogios nuotaikos ir negalavimo, daug dažniau bus raumenų nuovargis, jėgų netekimas ir greitesnis dusulys, be to, jo psichika ir negalavimas. nervų sistema neveiks tinkamai, todėl gali atsirasti nenoras sportuoti, nuovargis, apatija ir net depresija. Tai tik dalis B12 trūkumo padarinių!
Faktai apie vitaminą B12 praktikantams
Internete sklando daugybė mitų apie vitaminą B12, tačiau taip pat galime rasti labai svarbių faktų apie šio sveikatai palankaus vitamino vartojimą – pažiūrėkime atidžiau!
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas. Būtina palaikyti gerą sveikatą ir palaikyti tinkamą medžiagų apykaitos pokyčių funkcionavimą. Dėl šios priežasties jis būtinas sportininkų mityboje! Vitaminas B12 taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje kaulų čiulpuose ir mielino apvalkalo kūrime bei naujų nervų siųstuvų formavimuose.
Kai mums trūksta šio vitamino, galime tikėtis prastų sportinių rezultatų ir nepadidės laukiamo treniruočių poveikio. Be to, vitaminas B12 metabolizuoja angliavandenius, riebalus ir DNR – ypač purinus ir pirimidinus, o folio rūgšties pavertimo biologiškai aktyviu tetrahidrofolatu dėka užtikrina žmogaus genomo stabilumą.
Be to, vitaminas B12 taip pat atlieka kofermento vaidmenį paverčiant homocisteiną metioninu. Kitaip tariant – vitaminas B12 kuria, formuoja ir palaiko visą mūsų kūną sveiką.
Mitai apie vitaminą B12 besimokantiems
Pirma, vitamino B12 yra kai kuriose daržovėse ir vaisiuose, ir teiginys, kad jo yra špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir spirulinoje.
Kobalamino yra kepenyse, širdyje, inkstuose, žuvyje, paukštienoje ir gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas ir kiaušiniai – augaliniame maiste nėra. Įproduktai, skirti veganams ir vegetarams, yra tik panaši cheminė medžiaga, kurios žmogaus organizmas nepasisavina.
Antrasis mitas yra tai, kad vitamino B12 turėtų vartoti tik griežti veganai. Kiekvienas iš mūsų turėtų papildyti šį vitaminą, nes jis labai prastai pasisavinamas su maistu.
Nors veganai ir vegetarai dažniau kenčia nuo trūkumų, šie trūkumai ypač paplitę tarp mėsos valgytojų! Maža to, apie kobalamino papildymą turėtų pagalvoti ir vyresni nei 50 metų žmonės, nes su amžiumi išskiriamų skrandžio sulčių, reikalingų vitamino B12 apykaitai ir pasisavinimui, kokybė su amžiumi prastėja. Papildą turėtų vartoti ir sportininkai, nes jie turi daug didesnių energijos transformacijų, kuriose aktyviai dalyvauja vitaminas B12
Trečias mitas – vitamino B12 galima perdozuoti. Šis vitaminas tirpsta vandenyje, todėl organizme nesikaupia, o pasišalina su šlapimu ir prakaitu. Kobalamino trūkumas yra daug pavojingesnis nei perdozavimas, kuris gali sukelti net negrįžtamus padarinius sveikatai, pvz. nugaros smegenų ligos, nuotaikos pokyčiai, psichinės ligos, širdies priepuolis, katatonija, demencija, depresija ir atminties praradimas.
Kitas mitas, susijęs su vitamino B12 vartojimu, yra teiginys, kad žmogus gali saugoti šį vitaminą savo organizme net keletą metų. Žinoma, žmogaus organizmas gali turėti tam tikrą kobalamino kiekį, tačiau tai tik kelių, o ne kelių metų laikotarpis! Tuo pačiu metu turime atsiminti, kad net ir esant nedideliam kobalamino trūkumui, jo atsargos iš karto išnaudojamos. Taip yra, pavyzdžiui, atliekant anesteziją odontologo kabinete arba prieš operaciją ligoninėje.
Naujausias plačiai paplitęs mitas apie kobalaminą yra tas, kad vargu ar jo trūks, nes jūsų žarnyno bakterijos užtikrina, kad jo gautumėte pakankamai. Nors paaiškėjo, kad moksliniai tyrimai parodė, kad Pseudomonas ir Klebsiella rūšių bakterijos plonojoje žarnoje gamina vitaminą B12, šios gamybos arba labai mažai, arba nepakanka.
Įdomu tai, kad dideli vitamino kiekiai gaminasi storojoje žarnoje, tačiau žmogui jis nebenaudingas, nes jo pasisavinimas vyksta plonojoje žarnoje – viskas susiveda į tai, kad žmogaus organizmas nėra gali pasigaminti reikiamą vitamino kiekį ir efektyviai jį pasisavinti.
Ar verta treniruotės metu papildyti vitaminu B12?
Tyrime, atliktame su 80 Lenkijos sportininkų, praktikuojančių tam tikrą disciplinąmažiausiai 3 metus buvo įrodyta, kad vitaminas B12 turi didžiulę įtaką respondentų sportiniams pasiekimams ir sveikatai. Kodėl?
Mokslininkai ištyrė 40 moterų ir 40 vyrų nuo 17 iki 34 metų amžiaus, o tarp jų vyraujančios disciplinos buvo lengvoji atletika, irklavimas ir kalnų slidinėjimas. Kitos disciplinos, kurios buvo tarp respondentų, buvo lygumų slidinėjimas, šuoliai su slidėmis ir važiavimas kalnų dviračiais.
Tiriamiesiems vitamino B12 aprūpinimas racione buvo nustatytas remiantis kasdienių maisto racionų analize, gautais pagal sportininkų pildomus mitybos dienoraščius, nurodant suvartojamų produktų ir patiekalų rūšį ir kiekį. . Tyrimas parodė, kad 92% respondentų nepakankamai suvartojo vitaminų ir šių žmonių sportiniai rezultatai buvo prastesni nei kitų respondentų!
Tyrimas taip pat parodė, kad dauguma trūkumų atsirado tarp moterų ir žmonių, užsiimančių mišriomis sporto šakomis. Vyrai, užsiimantys ištvermės sportu, turėjo pakankamai vitamino B12 rezultatų. Tai gali būti susiję su jų specializuota dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama b altymų ir riebalų kiekiui.
Koks to rezultatas? Reguliariai besitreniruojantys sportininkai ir mėgėjai turėtų skirti ypatingą dėmesį vitamino B12 vartojimui, nes jis gana greitai pasišalina iš organizmo kaip vandenyje tirpus vitaminas. Be to, fiziškai aktyviems žmonėms šio vitamino poreikis yra didesnis dėl intensyvių nervų, imuninės ir motorinės sistemos pastangų, kurios yra susijusios su reguliariomis tam tikros sporto šakos treniruotėmis ar profesine praktika.
Vitamino B12 ypač turėtų vartoti profesionalūs sportininkai ir visi jėgos sporto, ilgų nuotolių bėgimo, plaukimo ir kitų ištvermės sporto šakų entuziastai.
Svarstote, kaip išmatuoti vitamino B12 kiekį? Testas, padedantis nustatyti vitamino B12 trūkumą, yra metilmalono rūgšties šlapimo mėginys arba kraujo homocistino tyrimas. Kiekvienas iš mūsų turėtų tai daryti, nes atsižvelgiant į kasdienę mitybą ir mankštą, daugeliui mūsų reikia papildomai papildyti šį vitaminą. Jei esame fiziškai aktyvūs žmonės, turėtume vartoti vitaminą B12 kiekvieną dieną!
Didžiausia vitamino B12 paros dozė
- Sveikiems žmonėms dozė turi būti 4 µg per dieną.
- 15–17 metų vaikams dozė turi būti 4 µg, o 7–11 mėnesių kūdikiams – iki 1,5per dieną. Vitamino B12 paros norma yra nuo 4 iki 20 µg
- Nėščioms moterims vitamino dozėB12 turėtų būti apie 4,5 µg per dieną.
Kai reikia papildyti vitaminu B12, dauguma farmacijos produktų rekomenduoja vartoti vieną tabletę per dieną prieš valgį arba po jo.
Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų sutelkti dėmesį ne tik į maisto papildų vartojimą. Jei norime išlikti sveiki ir reguliariai naudotis fizinio aktyvumo privalumais, visų pirma turime pasirūpinti kasdiene mityba, kurioje gausu šio sveikatai palankaus vitamino. Kur mes galime ją rasti?
Daugiausia vitamino B12 galima rasti žuvyje (ypač lydekoje, lašišoje, silkėje, skumbrėje ir upėtakiuose), kiaulienos, jautienos, veršienos ir paukštienos kepenyse ir inkstuose, nokinamuose sūriuose, kiaušiniuose, piene ir pieno produktuose, grybuose, vištiena ir kiauliena.
Taip pat skaitykite: Vitaminas B12 – savybės, atsiradimas, dozavimas, trūkumas