Reguliarus pilatesas gali padėti sumažinti skausmą juosmeninėje stuburo dalyje. Jų efektyvumas grindžiamas tuo pačiu metu įtemptų nugaros dalių tempimu ir giliųjų raumenų, atsakingų už taisyklingą stuburo padėtį, stiprinimu. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Monika Cywińska rodo pilateso pratimus apatinės nugaros dalies skausmui malšinti.

Pilateso pratimaiyra tikra priemonė nuoskausmųir sustingimostuburo . Reguliarus jų atlikimas leidžia sustiprinti pagrindinius už taisyklingą laikyseną atsakingus raumenis: pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenis. Tuo pačiu metu pilateso pratimai, be stiprinimo, atpalaiduoja įtemptą nugarą. Tokiu būdu jie stabilizuoja liemenį, padidina jo lankstumą ir atpalaiduoja labiausiai perkrautas stuburo dalis.

Norėdami pradėti treniruotis, jums reikia tik kilimėlio (galite treniruotis ir ant kilimo), patogios aprangos ir gabalėlio laisvos vietos. Nereikia jaudintis, kad pratimai yra per sunkūs ir negalėsite jų atlikti. Visa treniruotė rodoma vaizdo įraše, kuriame trenerė Monika Cywińska žingsnis po žingsnio nurodo, kaip atlikti kiekvieną pratimą, taip pat dalijasi svarbiais patarimais. Be to, žemiau pateikiami visų pratimų aprašymai – jie gali būti naudingi, jei nuspręsite treniruotis patys.

Vaizdo įrašo pilateso treniruotės nuo nugaros skausmo

Pilateso treniruotė - apšilimas

1. Pradinė padėtis

Atsistokite kojas klubų plotyje, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite pečius žemyn. Atverkite krūtinę šiek tiek pakeldami krūtinkaulį į viršų. Pakelkite viršugalvį į viršų, patraukite skrandį taip, lyg norėtumėte prilipti prie stuburo. Suaktyvinkite dubens dugno raumenis – kad tai padarytumėte, įsivaizduokite, kad giliai dubenyje yra mažas kamuoliukas. Stenkitės įtempti raumenis taip, lyg norėtumėte, kad ji liktų viduje. Užmerkite akis ir išlaikykite šią poziciją kelis kartus giliai įkvėpdami. Visada laikykite pilvo ir dubens dugno raumenis įtemptus, neslyskite.

2. Galvos apyvarta

Tada su kiekvienu iš eilės lėtu iškvėpimu sulenkite galvą pirmiausia į priekį, tada į dešinę ir kairę. Pakartokite judesį keletą kartų. Dar kartą sulenkite galvą į priekį ir šį kartą atlikite sukamuosius, puslankius judesius – pirmyn ir atgal (smakras turi būti arti kaklo). Vis dar nulenkęs galvąsugniaužkite rankas į pakaušį (nepamirškite, kad nenusileistumėte). Šioje pozicijoje pasukite veidą link dešinės šlaunies, palaukite 3-4 sekundes ir pakartokite judesį į kitą pusę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite, stipriai pasukite kaklą į dešinę, tarsi norėtumėte pažvelgti per petį. Pakartokite tą patį iš vidaus.

3. Dubens aktyvinimas

Vėl užimkite pradinę padėtį. Padėkite rankas ant klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad pilvas yra įtrauktas. Iškvėpdami pakelkite bambą aukštyn, pakeldami uodegą. Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite 6 pakartojimus pirmyn-atgal, tada pereikite prie prisitraukimų klubo pusėje – vieną kartą dešinysis klubas, kairysis klubas. Tada atlikite kelis klubų ratus pirmyn ir atgal.

4. Pečių aktyvinimas

Išlikdami pradinėje padėtyje, dešinę ranką pakelkite vertikaliai aukštyn, o kairę - žemyn. Pakaitomis pakelkite juos už nugaros, kad pajustumėte pečių ašmenų darbą. Nenukreipkite galvos ir pakelkite klubus į priekį. Tada ištieskite rankas priešais save (jos gali būti šiek tiek sulenktos) ir pradėkite ištiesti jas į šonus. Stenkitės kiek įmanoma traukti pečių ašmenis. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite traukdami rankas į šonus, iškvėpkite priartindami jas prie savęs.

5. Stuburo aktyvinimas

Priklijuokite galinę pilvo sienelę prie stuburo, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pradėdami nuo kaklo, lėtai pradėkite pakreipti liemenį į priekį. Darykite tai palaipsniui, ratu po rato, kol pasieksite visą lenkimą. Tada šiek tiek sulenkite kojas ir lygiai taip pat, ratu po rato, „sukdami stuburą“, grįžkite į stovimą. Pakartokite lenkimą 3 kartus.

Taip pat skaitykite: Pilatesas plokščiam pilvui – 6 veiksmingų pratimų rinkinys

Svarbu

Kad pratimai veiktų, treniruokitės bent2 ar 3 kartus per savaitę . Taip pat nepamirškite apie profilaktiką: nelenkite (verčiau sulenkite kojas), nekelkite sunkių daiktų (jei reikia, pirmiausia pritūpkite, o tada kelkite svorį), nesėdėkite vienoje pozoje ilgiau nei valandą. Be to, įtraukite į savo kasdienybę daugiau mankštos – eikite pasivaikščioti, į baseiną, vaikščiokite su lazdomis, važinėkite dviračiu ar mankštinkitės namuose naudodami stacionarius įrenginius (cross trainer, stepper).

Pilateso pratimai nuo nugaros skausmo

1 pratimas.

Eikite į atramą atsiklaupę. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesia linija per pečius, o keliai yra tiesiai po klubais. Kojas laikykite pečių plotyje. Patraukite skrandį ir užimkite neutralią stuburo padėtį. Nesukti galvos ir nenuleisti jos žemyn – kaktayra nukreiptas į grindis. Iš šios padėties iškvėpdami ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją atgal. Laikykite šią poziciją sekundę, padėkite koją ir ranką ant grindų, tada pakartokite judesį ištiesdami kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal. Judėdami sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų neutrali. Pakartokite pratimą 10 kartų (5 ant priešingų galūnių).

2 pratimas.

Grįžkite į atremtą klūpėjimą. Ištieskite delnus vienu ilgiu į priekį. Tada atremkite liemenį ant dilbių. Pečiai turi būti tiesia linija virš alkūnių, keliai šiek tiek sulenkti ir remtis į grindis. Suimkite pečių ašmenis ir tvirtai patraukite užpakalinę pilvo sienelę link stuburo. Jei pratimas jums per lengvas, galite pakelti kojų pirštus, pakelti kelius nuo grindų ir pereiti prie pilnos lentos. Atminkite, kad šioje padėtyje visas jūsų kūnas turi būti tiesia linija, lygiagrečiai žemei. Nekelkite klubų per aukštai ir nenuleiskite. Palaikykite 15–20 sekundžių.

3 pratimas.

Eikite į gulimą šone. Atsiremkite į dešinįjį dilbį – įsitikinkite, kad ranka yra tiesiai virš alkūnės. Sulenkite kojas per kelius taip, kad pėdos, klubai ir pečiai būtų vienoje linijoje. Įtraukite skrandį. Įkvėpkite, pakelkite klubus ir ištieskite kairę ranką aukštyn. Iškvėpdami pasukite liemenį nenuleisdami klubų, o kairę ranką pakiškite po dešiniuoju pečiu. Įkvėpkite ir vėl pakelkite ranką aukštyn. Stebėkite judančią ranką akimis. Atlikite 10 pakartojimų.

4 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas ištieskite prie kūno. Laikykite kojas klubų plotyje. Sutraukite pilvo raumenis ir palaipsniui, slankstelis po slankstelio, kelkite liemenį aukštyn nuo sėdmenų, kol pasieksite pečius. Judesio pabaigoje šlaunys ir liemuo turi būti vienoje linijoje (nespauskite klubų per aukštai). Ištieskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Laikykite 1-2 sekundes, tada lėtai, vertikaliai, padėkite stuburą ant kilimėlio, kol visa nugara ir klubai bus prispausti prie žemės. Vėl padėkite rankas šalia kūno. Keldami liemenį iškvėpkite, o nuleisdami - įkvėpkite. Atlikite 5 pakartojimus.

Taip pat skaitykite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Jums tai bus naudinga

Atpalaiduojantys pratimai

Tarp stiprinimo pratimų galite atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų, kurie ištemps stuburą ir sumažins įtampą apatinėje nugaros dalyje.

1. Atsisėskite ant kulnų, uždėkite liemenį ant šlaunų ir ištieskite kelius į šonus. Ištieskite rankas priešais save ir pailginkite stuburą, stengdamiesi ranka pasiekti kuo toliau. Palaukite keliolika sekundžių. Įtraukite skrandį ir pasukite stuburą, kad ištiesintumėte nugarą.

2. Atsisėskite ant kulnų, padėkite liemenį ant šlaunų. Ištieskite rankas išilgai kūno. Palieskite kaktą prie grindų. Kvėpuoti. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių. Įkvėpkite, pritraukite bambą prie stuburo ir ratu po rato kelkite liemenį, kol nugara bus tiesi.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pritraukite jas prie krūtinės. Padėkite rankas ant kelių ir pradėkite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą.

5 pratimas.

Likite gulėti ant nugaros sulenktomis kojomis. Plaukite rankomis už galvos. Priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie grindų. Iškvėpdami pakelkite pečius aukštyn ir ištiesta ranka ištieskite iki priešingo kelio. Atliekant trumpą veiksmą svarbu neatplėšti sulenktos rankos alkūnės nuo žemės. Įkvėpkite ir grįžkite į gulimą padėtį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Iš viso atlikite 8 pakartojimus.

6 pratimas.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną koją aukštyn ir ištieskite (kita koja lieka sulenkta). Padėkite rankas šalia kūno. Pakeldami koją padarykite mažus apskritimus ore. Nepamirškite stipriai priveržti pilvo ir prispausti juosmeninę stuburo dalį prie žemės. Padarykite 8 pakartojimus (apskritimus) viena koja, tada pereikite prie kitos.

7 pratimas.

Atlikite 8 pratimą keisdami šonus (šį kartą atsigulkite ant kairiojo šono).

8 pratimas.

Sėdėkite sukryžiavę kojas. Ištieskite nugarą, patraukite skrandį, patraukite pečių ašmenis žemyn. Įkvėpkite, pasukite liemenį į dešinę ir pirštų galais palieskite grindis už savęs. Padėkite kairę ranką ant kelio, žiūrėdami už savęs. Išlikite šioje pozicijoje apie 20 sekundžių. Atlikite tą patį iš vidaus.

9 pratimas.

Nekeisdami pradinės padėties (kryžiuotomis kojomis), šiek tiek pakreipkite liemenį į dešinę ir padėkite rankas ant rankų. Pusapvaliais judesiais pakelkite kairę ranką aukštyn ir stipriai ištraukite į dešinę. Pajuskite kairės pusės tempimą. Palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite tą patį pratimą iš vidaus.

10 pratimas.

Treniruotės pabaigoje dar kartą pakartokite 8 ir 9 pratimus.

Kategorija:

Pratimų ABC